Май жағуға көмектесетін 12 пайдалы тағам
Мазмұны
- 1. Майлы балық
- 2. MCT майы
- 3. Кофе
- 4. Жұмыртқа
- 5. Кокос майы
- 6. Жасыл шай
- 7. Сарысу протеині
- 8. Алма сірке суы
- 9. Чили бұрышы
- 10. Улун шай
- 11. Толық майлы грек йогурты
- 12. Зәйтүн майы
- Төменгі сызық
Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.
Метаболизм жылдамдығын арттыру денедегі майдың жоғалуына көмектеседі.
Алайда, нарықтағы «май жағатын» қоспалардың көпшілігі қауіпті, тиімсіз немесе екеуі де.
Бақытымызға орай, бірнеше табиғи тағамдар мен сусындар сіздің метаболизміңізді арттырады және майдың жоғалуына ықпал етеді.
Майды жағуға көмектесетін 12 пайдалы тағам.
1. Майлы балық
Майлы балық сіз үшін дәмді және керемет пайдалы.
Лосось, майшабақ, сардина, скумбрия және басқа майлы балықтарда омега-3 май қышқылдары бар, олар қабынуды азайтады және жүрек ауруының қаупін азайтады (,,).
Сонымен қатар, омега-3 май қышқылдары денедегі майды жоғалтуға көмектеседі.
44 ересек адамда жүргізілген алты апталық бақыланған зерттеуде балық майы қоспаларын қабылдағандар орта есеппен 1,1 фунт (0,5 килограмм) май жоғалтты және кортизолдың төмендеуін сезді, бұл майды сақтауға байланысты стресс гормоны (4).
Сонымен қатар, балық - жоғары сапалы ақуыздың керемет көзі. Ақуызды қорыту қанықтылық сезімін тудырады және метаболизм жылдамдығын май немесе көмірсуларға қарағанда айтарлықтай жоғарылатады ().
Майдың жоғалуын арттыру және жүректің денсаулығын сақтау үшін аптасына кемінде екі рет рационға кем дегенде 3,5 унция (100 грамм) майлы балық қосыңыз.
Қысқаша мазмұны:Майлы балықтарда омега-3 май қышқылдары бар, олар майдың жоғалуына ықпал етуі мүмкін. Балық ақуызға бай, ол сізге қанықтылықты сезінуге көмектеседі және ас қорыту кезінде зат алмасу жылдамдығын арттырады.
2. MCT майы
МКТ майы кокстен немесе пальмадан алынған МҚТ-ны бөліп алу арқылы жасалады. Ол Интернетте және табиғи азық-түлік дүкендерінде қол жетімді.
MCT орта тізбекті триглицеридтерді білдіреді, олар көптеген тағамдарда кездесетін ұзын тізбекті май қышқылдарынан басқаша метаболизмге ұшырайтын май түрі.
Ұзындықтарының арқасында МҚТ ағзаға тез сіңіп, тікелей бауырға түседі, оны дереу энергия үшін пайдалануға немесе баламалы отын көзі ретінде пайдалану үшін кетондарға айналдыруға болады.
Орташа тізбекті триглицеридтер метаболизм жылдамдығын бірнеше зерттеулерде жоғарылатады (,).
Сегіз сау еркекке жүргізілген бір зерттеуде еркектердің әдеттегі диеталарына күніне 1-2 ас қасық (15-30 грамм) МКТ қосу арқылы олардың метаболизмі 24 сағат ішінде 5% -ға өсті, демек, олар орташа есеппен 120 қосымша калория жұмсады. күніне ().
Сонымен қатар, МКТ аштықты азайтады және салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасының жақсы ұсталуына ықпал етеді (,,).
Диетадағы майдың бір бөлігін күніне 2 ас қасық MCT майымен алмастыру май жағуды оңтайландыруы мүмкін.
Алайда асқазан-ішектің спазмы, жүрек айнуы және диарея сияқты жанама әсерлерін азайту үшін күнделікті 1 шай қасықтан бастап, дозаны біртіндеп арттырған дұрыс.
Интернетте MCT майын сатып алыңыз.
