Тамақтанудан бас тартуға арналған 15 пайдалы кеңес

Мазмұны

• 1. Диетаны шығарыңыз
• 2. Тамақтан бас тартуға жол бермеңіз
• 3. Зейінді жаттықтырыңыз
• 4. Ылғалданған күйде болыңыз
• 5. Йога жаттығуларын жасап көріңіз
• 6. Талшықтарды көбірек қолданыңыз
• 7. Ас үйді тазалаңыз
• 8. Спортзалға соққы бере бастаңыз
• 9. Күн сайын таңғы асты ішіңіз
• 10. Ұйқыңызды қандырыңыз
• 11. Тамақтану және көңіл-күй журналын жүргізіңіз
• 12. Сөйлесетін адамды табыңыз
• 13. Ақуыздың мөлшерін көбейтіңіз
• 14. Тамақтануды жоспарлаңыз
• 15. Көмек сұраңыз
• Төменгі жол

Тамақтанудың бұзылуы (BED) Америка Құрама Штаттарында тамақтанудың және тамақтанудың ең көп тараған бұзылуы болып саналады ().

BED - бұл тамақтан гөрі көп нәрсе, бұл психологиялық жағдай. Демек, ауруы бар адамдарға оны жеңу үшін медициналық маман ойлап тапқан емдеу жоспары қажет болады.

BED диагнозы қойылған адамдар, тіпті олар аш болмаса да, өте көп мөлшерде тамақтану эпизодтарын бастан кешіреді. Эпизодтан кейін олар өздерін кінәлі сезінуі немесе ұялуы мүмкін.

Тұрақты ішек эпизодтары салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін, бұл қант диабеті және жүрек ауруы сияқты денсаулық жағдайына ықпал етуі мүмкін.

Бақытымызға орай, үйде де, кәсіби маманның көмегімен де көп ішу эпизодтарын азайтуға болатын көптеген стратегиялар бар.

Тамақтанудан бас тартуға көмектесетін 15 кеңес.

1. Диетаны шығарыңыз

Сәнді диеталар көбінесе зиянды болуы мүмкін және зерттеулер көрсеткендей, тамақтанудың тым шектеулі әдістері көп тамақтану эпизодтарын тудыруы мүмкін.

Мысалы, 496 жасөспірім қызда жүргізілген бір зерттеуде ораза көп ішу қаупімен байланысты екендігі анықталды ().

Дәл сол сияқты, 103 әйелде жүргізілген тағы бір зерттеу кейбір тағамдардан бас тарту құмарлықтың жоғарылауына және шамадан тыс тамақтану қаупінің жоғарылауына әкелетіндігін байқады ().

Салмақты тез жоғалту үшін бүкіл тағамдық топтарды алып тастауға немесе калориялы қабылдауды едәуір қысқартуға бағытталған диеталарды ұстанудың орнына, денсаулықты жақсартуға көңіл бөліңіз.

Жемістер, көкөністер және дәнді дақылдар сияқты өңделмеген тағамдарды көбірек жеп, тәттілерді оларды рационыңыздан мүлдем алып тастағаннан гөрі, оларды тұтыну мөлшерін қалыпқа келтіріңіз. Бұл көп тамақтануды азайтуға және денсаулықты жақсартуға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны Зерттеулер көрсеткендей, ораза ұстау немесе диетадан кейбір тағамдарды алып тастау құмарлықтың жоғарылауымен және шамадан тыс тамақтанумен байланысты болуы мүмкін. Диетаның орнына белгілі бір тағамдарды толығымен алып тастаудың орнына пайдалы тағамдарды қабылдауға назар аударыңыз.

2. Тамақтан бас тартуға жол бермеңіз

Тамақтанудың жүйелі кестесін құру және оны ұстану - ішіп-жеуді жеңудің ең тиімді тәсілдерінің бірі.

Тамақтан бас тарту құмарлықтың пайда болуына және шамадан тыс тамақтану қаупін арттыруы мүмкін.

Бір кішкентай, 2 айлық зерттеу күніне бір үлкен тамақ ішкенде қандағы қант деңгейі мен аштықты ынталандыратын грелин гормоны күніне үш рет тамақтанғаннан гөрі жоғарылағанын көрсетті ().

38 адамдағы тағы бір зерттеу тұрақты тамақтану режимін ұстану көп тамақтану жиілігінің төмендеуімен байланысты екенін анықтады ().

Тамақтанудың тұрақты кестесін құрып, оны ұстануға тырысыңыз.

