30 фунтты қауіпсіз түрде қалай жоғалтуға болады

Мазмұны

• Диетаны өзгерту
• Калория мөлшерін азайтыңыз
• Өңделген тағамдарды азайтыңыз
• Ақуызды көбірек қолданыңыз
• Талшыққа толтырыңыз
• Суды көп ішіңіз
• Өмір салты өзгереді
• Күнделікті өміріңізге кардио қосыңыз
• Қарсыласу жаттығуларын жасап көріңіз
• HIIT тәжірибесі
• Арықтауға арналған пайдалы кеңестер
• Шынайы уақыт шеңберін орнату
• Төменгі жол

30 фунт салмақ тастау қиын және ұзақ болуы мүмкін.

Бұл диета мен өмір салтын өзгертуді ғана емес, сонымен қатар ұйқы режимін, стресстің деңгейі мен тамақтану әдеттерін мұқият өзгертуді қажет етеді.

Күнделікті өмірге бірнеше қарапайым өзгерістер енгізу сіздің денсаулығыңызды жақсарту кезінде 30 фунт салмақ тастауға көмектеседі.

Бұл мақалада 30 фунттан қауіпсіз арылуға көмектесетін кейбір стратегиялар қарастырылған.

Диетаны өзгерту

Сіз 5 фунттан немесе 30 салмақтан арылғыңыз келсе де, бірнеше рет диеталық өзгерістер енгізу өте маңызды.

Калория мөлшерін азайтыңыз

Күнделікті күйдіргеннен аз калория жеу - салмақ жоғалтуға қатысты.

Картоп чипсы, мұздатылған тамақ және нан өнімдері сияқты кейбір тағамдарда калория мөлшері көп, бірақ ақуыз, талшық, дәрумендер мен минералдар сияқты маңызды қоректік заттар жоқ.

Пластинаңызды төмен калориялы, қоректік заттармен жүктеу салмақ жоғалтуға ықпал ету үшін күнделікті калория мөлшерін азайту кезінде тамақтану кезінде өзіңізді тоқ сезінуге көмектеседі.

Жемістер, көкөністер, бұршақ тұқымдастар, дәнді дақылдар, ет, балық және құс еттерінің майсыз кесектері - бұл калориясы төмен диетаға керемет қоспалар.

Екінші жағынан, чиптер, крекер, печенье және ыңғайлы тағамдар сияқты өңделген тағамдар әдетте жоғары калориялы болып табылады және оларды теңгерімді, төмен калориялы диетамен шектеу керек.

Алайда, өте төмен калорияларды болдырмауға ұмытпаңыз. Калория қажеттілігі салмаққа, бойға, жынысқа және белсенділік деңгейіне байланысты бірқатар факторларға байланысты әр түрлі болғанымен, тұтыну мөлшерін күрт төмендету метаболизмді бәсеңдетіп, салмақ жоғалтуды қиындатады (,).

Ұзақ және тұрақты салмақ жоғалту үшін аптасына 1-2 фунт (0.45-0.9 кг) жоғалту үшін тұтынуды бастапқы деңгейден төмен 500-750 калорияға азайтып көріңіз ().

Әдетте әйелдер мен еркектерге сәйкесінше кем дегенде 1200 және 1500 калория тұтыну ұсынылады ().

Өңделген тағамдарды азайтыңыз

Жылдам кеспе, фаст-фуд, картоп чипсы, крекер және притчел сияқты өңделген тағамдардың барлығы калориялы және маңызды қоректік заттардан тұрады.

16000-ға жуық ересектердегі зерттеулерге сәйкес, өңделген тағамдардың көп мөлшерін тұтыну дене салмағының жоғарылау қаупімен байланысты болды, әсіресе әйелдер арасында ().

Алкогольсіз сусындар сияқты басқа өңделген ингредиенттерде қанттың мөлшері көп, бұл салмақ қосуға да ықпал етуі мүмкін.

Шындығында, көптеген зерттеулер қант-тәттілендірілген сусындардың көбеюі салмақтың өсуіне және семіздікке байланысты болуы мүмкін екенін анықтады (,).

Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін сода, тәтті шай, жеміс шырыны және спорттық сусындар сияқты сусындарды азайтыңыз, оның орнына су немесе қантсыз кофе немесе шай ішіңіз.

Ақуызды көбірек қолданыңыз

Диетаға көбірек ақуыз қосу - салмақ жоғалтуды жылдамдатуға көмектесетін қарапайым стратегия.

15 адамда жүргізілген бір кішігірім зерттеудің нәтижесі бойынша, ақуызды көп мөлшерде таңғы асты жеу, көмірсутегі мөлшері жоғары таңғы ас ішкеннен гөрі, аштық сезімін қоздыратын горелин - горелиннің деңгейін төмендеткен ().

19 адамдағы тағы бір зерттеу көрсеткендей, ақуыздың күнделікті тұтынылуын екі есеге арттыру 12 апта ішінде калорияны, дене салмағын және май массасын едәуір төмендеткен ().

Ет, балық және құс еті ақуыздың аз мөлшері болып табылады, оларды салмақ жоғалтуға арналған диетаға оңай қосуға болады.

