Бүйірлік тігісті оның іздерінде тоқтатудың 10 тәсілі

Мазмұны

• Бүйір тігісінен құтылу үшін не істеуге болады?
• 1. Баяулатыңыз немесе үзіліс жасаңыз
• 2. Терең тыныс алыңыз
• 3. Іштің бұлшық еттерін созыңыз
• 4. Бұлшық еттеріңізді итеріңіз
• Бүйірлік тігістің алдын алу үшін не істей аласыз?
• Профилактикалық кеңестер
• Сіздің бүйіріңіздегі тігіс неден туындайды?
• Төменгі жол

Бүйір тігісі жаттығуға байланысты іштің өтпелі ауыруы немесе ETAP деп те аталады. Жаттығу кезінде сіздің бүйіріңізде, кеудеңіздің астында болатын қатты ауырсыну.

Егер сіз денеңіздің жоғарғы бөлігін ұзақ уақыт бойы тік және шиеленісті ұстайтын жаттығулар жасасаңыз, бүйірлік тігіс алуыңыз ықтимал:

• жүгіру немесе жүгіру
• велосипедпен жүру
• баскетбол ойнау
• аэробты фитнес жаттығулары
• атқа міну

Мұндай физикалық жаттығуларды кім жасайды, жылына бір реттен көп рет тігіс жасайды деп есептеледі.

Бірақ сіз осы тітіркендіргіш ауруды сезінгеннен кейін құтылудың бірнеше жолдары бар. Сондай-ақ, бірінші кезекте бүйірлік тігіс алу мүмкіндігін төмендетудің тәсілдері бар. Қалай екенін білу үшін оқыңыз.

Бүйір тігісінен құтылу үшін не істеуге болады?

Егер сіз бүйірлік тігістің келе жатқанын сезсеңіз, оның нашарлауын тоқтатуға және оны мүлдем алып тастауға болатын тәсілдер бар. Мұнда:

1. Баяулатыңыз немесе үзіліс жасаңыз

Тігістер сіздің денеңізге және жұлын бұлшықеттеріңізге тым көп күш салудың нәтижесі.

Баяулау немесе жаттығудан қысқа дем алу бұл бұлшықеттерді босаңсытуға және шамадан тыс жүктеме кез келген ауырсынуды азайтуға мүмкіндік береді.

2. Терең тыныс алыңыз

Кейбіреулер бұлшықеттердің жиырылуы және іш бұлшықеттерінде қан ағымының жетіспеушілігі бүйір тігісіндегі ауырсынумен байланысты болуы мүмкін деп санайды.

Жиырылған бұлшықеттің ауырсынуын азайту үшін терең дем алыңыз. Содан кейін баяу дем алыңыз. Мұны бірнеше рет қайталаңыз.

Баяу және терең дем алу бұлшық еттеріңізге оттегі қанының жаңа мөлшерін алуды қамтамасыз етуі мүмкін.

3. Іштің бұлшық еттерін созыңыз

Бұлшық еттеріңізді созу жалпы спазмды болдырмауға көмектеседі. Бүйір тігісімен қысуды азайту үшін мына әдісті қолданып көріңіз:

1. Тігісіңіздің басынан жоғары тұрған жердің қарсы жағында қолыңызды көтеріңіз.
2. Қолыңызды жоғары көтеріп, тігіс тұрған жаққа ақырын иіліңіз.

4. Бұлшық еттеріңізді итеріңіз

Жаттығуды тоқтатқаннан кейін мына әдісті қолданып көріңіз:

1. Тігіс сезілетін жерге саусақтарыңызды мықтап, бірақ ақырын итеріңіз.
2. Ауырсыну басталғанға дейін денеңізге қарай иіліңіз.

Бүйірлік тігістің алдын алу үшін не істей аласыз?

