Қолдың майын жоғалтудың ең жақсы 9 әдісі

Мазмұны

• 1. Жалпы салмақ жоғалтуға назар аударыңыз
• 2. Салмақ көтеруді бастаңыз
• 3. Талшық қабылдауды көбейтіңіз
• 4. Диетаңызға ақуыз қосыңыз
• 5. Кардионы көбірек жасаңыз
• 6. Тазартылған көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз
• 7. Ұйқы кестесін орнатыңыз
• 8. Ылғалданған күйде болыңыз
• 9. Дене салмағымен жаттығулар жасаңыз
• Төменгі сызық
• 3 HIIT қаруды нығайтуға бағытталған

Дененің қыңыр майын төгу өте қиын болуы мүмкін, әсіресе ол сіздің денеңіздің белгілі бір аймағында шоғырланған кезде.

Қолдар жиі проблемалы аймақ болып саналады, сондықтан көптеген адамдар қолдың қосымша майды жоғалту жолдарын іздейді.

Бақытымызға орай, сіз өзіңіздің қолыңызды жіңішкерту және тондау үшін бірнеше әдісті қолдана аласыз.

Міне, майды азайтудың және жалпы салмақ жоғалтудың 9 әдісі.

1. Жалпы салмақ жоғалтуға назар аударыңыз

Дақтарды азайту - бұл сіздің денеңіздің белгілі бір бөлігінде, мысалы, қолдарда май жағуға бағытталған әдіс.

Фитнес индустриясында спотты азайту танымал болғанымен, көптеген зерттеулер оны тиімсіз деп тапты.

104 адамға жүргізілген бір зерттеу көрсеткендей, 12-апталық қарсылық жаттығуларын тек басым емес қолды қолдану арқылы аяқтау жалпы майдың жоғалуын арттырды, бірақ белгілі бір аймаққа аз әсер етті ().

12 апталық тағы бір кішігірім зерттеуде бір аяғымен шоғырланған қарсылық жаттығулары денедегі жалпы майдың азаюына әсер ететіні, бірақ дайындалып жатқан аяқтағы дене майды азайтпағаны анықталды ().

Сондықтан салмақ жоғалтуға назар аударып, майдың жоғалуына емес, бұлшықет тонусына арналған жаттығуды қолданған жөн.

Қысқаша мазмұны Көптеген зерттеулер көрсеткендей, спотты азайту тиімсіз. Керісінше, бұлшықетті сергітетін арнайы жаттығуларды қолданып көріңіз және жалпы салмақ жоғалтуға назар аударыңыз.

2. Салмақ көтеруді бастаңыз

Қарсыласу жаттығуы - бұл бұлшықет массасын күшейту және күшін арттыру үшін күшке қарсы жаттығуды қамтитын жаттығу түрі.

Ауырлықты көтеру - қарапайым мысал. Бұл сіздің қолыңызда майдың жоғалуын тудырмауы мүмкін болса да, бұл жалпы майдың жоғалуын жоғарылатуға көмектеседі және сіздің қолдарыңыздың жұқа болып көрінуіне көмектеседі.

Мысалы, 2 типті қант диабетімен ауыратын 28 әйелге 12 апталық зерттеу көрсеткендей, қарқындылығы төмен қарсылық жаттығуларын жүргізу бұлшықет массасы мен күшін жоғарылату кезінде майдың жалпы жоғалуына ықпал етті ().

109 адамдағы тағы бір зерттеу қарсылық жаттығулары жалғыз немесе аэробты жаттығулармен үйлескенде тек аэробты жаттығуларға қарағанда арық дене массасын жоғарылатуда тиімді болатындығы байқалды ().

Дененің арық массасын қалыптастыру метаболизмді күшейтуге және күн ішінде тыныштықта жанатын калориялардың санын көбейтуге көмектеседі ().

Бицеп бұйралары, трицептің үстіңгі кеңейтімдері, жер үсті басқыштары және тік қатарлар - бұл жаттығулардың бірнеше мысалы, олар сіздің қолыңызды тонусқа келтіруге және бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны Ауырлықты көтеру денедегі майдың азаюына, бұлшықет массасының артуына және жұқа болып көрінуіне көмектесу үшін қолыңызды сергітеді.

3. Талшық қабылдауды көбейтіңіз

Сіздің диетаңызға бірнеше мөлшерде талшық қосу салмақ жоғалтуды тез бастайды және денедегі артық майды жоғалтуға көмектеседі.

Талшық сіздің ас қорыту жүйеңіз арқылы баяу қозғалады, бұл асқазанды босатуға кететін уақытты көбейтеді және ұзақ уақыт қаныққанды сезінуге көмектеседі (,).

