Хип майын өртегіңіз келе ме? Осы 10 жаттығу нұсқасын қолданып көріңіз

Мазмұны

• Жаттығу және жаттығу нұсқалары
• 1. Бөлшектер
• 2. Бүйір өкпесі
• 3. Өрт сөндіру гидранттары
• 4. Қабырғаға отырады
• 5. Жолақпен жүру
• 6. Салмағы бар қадамдар
• 7. Аяқты бүйірден көтеру
• 8. Секіріп секіру
• 9. Баспалдақпен көтерілу
• 10. Қарқындылығы жоғары интервал-жаттығу (HIIT)
• Хип майын жоғалтудың басқа жолдары
• Дұрыс тамақтаныңыз
• Жақсы сапалы ұйықтаңыз
• Стресті бақылауда ұстаңыз
• Ала кету

Майдың жоғалуы және сергітетін бұлшықеттер туралы, әсіресе жамбастың айналасында диета мен жаттығулардың дұрыс үйлесуі өзгерте алады.

Дегенмен, сіз диета немесе жаттығу арқылы денеңіздің бір аймағындағы майды спот арқылы азайта алмайтындықтан, денеңіздің жалпы майын жоғалтуға баса назар аудару керек. Салмақты жоғалтуды бастағаннан кейін, сіз жамбас пен өзектің айналасындағы бұлшықеттерді тонусқа түсіруге көмектесетін жаттығуларға назар аудара аласыз.

Майдың аз болуы және дененің төменгі бұлшықеттерінің мықты болуы жамбасқа мүсінді көрініс бере алады. Сонымен қатар, бұлшықет пен майдың аз болуы сізге калорияны жылдам қарқынмен жіберуге көмектеседі және салмақты басқаруды жеңілдетеді.

Дюймді құлатудың және жамбас бұлшықеттеріңізді тонаудың жақсы тәсілдері туралы көбірек білу үшін оқыңыз.

Жаттығу және жаттығу нұсқалары

1. Бөлшектер

Скват - бұл сіздің денеңіздің төменгі бөлігіндегі көптеген бұлшықеттерге бағытталған жан-жақты жаттығу. Сіз тек дене салмағыңызбен скакаль жасай аласыз.

Бұл жаттығуды игеріп болғаннан кейін, жаттығуды орындау кезінде екі қолыңызға гантельді немесе екі қолыңызбен шәйнек ұстап, оны күрделендіре аласыз.

Жақсы формадағы скват жасау үшін:

1. Аяғыңызды иық енінен сәл кеңірек тұрыңыз.
2. Дене салмағының қисаюы үшін тепе-теңдік үшін қолыңызды алдыңызға қоюға болады.
3. Өзегіңізді тартыңыз, артыңызды тік ұстаңыз, омыртқаның биіктігін сақтаңыз және жамбас еденге параллель болғанша төмен түсіңіз.
4. Саусақтарыңыздың арғы жағында емес, тізелеріңізде тоқтаңыз.
5. Демді шығарып, артқа тұрыңыз.
6. 10-дан 15-ке дейін қайталауды орындаңыз.

2. Бүйір өкпесі

Бүйірлік өкпе бүйірлік өкпе деп те аталады, бұл алдыңғы өкпенің вариациясы. Ол көбінесе жамбас пен жамбастың сыртқы аймағына бағытталған.

1. Аяқпен жамбастың енінен біршама кеңірек тұрыңыз. Сіздің денеңіз биік, өзегіңіз алға тартылған және көздеріңіз алға қарап, оңға қарай кең адымдап, еңкейіңіз.
2. Денеңізді оң жамбас еденге параллель болғанша түсіріңіз.
3. Кідірту. Содан кейін сол аяқпен итеріп, ортасына оралыңыз.
4. Бұл қозғалысты бүйірлерін кезектестіріп 12-тен 16-ға дейін орындаңыз.

3. Өрт сөндіру гидранттары

Өрт гидранты жаттығуы - бұл сіздің глуттарыңыз бен жамбас аймағыңызға бағытталған қозғалыс. Ол тұрақтылық үшін сіздің бұлшық еттеріңізді де қолданады. Егер сізде тізе мәселесі болса, сіз бұл жаттығуға төсеніш қолданғыңыз келуі мүмкін.

