Мен кеудемнен қалай арықтай аламын?

Мазмұны

• Кеудедегі майды қалай кетіруге болады
• Калория тапшылығын қалай жасауға болады
• Салмақ жағуға арналған кеудеге арналған жаттығулар
• Жерден көтерілу
• Баспасөз
• Кабель-крест
• Гантель аударыңыз
• Кардио
• Еркектерде кеуде майының пайда болуы (еркектер)
• Әйелдер үшін кеуде майын қалай жоғалтуға болады
• Ала кету

Шолу

Кеуде майын анықтау қиын болуы мүмкін.Бірақ мақсатты жаттығулармен, диета жоспарымен және аздап шыдамдылықпен кеудедегі майлы қабаттардан арылуға болады.

Кеудедегі майды қалай кетіруге болады

Артық кеуде майларынан арылудың алғашқы қадамы - май жоғалтудың жалпы қалай жұмыс істейтінін түсіну. Дененің қалған бөлігінен май түсірмей, кеуде майын бағыттауға ешқандай мүмкіндік жоқ.

«Форбс теңдеуінде» бір фунт май жоғалту үшін сізге жаттығу немесе диетаны шектеу қажет екендігі айтылған.

Адамдардың көпшілігі тәулігіне 1800-3000 калорияларды тұтынатындықтан, күн сайын шағын калория тапшылығы жағдайында жұмыс істеу керек. Мысалы, сіз тұтынғаннан гөрі күніне 500-ден 800-ге дейін көп калория қолдануға тырысуыңыз керек.

Күн сайын 500 калория тапшылығы кезінде сіз теориялық тұрғыдан аптасына бір фунт жоғалта аласыз. Егер сіз оны сақтасаңыз, сіз 10 апта ішінде 10 фунт тастай аласыз. Салмақты жоғалту және оны тоқтату кезінде ең көп жетістікке жеткен адамдар салмағын баяу, бірақ тұрақты түрде жоғалтады және апаттық диеталарды қолданудың орнына салауатты өмір салтын қолданады.

Калория тапшылығын қалай жасауға болады

Май мен көмірсулардың тұтынылуын азайту калория тапшылығын тудырады. Жоғары қарқынды кардиомен ұштастыра отырып, салмақ жаттығулары тағы бір жаттығу.

Қолданбаны немесе ноутбукты пайдаланып калорияңызды бақылау - орташа тәуліктік калория мөлшерін анықтай бастаңыз. Қолданба немесе веб-сайт мұны қадағалауға көмектесетін түрлі тағамдардың құрамында қанша калория бар екенін айта алады.

Сіздің әдеттегі диетаңыздың үш күнін құрайтын статистиканы алғаннан кейін, калорияларды қосып, күнделікті калория мөлшерін алу үшін жазылған күндер мөлшеріне бөліңіз. Осы ақпаратпен қаруланған кезде сіз салмақ жоғалту үшін диетаңыздың қаншалықты шектеулі болуы керектігін анықтай аласыз.

Егер жаттығу залында бір сағат жаттығу жасасаңыз, жоғары қарқынды кардио мен салмақ жаттығуларының комбинациясын пайдаланып, 400 калория немесе одан көп күйдіре аласыз. Егер сіз дәл сол күні калорияны тұтынуды орта есеппен 600 калориямен шектесеңіз, онда сіз бір фунт жоғалту жолының үштен біріне жуықтасыз.

Салмақ жағуға арналған кеудеге арналған жаттығулар

Бұл жаттығулар өздігінен кеудедегі майды кетірмейді, бірақ олар кеуде аймағын тонусымен бекітіп, күшейте алады.

Жерден көтерілу

Классикалық итеру - бұл кеудеге және дененің жоғарғы бөлігіне бағыттаудың керемет тәсілі.

Бастапқыдан бастап, денеңіздің қалған бөлігінің астына қолыңызды жайып, аяқтарыңызды иық енінде ұстаңыз.

Ақырындап жерге түсіп, еденге жақын жерде қолыңызды денеңізге мүмкіндігінше жақындатыңыз.

Денеңізді бастапқы қалпына келтіру үшін жоғары басыңыз. Мүмкіндігінше бірнеше рет қайталаңыз және осы жаттығуды орындаған сайын әр жиынтықта pushups санын көбейтуге тырысыңыз.

Баспасөз

Алғашқы салмақпен басу салмағын бастағанда, төмен салмақтан бастаңыз және біреу сізге жолақты құлатпау және өзіңізге зиян келтірмеу үшін көз салыңыз.

Арқаңызды орындыққа жалпақ күйде жатыңыз, ал жолақ өзіңізден жоғары деңгейде. Барды иық енінде ұстаңыз. Жолақты көтермес бұрын иық пышақтарыңызды бір-біріне тартыңыз және артыңызды доғада ұстаңыз.