Қысқаша мазмұны: МҚТ тез арада энергия көзі ретінде пайдалану үшін тез сіңеді. MCT майы майдың жағылуын күшейтеді, аштықты азайтады және салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын қорғайды.3. Кофе
Кофе - әлемдегі ең танымал сусындардың бірі.
Бұл көңіл-күйді көтеретін және ақыл-ой мен физикалық өнімді жақсартатын кофеиннің керемет көзі (12).
Оның үстіне, бұл сізге май жағуға көмектеседі.
Тоғыз адамды қосқандағы шағын зерттеуде, жаттығудан бір сағат бұрын кофеин қабылдағандар майдың екі есеге жуық мөлшерін жағып, кофеин емес топқа қарағанда 17% ұзақ жаттығулар жасай алды ().
Зерттеулер көрсеткендей, кофеин тұтынылатын мөлшерге және жеке жауапқа байланысты метаболизм жылдамдығын әсерлі 3–13% -ға арттырады (14,,,).
Бір зерттеуде адамдар 12 сағат ішінде әр екі сағат сайын 100 мг кофеин қабылдады. Арық ересектер орташа есеппен 150 қосымша калория, ал бұрын семіздікке жеткен ересектер оқу уақытында 79 қосымша калория жұмсады ().
Мазасыздық немесе ұйқысыздық сияқты ықтимал жанама әсерлері жоқ кофеиннің май жағатын артықшылықтарын алу үшін тәулігіне 100-400 мг-ға ұмтылыңыз. Бұл оның күшіне байланысты шамамен 1-4 кесе кофедегі мөлшер.
Қысқаша мазмұны:Кофе құрамында метаболизмді күшейтуден басқа, ақыл-ой мен физикалық өнімді жақсартатын кофеин бар.
4. Жұмыртқа
Жұмыртқа - бұл қоректік қуат.
Холестеролдың көп болуына байланысты жұмыртқаның сарысы қолданылмайтын болғанымен, ауру жұмыртқасы аурудың жоғарылау қаупі бар адамдарда жүрек денсаулығын қорғауға көмектеседі (,).
Сонымен қатар, жұмыртқа - бұл салмақ жоғалтуға арналған тамақ.
Зерттеулер көрсеткендей, жұмыртқаға негізделген таңғы ас артық салмақ пен семіздікке ұшыраған адамдарда бірнеше сағат бойы аштықты азайтады және тоқтық сезімін тудырады (,).
21 еркекте жүргізілген бақыланатын сегіз апталық зерттеуде таңғы асқа үш жұмыртқа жегендер тәулігіне 400 калорияны аз тұтынды және дене майының 16% -ға азаюына байланысты, бауырсақ таңғы астарын жеген топпен салыстырғанда ().
Сондай-ақ жұмыртқа - бұл жоғары сапалы ақуыздың керемет көзі, ол бірнеше зерттеулерге сүйене отырып, тамақтанғаннан кейін бірнеше сағат ішінде метаболизм жылдамдығын шамамен 20-35% -ға арттырады ().
Шындығында, жұмыртқаны толтыру себептерінің бірі ақуыздың қорытылуы кезінде пайда болатын калорияларды жағудың жоғарылауымен байланысты болуы мүмкін ().
Аптасына бірнеше рет үш жұмыртқа жеу сізді тойып, қанағаттанған кезде май жағуға көмектеседі.
Қысқаша мазмұны:Жұмыртқа - бұл ақуызы жоғары тағам, ол аштықты азайтуға, толықтығын арттыруға, майдың жағылуын күшейтуге және жүрек денсаулығын қорғауға көмектеседі.
5. Кокос майы
Кокос майы денсаулыққа пайдалы.
Диетаңызға кокос майын қосу «жақсы» HDL холестеринін арттырады және сіздің триглицеридтеріңізді азайтады, сонымен қатар салмақ жоғалтуға көмектеседі (,).
Бір зерттеуде күніне 2 ас қасық кокос майын әдеттегі диетаға қосқан семіз ер адамдар басқа диета өзгертпестен немесе физикалық белсенділікті арттырмай, белінен орта есеппен 1 дюймді (2,5 см) жоғалтты ().
