Жадты жақсартудың 25 тәсілі

Мазмұны

• 1. Жаңа нәрсе үйреніңіз
• 2. Қайталаңыз және алыңыз
• 3. Қысқартулар мен қысқартулар мен мнемоникаларды қолданып көріңіз
• 4. «Топтық» немесе «топтық» ақпарат
• 5. «Ақыл сарайы» салу
• 6. Сезімдеріңіздің барлығын қолданыңыз
• Google-ге бірден ауыспаңыз
• 8. GPS жоғалтады
• 9. Өзіңізді бос қалдырмаңыз
• 10. Ұйымшыл болыңыз
• Кәдімгі кесте бойынша ұйықтаңыз
• 12. Төсек алдында жарқын экрандардан аулақ болыңыз
• 13. Мына тағамдарды көбірек жеп қойыңыз:
• 14. Осы тағамдарды аз жеңіз:
• 15. Белгілі бір дәрі-дәрмектерден аулақ болыңыз
• 16. Дене шынықтырыңыз
• 17. Стресті басқарыңыз
• 18. Әлеуметтену
• 19. Су ішіңіз
• 20. Кофе ішіңіз
• 21. Ішімдікті ішпеңіз
• 22. Медитация
• 23. Табиғаттан рахат алыңыз
• 24. Йога жаттығыңыз
• 25. Қосымша салмақ тастаңыз
• Төменгі жол

Біздің естеліктер - бұл кім екеніміздің ажырамас бөлігі, бірақ біз қартайған сайын жад азаяды. Көптеген үлкен ересектер үшін құлдырау соншалықты маңызды болғаны соншалық, олар өз бетінше өмір сүре алмайды, бұл үлкендердің қартайған сайынғы ең үлкен қорқыныштарының бірі.

Жақсы жаңалық, ғалымдар біздің мидың таңқаларлық қабілеті мен өзгеруі мен жаңа нейрондық байланыстарды күн сайын, тіпті қартайғанда да білетіндігі. Бұл тұжырымдама нейропластика деп аталады. Нейропластика туралы зерттеулер арқылы ғалымдар есте сақтау қабілеті тұрақты емес, пластик сияқты икемді екенін анықтады.

Нейропластикалық жағдайды толық пайдалану үшін сізге миыңызды жаттығып, денеңізге қамқорлық жасау қажет. Бұл 25 кеңестер мен есте сақтау қабілеттерін жақсартудың ең тиімді әдістері бар.

1. Жаңа нәрсе үйреніңіз

Жад күші бұлшықет күші сияқты. Оны неғұрлым көп қолдансаңыз, соғұрлым күшті болады. Бірақ сіз күн сайын бірдей салмақты көтере алмайсыз және күшейе түсесіз. Сізге миыңызды үнемі мазалап отыру керек. Жаңа дағдыларды үйрену - мидың есте сақтау қабілетін нығайтудың тамаша тәсілі.

Таңдау үшін көптеген іс-шаралар бар, бірақ ең бастысы, сізді жайлылық аймағыңыздан шығаратын және сіздің назарыңызды аударатын нәрсені табуыңыз керек.

Мұнда бірнеше мысалдар келтірілген:

• жаңа аспапты үйреніңіз
• қыш жасау
• Судоку немесе шахмат сияқты ақыл ойындарын ойнаңыз
• танго сияқты бидің жаңа түрін үйреніңіз
• жаңа тіл үйрен

2007 жылғы зерттеулер көрсеткендей, бірнеше тілде сөйлеу ақыл-есі кем адамдарда есте сақтау проблемаларының басталуын кешіктіруі мүмкін.

2. Қайталаңыз және алыңыз

Сіз кез-келген жаңа ақпаратты оқыған кезде, егер ол қайталанса, сіз оны ақылға қонымды түрде жаза аласыз.

Қайталану нейрондар арасындағы байланысымызды күшейтеді. Қатты естігенді қайталаңыз. Сөйлемде қолданып көріңіз. Оны жазып, дауыстап оқы.

Бірақ жұмыс мұнымен тоқтап қалмайды. Зерттеулер көрсеткендей, қарапайым қайталау - бұл өздігінен қолданылған жағдайда тиімді емес оқу құралы. Сізге кейінірек отыру керек және ақпаратты қайда жазғаныңызға қарамай алуға тырысыңыз. Мәліметтерді алу үшін өзіңді сынау қайта оқудан гөрі жақсы. Тәжірибе алу ұзақ мерзімді және мағыналы оқу тәжірибесін тудырады.

3. Қысқартулар мен қысқартулар мен мнемоникаларды қолданып көріңіз

Мнемоникалық құрылғылар қысқартулар, қысқартулар, әндер немесе рифалар түрінде болуы мүмкін.

