Кең иықтарды қалай алуға болады

Мазмұны

• Сіз шынымен иығыңыздың енін өзгерте аласыз ба?
• Кең иыққа арналған жаттығулар
• Артқы бүйірлік көтеру
• Бет тартылады
• Гантельді алдыңғы көтеру
• 45 градус көлбеу қатар
• Жоғары иыққа басу
• Нәтижелерді қанша уақыттан кейін көресіз?
• Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
• Бөлім

Неге сіз кең иық алғыңыз келеді?

Кең иықтар қажет, өйткені олар дененің жоғарғы бөлігінің көрінісін кеңейту арқылы сіздің жақтауыңызды пропорционалды етіп көрсете алады. Олар дененің жоғарғы бөлігінде төңкерілген үшбұрыш пішінін жасайды, ол жоғарғы жағында кең, ал белде тар. Кең иықтар дөңгелектен гөрі шаршы, кейде сүйек шығыңқы болады. Олар көбінесе атлетизммен байланысты.

Әдетте кең иықтар күшті, бұл сізге ауыр заттарды көтеру немесе спортпен айналысу сияқты күнделікті жұмыстарда көмектеседі. Жаттығу кезінде сіз өзіңізді жарақаттау ықтималдығы аз болады.

Жақсы дамыған иықтар күш пен денсаулықты көрсете алады, өйткені сізде жоғарғы бұлшықет массасы болады. Сізге иық күшін мықты арқа мен қолмен, сондай-ақ арық белдеумен қолдау ұсынылады.

Тіке тұру иық көрінісін жақсартуға көмектеседі. Кеудеңізді ашып, иығыңызды омыртқаға қарай тарту сіздің қалыпыңызды жақсартуға көмектеседі. Бұл сізге өзіңізді сенімді сезінуге және көрінуге және көңіл-күйіңізді көтеруге мүмкіндік береді.

Сіз шынымен иығыңыздың енін өзгерте аласыз ба?

Иықтың енін белгілі бір дәрежеде өзгертуге болады. Сіз сүйек құрылымын өзгерте алмайсыз, оны көбінесе генетика анықтайды. Бұған мойынның ені, иық енінің маңызды бөлігі жатады.

Дегенмен, сіз бұлшықетті иықтарды жинап, дамыта аласыз. Иығыңызды күшейту үшін жаттығу әдістерін қолдануға болады, бұл оларды кеңірек және эстетикалық жағымды етеді. Сіз өзіңіздің иығыңыздың алдыңғы, бүйір және артқы жағынан жақсы дамығандығына көз жеткізгіңіз келетіндіктен, иығыңыздың барлық бөліктерін өңдегіңіз келеді. Бұл сонымен қатар дөңгелектенген немесе «көлбеу» иықтарды түзетуге көмектеседі.

Дельталарға немесе дельталарға жұмыс жасаңыз. Олар бұлшықет талшықтарының үш жиынтығынан тұрады:

• Алдыңғы дельта. Бұл иықтың алдыңғы бөлігі.
• Медиальды немесе бүйірлік дельта. Бұл иықтың ортаңғы бөлігі.
• Артқы дельта. Бұл иықтың артқы бөлігі.

Кең иыққа арналған жаттығулар

Төменде сіз өзіңіздің иығыңызды кеңейту үшін бірнеше жаттығулар жасай аласыз. Жаттығуларды аптасына бір-үш рет, кем дегенде, сессиялар арасында бір күн жасау ұсынылады. Жеңіл және орташа салмақтан бастаңыз, ұзақтығы мен қарқындылығын арттырыңыз. Бұл жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі.

Артқы бүйірлік көтеру

1. Жаныңызда гантельдермен орындықтың шетіне отырыңыз.
2. Алға қарай иіліп, денеңізді жамбасыңызға тіреңіз.
3. Арқаңызды тегіс ұстаңыз.
4. Салмақты жоғары және бүйірге шынтағыңыз иық биіктігінде болғанша баяу көтеріңіз.
5. Мұны істеген кезде шынтағыңызды сәл бүгіп, қолыңызды алға қарай еңкейтіңіз.
6. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
7. Баяу қолыңызды бастапқы күйіне қарай төмен түсіріңіз.
8. 3-4 жиынтығын 10-15 қайталаңыз.

Бет тартылады

1. Арқанға арналған қондырманы орнатыңыз және оны кеудеңіздің жоғарғы бөлігінің биіктігіне немесе сәл жоғары орнатыңыз.
2. Арқанды қатты ұстап тұрып, кернеу жасау үшін артқа шегініңіз.
3. Кабельді тарта бастаған кезде жамбасыңызға қайта отырыңыз.
4. Шынтағыңыздың жанып, еденге параллель болуына мүмкіндік беріңіз.
5. Арқанды бетіңізге қарай тартыңыз.
6. Толығымен келісілген позицияны бір сәтке ұстап тұрыңыз, сіздің артқы дельтоидтарыңыз бен артқы жағыңыз.
7. Баяу бастапқы күйге оралыңыз.
8. 15-20 қайталаудың 3-5 жиынтығын жасаңыз.

