Глутатион деңгейін жоғарылатудың 10 табиғи әдісі

Мазмұны

• 1. Күкіртке бай тағамдарды тұтыныңыз
• 2. С дәрумені мөлшерін көбейтіңіз
• 3. Диетаңызға селенге бай тағам қосыңыз
• 4. Глутатионға бай табиғи тағамдарды қолданыңыз
• 5. Сарысу ақуызымен қоспа
• 6. Сүт ошағын қарастырайық
• 7. Куркума сығындысын қолданып көріңіз
• 8. Ұйқыны қандырыңыз
• 9. Үнемі жаттығу жасаңыз
• 10. Алкогольді көп ішуден аулақ болыңыз
• Төменгі сызық

Глутатион - дененің маңызды және күшті антиоксиданттарының бірі. Антиоксиданттар - организмдегі бос радикалдармен күресу арқылы тотығу стрессін төмендететін заттар.

Антиоксиданттардың көп бөлігі сіз жейтін тағамдарда болса, глутатионды сіздің денеңіз өндіреді. Ол негізінен үш амин қышқылынан тұрады: глутамин, глицин және цистеин ().

Сіздің денеңіздің глутатион деңгейінің төмендеуіне бірнеше себептер бар, соның ішінде дұрыс емес диета, созылмалы ауру, инфекция және тұрақты стресс.

Глутатионның жасқа байланысты төмендеуі де белгілі ().

Осы антиоксиданттың жеткілікті мөлшерін сақтау өте маңызды. Төменде глутатион деңгейін табиғи түрде арттырудың 10 ең жақсы әдісі келтірілген.

1. Күкіртке бай тағамдарды тұтыныңыз

Күкірт - бұл өсімдіктер мен ақуыздардың кейбір тағамдарында табиғи түрде кездесетін маңызды минерал.

Бұл ағзадағы маңызды белоктар мен ферменттердің құрылымы мен белсенділігі үшін қажет. Атап айтқанда, күкірт глутатионды синтездеу үшін қажет ().

Күкірт екі аминқышқылында болады: метионин және цистеин. Бұл, ең алдымен, сиыр, балық және құс еті сияқты диеталық ақуыздардан алынады.

Сонымен бірге күкірттің вегетариандық көздері де бар, мысалы, брокколи, брюссельдік өскіндер, гүлді қырыққабат, қырыққабат, су крессі және қыша сияқты көкөністер.

Адамдар мен жануарларға жүргізілген бірқатар зерттеулер күкіртке бай көкөністерді жеудің глутатион деңгейін (,,) жоғарылату арқылы тотығу стрессін төмендетуі мүмкін екенін анықтады.

Аллиум көкөністері, оның ішінде сарымсақ, сарымсақ пен пияз да глутатион деңгейін жоғарылатады - бұл олардың құрамында күкірт бар қосылыстардың (,) болуы мүмкін.

Күкірт глутатионды өндіру үшін маңызды. Сондықтан сіз сиыр, балық және құс еті сияқты күкіртке бай ақуыздарды, аллий мен крест тәрізді көкөністерді жеп отырғаныңызға көз жеткізіңіз.

2. С дәрумені мөлшерін көбейтіңіз

С дәрумені - бұл әртүрлі тағамдарда, әсіресе жемістер мен көкөністерде болатын суда еритін витамин.

Құлпынай, цитрус жемістері, папайя, киви және болгар бұрышы - бәрі С витаминіне бай тағамдардың мысалы.

Бұл витамин көптеген функцияларды атқарады, соның ішінде антиоксидант ретінде жасушаларды тотығу зақымданудан сақтайды. Ол сонымен қатар ағзаның басқа антиоксиданттармен, соның ішінде глутатионмен қамтамасыз етеді.

Зерттеушілер С дәрумені алдымен бос радикалдарға шабуыл жасау арқылы глутатион деңгейін жоғарылатуға көмектесетінін және осылайша глутатионды үнемдейтінін анықтады.

Олар сонымен қатар С дәрумені тотыққан глутатионды қайтадан белсенді түріне айналдыру арқылы глутатионды қайта өңдеуге көмектесетінін анықтады ().

Шындығында, зерттеушілер С дәрумені қоспаларын қабылдау дені сау ересектердегі лейкоциттердегі глутатион деңгейін жоғарылатқанын анықтады.

