Кезеңдеріңізді қалай реттеуге болады: 20 кеңестер

Мазмұны

• Диетаңызды тексеріп көріңіз
• Төмен көмірсутекті диетаны өткізіп жіберіңіз
• Талшықтары жоғары диеталарға «жоқ» деп айтыңыз
• Майдың жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізіңіз
• Фолийдің жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізіңіз
• Ананас пен папайядан рахат алыңыз
• Диеталық қоспаларды қарастырыңыз
• Инозит
• Даршын
• Куркума
• Кешкі примула майы
• Кастор майы
• Ескерту
• Шөп қоспаларын қолданып көріңіз
• Қара кохош
• Ащы жидек
• Мугворт
• Салмақ салмағын сақтаңыз
• Тұрақты жаттығулар жасаңыз
• Ұйқының жақсы әдеттерін қолданыңыз
• Стресті азайтыңыз
• Акупунктураны қолданып көріңіз
• Гормоналды босануды бақылауды қабылдаңыз
• Тұрақты емес кезеңдер сіздің құнарлылығыңызға әсер етуі мүмкін бе?
• Дәрігерге немесе басқа медициналық қызметкерге қашан қарау керек

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Әйелдің етеккір кезеңі (етеккір) - бұл оның айлық циклінің табиғи бөлігі. Менструацияға кеткен күндер саны әр адамға әртүрлі болуы мүмкін. Адамдардың көпшілігі екі-жеті күн ішінде қанайды. Менструальдық симптомдар (PMS), әдетте, етеккір басталғанға дейін 5-тен 11 күн бұрын басталады.

Кейде симптомдардың ауытқуы, етеккір ағымы және жалпы ұзақтығы алаңдаушылық туғызбайды. Диета, жаттығу және стресс сіздің денеңіздің гормондық тепе-теңдігін реттейтін бездерге әсер етуі мүмкін, бұл сіздің ай сайынғы кезеңдеріңізге әсер етеді.

Өмір салтын өзгерту, толықтырулар және басқа терапия әдістерімен тербелісті кезеңді қалай қалпына келтіруге болатындығын білу үшін оқыңыз.

Диетаңызды тексеріп көріңіз

Тым аз тамақ ішу немесе қоректік заттардың дұрыс қоспасын алмау гипоталамус, гипофиз және бүйрек үсті бездеріне стресс тудыруы мүмкін. Бұл бездер сіздің денеңіздің гормондық балансын реттейді, бұл сіздің кезеңдеріңізге әсер етуі мүмкін. Неден аулақ болу керектігін және рационға не енгізу керектігін білу үшін оқуды жалғастырыңыз.

Төмен көмірсутекті диетаны өткізіп жіберіңіз

Көмірсулардың жеткіліксіз мөлшері тұрақты емес немесе тіпті өткізіп алған циклдарға әкелуі мүмкін (аменорея). Төмен көмірсутекті диеталар қалқанша безінің жұмысын бұзып, ағзадағы лептин деңгейін төмендетуі мүмкін. Лептин май жасушалары арқылы өндіріледі және репродуктивті гормондардың реттелуіне көмектеседі.

Сарапшылар 2000 калориялы диетаны тұтынатын болсаңыз, күніне 225-тен 325 граммға дейін көмірсулар алуға кеңес береді. Демек, сіз көмірсулардан тәуліктік калорияның 45-65 пайызын алуыңыз керек.

Талшықтары жоғары диеталарға «жоқ» деп айтыңыз

Талшық келесі концентрацияны төмендетуі мүмкін:

• прогестерон
• эстроген
• лютеинизациялық гормон (LH)
• фолликулды ынталандыратын гормон (FSH)

Зерттеушілер талшықтары жоғары диетаны қолданатын әйелдердің сүт безі қатерлі ісігінің даму қаупі аз болатындығына байланысты.

Бұл гормондар организмнің репродуктивті процесінде де маңызды рөл атқарады. Нәтижесінде, талшықтарды көп мөлшерде жеу овуляцияға әсер етуі, мерзімдерді кешіктіруі немесе оларды мүлдем өткізіп жіберуі мүмкін.

Бірақ барлық зерттеулер бұл идеяны қолдай бермейді. Кейбір зерттеулерде талшықтың овуляция мен етеккір кезеңіне әсері жоқ.

Мамандар күніне 25-тен 30 грамға дейін талшық алуға кеңес береді.

Майдың жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізіңіз

Майдың жеткілікті мөлшерін тұтыну гормондардың деңгейі мен овуляцияны қолдай алады. Полиқанықпаған май қышқылдары (PUFA) ең үлкен айырмашылықты көрсетеді.