252 әйелде жүргізілген бір зерттеуге сәйкес тағамдық талшықтардың әр грамы 20 ай ішінде дене майынан 0,25% кем және 0,5 фунт (0,25 кг) аз дене салмағымен байланысты болды ().

Тағы бір шолуда 4 ай ішінде тәуліктік талшықтың 14 грамға көбеюі жалпы калория мөлшерінің 10% төмендеуімен және салмақ жоғалтудың 4,2 фунт (1,9 кг) - басқа өзгертулерсіз байланысты болды ().

Жемістер, көкөністер, тұтас дәнді дақылдар, жаңғақтар, тұқымдар мен бұршақ тұқымдас өсімдіктер сіз пайдалы диетаның бір бөлігі ретінде қуана алатын, талшықтары жоғары тағамдардың кейбір мысалдары.

Қысқаша мазмұны Талшықтарды көбірек пайдалану аштықты азайту және жалпы салмақ жоғалтуды арттыру үшін қанықтылық сезімін күшейте алады.

4. Диетаңызға ақуыз қосыңыз

Ақуызды тұтынуды арттыру - құмарлықты ауыздықтаудың және тәбетті бақылауда ұстаудың тағы бір қарапайым әдісі. Бұл, өз кезегінде, салмақты басқаруды қолдауы мүмкін және денедегі артық майды азайтуға көмектеседі.

20 жас әйелге жүргізілген зерттеу барысында ақуызы көп таңғы ас ішу аштықты азайтады, толықтығы жоғарылайды және аштықты ынталандыратын горелин - грелин деңгейінің төмендеуі анықталды ().

Тағы бір кішігірім зерттеу көрсеткендей, тамақ кезінде сапалы ақуызды тұтыну іштің аз майымен байланысты. Бұл жоғары ақуызды диета дене құрамын жақсартуға және майдың жоғалуын арттыруға көмектеседі деп болжайды ().

Ет, құс еті, теңіз өнімдері, бұршақ дақылдары, жұмыртқа және сүт өнімдері - бұл ақуыздың көп мөлшері, бұл қолдың майын тез жоғалтуға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны Ақуыз аштықты азайтуға және толықтығын арттыруға көмектеседі. Ақуыздың көп мөлшері салмақ пен майдың жоғалуына ықпал етуі мүмкін.

5. Кардионы көбірек жасаңыз

Кардио - бұл калория жағу үшін жүрек соғу жылдамдығын жоғарылатуға бағытталған жаттығулар түрі.

Қолдың майын жоғалтуға тырысқанда, оның ішінде күнделікті өмірде кардио қажет.

Зерттеулер көрсеткендей, кардио салмақ жоғалтудың тиімді стратегиясы бола алады және дене салмағын арттырады (,,).

Мысалы, 141 адамға жүргізілген бір зерттеу көрсеткендей, салмақты басқару бағдарламасымен аптасына 3 рет 40 минуттық кардионы жұптастыру дене салмағының 9% төмендеуіне әкелді ().

Әдетте күніне кем дегенде 20-40 минут немесе әр апта сайын 150-300 минут аралығында кардио жаттығуларын жасау ұсынылады ().

Жүгіру, велосипедпен жүру, ескек есу, жүзу, арқаннан секіру және би - бұл сіздің күнделікті кардиологиялық мақсаттарыңызға жетуге көмектесетін әрекеттер.

Қысқаша мазмұны Кардио уақыт өте келе қолдың майын жоғалтуға көмектесетін салмақ жоғалтуды және майдың жағылуын арттыруға көмектеседі.

6. Тазартылған көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз

Тазартылған көмірсулар - бұл қайта өңдеуден өткен көмірсулар, нәтижесінде негізгі өнім бірнеше негізгі дәрумендер мен минералдардан төмен болады.

Әдетте тазартылған көмірсулардың құрамында калория мөлшері жоғары, бірақ талшықтары аз, бұл қандағы қант деңгейінің тез өсуіне және аштыққа әкелуі мүмкін ().

Дәнді дақылдарды қабылдау дене салмағының төмендеуімен және майдың жоғарылауымен байланысты болса, тазартылған дәндерді жеу денедегі майдың (,,) жоғарылауымен байланысты.

Қоректік заттардың жетіспейтін тазартылған көмірсутектерінің мысалына макарон өнімдері, ақ нан, таңғы ас және басқа алдын ала оралған ингредиенттер жатады.

Мұның орнына квиноа, қарақұмық жармасы, арпа, сұлы, құмай сияқты тұтас дәнді дақылдарды таңдап, мөлшермен рахат алыңыз.