Кокос майының құрамындағы майлар негізінен MCT болып табылады, олар тәбетті басатын және май жағатын қасиеттерге ие (,).
Алайда, кейбір зерттеулер оның метаболизмді күшейтетін әсері уақыт өте келе төмендеуі мүмкін деп болжайды (,).
Көптеген майлардан айырмашылығы, кокос майы жоғары температурада тұрақты болып қалады, бұл оны жоғары температурада пісіруге өте ыңғайлы.
Күнделікті 2 ас қасық кокос майын тұтыну майдың жануын барынша арттыруға көмектеседі. Шай қасықтан бастаңыз және ас қорытуға ыңғайсыздықты болдырмау үшін мөлшерді біртіндеп көбейтіңіз.
Интернетте кокос майын сатып алыңыз.
Қысқаша мазмұны: Кокос майы метаболизмді жоғарылатуы, тәбетті төмендетуі, майдың жоғалуына ықпал етуі және жүрек ауруының қаупі факторларын төмендетуі мүмкін МКТ-ға бай.6. Жасыл шай
Жасыл шай - денсаулық үшін керемет сусын.
Зерттеулерге сәйкес, бұл жүрек ауруы қаупін азайтуға және қатерлі ісіктердің кейбір түрлерінен қорғауға көмектеседі (,).
Кофеиннің қалыпты мөлшерімен қатар, жасыл шай эпигаллокатечин галлаттың (EGCG) керемет көзі болып табылады, майдың күйіп кетуіне және іш майының жоғалуына ықпал ететін антиоксидант (, 34, 35, 36).
12 сау ер адамды зерттеу барысында велосипедпен жүру кезінде майдың жануы плацебо қабылдағандармен салыстырғанда жасыл шай сығындысын қабылдағандарда 17% өсті ().
Екінші жағынан, кейбір зерттеулер жасыл шай немесе жасыл шай сығындысы метаболизмге немесе салмақ жоғалтуға ешқандай әсер етпейтінін анықтады (,).
Зерттеу нәтижелерінің айырмашылығын ескере отырып, жасыл шайдың әсері әр адамға әр түрлі болуы мүмкін, сонымен бірге тұтынылатын мөлшерге байланысты болуы мүмкін.
Күнделікті төрт кесеге дейін жасыл шай ішу денсаулыққа бірқатар артықшылықтар беруі мүмкін, соның ішінде сіз калория мөлшерін жоғарылатасыз.
Интернеттен жасыл шай сатып алыңыз.
Қысқаша мазмұны: Көк шай құрамында кофеин мен EGCG бар, олардың екеуі де метаболизмді күшейтеді, салмақ жоғалтуға ықпал етеді, жүрек денсаулығын қорғайды және қатерлі ісік қаупін азайтады.7. Сарысу протеині
Сарысу ақуызы өте әсерлі.
Бұл жаттығулармен бірге бұлшықеттердің өсуіне ықпал етеді және салмақ жоғалту кезінде бұлшықетті сақтауға көмектеседі (,).
Сонымен қатар, ақуыз басқа ақуыз көздеріне қарағанда тәбетті басу үшін әлдеқайда тиімді болып көрінеді.
Бұл PYY және GLP-1 сияқты «толықтық гормондарының» бөлінуін едәуір дәрежеде (,) ынталандырады.
Бір зерттеуде 22 ер адам төрт бөлек күнде әртүрлі ақуыздық сусындарды тұтынған. Олар аштық деңгейін едәуір төмендетіп, басқа ақуызды сусындармен салыстырғанда, сарысуы бар ақуыздық сусынды ішкеннен кейін келесі тағамда аз калория жеді ().
Сонымен қатар, сарысу майдың жағылуын күшейтеді және арық адамдар мен артық салмақ немесе семіздік адамдарда салмақ жоғалтуға ықпал етеді ().
23 сау ересектерге арналған бір зерттеуде сарысулық протеинді тағам метаболизм жылдамдығын және майдың жағылуын казеин немесе соя ақуызынан гөрі жоғарылататыны анықталды ().
