Люцидті армандауға тырысудың 5 әдісі

Мазмұны

• Тарих
• Қалай айқын армандауға болады
• 1. Шындықты тексеру
• Шындықты тексеру үшін келесі қадамдарды күніне бірнеше рет орындаңыз:
• 2. Төсекке қайта ояныңыз (WBTB)
• WBTB-ге:
• 3. Анық армандардың мнемикалық индукциясы (MILD)
• MILD техникасын қолдану үшін:
• 4. Армандар туралы журнал жүргізу
• 5. Ұйқыдан басталған айқын армандау (WILD)
• Қалай оянуға болады
• Ашық арманнан ояну үшін келесі әдістерді қолданып көріңіз:
• Артықшылықтары
• Түнгі армандарды жеңу
• Мазасыздықты босатыңыз
• Моториканы жетілдіріңіз
• Сақтық
• Дәрігерге қашан қарау керек
• Төменгі жол

Жарқын армандау - арман кезінде есіңде болғанда. Әдетте бұл ұйқының арманы болатын жылдам көз қозғалысы (REM) кезінде болады.

Адамдардың 55 пайызы өмірінде бір немесе бірнеше айқын армандар көрген.

Ашық арман кезінде сіз өзіңіздің санаңызды білесіз. Бұл метатанудың немесе сіздің санаңызды түсінудің бір түрі. Көбінесе айқын армандау сізге түсіңізде не болатынын басқаруға мүмкіндік береді.

Тарих

Соңғы 20 жылда психофизиолог доктор Стивен ЛаБердж армандайтын айқын зерттеулердің ізашары болды. Ол армандаудың ең танымал тәсілдерінің бірін ойлап тауып қана қоймай, осы тақырыпта көптеген ғылыми зерттеулер жүргізді.

LaBerge жұмысы зерттеушілерге айқын армандаудың терапиялық артықшылықтарын ашуға көмектесті. Бұл PTSD, қайталанатын кошмарлар мен мазасыздық сияқты жағдайларды емдеуде пайдалы болуы мүмкін.

Люцидті армандау әдетте өздігінен болады. Алайда түрлі әдістер арқылы айқын армандауды үйренуге болады.

Қалай айқын армандауға болады

Арманның айқын техникасы сіздің санаңызды өзіңіздің санаңызды байқауға үйретеді. Олар сондай-ақ REM ұйқысына кірген кезде есіңізді қалпына келтіруге немесе сақтауға көмектесу үшін жасалған.

1. Шындықты тексеру

Шындықты тексеру немесе шындықты тексеру - бұл ақыл-ой жаттығуларының бір түрі. Бұл сіздің санаңызды өзіңіздің санаңызды байқауға үйрету арқылы метатануды арттырады.

Сәйкес сіздің метатану деңгейіңіз сіздің ояу және армандаған күйлеріңізде ұқсас. Сонымен, сіз ояу кезіңізде жоғары метатануды армандаған кезде жоғары метатануды тудыруы мүмкін.

Бұл мидың префронтальды қабығымен байланысты болуы мүмкін, ол шындықты тексеруде де, айқын армандауда да рөл атқарады. Метатануды жақсарту үшін сіз ояу кезінде шындық тесттерін жасай аласыз.

Шындықты тексеру үшін келесі қадамдарды күніне бірнеше рет орындаңыз:

• Өзіңізге «Мен армандаймын ба?» Деп сұраңыз.
• Сіз армандаған-армандағаныңызды растау үшін қоршаған ортаны тексеріңіз.
• Өзіңіздің санаңызға және айналаңызбен қалай айналысып жатқаныңызға назар аударыңыз.

Сіз шындықты тексеруді ескерту үшін дабылды әр екі-үш сағат сайын орната аласыз.

Адамдар айқын армандау үшін қолданатын жалпы шындықты тексеру:

• Айналар. Қалыпты болып көрінетінін білу үшін шағылысуды тексеріңіз.
• Қатты нысандар. Қолыңызды қабырғаға немесе үстелге итеріп, оның өтіп бара жатқанын тексеріңіз. Кейбір адамдар саусақтарын қарама-қарсы алақанына итереді.
• Қолдар. Қолдарыңа қара. Олар қалыпты болып көрінеді ме?
• Уақыт. Егер сіз армандайтын болсаңыз, сағаттың уақыты үнемі өзгеріп отырады. Егер сіз ояу болсаңыз, уақыт әрең өзгереді.
• Тыныс алу. Бұл танымал шындықты тексеру мұрныңызды қысып, дем ала алатыныңызды білуден тұрады. Егер сіз әлі тыныс ала алсаңыз, сіз армандайсыз.

Бір шындықты тексеріп, оны күніне бірнеше рет жасаған жөн. Бұл сіздің ойыңызды армандаған кезде шындықты тексеруді қайталауға үйретеді, бұл айқын армандауды тудыруы мүмкін.

2. Төсекке қайта ояныңыз (WBTB)

Төсекке қайта оралу (WBTB) сіз есіңізде болған кезде REM ұйқысына кіруді білдіреді.