Жалпы ақпарат көздеріне мыналар жатады:

• ақсерке
• өсімдік майлары
• грек жаңғағы
• зығыр тұқымдары

Кливленд клиникасы сіздің күнделікті калорияңыздың 20-35 пайызы майдан болуы керек деп кеңес береді. Осы калориялардың шамамен 5-тен 10 пайызына дейін PUFA-дан алынуы керек.

Фолийдің жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізіңіз

Фолат етеккір циклінің екінші жартысында жүйелі овуляцияны және прогестерон деңгейінің жоғарылауына ықпал етеді дейді. Бұл құнарлылықты қолдауы мүмкін.

Қазіргі ұсыныстар күніне 400 микрограмм (мкг) құрайды. Дәрігер сіздің денсаулық тарихыңызға байланысты 800 мкг немесе одан да көп мөлшерде ұсынуы мүмкін.

Ананас пен папайядан рахат алыңыз

Ананас пен папайя кезеңдерді реттеуге көмектесетін кейбір әңгімелер бар.

• Папайяда каротин, эстроген деңгейін қолдайтын қоректік зат бар. Бұл тропикалық жеміс жатырдың қысылуына көмектеседі.
• Ананас құрамында бромелайн ферменті бар, ол қан ағымы мен қызыл және ақ қан жасушаларының пайда болуына көмектеседі.

Екеуі де, олардың әсеріне қарамастан, сіздің диетаңызға қосуға тұрарлық пайдалы тағамдар.

Диеталық қоспаларды қарастырыңыз

Белгілі бір қоспалар гормондардың деңгейін қолдау немесе тамақтану жетіспеушіліктерін жою арқылы етеккірдің келуіне ықпал етуі мүмкін.

Сіз кез-келген қоспаны қабылдағанға дейін әрдайым медициналық қызметкермен сөйлесуіңіз керек.

Дәрігердің рецептісіз қоспалар рецептсіз сатылатын болса да, оларды тамақ және дәрі-дәрмектермен қамтамасыз ету басқармасы (FDA) реттемейді. Бұл дегеніміз, оларды дүкендерде сатудан бұрын олардың қауіпсіздігі мен тиімділігі дәлелденбеуі керек.

Кейбір қоспалар денсаулық жағдайымен, сондай-ақ рецептсіз және рецепт бойынша дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін. Сонымен қатар, егер сіз жүкті болсаңыз немесе жүкті болуды жоспарласаңыз, кейбір қоспаларды қабылдау қауіпсіз болмауы мүмкін.

Инозит

Инозит - бұл В дәруменіне ұқсас зат, ол сіздің ағзаңызда табиғи түрде пайда болады. Бұл әртүрлі тағамдарда, соның ішінде ет, цитрус жемістері мен бұршақ.

Инозитол сіздің денеңіздің инсулин гормонын қалай қолданатындығына қатысады. Бұл басқа гормондарға, соның ішінде FSH-ге әсер етуі мүмкін және аналық бездің қызметі үшін маңызды, сондықтан ол тұрақты емес кезеңдерді жақсарта алады.

Инозитол қоспаларын қабылдау сонымен қатар бедеулікке байланысты медициналық көмек алатын әйелдердің овуляциясы мен жүктіліктің деңгейін жақсарта алады.

Инозитол қоспаларын сатып алыңыз.

Даршын

Даршын сіздің ағзаңыздағы инсулин деңгейін реттеуге көмектеседі, бұл басқа гормондарға және етеккір циклына әсер етуі мүмкін.

Поликистозды аналық без синдромымен (PCOS) инсулиннің деңгейі жиі және тұрақты емес кезеңдерде болатын әйелдерде даршын тұрақты етеккір циклін тудыруы мүмкін.

Даршын қоспалары менструальдық кезеңдері ауыратын әйелдердің ауырсынуын азайтуы мүмкін.

Даршын қосымша ретінде қолданылған кезде, әдетте күніне үш рет қабылданатын 500 миллиграмм (мг) дозалары қолданылады.

Даршын қоспаларын сатып алыңыз.

Куркума

Куркума тамырында куркумин бар, ол денсаулыққа көптеген пайдалы әсерлері бар, соның ішінде қабынуды азайтады және көңіл-күйді жақсартады. Осы әсерлерге байланысты құрамында куркумин бар қоспаларды қабылдау ПМС белгілерін төмендетуі мүмкін.

Куркума эстроген гормонына ұқсас әсер етуі мүмкін. Бұл сіздің етеккір цикліңізді реттеуге көмектеседі дегенді білдіреді.

Куркуминнің әдеттегі дозалары тәулігіне екі рет қабылданатын 100 мг-нан 500 мг-ға дейін.

Куркума қоспаларын сатып алыңыз.

Кешкі примула майы

Кешкі примула майында қабынуды азайтатын омега-6 май қышқылы - гамма-линолен қышқылы (GLA) бар.

