Концентрацияны жақсартуға арналған 12 кеңес

Мазмұны

• Шоғырлануға әсер ететін факторлар
• 1. Миыңызды жаттықтырыңыз
• Балалар
• Егде жастағы ересектер
• 2. Ойынды іске қосыңыз
• 3. Ұйқыны жақсартыңыз
• 4. Жаттығуға уақыт бөліңіз
• Қолыңыздан келгенін жасаңыз
• 5. Уақытты табиғатта өткізіңіз
• Балалар
• 6. Медитация жасап көріңіз
• 7. Үзіліс жасаңыз
• 8. Музыка тыңдаңыз
• 9. Диетаңызды өзгертіңіз
• 10. Кофеин ішіңіз
• 11. Толықтыруға тырысыңыз
• 12. Шоғырлану жаттығуын жасаңыз
• Шоғырлануға әсер ететін жағдайлар
• Емдеудің басқа нұсқалары
• Төменгі жол

Егер сіз жұмыста қиын тапсырмаларды орындау, маңызды емтиханға қатысу немесе қиын жобаларға уақыт бөлу қиын болса, сіз шоғырлану қабілетін арттырғыңыз келеді.

Концентрация дегеніміз - сіз жұмыс істеп жатқан немесе оқыған нәрсеге бағытталған ақыл-ой күшін білдіреді. Кейде ол назар аударумен шатастырылады, бірақ көңіл бөлу дегеніміз сіз бір нәрсеге шоғырлануға болатын уақытты білдіреді.

Шоғырлануға әсер ететін факторлар

Зейіннің және концентрацияның ұзақтығы бірнеше себептерге байланысты өзгеруі мүмкін. Кейбіреулерге алаңдаушылықты жою қиынға соғады. Жасы мен ұйқының болмауы концентрацияға әсер етуі мүмкін.

Көптеген адамдар жасы келген сайын заттарды оңай ұмытып кетеді, ал концентрацияның төмендеуі жадтың жоғалуына әкелуі мүмкін. Бас немесе ми жарақаттары, мысалы, контузия, сонымен қатар белгілі бір психикалық денсаулық жағдайлары шоғырлануға әсер етуі мүмкін.

Шоғырлануға тырысқанда ашулану оңай, бірақ мүмкін емес. Бұл стресстің және тітіркенудің пайда болуына әкелуі мүмкін, ол сізді алыс арманға не істеу керектігіне баса назар аударуға бейім.

Егер бұл таныс болып көрінсе, шоғырлануды жақсартуға көмектесетін зерттеулерге негізделген әдістер туралы көбірек білу үшін оқуды жалғастырыңыз. Біз шоғырлануға әсер етуі мүмкін кейбір жағдайлардан өтіп, шоғырлануды өз бетіңізше арттыруға тырысу көмектеспейтін болса, қолданатын қадамдарды қарастырамыз.

1. Миыңызды жаттықтырыңыз

Ойындардың белгілі бір түрлерін ойнау шоғырлануға көмектеседі. Тырысу:

• судоку
• кроссвордтар жұмбақтар
• шахмат
• жұмбақтар
• сөз іздеу немесе бұзушылықтар
• есте сақтау ойындары

2015 жылғы 4 715 ересек адамды зерттеу нәтижелері аптасына 5 күн, күніне 15 минут уақытты ми жаттығуларына жұмсау шоғырлануға үлкен әсер етуі мүмкін деп болжайды.

Миға арналған жаттығулар жұмыс және қысқа мерзімді жадты, сонымен қатар өңдеу және проблемаларды шешу дағдыларын дамытуға көмектеседі.

Балалар

Ми жаттығуы балаларға да көмектесе алады. Сөз басқатырғыштар кітабына ақша салыңыз, жұмбақты бірге толтырыңыз немесе есте сақтау ойынын ойнаңыз.

Тіпті бояу балаларда немесе ересектерде концентрацияны жақсартуға көмектеседі. Ересектерге арналған бояғыштар ересектерге арналған бояу кітаптарындағыдай толығырақ болады.

Егде жастағы ересектер

Ми жаттығулары ойындарының әсері әсіресе ересектер үшін маңызды болуы мүмкін, өйткені жасы мен шоғырлану көбінесе жасына байланысты төмендейді.