Мнемоника 1960 жылдардан бастап студенттер үшін тиімді стратегия ретінде сынақтан өткізілді. Сізге ұзақ тізімдерді есте сақтауға арналған бірнеше мнемоникалық құрылғылар үйренген шығар. Мысалы, спектрдің түстерін ROY G. BIV (қызыл, қызғылт сары, сары, жасыл, көк, индиго, күлгін) есімімен есте сақтауға болады.

4. «Топтық» немесе «топтық» ақпарат

Топтастыру немесе жинақтау дегеніміз - жаңадан алынған ақпаратты аз, үлкенірек ақпарат алу үшін бөлімдерге бөлу процесін білдіреді. Мысалы, егер сіз 10 санды бір ұзын саннан (5556378299) емес, үш бөлек бөлімге (мысалы, 555-637-8299) топтастырсаңыз, телефон нөмірін есте сақтау оңайырақ екенін байқаған шығарсыз.

5. «Ақыл сарайы» салу

Ақыл-ой сарайының техникасын жад чемпиондары жиі қолданады. Бұл ежелгі техникада сіз естеліктер жиынтығын сақтайтын көрнекі және күрделі орын жасайсыз.

Жад сарайларын құру туралы көбірек нұсқаулар алу үшін 2006 жылғы АҚШ жадының чемпионы Джошуа Фердің TED әңгімесін қараңыз.

6. Сезімдеріңіздің барлығын қолданыңыз

Жад білушілердің тағы бір тактикасы - бұл ақпаратты сақтауға көмектесетін бір мағынаға сүйенбеу. Оның орнына олар ақпаратты басқа түстерге, талғамға және иіске қатысты етеді.

Google-ге бірден ауыспаңыз

Қазіргі заманғы технологиялар өз орнына ие, бірақ өкінішке орай бізді «ақыл-ойы жалқау» етті. Телефоныңызға Siri немесе Google компаниясынан сұрауды бастамас бұрын, ақпаратты ақылмен алуға тырысыңыз. Бұл процесс миыңыздағы нейрондық жолдарды нығайтуға көмектеседі.

8. GPS жоғалтады

Тағы бір жиі кездесетін қателік - бұл әр айдаған сайын GPS-ке сенім арту. 2013 жылы навигацияға арналған GPS сияқты реакция әдістеріне сүйене отырып, зерттеушілер кеңістіктік жад пен ақпаратты қысқа мерзімдіден ұзақ мерзімді жадқа жылжытуға жауап беретін гиппокамп деп аталатын мидың бөлігін кішірейтеді. Гиппокамптың әлсіздігі деменция мен есте сақтау қабілетінің төмендеуімен байланысты.

Егер сіз толығымен жоғалмасаңыз, GPS-дегі нұсқауларды орындаудың орнына миыңызды қолдана отырып, межелі жерге жетуге тырысыңыз. Мүмкін GPS-ке бару үшін, бірақ үйге оралу үшін миыңызды қолданыңыз. Сіздің миыңыз сізге қосымша қиындық үшін рахмет айтады.

9. Өзіңізді бос қалдырмаңыз

Бос емес кесте мидың эпизодтық жадын сақтай алады. Бір зерттеу бос емес жұмыс кестесін жақсырақ танымдық функциямен байланыстырды. Алайда бұл зерттеу өзіндік есеп берумен шектелді.

10. Ұйымшыл болыңыз

Ұйымдастырылған адам есте сақтау оңайырақ болады. Тексеру парағы - бұл ұйымдастырудың жақсы құралы. Тексеру парағын қолмен жазып алу (оны электронды түрде жасамай-ақ қою) сонымен бірге сіздің не жазғаныңызды есте сақтау ықтималдығын арттырады.

Кәдімгі кесте бойынша ұйықтаңыз

Әр кеш сайын бір уақытта төсекке барыңыз және әр таңертең бір уақытта тұрыңыз. Демалыс күндері тәртіп бұзбауға тырысыңыз. Бұл ұйқының сапасын едәуір жақсарта алады.

12. Төсек алдында жарқын экрандардан аулақ болыңыз

Ұялы телефон, теледидар және компьютер экрандарынан шыққан көгілдір жарық ұйқыдан ояну циклін басқаратын (циркадиялық ырғақ) мелатонин гормонын шығаруға кедергі келтіреді. Нашар реттелген ұйқы циклы ұйқының сапасына әсер етуі мүмкін.

Ұйқысыз және тыныш болмай, миымыздағы нейрондар шамадан тыс жұмыс істей бастайды. Олар енді ақпаратты үйлестіре алмайды, бұл естеліктерге қол жеткізуді қиындатады. Ұйықтауға шамамен бір сағат қалғанда құрылғыларды өшіріп, миыңыздың ашылуына жол беріңіз.