Ақуыздың басқа қоректік көздеріне жұмыртқа, сүт, бұршақ дақылдары, тофу және темпе жатады.

Талшыққа толтырыңыз

Талшық, тек өсімдік тектес тағамдарда кездесетін қоректік зат, сіздің денеңізге сіңірілмейді ().

Ерігіш талшық - бұл өсімдік тағамында кездесетін, суды сіңіретін және асқазанның босатылуын баяулататын талшықтың түрі, бұл сіздің ұзақ уақыт бойы тоқ болуыңызды қамтамасыз етеді ().

Еритін талшық сонымен қатар қандағы қант деңгейін тұрақтандырып, кенеттен пайда болуына жол бермейді, бұл аштықтың жоғарылауына әкелуі мүмкін ().

252 әйелге жүргізілген бір зерттеу тұтынылған талшықтың әрбір грамы 0,5 фунт (0,25 кг) салмақ жоғалтуымен және 20 айдағы дене майымен 0,25% аз байланысты екенін анықтады ().

50 адамға жүргізілген тағы бір зерттеу көрсеткендей, жоғары ақуызды, талшықтары бар сусындарды тамақтану алдында ішу аштықты, тамақтануға деген ықыласты және тамақ ішуді азайтады - мұның бәрі салмақ жоғалтуға пайдалы болуы мүмкін ().

Жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, бұршақ тұқымдастар, жаңғақтар және тұқымдар - құрамында еритін талшықтары көп тағамдардың пайдалы мысалдары.

Суды көп ішіңіз

Суды көбірек ішу - салмақ жоғалтуды жылдамдатуға және ыңғайлы әдіс.

Шындығында, кейбір зерттеулер әр тамақтанар алдында бір кесе су ішу салмақ жоғалтуды жоғарылату үшін калория мөлшерін азайтуға мүмкіндік береді деп болжайды.

Мысалы, 24 ересек адамда жүргізілген бір зерттеу көрсеткендей, таңғы астан 30 минут бұрын 17 унция (500 мл) су ішу жалпы калория мөлшерін шамамен 13% -ға төмендеткен ().

Сонымен қатар, тағы бір зерттеу 17 унция (500 мл) су ішу бір сағат ішінде 24% -ға жанған калориялардың санын уақытша арттырғанын анықтады ().

Калорияны тұтынуды азайту, өңделген тағамдарды азайту, ақуыз бен талшықтарды көбірек пайдалану және күн ішінде көп су ішу 30 фунттан арылуға көмектеседі.

Өмір салты өзгереді

Диетаны ауыстырудан басқа, өмір салтына бірнеше өзгеріс енгізу салмақ жоғалтуды арттырады.

Күнделікті өміріңізге кардио қосыңыз

Кардио, сондай-ақ аэробты жаттығулар деп аталады, бұл физикалық белсенділіктің бір түрі, бұл қосымша калорияларды тұтыну үшін жүрек соғу жылдамдығын арттырады.

Біраз уақыттан кейін 30 фунт салмақ тастағыңыз келсе, кардионы күнделікті өмірге енгізу өте маңызды.

Бір зерттеуге сәйкес, аптасына 5 рет кардио өткізген қатысушылар 10 ай ішінде, тіпті тамақтану режиміне де, күнделікті өмірге де ешқандай өзгеріс енгізбестен, 11,5 фунтқа (5,2 кг) дейін жоғалтты ().

Ең дұрысы, аптасына кем дегенде 150-300 минуттық кардио немесе күніне 20-40 минут аралығында қысуға тырысыңыз ().

Жаяу серуендеу, жүгіру, жүзу, велосипедпен жүру, жаяу серуендеу және бокс - бұл сіздің күнделікті өміріңізге қосуға болатын аэробты жаттығулардың бірнеше мысалы.

Егер сіз жаңадан бастағыңыз келсе, асықпау үшін баяу бастаңыз, нақты мақсаттар қойыңыз және жаттығулардың жиілігін және қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз.

Қарсыласу жаттығуларын жасап көріңіз

Қарсыласу жаттығуы - бұл бұлшық еттеріңізді жиыру және күш пен төзімділікті арттыру үшін қарсылықты қолданатын жаттығулар түрі.

Бұл әсіресе дененің арық массасын көбейтуге және дененің тыныштықта жанатын калорияларының санын көбейтуге пайдалы болуы мүмкін, бұл ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалтуды жеңілдетеді ().

Шындығында, бір шолуда қарсылық жаттығуларының 10 аптасында дене салмағының 3 фунтқа (1,4 кг) ұлғаюы, майдың массасының 4 фунтқа (1,8 кг) азаюы және метаболизмнің 7% () жоғарылауы анықталды.

Ауыр салмақ өлшейтін машиналарды пайдалану, ауыр салмақты көтеру немесе дене салмағымен жаттығулар жасау, итерілу, иілу, түйісу, тақтай сияқты жаттығулар салмақ жоғалтуға және денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін қарсылық жаттығуларының барлық түрлері.