1. Қолдарыңыз бен тізелеріңізге қойыңыз, тізелеріңізді және аяқтарыңызды жамбастың енімен алшақтатып, алақандарыңызды еденге қойыңыз.
2. Көзіңізді сәл алға және төмен қараңыз.
3. Өзегіңізді тартыңыз, оң тізеңізді еденнен көтеріп, оны бүйіріне және жоғары айналдырыңыз. Сіздің тізеңіз барлық уақытта бүгілуі керек.
4. Жоғарғы жағында үзіліс жасаңыз, содан кейін аяғыңызды бастапқы күйге түсіріңіз.
5. Сол жақпен қайталамас бұрын 10 қайталауды оң аяқпен аяқтаңыз.

4. Қабырғаға отырады

Қабырғалық отырғыштар, сондай-ақ қабырғаға қисайып кету деп аталады, бұл жамбас, жамбас және төменгі абсцесспен жұмыс істеуге өте қолайлы. Олар сіздің күшіңізді нығайту, бұлшықет төзімділігін тексеру және салмақ жоғалту үшін керемет қадам болуы мүмкін.

1. Арқаңызды қабырғаға қысып, аяғыңызды қабырғадан бірнеше дюйм алшақ ұстап, тіке тұрыңыз.
2. Аяғыңызды тік бұрышқа қойып, сіңірлеріңізді еденге параллель етіп отыратын күйде болғанша қабырғаға қарай сырғытыңыз.
3. Бұл позицияны 20-30 секунд ұстаңыз. Сіз өзіңіздің күшіңіз бен фитнесіңізді дамыта отырып, 1 минутқа дейін жұмыс істеуге тырысыңыз.
4. Бастапқы күйге көтеріліңіз.

5. Жолақпен жүру

Жаяу серуендеу жаттығуы қарсыласу жолағын қолдана отырып, белгілі бір қадамдармен бүйірден қозғалған кезде жамбастың кернеуін ұстап тұрады. Бұл сіздің жамбасыңызды бағыттауға және глютеніңізді нығайтуға арналған тамаша жаттығу.

Төменгі денеңізге қарсы тұру үшін жеткілікті қарсылықпен кең жаттығу жолағын таңдаңыз, бірақ әр бағытта 10 қайталауды орындау үшін жеткілікті жеңіл.

1. Жаттығу тобын тобыққа байлап, тізеңізді сәл бүгіп, көзқарасыңызды кеңейтіңіз.
2. Аяғыңызды тигізбестен бүйірге қарай жүріңіз.
3. Бір бағытта 10 қадам жасаңыз, содан кейін бастапқы нүктеге 10 қадам жасаңыз.
4. 2-ден 3 рет қайталаңыз.

6. Салмағы бар қадамдар

Қадамдар глютенің, жамбастың және жамбастың бұлшықеттерін жұмыс істейді. Олар сіздің тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсарта алады.

1. Аяқтарыңызды тізе биіктігіндегі орындықтың немесе баспалдақтың алдында жамбастың енімен бір-бірінен алшақ тұрыңыз, екі қолыңызда гантель алыңыз.
2. Орындыққа оң аяғыңызбен шығып, салмақты жаныңызда ұстай отырып, сол тізеңізді жоғары көтеріңіз.
3. Орындықтан артқа шегініп, сол аяғыңызбен төмен түсіріңіз.
4. 10-дан 15-ке дейін қайталаңыз, оң аяғыңызбен жүргізіңіз, содан кейін ауысыңыз және сол аяғыңызбен жүргізілетін қайталау санын жасаңыз.
5. Әр жағынан 2-ден 3-ке дейін жасаңыз.

7. Аяқты бүйірден көтеру

Аяқтың бүйір жағымен көтерілуі - бұл оқшаулау жаттығуы, бұл жамбасты күшейтеді және тоналайды. Дұрыс форма бұл жаттығу үшін өте маңызды.

1. Оң жақта жаттығу төсенішінде жатыңыз.
2. Жоғары аяғыңызды (сол аяғыңыз) мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Саусақтарыңызды алға қарай бағыттаңыз.
3. Жоғарғы жағында үзіліс жасаңыз, содан кейін аяғыңызды бастапқы күйге түсіріңіз. Жамбастың тұрақты болуын және өзегіңіздің бос болуын қадағалаңыз.
4. Әр жағынан 10 рет қайталаңыз.

8. Секіріп секіру

Скакетпен секіру - бұл негізгі скотты қабылдайтын және күш жаттығуларына секіруді қосатын жетілдірілген плиметриялық жаттығу.