Кешкі примула майы көптеген әйелдердің денсаулығына қатысты, соның ішінде ыстық құбылыстар, емшектегі ауырсыну және ПМС белгілері үшін қолданылады. Кейбір бұрынғы зерттеулер көрсеткендей, кешкі примула майы ПМС белгілерін төмендетуі мүмкін, бірақ ешқандай пайда таппады.

Күнделікті 3 - 6 грамм дозалары, әдетте, кешкі примула майы қолданылады.

Кешкі примула майын сатып алыңыз.

Кастор майы

Кастор майы дәстүрлі түрде «эмменагог» санатына жатады, яғни етеккір ағынын ынталандырады деп ойлайды.

Жануарлардағы зерттеулер кастор майы етеккір циклына әсер етуі мүмкін екенін көрсетеді. Бұл менструальды ауырсыну мен спазмды жақсартатын қабынуды азайтуы мүмкін.

Кастор майын қолдану үшін кастор майы пакетін дайындап көріңіз:

• Фланель матасын кастор майына батырыңыз, содан кейін артық майды сығыңыз.
• Кастор майына малынған фланель матасын іштің үстіне қойыңыз.
• Фланельді полиэтиленмен жабыңыз.
• Пластмасса жабылған фланелектің үстіне жылыту жастықшасын немесе ыстық су бөтелкесін қойыңыз. Босаңсытып, орнында 45 - 60 минутқа қалдырыңыз. Мұны күніне бір рет үш күн немесе егер қажет болса ұзақ уақыт қолданып көріңіз.

Кастор майын, жылыту алаңын және ыстық су бөтелкесін сатып алыңыз.

Ескерту

Егер сіз жүкті болсаңыз, кастор майын қолданбаңыз. Бұл сіздің жүктілігіңізге зиянды болуы мүмкін.

Шөп қоспаларын қолданып көріңіз

Есіңізде болсын, қоспалар - диеталық немесе шөптік болсын - FDA-мен реттелмейді. Қолданар алдында сіз әрдайым медициналық қызметкермен сөйлесуіңіз керек.

Кейбір қоспалар негізгі денсаулық жағдайымен, сондай-ақ OTC және рецепт бойынша дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады.

Қара кохош

Қара кохош - Солтүстік Американың тумасы, гүлді өсімдік.

Кейде бұл менопауза симптомдарын жеңілдету үшін, мысалы, ыстық жыпылықтау, түнгі терлеу және қынаптың құрғауы сияқты - менструацияны реттеу үшін қолданылады.

Кейбір зерттеушілер бұл шөп эстроген, LH және FSH гормондарының деңгейін жоғарылату арқылы жұмыс істейді деп санайды.

Әдетте күнделікті 20-дан 40 мг-ға дейінгі дозалар қолданылады.

Қара қобдишаны сатып алыңыз.

Ащы жидек

Chasteberry - бұл әйелдердің денсаулығы үшін, әсіресе PMS белгілерін азайту үшін жиі қолданылатын шөптердің бірі. Сіз сондай-ақ Vitex agnus-castus және таза ағаш сияқты басқа шөптердің аттарын естисіз.

Chasteberry пролактинді төмендетуге және денеде прогестерон деңгейін жоғарылатуға көмектеседі. Осы екі гормон тепе-теңдікте болған кезде циклдар тұрақты болуы мүмкін. Зерттеулер сонымен қатар PMS симптомдарын, соның ішінде депрессиялық көңіл-күйді, кеудедегі ауырсынуды және сұйықтықты ұстап қалуды азайтады.

Егер сіз алқызыл жемісті қолданып көрсеңіз, өнім жапсырмаларын мұқият оқып, өнімді мөлшерлеу бойынша ұсыныстарды орындаңыз. Ең жақсы доза өнімнің қалай дайындалғанына байланысты.

Ашытқы жемісін сатып алыңыз.

Мугворт

Мугворт - адам өсірген алғашқы өсімдіктердің бірі. Ежелгі мәтіндерде оны етеккір сергітетін тоник ретінде сипаттайды, бұл кеш немесе өткізіп алған кезеңдерді ынталандырады деп мәлімдейді. Оны қолдану бүгін де жалғасуда.

Егер сізде жүкті болу мүмкіндігі болса, қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз.

Мугворт көбінесе шай түрінде немесе қосымша капсулада қолданылады, бірақ адамдарда ешқандай зерттеулер жүргізілмейді, ал идеал дозасы анық емес.

Могворт сатып алыңыз.

Салмақ салмағын сақтаңыз

Сіздің салмағыңыз етеккір циклына әсер етуі мүмкін, бірақ салмақтың етеккірге қалай әсер ететіндігі толық анық емес.

Кейбіреулердің айтуы бойынша, егер сізде артық салмақ болса, сізде менструация ауыр болады. Алайда, басқа зерттеулер бұл сілтемені таппады.

