Неліктен икемді болу сіздің денсаулығыңызға керемет

Мазмұны

• Икемділіктің 6 артықшылығы
• 1. Жарақат аз
• 2. Аз ауырсыну
• 3. Жақсартылған қалып және тепе-теңдік
• 4. Психиканың жағымды жағдайы
• 5. Үлкен күш
• 6. Жақсартылған физикалық көрсеткіштер
• Қалай икемді болуға болады
• 1. Төмен бағытталған ит (Адхо Муха Сванасана)
• 2. Күнмен құттықтау (Суря Намаскар)
• 3. Үшбұрыш позасы (Триконасана)
• 4. Қатты бүйірлік созылу позасы (Парсвоттанасана)
• 5. Екі тізедегі жұлынның бұралуы
• 6. Кеңейтілген күшік позасы
• Төменгі жол

Шолу

Серпімді және икемді болу үшін денені созу көптеген физикалық артықшылықтар ұсынады. Мұндай жаттығулар күш пен тұрақтылықты қалыптастыра отырып, жеңілірек және тереңірек қозғалыстар жасауға мүмкіндік береді. Бұлшық еттеріңізді және буындарыңызды созу қимыл қозғалысының кеңеюіне, тепе-теңдіктің жақсаруына және икемділіктің жоғарылауына әкеледі.

Икемді, сау денені дамытудың артықшылықтары туралы көбірек білу үшін оқуды жалғастырыңыз.

Икемділіктің 6 артықшылығы

Жақсартылған икемділік көптеген физикалық пайда әкеледі және сіздің жалпы әл-ауқатыңызға жағымды әсер етуі мүмкін. Мұнда сізге икемділіктің жоғарылауының бірнеше әдісі көмектеседі.

1. Жарақат аз

Денедегі күш пен икемділікті дамытқаннан кейін сіз физикалық стресстерге төтеп бере аласыз. Сонымен қатар, сіз денені кез-келген бұлшықет теңгерімсіздігінен құтқарасыз, бұл физикалық жүктеме кезінде жарақат алу мүмкіндігін азайтады. Бұлшықет теңгерімсіздігін түзету үшін белсенді емес бұлшықеттерді күшейту және шамадан тыс (тығыз) созу қажет.

2. Аз ауырсыну

Бұлшық еттеріңізді ұзарту мен ашумен айналысқаннан кейін сіздің денеңіздің жалпы жағдайы жақсаруы ықтимал. Бұлшық еттеріңіз босаңсыған кезде және аз шиеленіскенде, сіз аздап ауырсынуды сезесіз. Сонымен қатар, сізде бұлшықет спазмы болуы мүмкін емес.

3. Жақсартылған қалып және тепе-теңдік

Бұлшықет икемділігін арттыруға көңіл бөлгенде, сіздің қалыпыңыз жақсаруы мүмкін. Сіздің денеңіздің жаттығулары сізге дұрыс туралануға және кез-келген теңгерімсіздіктерді түзетуге мүмкіндік береді. Сонымен қатар, қозғалыс ауқымы жоғарылаған кезде белгілі бір жолмен отыру немесе тұру оңайырақ болады. Йога тепе-теңдікті жақсартады.

4. Психиканың жағымды жағдайы

Сіздің денеңізді созатын және ашатын позалармен үнемі айналысу релаксация сезімін тудыруы мүмкін. Физикалық артықшылықтар жай күйге дейін созылуы мүмкін. Мүмкін, денеңіздің жағдайы жақсарғаннан кейін, сізді босату оңай болуы мүмкін.

5. Үлкен күш

Сіз икемді бола бастаған кезде күшті арттыру маңызды. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізде кернеудің қажетті мөлшерін қамтамасыз етеді, осылайша олар сізді және сіздің қимыл-қозғалыстарыңызды қолдайтындай етіп, физикалық тұрғыдан жақсы болуға мүмкіндік береді.