13. Мына тағамдарды көбірек жеп қойыңыз:

Жерорта теңізі диетасы, DASH (гипертензияны тоқтатудың диеталық тәсілдері) және MIND диетасы (нейродегенеративті кешігу үшін Жерорта теңізі-DASH араласуы) сияқты диеталар бірнеше ортақ нәрсе бар. Бұған олардың есте сақтау қабілетін жақсарту және Паркинсон мен Альцгеймер аурулары қаупін азайту кіреді.

Бұл диеталар тамақтануға бағытталған:

• өсімдік негізіндегі тағамдар, әсіресе жасыл, жапырақты көкөністер мен жидектер
• дәнді дақылдар
• бұршақ дақылдары
• жаңғақтар
• тауық немесе күркетауық
• зәйтүн майы немесе кокос майы
• шөптер мен дәмдеуіштер
• лосось және сардин сияқты майлы балық
• қызыл шарап, қалыпты жағдайда

Майлы балық омега-3 май қышқылдарының бай көзі болып табылады. Омега-3s ми мен жүйке жасушаларын құруда маңызды рөл атқарады. Олар оқу мен есте сақтау үшін өте маңызды және танымдық құлдырауды кешіктіретіні көрсетілген.

14. Осы тағамдарды аз жеңіз:

Жерорта теңізі және MIND диеталарын жақтаушылар келесі тағамдарды болдырмауға кеңес береді:

• қант
• өңделген тағамдар
• май
• қызыл ет
• қуырылған тағамдар
• тұз
• ірімшік

Қант пен май бұзылған жадпен байланысты болды. Адамдардың жақында жүргізген зерттеулері батыс диетасында жиі кездесетін майлар мен қанттар көп болатын диета гиппокампальды есте сақтау қабілетінің нашарлауын анықтады. Алайда зерттеу анкеталар мен сауалнамаларға сүйенді, олар дәл болмауы мүмкін.

15. Белгілі бір дәрі-дәрмектерден аулақ болыңыз

Дәрігер тағайындаған дәрі-дәрмектерді әлі қабылдаған кезде, дәрігердің тамақтану және өмір салтын өзгерту туралы нұсқауларын орындауды ұмытпаңыз.

Кейбір холестеринге арналған статиндер сияқты кейбір рецепттер есте сақтау қабілетінің жоғалуына және «мидың тұманына» байланысты болды. Салмақты жоғалту және денсаулыққа пайдалы тамақтану жоғары холестеринді емдеуде де маңызды рөл атқаруы мүмкін.

Жадқа әсер етуі мүмкін басқа дәрі-дәрмектерге жатады:

• антидепрессанттар
• антихитке қарсы дәрі-дәрмектер
• гипертониялық препараттар
• ұйықтайтын құралдар
• метформин

Дәрігермен медициналық рецепттерді мәңгілікке сақтап қалудың қажет еместігі туралы сөйлесіңіз. Егер сіз дәрі-дәрмектің сіздің жадыңызға қалай әсер ететіндігі туралы алаңдасаңыз, дәрігеріңізбен өз таңдауыңыз туралы сөйлесіңіз.

16. Дене шынықтырыңыз

Жаттығудың танымдық пайдасы бар екендігі көрсетілген. Ол организмге оттегі мен қоректік заттардың жеткізілуін жақсартады, жадты сақтау үшін қажетті мидың жаңа жасушаларын құруға көмектеседі. Жаттығу әсіресе гиппокампадағы жасушалардың санын көбейтеді.

Жаттығудың шиеленісті болуы қажет емес. Жаяу жүру, мысалы, керемет таңдау.

17. Стресті басқарыңыз

Стресс кезінде сіздің денеңіз кортизол сияқты стресс гормондарын шығарады. Кортизол мидың есте сақтау процесін, әсіресе біздің ұзақ мерзімді естеліктерді қалпына келтіру қабілетімізді нашарлататыны көрсетілген. Стресс пен депрессия тіпті жануарларды зерттеуде миды қысқартады.

Стресс пен мазасыздықты азайтудың 16 оңай әдісі туралы осы мақаламен танысыңыз.

18. Әлеуметтену

Адамдар әлеуметтік жаратылыс. Зерттеулер көрсеткендей, күшті қолдау жүйесі біздің эмоционалды және ми денсаулығымыз үшін өте маңызды. 2007 ж. Жүргізілген бір зерттеу нәтижесі бойынша, белсенді өмір сүретін адамдардың есте сақтау қабілеті баяулайды. Есте сақтау қабілетін жақсарту үшін басқа адаммен сөйлесудің 10 минуты көрсетілді.