WBTB нұсқаларының көп нұсқалары бар, бірақ мына техниканы қарастырыңыз:

WBTB-ге:

1. Ұйқыдан кейін бес сағат бойы дабыл қойыңыз.
2. Әдеттегідей ұйықтаңыз.
3. Дабыл шыққан кезде 30 минут тұрыңыз. Оқу сияқты тыныш әрекеттен рахат алыңыз.
4. Қайта ұйықтап кетіңіз.

Ұйқыға оралғанда, сіз айқын армандайтын боласыз. Сіз сергек болған кезде, мұқият болуды қажет ететін кез-келген әрекетті таңдаңыз.

Зерттеуге сәйкес, айқын армандау мүмкіндігі белсенділікке емес, байқампаздық деңгейіне байланысты.

3. Анық армандардың мнемикалық индукциясы (MILD)

1980 жылы LaBerge Lucid Dreams Mnemonic Induction (MILD) деп аталатын әдістемені жасады. Бұл айқын армандарға жету үшін ғылыми зерттеулерді қолданған алғашқы әдістердің бірі болды.

MILD перспективалы жады деп аталатын мінез-құлыққа негізделген, ол кейінірек бір нәрсе жасауға ниет білдіруді білдіреді.

MILD-де сіз армандағаныңызды ұмытпаңыз.

Бұл әдісті LaBerge және оның әріптестері сипаттайды.

MILD техникасын қолдану үшін:

1. Ұйықтап жатқанда, жақын арман туралы ойлаңыз.
2. «Армандар белгісін» немесе түсінде біртүрлі немесе таңқаларлық нәрсені анықтаңыз. Мысал ретінде ұшу қабілетін айтуға болады.
3. Арманға оралу туралы ойлаңыз. Армандар белгісі сіз армандаған кезде ғана болатынын мойындаңыз.
4. Өзіңізге айтыңыз: «Келесіде армандағанымда армандайтынымды есіме алғым келеді». Сіздің сөз тіркестеріңізді қайталаңыз.

Сіз MILD-ті арманның ортасында оянғаннан кейін де қолдануға болады. Әдетте бұл ұсынылады, өйткені арман сіздің ойыңызда жаңа болады.

Dreaming журналының 2017 жылғы зерттеуі шындықты тестілеу, WBTB және MILD үйлесімі ең жақсы жұмыс істейтіндігін анықтады.

WBTB-ді MILD-пен бес сағат ішінде ояту үшін дабыл қою арқылы біріктіруге болады. Сіз сергек болған кезде MILD-пен жаттығыңыз.

4. Армандар туралы журнал жүргізу

Армандар журналын немесе армандардың күнделігін жүргізу - айқын армандауды бастаудың танымал әдісі. Сіз өзіңіздің армандарыңызды жазған кезде, әр түс кезінде не болатынын есте сақтауға мәжбүр боласыз. Бұл армандардың белгілерін тануға және армандар туралы хабардар болуға көмектеседі деп айтылады.

Жақсы нәтижеге жету үшін оянғаннан кейін армандарыңызды тіркеңіз. Сондай-ақ армандаған журналды жиі оқуға кеңес беріледі.

5. Ұйқыдан басталған айқын армандау (WILD)

Ұйқыдан оянған арман (WILD) сіз оянған сәттен бастап арманға тікелей енген кезде болады. WILD сіздің денеңіз ұйықтап жатқанда сіздің санаңызды сақтауға көмектеседі дейді.

Сіз гипнагогиялық галлюцинация немесе ұйықтауға жаңа келгенде пайда болатын галлюцинация пайда болғанға дейін жатып, босаңсуыңыз керек. WILD қарапайым, бірақ оны үйрену қиын. Басқа айқын армандайтын индукция әдістерін қолдану WILD мүмкіндігін арттырады.

Қалай оянуға болады

Кейде сіз айқын арманнан оянғыңыз келуі мүмкін. Люцидті армандаушылар бірнеше түрлі техниканы қолданады.

Ашық арманнан ояну үшін келесі әдістерді қолданып көріңіз:

• Көмек сұраңыз. Түсіңізде айқайлау миыңызға оянудың уақыты келді деп айтады. Немесе, егер сіз дауыстап сөйлей білсеңіз, өзіңізді оятуыңыз мүмкін.
• Жыпылықтау. Бірнеше рет жыпылықтау сіздің ойыңызды оятуға дайын болуы мүмкін.
• Түсіңізде ұйықтаңыз. Егер сіз армандайтыныңызды білсеңіз, арманда ұйықтаңыз, сонда сіз шынайы өмірде ояна аласыз.
• Оқыңыз. Түсіңізде белгі немесе кітап оқуға тырысыңыз. Бұл сіздің миыңыздың REM-де қолданылмайтын бөліктерін белсендіруі мүмкін.

Артықшылықтары

Түсті армандаудың терапиялық әсері бар екендігі туралы бірнеше дәлел бар. Керемет армандау адамдарға көмектесе алады:

Түнгі армандарды жеңу

Кейде кошмарды көру қалыпты жағдай. Ересектердің 50-ден 85 пайызға дейінгі аралықтары кездейсоқ түс көреді.