Қысқаша мазмұны Тұрақты тамақтану режимін ұстану шамадан тыс тамақтану қаупін азайтуы мүмкін және төменгі деңгейдегі грелинмен және аш қандағы қантпен байланысты болуы мүмкін.

3. Зейінді жаттықтырыңыз

Зейінділік дегеніміз - сіздің денеңізді тыңдап, осы сәтте өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударуды қамтитын практика.

Бұл әдіс адамға аштық сезінбейтін уақытты танып білуге ​​көмектесу арқылы артық тамақтанудың алдын алады.

14 зерттеулерінің бір шолуы зейінді медитациямен шұғылданудың көп тамақтану және эмоционалды тамақтану жиілігін төмендеткенін анықтады ().

Тағы бір шағын зерттеу көрсеткендей, зейінді когнитивті мінез-құлық терапиясымен үйлестіру тамақтану мінез-құлқын және өзін-өзі тануды жақсартады ().

Аштық азайған кезде денеңізді тыңдап көріңіз. Сонымен қатар, тамақтанудың дұрыс жүруіне ықпал ету үшін баяу тамақтанып, тамақтанып көріңіз.

Қысқаша мазмұны Зейінді жаттықтыру аштық сезімін білуге ​​көмектеседі, бұл сіздің тамақтану тәртібіңізді жақсартады және көп тамақтану жағдайларын азайтады.

4. Ылғалданған күйде болыңыз

Күні бойы көп су ішу - құмарлықты басудың және шамадан тыс тамақтануды тоқтатудың қарапайым, бірақ тиімді тәсілі.

Іс жүзінде зерттеулер көрсеткендей, судың көбеюі аштық пен калориялардың азаюымен байланысты болуы мүмкін.

Мысалы, 24 ересек адамда жүргізілген бір зерттеуде тамақтанар алдында 17 унция (500 мл) су ішу бақылау тобымен салыстырғанда тұтынылатын калориялардың саны 13% -ға төмендегені анықталды ().

Сол сияқты, ересек адамдарда жүргізілген тағы бір зерттеу тамақтанудан 30 минут бұрын 13-17 унция (375-500 мл) су ішкенде аштық пен калория тұтынуды едәуір азайтып, күндізгі тоқтық сезімін арттырғанын көрсетті ().

Басқа зерттеулер суды көп ішу метаболизмді және салмақ жоғалтуды күшейтетінін көрсетеді (,).

Әр адамның күнделікті ішетін су мөлшері әртүрлі факторларға байланысты. Осылайша, денеңізді тыңдап, өзіңізді жақсы ылғалдандыру үшін шөлдеген кезде ішу жақсы.

Қысқаша мазмұны Суды көбірек ішу калорияны азайту және көп тамақтанудың алдын алу үшін өзіңізді тоқ сезінеді.

5. Йога жаттығуларын жасап көріңіз

Йога - бұл стрессті азайту және релаксацияны күшейту үшін белгілі бір тыныс алу жаттығулары, позалар және медитация көмегімен денені де, ойды да қамтитын жаттығу.

Зерттеулер көрсеткендей, йога дұрыс тамақтану әдеттерін ынталандыруға және эмоционалды тамақтану қаупін азайтуға көмектеседі.

Төсек қатынасы бар 50 адамдағы бір кішігірім зерттеу көрсеткендей, 12 апта бойы йога жаттығуы бингтің айтарлықтай төмендеуіне әкелді ().

20 қызға жүргізілген тағы бір зерттеуде йоганы амбулаторлы тамақтанудың бұзылуымен емдеуді біріктіру депрессияны, мазасыздықты және дене бітімінің бұзылуын төмендететіні анықталды - мұның бәрі эмоционалды тамақтануға байланысты факторлар болуы мүмкін ().

Зерттеулер көрсеткендей, йога кортизол сияқты стресс гормондарының деңгейін төмендетіп, стрессті бақылауда ұстап, көп тамақтанудың алдын алады (,).

Жаттығудың осы түрін күнделікті өміріңізге қосуды бастау үшін жергілікті йога студиясына қосылып көріңіз. Үйде тәжірибе жасау үшін сіз сонымен қатар желідегі ресурстар мен бейнелерді пайдалана аласыз.

Қысқаша мазмұны Йога көп тамақтанудың алдын алуға көмектеседі және стресс, депрессия және мазасыздық сияқты жалпы қоздырғыштарды азайтуы мүмкін.