Бір зерттеуде ересектер 13 апта ішінде күніне 500-1000 мг С дәрумені қабылдады, бұл ақ қан жасушаларында глутатионның 18% өсуіне әкелді ().

Тағы бір зерттеу көрсеткендей, күніне 500 мг С дәрумені қоспаларын қабылдау эритроциттердегі глутатионды 47% арттырды ().

Алайда, бұл зерттеулер С дәрумені қоспаларын қамтыды. Қоспалар витаминнің концентрацияланған нұсқалары екенін ескере отырып, тағамдардың бірдей әсер етуі белгісіз.

С дәрумені бар тағамдарды жеу арқылы глутатион деңгейін жоғарылатуға болатындығын анықтау үшін қосымша зерттеулер қажет.

С дәрумені глутатион деңгейін ұстап тұруда маңызды рөл атқарады. Осы себепті С дәрумені қоспаларын қабылдау сіздің ағзаңыздағы глутатион деңгейін жоғарылатуға көмектеседі.

3. Диетаңызға селенге бай тағам қосыңыз

Селен - маңызды минерал және глутатион кофакторы, яғни глутатион белсенділігі үшін қажет зат.

Селеннің ең жақсы көздерінің бірі - сиыр еті, тауық еті, балық, орган еттері, сүзбе, қоңыр күріш және бразилиялық жаңғақ.

Селенді қабылдауды арттыру арқылы сіз ағзадағы глутатион қорын сақтауға немесе көбейтуге көмектесе аласыз.

Ересектерге арналған селенге арналған диеталық жәрдемақының (RDA) мөлшері 55 мкг құрайды. Бұл глутатион пероксидазасын () өндіруді максимизациялау үшін қажетті мөлшерге негізделген.

Бір зерттеу созылмалы бүйрек ауруы бар 45 ересек адамға селен қоспаларының әсерін зерттеді. Олардың барлығы үш ай ішінде күн сайын 200 мкг селен қабылдады.

Бір қызығы, олардың барлық глутатион пероксидаза деңгейі айтарлықтай өсті ().

Тағы бір зерттеу көрсеткендей, селен қоспаларын қабылдау гемодиализдегі науқастарда глутатион пероксидаза деңгейін жоғарылатқан ().

Тағы да, жоғарыда аталған зерттеулер селенге бай тағамға емес, қоспаларға қатысты болды.

Сонымен қатар, тұтынудың жоғарғы деңгейі (UL) тәулігіне 400 мкг деңгейінде орнатылғанын ескеру маңызды. Ықтимал уыттылыққа байланысты медициналық қызмет көрсетушімен селен қоспалары мен мөлшерін талқылауды ұмытпаңыз.

Көптеген сау ересектер үшін селенге бай тағаммен теңдестірілген тамақтану селеннің жеткілікті деңгейін қамтамасыз етеді, демек, глутатионның сау деңгейі.

Селен - глутатион өндірісінің кофакторы. Балық, орган еттері және Бразилия жаңғақтары - селенге бай тағамдар, бұл сіздің деңгейіңізді табиғи түрде арттыруға көмектеседі.

4. Глутатионға бай табиғи тағамдарды қолданыңыз

Адам ағзасы глутатион шығарады, бірақ сонымен бірге диеталық көздері бар. Шпинат, авокадо, спаржа және брама - бұл ең бай диеталық көздер ().

Алайда диеталық глутатион адам ағзасына нашар сіңеді. Сонымен қатар, пісіру және сақтау шарттары тағамдағы глутатион мөлшерін азайтуы мүмкін.

Глутатион деңгейінің жоғарылауына төмен әсер еткеніне қарамастан, глутатионға бай тағамдар тотығу стрессін төмендетуге көмектеседі.

Мысалы, эксперименттік емес зерттеу көрсеткендей, глутатионға бай тағамдарды тұтынатын адамдарда ауыз қуысының қатерлі ісік ауруының даму қаупі төмен ().

Сайып келгенде, глутатионға бай тағамның тотығу стрессі мен глутатион деңгейіне әсерін толық түсіну үшін қосымша зерттеулер жүргізу қажет.