Қысқаша мазмұны Тазартылған көмірсулардың құрамында қоректік заттар аз, олар салмақ қосумен және майдың көбеюімен байланысты болуы мүмкін. Оның орнына тұтас дәнді тағамдарға назар аударыңыз және оларды мөлшерден ләззат алыңыз.

7. Ұйқы кестесін орнатыңыз

Диета мен жаттығу режиміне өзгертулер енгізуден басқа, әр түнде жеткілікті ұйықтау - бұл қолдың майын жоғалтудың тағы бір маңызды факторы.

Бірнеше зерттеулер ұйқының тәбетті реттеуде рөл атқаратындығын және салмақ жоғалтуды күшейтетіндігін анықтады.

Мысалы, тоғыз еркекте жүргізілген бір зерттеу нәтижесі бойынша, бір түн ұйқының қанбауы аштық сезімін күшейтіп, тәбетті қоздыратын горелин гормонының деңгейі жоғарылаған ().

Тағы бір кішігірім зерттеу көрсеткендей, әр түнде 5,5 сағат ұйықтаған қатысушылар 55% аз салмақ жоғалтқан. Сонымен қатар, олар тәулігіне 8,5 сағат ұйықтағандарға қарағанда дене салмағының 60% -ға көп жоғалтты ().

Аптаның бір мезгілінде ұйықтап, ұйықтар алдында алаңдаушылықты болдырмауға және никотин мен кофеин сияқты стимуляторлардың әсерін барынша азайтып, тұрақты ұйқы кестесін құруға тырысыңыз.

Қысқаша мазмұны Ұйқының жеткіліксіздігі аштықты күшейтіп, салмақ жоғалтуды бәсеңдетеді, бұл қолдардағы майдың жоғалуына жол бермейді.

8. Ылғалданған күйде болыңыз

Күніне көп су ішу қолдың майын жоғалтуға қатысты өте маңызды.

Кейбір зерттеулерге сәйкес, тамақпен бірге су ішу тоқтық сезімін дамытып, тағамның жалпы мөлшері мен тұтынылатын калориялардың санын азайтуы мүмкін (,).

Су метаболизмді уақытша арттыруға көмектеседі, бір зерттеу көрсеткендей, 16,9 унция (500 мл) су ішу метаболизм жылдамдығын 30-40 минут ішінде 30% арттырды ().

Алайда, сода немесе шырын сияқты қантпен тәтті сусындардың орнына су, шай немесе басқа да тәттіленбеген сусындарды таңдауды ұмытпаңыз.

Осы жоғары калориялы сусындарды үнемі пайдалану қосымша калорияларды тез қосады және уақыт өте келе салмақтың өсуіне ықпал етуі мүмкін ().

Қысқаша мазмұны Суды ішу тоқтық сезімін жоғарылату, тамақ қабылдауды азайту және метаболизмді уақытша күшейту арқылы салмақ жоғалтуды қолдайды.

9. Дене салмағымен жаттығулар жасаңыз

Егер жаттығу залына қолыңыз жетпейтін болса немесе уақытыңыз аз болса, дене салмағымен жаттығулар жасау - қолыңыздағы бұлшықет тонусын жақсартудың және оларды сымбатты етіп ұстаудың тамаша тәсілі.

Дене салмағының жаттығулары сіздің денеңізді бұлшықет массасы мен күшін күшейту үшін қарсылық формасы ретінде пайдалануды қамтиды.

Бұл ыңғайлы және бюджетке ыңғайлы ғана емес, сонымен қатар өте жақсы нәтижелер де бере алады.

Мысалы, 23 ер адамда жүргізілген бір зерттеу гимнастика - спортзал жабдықтарын минималды қолдануды көздейтін жаттығу түрі - дененің жоғарғы бөлігінің күшін арттыруда тиімді болғанын анықтады ().

Келесі жаттығу кезінде бұлшықет күшін нығайту және қолыңызды тону үшін дененің жоғарғы бөлігінде трицеп, тақтай және итеру жаттығуларын жасап көріңіз.

Қысқаша мазмұны Дене салмағымен айналысатын жаттығулар бұлшықет массасын және қолыңызды сергітетін күшті арттыруға көмектеседі.

Төменгі сызық

Зерттеулер көрсеткендей, дақтарды азайту тиімсіз болуы мүмкін, бірақ сіз қолдың майын жоғалту үшін көптеген стратегияларды қолдана аласыз.

Спортзалға соққы беруден басқа, диетаны ауыстыру және салауатты өмір салтын сақтау дене құрамын реттеуде де маңызды рөл атқарады.

Күнделікті өмірде осы өзгерістердің тек бірнешеуін қолдану салмақ жоғалтуды қолдауға және қолыңыздың қажет емес майларын кетіруге көмектеседі.

3 HIIT қаруды нығайтуға бағытталған