Сарысуы бар протеин коктейлі - бұл жылдам тамақтану немесе жеңіл тағамдар, бұл майдың жоғалуына ықпал етеді және сіздің денеңіздің құрамын жақсартуға көмектеседі.
Интернеттен сарысу ақуызын сатып алыңыз.
Қысқаша мазмұны: Сүт сарысуы протеині бұлшықет өсуін арттырады, тәбетті төмендетеді, толықтығын жоғарылатады және метаболизмді басқа ақуыз көздеріне қарағанда тиімді етеді.8. Алма сірке суы
Алма сірке суы - денсаулыққа пайдалы дәлелдерге негізделген ежелгі халықтық құрал.
Бұл тәбетті төмендетуге және қант диабетімен ауыратын адамдарда қандағы қант пен инсулин деңгейін төмендетуге байланысты болды (,).
Сонымен қатар, сірке суының негізгі компоненті сірке қышқылы бірнеше жануарларға жүргізілген зерттеулерде майдың жағылуын күшейтетіні және іштегі майдың жиналуын төмендететіні анықталды (,,).
Сірке суының адамдағы майдың жоғалуына әсері туралы көп зерттеулер жүргізілмегенімен, бір зерттеу нәтижелері көңілге қуаныш ұялатады.
Бұл зерттеуде 12 апта ішінде күн сайын әдеттегі диеталарына 2 ас қасық сірке суын қосқан 144 семіздік ер адам 3,7 фунт (1,7 килограмм) жоғалтты және дене майының 0,9% төмендеуіне тап болды ().
Диета құрамына алма сірке сіркесін қосу сіздің денеңіздің майын жоғалтуға көмектеседі. Суда сұйылтылған тәулігіне 1 шай қасықтан бастаңыз және ас қорытудың қолайсыздығын азайту үшін күніне 1-2 ас қасыққа дейін біртіндеп жұмыс жасаңыз.
Интернетте алма сірке сіркесін сатып алыңыз.
Қысқаша мазмұны: Алма сірке сіркесі тәбетті басуға, іштің майын жоғалтуға және қандағы қант пен инсулин деңгейін төмендетуге көмектеседі.9. Чили бұрышы
Чили бұрышы тағамға жылу қосудан гөрі көп нәрсе жасамайды.
Олардың күшті антиоксиданттары қабынуды азайтуы мүмкін және сіздің жасушаларыңызды зақымданудан қорғауға көмектеседі ().
Сонымен қатар, зерттеулер капсицин деп аталатын чили бұрышындағы бір антиоксидант сіздің салмағыңызға жетуге және оны сақтауға көмектеседі деп болжайды.
Ол мұны қанықтылықты насихаттау және шамадан тыс тамақтанудың алдын алу арқылы жасайды ().
Сонымен қатар, бұл қосылыс сізге көбірек калория жұмсауға және майдың жоғалуына (,) көмектеседі.
19 сау ересектерге жүргізілген зерттеуде калория мөлшері 20% -ға шектелгенде, капсаицин метаболизм жылдамдығының бәсеңдеуіне қарсы болатыны анықталды, бұл калориялардың төмендеуімен жүреді ().
20 зерттеудің бір үлкен шолуы капсаицинді қабылдау тәбетті төмендетуге көмектеседі және сіз тұтынатын калориялардың санын тәулігіне 50 калорияға арттыра алады деген қорытындыға келді ().
Чили бұрышын жеуді немесе аптасына бірнеше рет тамақтандыру үшін ұнтақ қайен бұрышын қолдануды қарастырыңыз.
Қысқаша мазмұны:Кайен бұрышы құрамындағы қосылыстар қабынуды азайтуға, аштықты бақылауға және метаболизм жылдамдығын арттыруға көмектесетіні анықталды.
10. Улун шай
Улун шай - ішуге болатын ең пайдалы сусындардың бірі.
Ол жасыл шайға қарағанда баспасөзді аз алса да, құрамында кофеин мен катехиндердің болуына байланысты денсаулыққа көптеген пайдалы жақтары бар.
Бірнеше зерттеулерге шолу катехиндер мен кофеиннің шай құрамындағы қосындылары тәулігіне әсер ететін калориялардың әсерін 102 калорияға жоғарылататындығын анықтады ().