Диеталық глутатион организмге толық сіңбейді. Алайда, құрамында глутатион мөлшері жоғары, мысалы, авокадо, шпинат және бамра сияқты тағамдарды қосу тотығу стрессін төмендетуге көмектеседі.

5. Сарысу ақуызымен қоспа

Сіздің денеңіздің глутатион өндірісі кейбір аминқышқылдарына байланысты.

Цистеин деп аталатын амин қышқылы - бұл глутатион синтезіне қатысатын ерекше маңызды амин қышқылы.

Цистеинге бай тағамдар, мысалы, сарысу ақуызы сіздің глутатионмен қамтамасыз етілуіңізді арттыруы мүмкін ().

Шын мәнінде, зерттеулер бұл пікірді қатты қолдайды, өйткені көптеген зерттеулер сарысулық ақуыздың глутатион деңгейін жоғарылатуы және демек тотығу стрессін төмендетуі мүмкін екенін анықтады (,,,).

Сүт сарысуы протеині - цистеиннің жақсы көзі, бұл глутатионның өндірілуін сақтауға көмектеседі. Сондықтан сарысуы бар ақуыз сіздің деңгейіңізді арттыруға көмектеседі.

6. Сүт ошағын қарастырайық

Сүт ошағанына арналған қоспалар глутатион деңгейін табиғи жолмен арттырудың тағы бір әдісі болып табылады.

Бұл шөптен жасалған қосымша сүт ошаған өсімдігінен алынған Silybum marianum.

Сүт ошағы үш белсенді қосылыстардан тұрады, оларды силимарин деп атайды. Силимарин сүт ошағанының сығындысындағы жоғары концентрацияда кездеседі және антиоксидантты қасиеттерімен жақсы танымал ().

Сонымен қатар, силимарин пробиркада да, кеміргіштерде де, (), глутатион деңгейін жоғарылатып, сарқылудың алдын алады.

Зерттеушілер силимарин клеткалардың зақымдануын болдырмау арқылы глутатион деңгейін ұстап тұруға қабілетті деп санайды ().

Сүт ошағанының сығындысындағы белсенді ингредиент силимарин деп аталады. Сүт ошағанына арналған қоспалар глутатион деңгейінің жоғарылауын тудыруы мүмкін, мүмкін силимаринмен байланысты.

7. Куркума сығындысын қолданып көріңіз

Куркума - сары-қызғылт сары түсті шөп және үнді тағамдарында танымал дәмдеуіш.

Шөп Үндістанда ежелгі уақыттан бері емдік мақсатта қолданылған. Куркуманың емдік қасиеттері оның негізгі компоненті - куркуминмен () байланысты болуы мүмкін.

Куркуминнің құрамы дәмдеуіштермен салыстырғанда куркуманың сығынды түрінде әлдеқайда көп шоғырланған.

Жануарларға және пробиркаға жүргізілген көптеген зерттеулер куркума мен куркумин сығындысының глутатион деңгейін (,,,) жоғарылатуға қабілетті екендігін көрсетті.

Зерттеушілер куркумада кездесетін куркумин глутатионның адекватты деңгейін қалпына келтіруге және глутатион ферменттерінің белсенділігін жақсартуға көмектеседі деп тұжырымдайды.

Глутатион деңгейінің жоғарылауын сезіну үшін сізге куркума сығындысын қабылдау қажет болады, өйткені куркуминнің бірдей мөлшерін куркума дәмдеуіштерімен тұтыну өте қиын болады.

Куркумин, куркуманың маңызды ингредиенті глутатион деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Сіздің тағамыңызды куркумамен хош иістендіру дәмді болғанымен, деңгейіңізді жоғарылату үшін куркумин сығындысындағы куркуминнің концентрацияланған түрлері қажет.

8. Ұйқыны қандырыңыз

Жақсы түнгі тынығу денсаулық үшін маңызды. Бір қызығы, ұзақ уақыт ұйқының болмауы тотығу стрессін және тіпті гормондардың теңгерімсіздігін тудыруы мүмкін ().

Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, созылмалы ұйқының болмауы глутатион деңгейін төмендетуі мүмкін.

Мысалы, 30 сау адамдағы және 30 ұйқысыз адамдағы глутатион деңгейін өлшеу бойынша зерттеу глутатион пероксидазасының белсенділігі ұйқысыз адамдарда айтарлықтай төмен болғанын анықтады ().