2014 жылдан бастап 2832 жасы үлкен ересектерге арналған зерттеулер 10 жылдан кейін қатысушыларға қатысты. Танымдық жаттығудың 10-нан 14-ке дейінгі сессияларын аяқтаған ересек адамдар таным, есте сақтау және өңдеу дағдыларын жақсартты.

10 жылдан кейін зерттеуге қатысушылардың көпшілігі күнделікті іс-әрекеттерді, кем дегенде, сот процесінің басында аяқтай алатындарын айтты.

2. Ойынды іске қосыңыз

Ми ойындары концентрацияны жақсартуға көмектесетін жалғыз ойын түрі болмауы мүмкін. Жаңа зерттеулер сонымен қатар видео ойындар ойнау шоғырлануды арттыруға көмектеседі деп болжайды.

29 адамды қараған 2018 зерттеуі бір сағаттық ойын сағаты визуалды таңдамалы көңіл-күйді жақсартуға көмектесетінін дәлелдеді. VSA - сіздің айналаңыздағы алаңдаушылықты елемей, белгілі бір жұмысты шоғырландыру қабілетіңіз.

Бұл зерттеу оның аздығымен шектелген, сондықтан бұл тұжырымдар нақты емес. Зерттеу, сонымен бірге, VSA-ның өсуі қанша уақытқа созылғанын анықтаған жоқ.

Зерттеу авторлары бейне ойындардың ми белсенділігі мен концентрациясын арттыруға қалай көмектесетінін зерттеуді жалғастыруды ұсынады.

2017 шолуында бейне ойындардың танымдық функцияға әсерін зерттейтін 100 зерттеу қарастырылды. Шолу нәтижелері бейне ойындарды ойнау мидың әртүрлі өзгерістеріне, оның ішінде зейіннің жоғарылауына және зейіннің жоғарылауына әкелуі мүмкін.

Бұл шолу бірнеше шектеулерге ие болды, соның ішінде зерттеулер әртүрлі тақырыптарға, соның ішінде видео ойынға тәуелділік пен зорлық-зомбылықты видео ойындардың ықтимал әсерлеріне қатысты. Бейне ойындардың артықшылықтарын зерттеу үшін арнайы жасалған зерттеулер осы нәтижелерді қолдауға көмектеседі.

3. Ұйқыны жақсартыңыз

Ұйқының әлсіреуі шоғырлануды оңай бұзады, мысалы, есте сақтау және көңіл бөлу сияқты басқа танымдық функцияларды айтпағанда.

Кейде ұйқының тоқтап қалуы сіз үшін тым көп қиындық туғызбауы мүмкін. Түнгі ұйқыны үнемі ұйықтамау сіздің көңіл-күйіңіз бен жұмысыңызға әсер етуі мүмкін.

Тым шаршау сіздің рефлекстеріңізді баяулатуы және жүргізу немесе басқа күнделікті жұмыстарды орындау қабілетіңізге әсер етуі мүмкін.

Талап етілетін кесте, денсаулыққа қатысты мәселелер және басқа факторлар кейде ұйқының жеткілікті болуын қиындатады. Түнде тырысып, ұсынылған мөлшерге жақындаған жөн.

Көптеген сарапшылар ересектерге әр түнде 7-ден 8 сағатқа дейін ұйықтауды ұсынады.

Ұйқының жақсаруының да пайдасы бар. Бірнеше қысқаша кеңестер:

• Теледидарды өшіріп, төсекден бір сағат бұрын экрандарды қойыңыз.
• Бөлмеңізді ыңғайлы, бірақ салқын температурада ұстаңыз.
• Төсек алдында жұмсақ музыка, жылы ванна немесе кітаппен суытыңыз.
• Төсекке барып, күн сайын, демалыс күндері де бір уақытта тұрыңыз.
• Үнемі жаттығу жасаңыз, бірақ төсек алдында ауыр жаттығудан аулақ болыңыз.

Ұйқының дұрыс салтына қатысты кеңестерді осы жерден таба аласыз.