19. Су ішіңіз

Сіздің миыңыз негізінен судан тұрады. Су ми мен жұлынға амортизатор қызметін атқарады. Бұл біздің ми жасушаларына қоректік заттарды қолдануға көмектеседі. Сусыздандырудың аз ғана мөлшері апатты әсер етуі мүмкін. Жеңіл деградация мидың қысылуына және есте сақтау қабілетінің бұзылуына әкелетіні көрсетілген.

Күніне кем дегенде сегізден он шыны немесе одан да көп болса, көздеңіз.

20. Кофе ішіңіз

Парафинсон мен Альцгеймер аурулары қаупін азайтуға және есте сақтау қабілетін жақсартуға арналған кофеин бар.

Бірақ бұл ескертумен келеді. Кофеинді тым көп мөлшерде ішу немесе оны күндіз ішу керісінше әсер етуі мүмкін, өйткені сезімтал адамдарда ұйқыны нашарлатады.

21. Ішімдікті ішпеңіз

Рас, алкогольді қалыпты пайдалану жадқа жағымды әсер етуі мүмкін, бірақ есіңізде болсын, қалыпты мөлшер әйелдер үшін бір, ер адамдарға екеу ішеді.

Артық ішу сіздің ұйқыңыз сияқты, ақпаратты сақтау қабілетіңізге кері әсер етуі мүмкін.

22. Медитация

Медитацияның денсаулыққа пайдасы өте көп. Зерттеулер медитация фокустық, шоғырландыру, есте сақтау және оқу сияқты бірнеше танымдық функцияларды жақсартуға көмектесетінін көрсетті. Медитация іс жүзінде миды қалпына келтіріп, ми жасушалары арасындағы көбірек байланыстарды ынталандыруы мүмкін. Медитацияның бірнеше жолдары бар - қайсысы сізге сәйкес келетінін анықтаңыз.

23. Табиғаттан рахат алыңыз

Табиғатқа шығу біздің эмоционалды және физикалық денсаулығымыз үшін өте маңызды. Табиғатпен ләззат алуды медитацияның бір түрі деуге болады. 2008 жылы жүргізілген бір зерттеуге сәйкес, саябақта серуендеу қалада серуендеуге қарағанда жад пен зейінді жақсартады.

Сол сияқты, 2006 жылы жүргізілген бір зерттеуге сәйкес, күнделікті көгалдандыру ақыл-ой кемістігі қаупін 36 пайызға төмендетеді.

24. Йога жаттығыңыз

2012 ж. Жүргізілген бір зерттеу небары 20 минуттық йога қатысушылардың есте сақтау қабілеттерін тексерудегі жылдамдығы мен дәлдігін едәуір жақсартты. Қатысушылар аэробты жаттығулармен салыстырғанда, йогадан кейінгі тесттерде айтарлықтай жақсы нәтиже көрсетті. Зерттеу тек аз мөлшерде тек 30 жас, қыз студенттерден тұратын шектелген.

Йога сонымен қатар диафрагмадан тыныс алуға баса назар аударады, бұл біздің оттегімізді арттыруға көмектеседі, осылайша ақыл-ой қызметін жақсартады.

25. Қосымша салмақ тастаңыз

Майлы тіндері көп адамдарда аз май тіндері бар адамдарға қарағанда су аз болады. Артық салмағы бар адамдарда да ми тіндері аз болады. Сіз қаншалықты көп салмақ салсаңыз, мидың соғұрлым кішірейіп, жадына әсер етуі мүмкін.

Табиғи түрде салмақ жоғалту туралы кеңестер алу үшін осы нұсқаулықты орындаңыз.

Төменгі жол

Біздің есте сақтау қабілетіміз, және басқа дағдылар сияқты, оны практикамен және салауатты әдеттермен жақсартуға болады. Сіз кішкентайдан бастауға болады. Мысалы, үйрену үшін жаңа күрделі әрекетті таңдап, күніне бірнеше минуттық жаттығуды енгізіңіз, ұйқы режимін сақтаңыз және тағы бірнеше жасыл көкөністерді, балықты және жаңғақтарды жеп алыңыз.

Келесі жолы емтиханға бару керек болғанда, жад чемпиондары ұсынған әдістерді қолданыңыз, мысалы, қысылу, ақыл сарайлары немесе шығарып салу.

Егер сіз әдеттегіден гөрі көп қателіктер жіберетіндігіңізді байқасаңыз немесе тамақ дайындау немесе тазалау сияқты қарапайым күнделікті тапсырмаларды орындауда қиындықтар туындаса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.