6. Талшықтарды көбірек қолданыңыз

Талшық асқазан-ішек жолымен баяу қозғалады, бұл сізді ұзақ уақыт сезінеді ().

Кейбір зерттеулер талшықты тұтынуды көбейту құмарлықты азайтуға, тәбетті төмендетуге және тамақ тұтынуға әкелуі мүмкін деп болжайды.

Бір кішкентай, 2 апталық зерттеу көкөністерде кездесетін талшық түрімен күніне екі рет толықтыру аштық пен калорияны азайтып, толықтығын жоғарылатады ().

10 ересектегі тағы бір зерттеу көрсеткендей, күн сайын 16 грамм пребиотикалық талшықтарды қабылдау қанықтылыққа әсер ететін және аштық сезімдерін едәуір төмендететін арнайы гормондардың деңгейін жоғарылатады ().

Жемістер, көкөністер, бұршақ дақылдары және дәнді дақылдар - бұл сізді қанықтыратын талшыққа бай бірнеше тағам.

Қысқаша мазмұны Калорияны және аштық сезімдерін азайту үшін талшық сізді қанықтыруға көмектеседі.

7. Ас үйді тазалаңыз

Ас үйде көптеген зиянды тағамдардың болуы немесе тамақтандыратын тағамдардың болуы көп ішуді жеңілдетуі мүмкін.

Керісінше, пайдалы тағамдарды қолда ұстау зиянды нұсқалардың санын шектеу арқылы эмоционалды тамақтану қаупін азайтуы мүмкін.

Чиптер, кәмпиттер және алдын-ала оралған ыңғайлы тағамдар сияқты жеңіл тағамдардан тазартып, оларды пайдалы баламаларға ауыстырудан бастаңыз.

Ас үйді жемістермен, көкөністермен, ақуызға бай тағамдармен, дәнді дақылдармен, жаңғақтармен және тұқымдармен қамтамасыз ету сіздің диетаңызды жақсартады және зиянды тағамдарды көп ішу қаупін азайтады.

Қысқаша мазмұны Ас үйден зиянды тағамдарды алып тастау және пайдалы баламаларды жинау диета сапасын жақсартады және көп ішуді қиындатады.

8. Спортзалға соққы бере бастаңыз

Зерттеулер көрсеткендей, сіздің жаттығуларыңызға жаттығулар қосу көп тамақтанудың алдын алады.

Мысалы, 77 адамға жүргізілген 6 айлық зерттеу көрсеткендей, жаттығулардың апта сайынғы жиілігі қатысушылардың 81% -ында тамақтануды тоқтатты ().

84 әйелде жүргізілген тағы бір зерттеу когнитивті мінез-құлық терапиясын тұрақты жаттығулармен жұптастыру терапияға қарағанда көп тамақтану жиілігін төмендету үшін едәуір тиімді болғанын анықтады ().

Сонымен қатар, басқа зерттеулер жаттығулар стресстің деңгейін төмендетіп, эмоционалды тамақтанудың алдын алу үшін көңіл-күйді көтереді деп болжайды ().

Жаяу серуендеу, жүгіру, жүзу, велосипед тебу және спортпен айналысу - бұл физикалық белсенділіктің бірнеше түрі, бұл стрессті жеңілдетуге және көп тамақтануды азайтуға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны Зерттеулер көрсеткендей, жаттығу көп тамақтану қаупін азайтады және стресс деңгейін төмендетеді.

9. Күн сайын таңғы асты ішіңіз

Әр демалысты пайдалы таңғы астан бастау күндіз көп ішу қаупін азайтуы мүмкін.

Бірнеше зерттеулер жүйелі түрде тамақтану режимін сақтау аз мөлшерде тамақтанумен және аштық сезімін қоздыратын грелин гормонының төмен деңгейімен байланысты екенін анықтады (,).

Сонымен қатар, дұрыс тамақ өнімдерін толтыру сізге күндізгі уақытта құмарлықты тоқтату және аштықты азайту үшін өзіңізді қанықтырады.

Мысалы, 15 адамға жүргізілген бір зерттеуде ақуызы көп таңғы ас ішу грелиннің мөлшерін көмірсутегі мөлшері жоғары таңғы ас ішуге қарағанда едәуір төмендететіндігі анықталды ().

Сонымен қатар, талшықтар мен ақуызға бай сұлы майын жеу тәбетті бақылауды жақсартады және 48 адамдағы басқа зерттеуде толықтығын жоғарылатады ().