4. Жаттығуға уақыт бөліңіз

Шоғырланудың артуы - тұрақты жаттығудың көптеген артықшылықтарының бірі. Жаттығу бәріне пайдалы. 116 бесінші сынып оқушыларына арналған 2018 зерттеуі 4 аптадан кейін күнделікті физикалық белсенділік шоғырлануды және зейінді жақсартуға көмектесетінін дәлелдеді.

Егде жастағы адамдарға арналған басқа зерттеулерге сәйкес, бір жыл қалыпты аэробты физикалық белсенділік жасына байланысты ми атрофиясымен туындаған жадтың жоғалуын тоқтатуға немесе қалпына келтіруге көмектеседі.

Қолыңыздан келгенін жасаңыз

Аэробты жаттығулар жасау ұсынылғанмен, қолыңыздан келгеннің бәрін жасау ештеңе жасаудан гөрі жақсы. Жеке фитнес және салмақ мақсаттарыңызға байланысты көп немесе аз жаттығу жасағыңыз келуі мүмкін.

Бірақ кейде жаттығулардың ұсынылған мөлшерін алу мүмкін емес, әсіресе егер сіз физикалық немесе психикалық денсаулығыңыз қиын болса.

Егер сіз жаттығуға уақыт тапқыңыз келсе немесе спортзалға барғыңыз келмесе, оны күні бойы жұмыс істеудің қызықты тәсілдері туралы ойлауға тырысыңыз. Егер сіз жүрек соғу жылдамдығын арттырсаңыз, жаттығу жасайсыз. Өзіңнен сұра:

• Сіз балаларыңызды мектепке апара аласыз ба?
• Көрші-қолаңдағы жылдам жүгіру үшін әр таңертең ерте тұра аласың ба?
• Сіз апталық азық-түлік сапарыңызды жаяу немесе велосипедпен екі-үш сапарға бөле аласыз ба?
• Көлік жүргізудің орнына кофеханаға бара аласыз ба?

Егер мүмкін болса, жаттығу жасауды шынымен назар аударар алдында немесе ақыл-ойдың үзілісінен өткізіп көріңіз.

5. Уақытты табиғатта өткізіңіз

Егер сіз шоғырлануды табиғи түрде арттырғыңыз келсе, күніне 15-20 минуттан тыс жүруге тырысыңыз. Саябақ арқылы қысқа серуендеуге болады. Сіздің бақшаңызда немесе аулаңызда отыру да көмектесе алады. Кез-келген табиғи ортаның пайдасы бар.

Табиғи ортаның жағымды әсерін ғылыми дәлелдер барған сайын растайды. 2014 жылдан бастап жүргізілген зерттеулер кеңселік кеңістікке өсімдіктерді қосу шоғырлануды және өнімділікті, жұмыс орнындағы қанағат пен ауа сапасын жақсартуға көмектесті.

Бірнеше оң нәтиже алу үшін жұмыс кеңістігіне немесе үйге өсімдік немесе екеу қосып көріңіз. Егер сізде жасыл бас бармақ болмаса, шырын сыққыштары төмен күтуге арналған өсімдіктер үшін керемет таңдау жасайды.

Балалар

Табиғи орта балалар үшін де пайдалы. 2017 жылы жарияланған зерттеулерде туылғаннан бастап 7 жасқа дейінгі 1000-нан астам бала зерттелді. Зерттеу үйде немесе төңіректегі ағаштар мен жасылдардың өмірге әсер етуі балалардың назарына қалай әсер ететінін анықтауға үміттенді.

Зерттеу табиғи орта мидың дамуына және балаларға зиянын жақсартуға ықпал етуі мүмкін екендігі туралы дәлелдер тапты.

Табиғат СДВГ бар балаларға одан да көп пайда әкелуі мүмкін. 2009 жылы СДВГ-мен ауырған 17 баланы қарастырған зерттеу паркте 20 минуттық серуендеу қалада бірдей ұзындықпен жүруден гөрі шоғырлануды жақсартуға көмектесетінін дәлелдеді.

6. Медитация жасап көріңіз

Медитация және парасаттылық тәжірибесі көптеген артықшылықтарға ие болуы мүмкін. Жақсартылған концентрация - осының біреуі ғана.