1. Аяқтарыңызды иығыңыздың енімен алшақтатып базалық қалыпқа келіңіз.
2. Өз салмағыңызды өкшеңізде ұстап, жамбасыңыз еденге параллель болғанша төмен қарай иіліп жүріңіз.
3. Осы позициядан жоғарыға қарай жарылып, кері қайтыңыз.
4. Қонған кезде, шалқасынан жатқан жерге дейін төмен қарай төмен түсіріңіз. Алдымен аяғыңыздың жерге тигізілуімен жұмсақ жерге түсіңіз, содан кейін салмақты қайтадан өкшеңізге аударыңыз.
5. 30 секунд немесе 10-дан 12-ге дейін қайталаңыз.

9. Баспалдақпен көтерілу

Баспалдақпен көтерілу - бұл глютенің және жамбастың тартылуы мен тонусының керемет тәсілі, сонымен қатар жүрек-қан тамырлары жаттығуларын бір уақытта алу. Егер сіз ағартқыштар жиынтығына немесе көп деңгейлі автокөлік гаражына қол жеткізе алсаңыз, сіз баспалдақпен жүгіріп немесе жүгіре аласыз.

Баспалдақпен жоғары қарай жүгіріңіз немесе жүгіріңіз, содан кейін төмен қарай жүріңіз. Бес минут қайталауға тырысыңыз. Баспалдақпен көтерілу жаттығуы үшін жаттығу залында Stairmaster немесе stepmill машинасын қолдануға болады.

10. Қарқындылығы жоғары интервал-жаттығу (HIIT)

Жоғары қарқынды интервалды жаттығулар, HIIT деп те аталады - кардио жаттығуларының бір түрі, ол сізге қысқа жаттығулардан кейін қысқа демалыс кезеңін жасауды талап етеді.

Сіз HIIT көмегімен көп мөлшерде калорияларды күйдіре аласыз және бұл дене майларын жағудың тиімді әдісі екенін көрсетеді.

HIIT-тің бір мысалы - жүгіру жолында 30 секунд жылдам жүгіру, содан кейін жүгіру жолында 15 секунд жүру. Немесе 45 секунд секіруге немесе секіруге секіруге болады, содан кейін 15 секундтық демалыс кезеңі. HIIT жаттығуларымен көптеген нұсқалар мен нұсқалар бар.

HIIT жаттығуы әдетте ұзақтығы 10-нан 30 минутқа дейін болады. HIIT жаттығуларын аптасына кем дегенде екі рет жасаңыз.

Хип майын жоғалтудың басқа жолдары

Жаттығу - бұлшықет массасын өсіруге және майдың азаюына көмектесетін керемет құрал. Сондай-ақ, бұл салмақ жоғалтқаннан кейін фунтты ұстап тұруға көмектесетін ең жақсы тәсілдердің бірі. Алайда, егер сіз жалпы салмақ жоғалтуды максималды түрде арттырғыңыз келсе, өмір салтын өзгерту туралы да ойлану керек.

Дұрыс тамақтаныңыз

Салмақ жоғалту және жамбасыңызды қысқарту туралы айтатын болсақ, дұрыс тамақтану басты рөл атқарады. Барлық тамақтану топтарына арналған тағамға бағытталған тамақтану жоспарын орындауға тырысыңыз.

Қант қосылған тағамдар мен сусындардан аулақ болыңыз, олардың мөлшерін қадағалаңыз. Күніне жағатыннан аз калория тұтынуды мақсат етіңіз.

Жақсы сапалы ұйықтаңыз

Әр түнде дұрыс ұйқыға ие болу салмақ жоғалтуға бағытталған әрекеттерді қолдауға көмектеседі. Әр түнде жеті-тоғыз сағат сапалы ұйқыға ұмтылыңыз.

Стресті бақылауда ұстаңыз

Біздің өмірімізде стресс бар, бірақ стресстің көп болуы денсаулықтың асқынуы, салмақ жоғарылауы, қан қысымы және бас ауруы сияқты асқынуларға әкелетінін көрсетеді. Сондықтан сіздің күйзелісті бақылауда ұстау салмақ жоғалту бағдарламасының маңызды бөлігі болып табылады.

Егер сіз стресспен үнемі айналысатын болсаңыз, онда сіз йога, медитация немесе терең тыныс алу жаттығулары сияқты стрессті төмендететін әрекеттерді көргіңіз келуі мүмкін. Жаттығу стресс деңгейін төмендетуге де көмектеседі. Дәрігермен немесе терапевтпен стрессті басқару тәсілдері туралы сөйлесуді қарастырыңыз.

Ала кету

Жамбастағы майды дақпен азайту мүмкін болмаса да, дененің төменгі бөлігін күшейту жаттығуларына баса назар аудара отырып, майдың жоғалуына басымдық беретін бағдарлама жасай аласыз. Түпкілікті нәтижеде триммер, күшті және тоналды жамбас болуы мүмкін.