Штанганы тіректен ақырын көтеріңіз. Барды кеудеге түсірмес бұрын, терең дем алыңыз, штанга түскен кезде шынтағыңызды 45 градус бұрышта ұстаңыз.

Жолақ денеңізге тиген соң, оны ақырындап жоғары көтеріңіз.

Кабель-крест

Кросс-кросс жаттығуы сіздің бұлшықетіңізді кеуде аймағыңыздың айналасында және қолыңыздың астында күшейтуге көмектеседі.

Шкивтерді бастың үстінен орнатудан бастаңыз. Алғашында салмаққа төзімділікті төмендетіп, мүмкіндігінше қайталауды мақсат етіңіз.

Жамбастың төртбұрышымен машинаға арқаңызбен тұрып, екі шкивті де баяу өзіңізге қарай тартыңыз. Егер мүмкін болса, оларды қолдарыңыз X пішініне өткенге дейін алға қарай созыңыз. Мүмкіндігінше бірнеше рет қайталаңыз, ыңғайлы болған сайын салмақ мөлшерін біртіндеп көбейтіңіз.

Гантель аударыңыз

Бұл жаттығу жаттығу орындықтарында тегіс жатқан кезде жасалады. Салмақтың екі жағы сізге қарайтындай етіп гантельді ұстап, оны қолыңыздың ұзындығына қарай кеудеңіздің үстінен ұстаңыз. Салмақ сіздің басыңызға түсіп кетпес үшін оны салмақтың қарама-қарсы жағынан, бас бармаңызды штангаға орап ұстағаныңыз жөн.

Ақырындап гантельді басыңыздың үстіне еденге қарай түсіріңіз. Гантельді түсірген кезде қолыңызды тік ұстауға тырысыңыз.

Сіз бұл жаттығуды бірінші рет жасағанда, не істеп жатқаныңызды сезіну үшін төмен салмақты гантельді пайдаланыңыз. Ең дұрысы, осы жаттығуды орындау кезінде гантельдің сенімді әрі дұрыс ұсталуына көз жеткізу үшін біреу сізді байқасын.

Кардио

Тұрақты кардио жаттығулар сіздің бүкіл калорияларыңыз бен майларыңыздың күйіп кетуіне көмектеседі. Салмақ жоғалтуға арналған кардионың құрамына мыналар кіреді:

• баспалдақ
• эллиптикалық
• сыртта қалыпты қарқынмен жүгіру
• арқанмен секіру
• велосипед тебу

Жақсы нәтиже алу үшін күніне 20-дан 40 минутқа дейін, аптасына кем дегенде 4 рет кардионың ішіне кіріп көріңіз.

Еркектерде кеуде майының пайда болуы (еркектер)

Кеудедегі артық майдың жиналуы қарапайым генетикадан туындауы мүмкін: әркімнің денесі әр түрлі формада болады, және біз бәріміз дененің әртүрлі бөліктерінде май тасимыз.

Айтуынша, кейде ерлердегі кеуде майының артық мөлшері тестостерон деңгейінің төмен болуынан (гинекомастия деп аталады) пайда болады. Бұл сіздің кеуде тінінің жақсы ісінуіне әкеледі. Бұл сіздің денсаулығыңызға қауіп төндірмейді, тіпті өзін жайсыз сезінуі мүмкін.

Бір зерттеуде ерлердің 30 пайызы өмірінде гинекомастияға ұшырайды деп есептелген. Гинекомастияны сезінетін өмірдің ең көп таралған сәттері - нәрестелік, жыныстық жетілу және 50-80 жас аралығындағы кезеңдер.

Кейбір дәрі-дәрмектер гинекомастияны жанама әсер етуі мүмкін. Оларға мыналар жатады:

• антибиотиктер
• мазасыздыққа қарсы дәрілер
• стероидтар, антидепрессанттар
• жараны емдеу
• қатерлі ісіктерді емдеу

Әйелдер үшін кеуде майын қалай жоғалтуға болады

Кеудедегі майды жоғалтқысы келетін әйелдер үшін көптеген ережелер қолданылады. Жалпы денеңіздің бір аймағында май жоғалту мүмкін емес.

Жоғарыда айтылған сергітетін жаттығулар арқылы кеудеге бағыттау, сонымен қатар майлар мен көмірсулардан аулақ болу майды сау жолмен азайтуға көмектеседі.

Ала кету

Кеуде аймағыңыздағы майдың жоғалуы қорқынышты болып көрінуі мүмкін, бірақ диета, белсенділік пен жаттығудың дұрыс үйлесуі мүмкін.

Егер сіз өзіңіздің салмағыңыз туралы алаңдасаңыз немесе сыртқы түріңіз сізді өзін-өзі тануға мәжбүр етсе, дәрігермен сөйлесіңіз. Олар сіздің өмір кезеңіңізге сәйкес кеңестер бере алады.