Қайталанатын кошмарлар, алайда, стресс пен мазасыздықты тудыруы мүмкін. Олар көбінесе:

• посттравматикалық стресс бұзылуы (PTSD)
• депрессия
• мазасыздық
• стресс
• ұйқысыздық сияқты ұйқының бұзылуы
• дәрі-дәрмек
• нашақорлық

Ашық армандау армандаушыға арманды басқаруға мүмкіндік беру арқылы көмектесе алады. Сонымен қатар, армандаған адам армандайтынын білгенде, кошмардың шынымен емес екенін біле алады.

Люцидті армандау көбінесе бейнелеу жаттығуларында қолданылады (IRT). IRT-де терапевт сізге қайталанатын кошмарды басқа, жағымды сюжет желісіне елестетуге көмектеседі.

Когнитивті мінез-құлық терапиясымен (CBT) қолданған кезде айқын армандау индукциясы бар IRT арман бақылауын арттыруға көмектеседі.

Dreaming-тегі кішігірім 2017 зерттеуі бұл эффектті зерттеді. ПТС және қайталанатын кошмарлы отыз үш әскери ардагер тек IRT немесе CBT көмегімен CBT алды. IRT-мен CBT қабылдаған топ армандарды бақылауды жоғарылатты, бұл қорқынышты стрессті азайтты.

Мазасыздықты босатыңыз

Ғылыми зерттеулердің көпшілігі PTSD және қорқынышты қорқынышқа бағытталған. Бірақ анекдоттық дәлелдерге сәйкес, айқын армандау басқа себептерден туындаған мазасыздықты сейілтуі мүмкін.

Адамдар өздерінің армандарын бақылау мазасыздықты тудыратын жағдайлармен кездесуге мүмкіндік береді деп сендіреді.

Моториканы жетілдіріңіз

Жарқын армандау физикалық сауықтыруға пайдасын тигізуі мүмкін. Медициналық гипотезалар мақаласында ақыл-оймен орындалатын моторикалар оларды жасаудың физикалық қабілетін арттыра алатындығы туралы айтылады.

Бұл физикалық кемістігі бар адамдар айқын армандау кезінде моторикамен айналысуға болатындығын көрсетеді.

Мақала авторлары физикалық мүмкіндіктері шектеулі адамдар моториканы жақсарту үшін айқын армандауды қолдана алады деп болжайды.

Сақтық

Әдетте, айқын армандаудың кез-келген қаупі индукция әдістерінен туындайды.

Теріс аспектілерге мыналар кіруі мүмкін:

• Ұйқы проблемалары. WBTB және MILD түн ортасында оянуды көздейді. Бұл үзілістер жеткілікті демалуды қиындатуы мүмкін, әсіресе ұйқының бұзылуы немесе ұйқының дұрыс емес режимі болса.
• Дерализация. Ұйқының бұзылуы дерелизацияға немесе адамдардың, заттардың және сіздің ортаңыздың шынайы емес екендігіне әкелуі мүмкін.
• Депрессия. Индукция техникасының ұйқының үзілуі депрессиялық белгілерді күшейтуі мүмкін.
• Ұйқының сал ауруы. Жарқын армандау ұйқының сал ауруы кезінде пайда болуы мүмкін, бұл қысқа әрі қорқынышты болуы мүмкін. Сонымен қатар, ұйқының проблемалары ұйқының сал болу қаупін арттыруы мүмкін.

Дәрігерге қашан қарау керек

Егер сізде мыналар болса, дәрігерге барыңыз:

• жиі түс көру
• ұйқыны үнемі бұзатын кошмарлар
• ұйықтаудан қорқу
• жарақаттық кері жағдайлар
• эмоционалды өзгерістер
• есте сақтау проблемалары
• ұйқының бұзылуы

Бұл симптомдар PTSD, психикалық денсаулық немесе ұйқының бұзылуы туралы айтуы мүмкін. Дәрігер айқын армандайтын терапияның сізге сәйкес келетіндігін анықтай алады.

Төменгі жол

Люцидті армандау сіздің армандағаныңызды білген кезде болады. Көбіне сіз арманның сюжеттік желісі мен ортасын басқара аласыз. Бұл REM ұйқысы кезінде пайда болады.

Терапияны қолданғанда айқын армандау қайталанатын кошмарлар мен ПТС сияқты жағдайларды емдеуге көмектеседі. Зерттеушілер бұл физикалық қалпына келтіруге де көмектеседі деп ойлайды.

Егер сіз армандайтын армандағыңыз келсе, жоғарыда аталған әдістерді қолданып көріңіз. Бұл әдістер сіздің санаңызды ұйқы кезінде санаңызды білуге ​​үйрете алады. Егер сізде ұйқының бұзылуы, PTSD немесе басқа психикалық денсаулық мәселесі бар деп ойласаңыз, дәрігерге барған дұрыс.