Ерлер мен әйелдердің кішігірім зерттеулері улунг шайын ішу метаболизм жылдамдығын арттырады және салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Сонымен қатар, бір зерттеуде улунг шайының калориялардың көбірек күйдірілуі жасыл шайға қарағанда екі есе көп екендігі анықталды (,,).
Бірнеше кесе жасыл шай, улунг шай немесе екеуінің тіркесімін үнемі ішу майдың жоғалуына ықпал етуі және денсаулыққа пайдалы әсер етуі мүмкін.
Интернеттегі улонг шайын сатып алыңыз.
Қысқаша мазмұны: Улун шайының құрамында кофеин мен катехин бар, олардың екеуі де метаболизм жылдамдығын жоғарылатып, майдың жоғалуына ықпал етеді.11. Толық майлы грек йогурты
Толық майлы грек йогурті өте қоректік.
Біріншіден, бұл ақуыздың, калийдің және кальцийдің керемет көзі.
Зерттеулер көрсеткендей, ақуызы жоғары сүт өнімдері майдың жоғалуын күшейтеді, салмақ жоғалту кезінде бұлшықетті қорғайды және сізді қанықтыруға және қанағаттандыруға көмектеседі (,).
Пробиотиктерден тұратын йогурт ішектің сау болуына көмектеседі және ішектің тітіркену синдромының белгілерін азайтуы мүмкін, мысалы іш қату және кебулер ().
Толық майлы грек йогуртында сонымен қатар конъюгацияланған линол қышқылы бар, ол 18 салмақты зерттеулерге, (,,) үлкен шолуды қамтитын зерттеулерге сәйкес, артық салмақ пен семіздік адамдарда салмақ жоғалтуға және майдың жағылуына ықпал етеді.
Грек йогуртымен жүйелі түрде тамақтану денсаулыққа бірқатар пайда әкелуі мүмкін. Қарапайым, толық майлы грек йогуртін таңдағаныңызға сенімді болыңыз, өйткені майсыз және майсыз сүт өнімдерінде конъюгацияланған линол қышқылы жоқ.
Қысқаша мазмұны:Толық майлы грек йогурті майдың жағылуын арттырады, тәбетті төмендетеді, салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын қорғайды және ішектің денсаулығын жақсартады.
12. Зәйтүн майы
Зәйтүн майы - жердегі ең пайдалы майлардың бірі.
Зәйтүн майы триглицеридтерді төмендететіні, HDL холестеринін жоғарылататыны және сізді қанықтыруға көмектесетін гормондардың бірі - ГЛП-1 бөлінуін ынталандыратыны дәлелденді ().
Сонымен қатар, кейбір зерттеулер көрсеткендей, зәйтүн майы метаболизм жылдамдығын арттырады және майдың жоғалуына ықпал етеді (,,).
Іштің семіздігі бар 12 постменопаузды әйелдерде жүргізілген кішігірім зерттеу кезінде, қосымша зәйтүн майын тамақ ішу кезінде, әйелдер бірнеше сағат бойы күйдірген калориялардың саны едәуір артты ().
Зәйтүн майын күнделікті рационға қосу үшін салатыңызға бір-екі ас қасық тамызыңыз немесе оны пісірілген тағамға қосыңыз.
Қысқаша мазмұны:Зәйтүн майы жүрек ауруының қаупін азайтады, қанықтылық сезімін дамытады және метаболизм жылдамдығын арттырады.
Төменгі сызық
Қосымша өндірушілердің кейбір ұсыныстарына қарамастан, күніне жүздеген қосымша калорияларды күйдіруге көмектесетін қауіпсіз «сиқырлы таблетка» жоқ.
Дегенмен, бірқатар тағамдар мен сусындар сіздің денсаулығыңыз үшін басқа да артықшылықтар берумен қатар, метаболизм жылдамдығын қарапайым түрде жоғарылатуы мүмкін.
Олардың бірнешеуін сіздің күнделікті рационыңызға қосу, сайып келгенде, майдың жоғалуына және денсаулықты жақсартуға әкелетін әсерлері болуы мүмкін.