Жануарларға жүргізілген бірнеше зерттеулер сонымен қатар ұйқының қанбауы глутатион деңгейінің төмендеуіне әкелетіндігін көрсетті (,,).

Сондықтан әр түн сайын жақсы, қалпына келтіретін ұйқының болуына көз жеткізу осы антиоксиданттың деңгейін сақтауға немесе арттыруға көмектеседі.

Ұйқының созылмалы болмауы глутатион деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Керісінше, үнемі ұйықтау сіздің деңгейіңізді жоғарылатуға немесе сақтауға көмектеседі.

9. Үнемі жаттығу жасаңыз

Дене шынықтырумен үнемі шұғылдану дәрігерлер мен денсаулық сақтау ұйымдарының ұсынысымен бұрыннан бар. Жаттығудың сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызға пайдалы екендігі таңқаларлық емес.

Соңғы зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар антиоксидант деңгейін, әсіресе глутатионды сақтау немесе жоғарылату үшін де пайдалы.

Кардио жаттығуларымен қатар тізбектегі салмақ жаттығуларын аяқтау глутатионды көбейтеді, тек кардио немесе салмақ жаттығуларын аяқтаумен салыстырғанда ().

Алайда, жеткілікті тамақтану мен демалуды сақтамай, артық жаттығулар жасайтын спортшылар глутатион өндірісінің төмендеу қаупіне ұшырауы мүмкін ().

Сондықтан физикалық белсенділікті біртіндеп және ақылға қонымды түрде күнделікті өміріңізге қосыңыз.

Тұрақты физикалық жаттығулар, атап айтқанда кардио және салмақ жаттығулары глутатион деңгейін жоғарылатуға көмектеседі. Дегенмен, теңдестірілген диетасыз және дұрыс демалмайтын шамадан тыс жаттығулар сіздің деңгейіңізді төмендетуі мүмкін.

10. Алкогольді көп ішуден аулақ болыңыз

Денсаулыққа көптеген жағымсыз әсерлер созылмалы және шамадан тыс алкогольді қабылдаумен байланысты болуы таңқаларлық емес.

Алкоголизм әдетте бауыр циррозы, мидың зақымдануы және панкреатит сияқты аурулармен байланысты.

Өкпенің зақымдануы алкоголизмнің кері әсері болып табылады. Бұл өкпеде глутатион деңгейінің төмендеуімен байланысты болуы мүмкін.

Өкпенің кішкентай тыныс алу жолдары глутатионның дұрыс жұмыс істеуін талап етеді. Шындығында, сау өкпеде дененің басқа бөліктеріне қарағанда 1000 есе көп глутатион бар ().

Маскүнемдердің өкпесінде глутатионның сарқылуы, ең алдымен, алкогольді созылмалы қолданудан туындаған тотығу стрессіне байланысты ().

Зерттеулер алкогольді шамадан тыс көп қолданатындарда өкпенің глутатион деңгейінің 80-90% төмендеуін анықтады ().

Осылайша, алкогольді ішуді шектеу сізге глутатион деңгейінің сау болуына көмектеседі.

Алкоголизм бүкіл денеде, әсіресе өкпеде глутатион деңгейін төмендетеді. Алкогольді үнемі шамадан тыс тұтынатын адамдарда өкпе глутатионының 80-90% төмендеуі мүмкін.

Төменгі сызық

Глутатион - бұл маңызды антиоксидант, оны бірінші кезекте организм жасайды, бірақ сонымен қатар диеталық көздерде болады.

Өкінішке орай, сіздің антиоксидант деңгейіңіз қартаю, дұрыс емес тамақтану және отырықшы өмір салты сияқты көптеген факторларға байланысты азаюы мүмкін.

Бақытымызға орай, сіз физикалық белсенділікті арттыру, алкогольді көп ішуден аулақ болу, жеткілікті ұйқы және теңгерімді тамақтану арқылы тиісті глутатион деңгейлерін сақтай аласыз.

Сүт ошағанын, куркума немесе сарысуға арналған ақуыз қоспаларын қабылдау да сіздің деңгейіңізді жоғарылатуға көмектеседі.

Күннің соңында сіз осы маңызды және күшті антиоксиданттың деңгейін жоғарылатудың қарапайым және табиғи жолдары бар.