2011 жылғы 23 зерттеуге шолу зейінді оқытуды, зейінді шоғырландыруды баса назар аударуға көмектесетінін дәлелдеді. Ақыл-ой есте сақтау қабілеттерін және басқа да танымдық қабілеттерін жақсарта алады.

Медитация тек үнсіз отыру дегенді білдірмейді. Йога, терең тыныс алу және басқа да әрекеттер медитацияға көмектеседі.

Егер сіз медитация жасап көрсеңіз және ол сізге көмектеспесе немесе бұрын ешқашан медитация жасамаған болсаңыз, бұл тізім сізге қалай бастау керектігі туралы бірнеше идеялар бере алады.

7. Үзіліс жасаңыз

Жұмыстан немесе үй тапсырмасынан үзіліс сіздің зейініңізді қалай арттырады? Бұл идея қарсы болып көрінуі мүмкін, бірақ сарапшылар бұл шынымен жұмыс істейді дейді.

Мына сценарийді қарастырыңыз: сіз бір жобаға бірнеше сағат жұмсадыңыз және кенеттен назарыңыз аударыла бастайды. Тапсырмадан бас тарту қиын болса да, сіз өзіңіздің жұмысыңызды жалғастыра беруге мәжбүр ете отырып, жұмыс үстеліңізде отырасыз. Бірақ сіздің назарыңызды шоғырландыру үшін күресіңіз өзіңізді уақытында бітірмеу туралы алаңдаушылық пен алаңдаушылық тудырады.

Сіз бұған дейін болған шығарсыз. Келесі жолы сіз концентрацияның төмендегенін сезген кезде, қысқа психикалық үзіліс жасаңыз. Салқын сусынмен немесе қоректік тағаммен сергітіңіз, тез серуендеңіз немесе сыртқа шығып, күн алыңыз.

Жұмысқа оралғанда, егер сіз көп зейінді, ынталы немесе тіпті шығармашылықты сезінсеңіз, таң қалмаңыз. Үзілістер бұл функцияларды арттыруға және басқаларға көмектеседі.

8. Музыка тыңдаңыз

Жұмыс немесе оқу кезінде музыканы қосу концентрацияны арттыруға көмектеседі.

Зерттеулерге сәйкес, жұмыс кезінде музыка тыңдамасаңыз да, табиғи дыбыстарды немесе ақ шуды масканың фондық дыбыстарын қолдану концентрацияны және мидың басқа да функцияларын жақсарта алады.

Сіз тыңдайтын музыка түрі өзгеруі мүмкін. Сарапшылар әдетте классикалық музыкамен келіседі, әсіресе барокко классикалық музыка немесе табиғи дыбыстар - бұл сіздің назарыңызды арттыруға көмектесетін жақсы таңдау.

Егер сіз классикалық музыканы ойламасаңыз, қоршаған орта немесе электронды музыканы сөзсіз қолданып көріңіз. Музыканы жұмсақ немесе фондық шу деңгейінде ұстаңыз, бұл сіздің назарыңызды аудармайды.

Сондай-ақ, сіз ұнататын немесе жек көретін музыканы таңдаудан аулақ болу керек, өйткені екі түрі де сізді алаңдатуы мүмкін.

9. Диетаңызды өзгертіңіз

Сіз жейтін тамақ концентрациясы мен жады сияқты танымдық функцияларға әсер етуі мүмкін. Өңделген тағамдарды, тым көп қантты және өте майлы немесе майлы тағамдарды болдырмаңыз. Шоғырлануды арттыру үшін төмендегілерді ішіп көріңіз:

• майлы балық (лосось мен форель деп ойлаймыз)
• жұмыртқа (екеуі де ақ және сарысы)
• көкжидек
• cаумалдық

Сіз бұл тізімнен миға арналған көбірек тағамдарды таба аласыз.

Ылғалданған күйде болу концентрацияға оң әсер етуі мүмкін. Тіпті жұмсақ деградация ақпаратқа назар аударуды немесе есте сақтауды қиындатады.