6. Жақсартылған физикалық көрсеткіштер

Денедегі үлкен қозғалысты қамтамасыз ету үшін икемділікті арттырғаннан кейін, сіз физикалық тұрғыдан жақсы нәтиже көрсете аласыз. Бұл ішінара, өйткені сіздің бұлшық еттеріңіз тиімдірек жұмыс істейді.

Қалай икемді болуға болады

Бұл икемділікті арттыру үшін мүмкіндігінше жиі жаттығыңыз. Оларды жаттығулардың бір бөлігі ретінде немесе өздігінен күннің кез келген уақытында жасауға болады. Осы жаттығулардың кез-келгенін жасамас бұрын денеңіздің дұрыс жылынғанына көз жеткізіңіз. Бұл жаттығуларды аптасына кем дегенде 4 рет, бір уақытта 10–20 минуттан жасаңыз.

1. Төмен бағытталған ит (Адхо Муха Сванасана)

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• сіңір
• gluteus maximus
• дельта
• трицепс
• квадрицепс

Gif кредиті: белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Ол үшін:

1. Қолыңызды білегіңіздің астында, тізеңізді жамбастың астымен төрт аяғыңызға келіңіз.
2. Саусақтарыңызды астына қысып, тізеңізді көтерген кезде қолыңызға басыңыз, өкшеңізді көтеріп тұрыңыз.
3. Омыртқа арқылы созылып, отырған сүйектеріңізді төбеге қарай көтеріңіз.
4. Тізеңізді сәл бүгіп, қолыңыздың барлық бөліктеріне басыңыз.
5. Басыңызды жоғарғы қолдарыңызға сәйкес келтіріңіз немесе мойныңызды босаңсытып, иегіңізді кеудеге салыңыз.
6. Денеңізді созуға және нығайтуға назар аударыңыз.
7. Бұл позаны бір минутқа дейін ұстап тұрыңыз.
8. Қысқа демалыстан кейін немесе басқа позалардың арасында 3-5 рет позаны жасаңыз.

2. Күнмен құттықтау (Суря Намаскар)

Күнмен сәлемдесу жылдамдығын ауыстыра аласыз. Күнмен сәлемдесуді баяу жасау икемділікті арттыруға көмектеседі, ал орташа қарқынмен жасау бұлшық еттердің тонусын көтеруге көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• жұлын экстензорлары
• трапеция
• іш қуысы
• квадрицепс
• сіңір

Gif кредиті: белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Ол үшін:

1. Қолдарыңызды кеудеңіздің алдыңғы жағында біріктіріңіз.
2. Қолды көтеріп, сәл артқа қарай иілу кезінде дем алыңыз.
3. Демді шығарыңыз және жамбасқа іліңіз. Қолдарыңыз жерге тигенше алға қарай бүктеңіз.
4. Оң аяғыңызды төмен тыныштыққа қайтару үшін дем алыңыз.
5. Сол аяғыңызды Планкке қайтару үшін дем алыңыз.
6. Тізе, кеуде және иекті еденге түсіру үшін дем шығарыңыз.
7. Кобраға көкірегіңізді көтерген кезде дем алыңыз.
8. Төмен бағытталған итке басу үшін дем шығарыңыз.
9. Оң аяғыңызды алға шығару үшін дем алыңыз.

10. Сол аяғыңызды алға қарай алға қарай бүгу үшін дем шығару.

11. Қолыңызды жоғары көтеріп, сәл иілу үшін дем алыңыз.

12. Дем шығарып, қолдарыңызды дұға позасына қайтарыңыз.

13. Күнмен 5-10 сәлемдесу жасаңыз.