Жемістер, көкөністер немесе дәнді дақылдар сияқты талшыққа бай бірнеше тағамды артық тамақтанбау үшін ақуыздың жақсы көзімен біріктіріп көріңіз.

Қысқаша мазмұны Талшық пен ақуызға бай таңғы асты жеу құмарлықтың алдын алады және сізді таңертең қанағаттандырады.

10. Ұйқыңызды қандырыңыз

Ұйқы сіздің аштық деңгейіңізге және тәбетіңізге әсер етеді, ал ұйқының қанбауы көп тамақтанумен байланысты болуы мүмкін.

Шын мәнінде, 146 адамда жүргізілген бір зерттеу BED-мен ауыратын адамдарда ұйқысыздық белгілері осы аурудың тарихы жоқ адамдарға қарағанда әлдеқайда көп болғанын анықтады ().

Тағы бір үлкен зерттеу көрсеткендей, ұйқының ұзақтығы аштық гормонының жоғары деңгейімен және лептиннің төменгі деңгейімен - толықтығын қамтамасыз етуге жауап беретін гормонмен байланысты.

Сонымен қатар, түнде 8 сағаттан аз ұйықтау дене салмағының жоғарылауымен байланысты болды ().

Тәулігіне кем дегенде 8 сағатты қысып, тәбетті ұстап тұру және көп тамақтану қаупін азайтуды мақсат етіңіз.

Қысқаша мазмұны Төсек ұйқысыздықтың жоғарылау белгілерімен байланысты болуы мүмкін. Ұйқының қанбауы аштық пен тәбетке әсер ететін гормондардың деңгейін өзгертетіні дәлелденген.

11. Тамақтану және көңіл-күй журналын жүргізіңіз

Тамақтану мен көңіл-күй журналын жүргізу, ол сіз не жеп жатқаныңызды және өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді анықтай аласыз, ол тиімді құрал бола алады. Бұл әлеуетті эмоционалды және тамақтандырғыш факторларды анықтауға және дұрыс тамақтану әдеттерін қалыптастыруға көмектеседі.

17 адамға жүргізілген бір зерттеу көрсеткендей, тамақтанудың күнделігін жүргізуге байланысты онлайн-өзін-өзі басқару бағдарламасын пайдалану ішіп-жеудің өздігінен баяндалған эпизодтарымен байланысты болды ().

Бірқатар басқа зерттеулер сіздің тұтынуды қадағалауыңыз салмақ жоғалтудың жоғарылауымен байланысты болуы мүмкін және салмақты ұзақ мерзімді басқаруға көмектеседі (,,).

Бастау үшін журналмен немесе бағдарламамен күнде не жеп жатқаныңызды және өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді жазуды бастаңыз.

Қысқаша мазмұны Азық-түлік және көңіл-күй журналдары ықтимал проблемаларды шешудің триггерлерін анықтауға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, тамақ күнделігін пайдалану көп ішу эпизодтарымен, сондай-ақ салмақ жоғалтудың жоғарылауымен байланысты.

12. Сөйлесетін адамды табыңыз

Досыңызбен немесе құрдастарыңызбен сөйлескенде, сіз өзіңізді қатты сезінгіңіз келсе, шамадан тыс тамақтану ықтималдығын азайтуға көмектеседі.

Гастрэктомиядан өткен 101 жасөспірімдегі бір зерттеу көрсеткендей, сенімді әлеуметтік қолдау аз тамақтанумен байланысты болды ().

Семіздікпен ауыратын 125 әйелге жүргізілген тағы бір зерттеу әлеуметтік қолдаудың жақсырақ тамақтанудың ауырлығының төмендеуімен байланысты екенін анықтады ().

Жақсы әлеуметтік қолдау жүйесі стресстің әсерін азайтады деп ойлайды, бұл сіздің эмоционалды тамақтану сияқты басқа әдеттермен күресу қаупін азайтуға көмектеседі (,).

Келесіде сіз қатты тамақтанғыңыз келеді, телефонды алып, сенімді досыңызға немесе отбасы мүшеңізге қоңырау шалыңыз. Егер сізде сөйлесетін адам болмаса, тамақтанудың бұзылу мәселелері бойынша анықтама телефондары ақысыз.

Қысқаша мазмұны Жақсы әлеуметтік қолдау жүйесі ішіп-жеу мен стресстің төмендеуімен байланысты болуы мүмкін.

13. Ақуыздың мөлшерін көбейтіңіз

Ақуызға бай тағамдарды қабылдауды тоқтату сізді тоқ сезініп, тәбетті басқаруға көмектеседі.