Таңертеңгілік тамақтану таңертең бірінші кезекте зейінді арттыруға көмектеседі. Қант мөлшері аз, ақуызы мен талшығы көп тағамға ұмтылыңыз. Сұлы майы, жемісі бар кәдімгі йогурт немесе жұмыртқасы бар дәнді тосттар - таңғы асқа жақсы таңдау.

10. Кофеин ішіңіз

Егер сіз одан аулақ болғыңыз келсе, кофеинді диетаңызға қосудың қажеті жоқ, бірақ зерттеулер кофеин сіздің назарыңызға және фокуста пайдасын тигізеді деп болжайды.

Егер сіздің шоғырлануыңыз түсе бастағанын сезсеңіз, бір шыны кофе немесе жасыл шайға назар аударыңыз. Қою шоколадты ұсыну - 70 пайыздық какао немесе одан жоғары - егер сіз кофеинсіз сусындарды ұнатпасаңыз, осындай артықшылықтарға ие бола аласыз.

2017 жылғы зерттеу көгілдір шайдың табиғи матчасында кездесетін фитохимиялық заттарды танымдық функцияны жақсартып қана қоймай, демалуға көмектесетін дәлелдер тапты. Егер кофе сізді жағымсыз немесе жағымсыз сезінетін болса, матча жақсы таңдау болуы мүмкін.

11. Толықтыруға тырысыңыз

Кейбір қоспалар жақсырақ шоғырлануға және мидың жақсаруына ықпал етуі мүмкін.

Сіз кез-келген қоспаны қолданар алдында, әсіресе денсаулығыңыз немесе аллергияңыз болса, өзіңіздің дәрігеріңізбен тексергіңіз келеді. Дәрігер сізбен бірге болатын қоспалардың пайдасы мен қауіп-қатерінен өтіп, сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін дәрілерді ұсына алады.

Диетаға белгілі бір тағамдарды қосу арқылы сізге қажет барлық дәрумендерді алу жиі мүмкін, бірақ кейде қоспалар күнделікті тұтыну мақсаттарына жетуге көмектеседі.

Келесі толықтырулар концентрацияның жоғарылауына және мидың жалпы денсаулығына ықпал етуі мүмкін:

• фолий
• холин
• К дәрумені
• флавоноидтар
• омега-3 май қышқылдары
• гуарана тұқымының сығындысы

12. Шоғырлану жаттығуын жасаңыз

Концентрациялық жаттығулар көбінесе зейін қоюы қиын балаларға көмектеседі. Бұл ақыл-ой жаттығуы белгілі бір уақыт ішінде бір әрекетке толық көңіл бөлуді қамтиды.

Мына әрекеттерді орындап көріңіз:

• 15 минут бойы сурет салыңыз немесе ұстаңыз.
• Шарды немесе кішкентай допты басқа адаммен лақтыруға бірнеше минут жұмсаңыз.
• Таймерді 3-5 минутқа орнатыңыз. Мүмкіндігінше жыпылықтауға тырысыңыз.
• Лолипопты немесе қатты кәмпитті сөндіргенше сорып алыңыз - оны ішуге тырысыңыз. Дәміне, тіліңіздегі кәмпиттің сенсациясына және оны толығымен жеуге қанша уақыт кететініне назар аударыңыз.

Іс-шаралардың бірін аяқтағаннан кейін, балаңыздан қысқаша түйіндеме немесе тәжірибе кезінде өздерін қалай сезінетінін сураңыз. Жас балалар сезімдерін суреттеу үшін жай сөздерді қолдана алады.

Олардың шоғырлануды қайда жоғалтқаны және қалай фокусты қалай басқарғаны туралы әңгімелеу оларға күнделікті міндеттерде қолдану дағдыларын дамытуға көмектеседі.

Концентрациялық жаттығулар ересектерге де пайдалы, сондықтан оны өзіңіз көріңіз.

Шоғырлануға әсер ететін жағдайлар

Қиындықтарды шоғырландыру айналаңызда болып жатқан нәрселерге қатысты болуы мүмкін. Жалпы себептерге қатардағы жұмысшылардың кедергісі, бөлмедегі немесе отбасы мүшелерінің алаңдаушылығы немесе әлеуметтік желінің хабарламалары жатады.