3. Үшбұрыш позасы (Триконасана)

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• латиссимус дорси
• ішкі қиғаш
• gluteus maximus және medius
• сіңір
• квадрицепс

Gif кредиті: белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Ол үшін:

1. Аяғыңызды алшақтатыңыз, олар оң саусақтарыңызды оңға, ал сол саусақтарыңызды оңға бұрап, жамбасыңыздан кеңірек болсын.
2. Қолыңызды алақаныңызды төмен қаратып еденге параллель болатындай етіп көтеріңіз.
3. Оң саусағыңыздың ұшымен алға созылып, алға қарай созылу үшін оң жамбасыңызға ілулі.
4. Содан кейін, оң қолыңызды аяғыңызға, блокқа немесе еденге түсіріңіз.
5. Алақаныңызды денеңізге қаратып, сол қолыңызды төбеге қарай созыңыз.
6. Кез-келген бағытқа қарау үшін көзқарасыңызды бұрыңыз.
7. Бұл позаны 30 секунд ұстаңыз.
8. Қарама-қарсы жағын жасаңыз.

4. Қатты бүйірлік созылу позасы (Парсвоттанасана)

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• жұлын
• жамбас бұлшықеттері
• квадрицепс
• сіңір

Gif кредиті: белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Ол үшін:

1. Алдыңызда оң аяғыңызды алға, ал сол аяғыңызды сәл артқа және бұрышта тұрыңыз.
2. Оң өкшесі сол өкшеге сәйкес келуі керек, ал аяғыңыз шамамен 4 фут болуы керек.
3. Қолыңызды жамбасқа жеткізіп, жамбастың алға қарап тұрғандығына көз жеткізіңіз.
4. Сіздің денеңізді еденге параллель болған кезде тоқтап, оң жаққа алға шығару үшін жамбаста ілулі болу үшін баяу дем шығарыңыз.
5. Содан кейін, саусақтарыңыздың ұштарын еденге немесе оң аяғыңыздың екі жағындағы блоктарға қойып, денеңіз алға қарай бүктелуіне мүмкіндік беріңіз.
6. Басыңызды төмен түсіріңіз және иегіңізді кеудеге салыңыз.
7. Екі аяғыңызға мықтап басыңыз және сол жамбас пен торсықты құлатуға назар аударыңыз.
8. Бұл позаны 30 секунд ұстаңыз.
9. Қарама-қарсы жағын жасаңыз.

5. Екі тізедегі жұлынның бұралуы

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• жұлын
• іштің тік ішегі
• трапеция
• pectoralis major

Gif кредиті: белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

1. Артыңызда жатып, тізеңізді кеудеге келтіріңіз.
2. Қолыңызды алақаныңызды төмен қаратып бүйірге созыңыз.
3. Тізеңізді біріктіріп, аяғыңызды сол жаққа баяу түсіріңіз.
4. Сіз жастықты тізе астына немесе тізе арасында қолдануға болады.
5. Сіздің көзқарасыңыз кез-келген бағытта болуы мүмкін.
6. Терең тыныс алыңыз және шиеленісті босатуға назар аударыңыз.
7. Бұл позаны 3-5 минут ұстаңыз.
8. Қарама-қарсы жағын жасаңыз.

6. Кеңейтілген күшік позасы

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• дельта
• трапеция
• омыртқалар
• трицепс

Gif кредиті: белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

1. Үстел үстінде төрт аяғыңызға келіңіз.
2. Қолыңызды сәл алға қарай созыңыз және өкшеңізді көтеріп, саусақтарыңыздың үстіне келіңіз.
3. Бөксеңізді жартылай өкшеңізге қарай батырыңыз.
4. Қолыңызды белсенді ұстаңыз және шынтағыңызды көтеріңіз.
5. Маңдайыңызды еденге немесе көрпеге қойыңыз.
6. Бұл позаны 3-5 минут ұстаңыз.

Төменгі жол

Икемділікке қадамдар жасау өзіңізге және денеңізге қосылудың тамаша тәсілі болуы мүмкін. Дене ашық, күшті және икемді болғаннан кейін сіз теңдестірілген және жалпы алғанда жақсы сезінесіз.

Созылмалы күйде немесе жарақат алған жағдайда созылу бағдарламасын бастауға абай болыңыз. Егер денсаулығыңызға байланысты мәселелер болса, дәрігермен немесе физиотерапевтпен сөйлесіп, ең жақсы тәсілді таңдау керек.