Гантельді алдыңғы көтеру

1. Екі қолыңызға гантельмен тіке тұрыңыз.
2. Алақандарыңызды жамбасқа қаратып, қолдарыңызды алдыңызға қойыңыз.
3. Денеңізді қозғалыссыз ұстаңыз және сол гантельді жоғары көтеріңіз.
4. Локте сәл бүгіліп, алақанды төмен қаратып ұстаңыз.
5. Еденге параллельден сәл жоғары болғанша қолыңызды көтеріңіз.
6. Үстіңгі бөлікке кідіртіңіз, содан кейін қолыңызды бастапқы күйге дейін баяу түсіріңіз.
7. Оң жағында қайталаңыз.
8. 16-20 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

45 градус көлбеу қатар

1. Асқазаныңызда 45 градус көлбеу орындықта жатыңыз.
2. Екі қолыңызға гантель ұстап тұрып, қолдарыңыздың төмен қарай төмен қарай ілінуіне мүмкіндік беріңіз.
3. Қолыңызды көтеру үшін шынтағыңызды бүгу кезінде иық пышақтарыңызды қысыңыз.
4. Қозғалыс кезінде жоғарғы қолдарыңызды денеңізге перпендикуляр ұстаңыз.
5. Қозғалыстың жоғарғы жағында үзіліс жасаңыз.
6. Салмақты баяу бастапқы күйіне қайтарыңыз.
7. 6-12 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

Жоғары иыққа басу

1. Тікелей тұрып, штанганы немесе гантельді қолыңызбен иығыңыздың енінен сәл кеңірек етіп, үстіңгі кеудеден жоғары ұстаңыз.
2. Салмақты төбеге қарай жоғары қарай басыңыз, шынтағыңызды тіреп тұрыңыз.
3. Тепе-теңдік үшін аяғыңыздағы, беліңіздегі және өзектегі күшіңізді сақтаңыз.
4. Бастапқы күйге оралу үшін төмен түсіріңіз.
5. 5-8 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

Нәтижелерді қанша уақыттан кейін көресіз?

Нәтижелер айтарлықтай көрінбестен бұрын сезінесіз. Егер сіз аптасына кем дегенде екі-үш рет кем дегенде 20 минут жаттығсаңыз, нәтижені бірнеше апта немесе айдың ішінде көре аласыз. Көрінетін нәтижелер сіздің денеңіздің мөлшері, майдың пайыздық мөлшері және диета сияқты факторларға да байланысты болуы мүмкін. Сіздің жаттығуларыңыздың қаншалықты ұзақ және қарқынды екендігі және сіздің фитнес деңгейіңіз нәтижеге әсер етуі мүмкін.

Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз

Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Егер сізде жарақат болса немесе жаттығуға жаңа келген болса, бұл өте маңызды. Қатты ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын жаттығулар жасамаңыз. Сіз дайындалған маманның қадағалауымен жаттығу жасағыңыз келуі мүмкін.

Жүрегіңіз ауырса, қан қысымы көтерілсе немесе жаттығулар әсер етуі мүмкін басқа жағдайлар болса, сақ болыңыз. Егер сізде қан қысымы жоғары болса, йога сияқты күнделікті жұмсақтықтан бастағаныңыз жөн болар.

Жарақаттанудың алдын алу үшін жаттығулардың ұзақтығы мен қарқындылығы бойынша біртіндеп жасаңыз. Кез-келген жаттығу жасағанда әрқашан дұрыс туралауды және жақсы қалыпты қолданыңыз. Қандай да бір қозғалысқа күш салмайтындығыңызға, күш салмайтындығыңызға көз жеткізіңіз. Тиісті емес салмақты қолданыңыз.

Бөлім

Жаңа жаттығу бағдарламасын бастағанда абай болыңыз. Егер сізде ерекше мәселелер немесе мәселелер туындаса, бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Жаттығу жоспарын құрыңыз және оны ұстаныңыз. Нәтижелерді көру және қолдау үшін уақыт қажет екенін ұмытпаңыз.

Дене шыныққан сайын жаттығулардың ұзақтығы мен қарқындылығын ақырындап бастаңыз және біртіндеп арттырыңыз. Аптасына бірнеше рет иыққа назар аударыңыз. Дененің қалған бөлігін нығайту үшін жаттығулардың қалған бөлігін теңестіріңіз. Жүрек-қан тамырлары жаттығуларын да қосыңыз.