Сонымен қатар шоғырлану қиындықтары психикалық немесе физикалық денсаулықтың негізгі жағдайларына байланысты болуы мүмкін. Кейбір жалпыға жататындар:

• СДГГ (назар жеткіліксіздігі / гиперактивтіліктің бұзылуы) балалар мен ересектер үшін оқу мен есте сақтау қиындықтарын тудыруы мүмкін. Әдетте ол ұқыпсыздықтың, гиперактивтіліктің және импульсивтіліктің тұрақты үлгісімен сипатталады. Емдеу ADHD белгілерін жақсартуға көмектеседі.
• Когнитивті дисфункция немесе құнсыздану концентрацияға, есте сақтау қабілетіне және оқуға әсер етуі мүмкін. Бұл мәселелерге мидың дамуы немесе мүгедектік, мидың зақымдануы немесе ми функциясының бұзылуына әкелетін неврологиялық жағдайлар кіруі мүмкін.
• Емделмеген психикалық денсаулық мәселелері мысалы, депрессия немесе мазасыздық көңіл-күйдің өзгеруіне және басқа эмоционалды белгілерге қатысты болады, бірақ сонымен бірге олар жаңа ақпаратты шоғырландыру, шоғырландыру немесе есте сақтауды қиындата алады. Сондай-ақ, қатты күйзеліске тап болған кезде жұмысты немесе мектепті шоғырландыру қиынға соғуы мүмкін.
• Созылу және басқа да жарақаттар концентрациясы мен жадына әсер етуі мүмкін. Бұл әдетте уақытша, бірақ шоғырлануға байланысты қиындықтар созылмалы емделуге дейін созылуы мүмкін.
• Көру қабілеті және басқа да проблемалар назар және шоғырлану проблемаларын тудыруы мүмкін. Егер сізде (немесе сіздің балаңызда) шоғырландыру әдеттегіден қиын болса, сондай-ақ басы ауырса немесе тістеніп кетсе, сіз көзіңізді тексергіңіз келуі мүмкін.

Емдеудің басқа нұсқалары

Егер концентрацияны жақсартуға арналған бұл кеңестер көп көмектеспесе, кәсіби пікір алуды ойлаңыз. Қарапайым алаңдаушылықтан гөрі маңызды нәрсе, сіз оны білмесеңіз де, шоғырлану қабілетіңізге әсер етеді.

Бұл сізге терапевтпен сөйлесуден бастауға көмектеседі, әсіресе егер сіз стресс сезінсеңіз немесе көңіл-күйіңіздің өзгергенін байқасаңыз. Кейде бұл белгілерді байқау үшін білікті маман қажет.

Емделмеген СДВГ-мен өмір сүретін көптеген ересектер ұзақ уақыт бойы шоғырлануда немесе олардың назарын аударуда қиындық көреді. Психикалық денсаулық саласының маманы бұл диагнозды немесе басқа жағдайды анықтап, емдеуді бастауға көмектеседі.

Терапия, дәрі-дәрмектер және емдеудің басқа тәсілдері диагноз қойылғаннан кейін сіздің симптомдарыңызды жақсартуға көмектеседі.

Төменгі жол

Шоғырлануды жақсартудың кейбір жолдары жақсы жұмыс істеуі мүмкін, ал басқалары сізге көп нәрсе істемейтін сияқты. Мұның не көмектесетінін көруге бірнеше тәсілдер қарастырайық.

Сарапшылар ми жаттығулары сияқты белгілі әдістердің артықшылықтарын әлі күнге дейін талқылауда. Қолданыстағы дәлелдер осы кеңестердің көпшілігі, ең болмағанда, көптеген адамдар үшін шоғырлануды жақсарта алады деп болжайды.

Сонымен қатар, бұл кеңестер концентрацияны төмендетуі немесе басқа зиян келтіруі екіталай, сондықтан оларды сынап көру теріс әсер етпеуі керек.

Егер сізде шынымен қиын болса, дәрігермен сөйлесуді ұмытпаңыз. Тағы бір нәрсе жалғасуы мүмкін, сондықтан ми жарақаттарын немесе басқа да маңызды мәселелерді болдырмау керек.