19 адамдағы бір зерттеу көрсеткендей, ақуызды тұтынуды 15% -дан 30% -ға дейін арттыру дене салмағы мен май массасының айтарлықтай төмендеуіне әкелді, сонымен қатар тәуліктік калория мөлшері 441 калорияға азайды ().

Сол сияқты, тағы бір зерттеу жоғары ақуызды диетадан кейін метаболизмнің жоғарылағанын, қанықтылық сезімін жоғарылатқанын және тәбетті басу қабілетімен белгілі гормон глюкагон тәрізді пептид 1 (GLP-1) деңгейінің жоғарылағанын анықтады ().

Ет, жұмыртқа, жаңғақ, тұқым немесе бұршақ дақылдары сияқты ақуыздың кем дегенде бір қайнар көзін қосып көріңіз және аштық сезімін болдырмау үшін аштық сезінгенде ақуызы жоғары тағамдардан дәм татыңыз.

Қысқаша мазмұны Ақуыздың мөлшерін жоғарылату калорияны азайтады, қанықтылық сезімін күшейтеді және тәбетті басуға көмектесетін GLP-1 гормонының деңгейін жоғарылатады.

14. Тамақтануды жоспарлаңыз

Тамақтануды жоспарлау сіздің қолыңызда пайдалы тағамдар дайындау үшін пайдалы ингредиенттердің болуын қамтамасыз етуге көмектеседі. Сондай-ақ, порция мөлшерін өлшеу және тамақтың қалған бөлігін орналастыру ішімдікті болдырмауға көмектеседі.

Шындығында, 40 000-нан астам ересектердегі бір зерттеу тамақтануды жоспарлау диетаның сапасы мен әртүрлілігінің жақсаруымен, сондай-ақ семіздік қаупінің төмен болуымен байланысты екенін көрсетті ().

Тамақтануды жоспарлау сонымен қатар әдеттегі тамақтану режимін ұстануды жеңілдетеді, бұл көп ішу жиілігінің төмендеуімен байланысты ().

Аптасына бір-екі сағат уақыт бөліп, тамақтанудың апта сайынғы айналымын жоспарлаңыз.

Қысқаша мазмұны Тамақты жоспарлау диета сапасы мен әртүрлілігін жақсартумен байланысты болды. Ол сонымен қатар әдеттегі тамақтану режимін ұстануды жеңілдетеді және сіздің қолыңызда үнемі пайдалы ингредиенттердің болуын қамтамасыз етеді.

15. Көмек сұраңыз

Жоғарыда келтірілген стратегиялар пайдалы болуы мүмкін, бірақ көбінесе емдеуді жоспарлау керек, бұл профильді маман жоспарлап отыр.

BED емдеуі терапияның әртүрлі түрлерін қамтуы мүмкін, бұл бақылауды бақылауға алуға және кез-келген негізгі себептер мен белгілерді емдеуге көмектеседі.

Когнитивті мінез-құлық терапиясы, терапияның ең тиімді түрі, сіздің ойларыңыз, сезімдеріңіз және тамақтану схемалары арасындағы байланысты зерттейді, содан кейін сіздің мінез-құлқыңызды өзгерту стратегияларын жасайды ().

Көп ішуді емдеу үшін қолданылатын терапияның басқа түрлеріне диалектикалық мінез-құлық терапиясы, тұлғааралық психотерапия және мінез-құлық салмағын жоғалту терапиясы жатады ().

Кейде BED емдеу үшін антидепрессанттар, эпилепсияға қарсы препараттар және кейбір стимуляторлар қолданылады, бірақ бұл дәрі-дәрмектердің ұзақ мерзімді әсерін бағалау үшін көп зерттеулер қажет (,).

Қысқаша мазмұны Когнитивті мінез-құлық терапиясы көп тамақтанудың тиімді емдеу әдісі болып саналады. Терапияның басқа түрлерін және кейбір дәрі-дәрмектерді де қолдануға болады.

Төменгі жол

BED - бұл бүкіл әлемдегі миллиондаған адамдарға әсер ететін танылған психологиялық жағдай.

Дегенмен, оны дұрыс емдеу жоспарымен және салауатты өмір салтын өзгерту арқылы жеңуге болады.

Редактордың ескертпесі: Бұл шығарма алғашында 17 қыркүйекте 2018 жылы жарық көрді. Қазіргі жариялау күні жаңартуды көрсетеді, оған Тимоти Дж. Легг, PhD, PsyD медициналық шолуы кіреді.