Сіз жарақаттанудың алдын-алу үшін дұрыс техникамен жұмыс істейтіндігіңізге және жабдықты қауіпсіз пайдаланғаныңызға көз жеткізген кезде сертификатталған жеке жаттықтырушымен кеңесу туралы ойлануыңыз мүмкін.

HIIT тәжірибесі

HIIT деп аталатын жоғары қарқынды интервалды жаттығулар - бұл дене жаттығуларының бір түрі, ол қарқынды жаттығулар мен демалыс кезеңдерін кезек-кезек ауыстырып, жүрек соғу жылдамдығын жоғарылатады.

Әр апта сайын HIIT-тің бірнеше сеанстарын қосу салмақ жоғалтуға қатысты өте пайдалы болуы мүмкін.

Бір зерттеуде аптасына 3 рет 20 минут HIIT жасаған қатысушылар 12 аптадан кейін іш майының, жалпы май массасының және дене салмағының айтарлықтай төмендеуін байқады ().

Сонымен қатар, тоғыз ер адамдағы тағы бір зерттеу HIIT жүгіру, велосипед тебу және салмақ жаттығулары сияқты басқа әрекеттерге қарағанда көбірек калорияларды жоятындығын анықтады ().

Бастау үшін арқанмен секіру, итерілу, биіктікке секіру немесе араларында 30-40 секундтық тынығу бар жаттығулар сияқты 20-30 секундтық жаттығуларды ауыстырып көріңіз.

Аптасына бірнеше рет кардио, қарсылық жаттығуларын және HIIT-ті енгізу салмақ жоғалтуды жақсартуға көмектеседі.

Арықтауға арналған пайдалы кеңестер

Мұнда 30 фунттан қауіпсіз арылуға көмектесетін бірнеше кеңестер берілген:

• Сәнді диеталардан аулақ болыңыз. Сәнді диеталар сізді тамақтануға және зиянды тамақтану әдеттеріне ықпал етеді, ал тамақтанудың тым шектеулі түрлері құмарлық пен шамадан тыс тамақтануға ықпал етуі мүмкін (,).
• Баяу тамақтаныңыз. Кейбір зерттеулер тамағыңызды шайнау және баяу жеу калорияны тұтынуды және тамақ мөлшерін азайтуға мүмкіндік береді, бұл салмақ жоғалтуға ықпал етеді (,).
• Көп ұйықтаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, ұйқының жетіспеуі салмақ жоғарылату қаупімен байланысты, ал ұйқыңыздың сапасы мен ұзақтығын жақсарту салмақ жоғалтудың ықтималдығын арттыруы мүмкін (,).
• Өзіңізді есеп беріңіз. Зерттеулер көрсеткендей, үнемі салмақ өлшеу және тұтыну мөлшерін бақылау үшін тамақ журналын жүргізу уақыт өте келе салмақ жоғалтуды арттыруға көмектеседі (,).
• Стресс деңгейін төмендетіңіз. Стресс деңгейінің жоғарылауы салмақтың жоғарылау қаупімен байланысты және эмоционалды тамақтану және бас тарту сияқты мәселелерге ықпал етуі мүмкін (,).

Диета мен жаттығулардан басқа, стресстің деңгейін төмендету, көп ұйықтау, баяу тамақтану, шектеулі сәнді диеталардан бас тарту және өзіңізді жауапкершілікке тарту 30 фунттан арылуға көмектеседі.

Шынайы уақыт шеңберін орнату

Сіздің салмағыңыз, салмағыңыз, жынысыңыз және жасыңыз сияқты бірнеше фактор сіздің салмақ жоғалту жылдамдығына әсер етеді.

Әдетте, денсаулық сақтау саласындағы мамандардың көпшілігі аптасына 1-3 фунт (0,5-1,4 кг) салмақ жоғалтуға немесе сіздің жалпы дене салмағыңыздың шамамен 1% -на (,) салмақ түсіруге кеңес береді.

Сондықтан 30 фунттан қауіпсіз арылу бірнеше аптадан бірнеше айға дейін созылуы мүмкін.

Алайда, салмақ жоғалту аптаның аптасына дейін біршама өзгеруі мүмкін екенін ұмытпаңыз.

Ұзақ және тұрақты салмақ жоғалтуға ықпал ету үшін кез-келген салауатты диета мен өмір салтын өзгерту қажет, егер сіз платоға соқсаңыз да.

Салмақты жоғалту жылдамдығы бірнеше факторларға байланысты болса да, сіз аптасына 1-3 фунт (0,5-1,4 кг) салмақ тастауды мақсат етуіңіз керек.

Төменгі жол

Жаңа бастаған кезде 30 фунт салмақ тастау үлкен ерлік сияқты көрінуі мүмкін.

Сіздің күнделікті тамақтану режиміне және жаттығуларыңызға пайдалы өзгерістер енгізу оны әлдеқайда басқарылатын ете алады.

Сонымен қатар, өмір салтын өзгертуге болатын бірнеше қарапайым өзгерістер сіздің нәтижелеріңізді барынша арттыруға және ұзақ мерзімді табысқа жетуге көмектеседі.