Сіздің жаттығуыңызды бүйірлік тігістің ұрлап кетуіне жол бермеудің тәсілдері бар. Алдымен бүйірлік тігісті тоқтатуға көмектесетін алты кеңес бар:

Профилактикалық кеңестер

1. Үлкен ас ішуден аулақ болыңызжаттығу жасамас бұрын. Жаттығудан кейін бір-екі сағат ішінде үлкен тамақ ішу асқазанның іш бұлшықеттеріне қосымша қысым жасауына әкелуі мүмкін.
2. Қантты сусындарды шектеңіз. Жаттығудың алдында қантты, газдалған сусындарды немесе спорттық сусындарды ішу метаболизмге кедергі жасап, асқазанды мазалайды.
3. Позаңызды жақсартыңыз. 2010 жылы жүргізілген зерттеуде шалқайып отыру немесе иілу бүйірлік тігіс алу мүмкіндігін арттыратыны анықталды. Жаттығу кезінде денеңіздің жоғарғы бөлігін тік ұстап, иығыңызды артқа ұстауға тырысыңыз.
4. Біртіндепжаттығудың ұзақтығын көбейтіңіз. Уақыт өте келе бұлшық еттеріңізді қалыптастыру бұлшықет құрысуы мен жарақаттануды азайтуға көмектеседі. Сондықтан асықпай бастаңыз және жоғары қарай жүріңіз. Мысалы, егер сіз күнделікті жұмыс режимін нөлден бастасаңыз, оны кезең-кезеңмен орындаңыз. Тым тез жасауға тырыспаңыз.
5. Іштің бұлшықет күшін арттырыңыз. 50 жүгірушінің айтуынша, магистральды бұлшықеттердің мықты болуы тігуді азайтуға мүмкіндік береді.
6. Ылғалданған күйде болыңыз. Күніне кем дегенде 64 унция су ішкеніңізге көз жеткізіңіз. Жақсы ылғалдану бірінші кезекте бүйірлік тігістің алдын алуға көмектеседі. Жаттығу алдында бірден көп су ішпейтіндігіңізге көз жеткізіңіз. Бұл сіздің диафрагмаңызға қосымша қысым жасап, тігістерді ауырлатуы мүмкін.

Сіздің бүйіріңіздегі тігіс неден туындайды?

Бүйірлік тігістің нақты себебі неде екені белгісіз.

Бүйірлік тігіс орналасқан жерде оның бұлшықеттердің күшеюіне немесе диафрагма айналасындағы қан ағымының ұлғаюына байланысты екендігі туралы айтуға болады. Бұл сіздің өкпеңізді ішіңіздегі мүшелерден бөлетін үлкен жалпақ бұлшықет.

Journal of Sports Science басылымында тігістер жұлынның бірнеше рет қозғалуы мен бұлшықет шаршауынан пайда болатын бұлшықет құрысуларына байланысты болады деп болжануда.

Сіздің бұлшықет аймағыңыздағы бұлшықеттердің тітіркенуінен болатын іштің ауыруы иықтағы ауырсынумен де байланысты.

Төменгі жол

Жаттығумен айналысатын адамдардың шамамен 75 пайызы бір уақытта бүйірінен тігіс алады. Көптеген адамдар үшін бұл ауырсыну әдетте олардың жағында, кеуде астында орналасқан.

Бақытымызға орай, осы ауырсынудан арылуға немесе жеңілдетуге болатын бірнеше қадамдар бар. Баяулау, терең тыныс алу, созылу және бұлшықеттерді итеру көмектесе алады.

Жаттығу жасамас бұрын үлкен тамақтанудан аулақ болу, қантты сусындарды шектеу, жақсы қалыпты пайдалану және күшіңізді баяу жинау бірінші кезекте бүйірлік тігістің пайда болуына жол бермеуі мүмкін.

Егер сіз кез-келген уақытта жаттығу кезінде кенеттен немесе қатты болатын ауырсынуды сезсеңіз, міндетті түрде тоқтаңыз. Егер ауырсыну күшейсе немесе уақыт өте келе кетпесе, дәрігермен бірге болыңыз.