2017 жылғы зерттеу көрсеткендей, егер сізде артық салмақ болса, сізде жүйесіз кезеңдер мен бедеулік болуы мүмкін. Ғалымдар артық салмақ дененің гормондарын реттейтін HPA осіне әсер етуі мүмкін деп санайды.

Салмақ өзгеруі менструацияның тұрақсыздығына себеп болуы мүмкін. Салмақ жоғалту немесе салмақ қосу кезінде сізде етеккір циклінің өзгеруі мүмкін.

Үздіксіз кезеңді ұстап тұрудың ең жақсы әдісі - салмақты және тұрақты салмаққа ұмтылу.

Тұрақты жаттығулар жасаңыз

Тұрақты жаттығулар жасаудың көптеген артықшылықтары бар, соның ішінде ПМС белгілері төмендейді және етеккір етеккірі келеді.

Симптомдарды азайту үшін күніне 30 минуттық аэробты жаттығулар жасауға ұмтылыңыз, мысалы, серуендеу, жүгіру, велосипедпен жүру немесе жүзу.

Есіңізде болсын, бұл сіздің кезеңіңізді жою немесе кейінге қалдыру арқылы сіздің цикліңізге әсер етуі мүмкін.

Ұйқының жақсы әдеттерін қолданыңыз

Менструальдық проблемалар, әсіресе PMS, көптеген әйелдердің ұйқысының бұзылуына әкелуі мүмкін, бұл симптомдарды одан әрі нашарлатуы мүмкін.

Ұйқының жақсы әдеттерін қолдану арқылы сіз ұйқы проблемаларымен күресуге көмектесе аласыз. Ұйқыны жақсартуға көмектесу үшін мына әрекеттерді орындаңыз:

• Ұйықтап, күн сайын шамамен бір уақытта тұрыңыз.
• Ұйықтамаңыз.
• Төсекте теледидар оқымаңыз немесе көрмеңіз.
• Түстен кейін кофеинді тұтынудан аулақ болыңыз.
• Жаттығу жаттығуларын үнемі жасаңыз, бірақ оны 14.00-ге дейін жасауға тырысыңыз.

Түнде жақсы ұйықтауға арналған тағы 17 кеңес.

Стресті азайтыңыз

Ғалымдар бүйрек үсті бездері стресске жауап ретінде кортизолды да, прогестеронды да бөлетінін анықтады. Прогестеронның бөлінуі шиеленісті немесе мазасыздықты уақытша төмендетуі мүмкін болса да, ол әдеттегі етеккір циклін тастай алады.

Медитация, терең тыныс алу және басқа әдістер арқылы созылмалы стрессті азайту сізге өзіңізді жақсы сезінуге және циклды қалпына келтіруге көмектеседі.

Бір зерттеуде күн сайын аптасына 5 күн бойы 35 минут йога жаттығуларымен айналысқан адамдар циклдің жүйелілігінің жақсарғанын, олардың кезеңдеріне байланысты ауырсыну және ішек-қарын белгілері байқалды.

Акупунктураны қолданып көріңіз

Акупунктура өте жұқа инелерді дененің әр түрлі қуат нүктелеріне орналастыруды қамтиды. Дәстүрлі қытай медицинасы бойынша акупунктура ағзадағы энергия ағынын теңестіре алады. Бұл кезеңдерді реттеуге және PMS немесе ауыр етеккір симптомдарын жақсартуға көмектеседі.

Кейбір зерттеулер акупунктура FSH деңгейін төмендетіп, етеккірді тоқтатқан әйелдерде етеккірді қайта бастауы мүмкін екенін көрсетеді. Кейбір зерттеулер сонымен қатар акупунктура ауыр етеккірді төмендетуі мүмкін екенін көрсетеді, бірақ нәтижелер әртүрлі болды.

Гормоналды босануды бақылауды қабылдаңыз

Гормоналды босануды бақылау жиі дұрыс емес кезеңдерге көмектесу үшін тағайындалады.

Өнімдердің әр түрлі түрлері бар, бірақ олардың барлығы гормондардың деңгейін тұрақты ұстап тұру үшін жұмыс істейді. Олар сонымен қатар циклдарды реттей алады және ауыр құрысулар немесе безеулер сияқты белгілерден арылтады. Кейбір өнімдер сіздің етеккір кезеңіңізді мүлдем алып тастауы мүмкін.

Дәрігер сізге қолайлы гормоналды контрацепцияны таңдауға көмектеседі. Сізде жүрек айнуы, салмақ жоғарылауы немесе бас ауруы сияқты кейбір жанама әсерлер болуы мүмкін.

Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, дәрігерге міндетті түрде хабарлаңыз. Бұл сіздің қан ұю қаупіңізді арттыруы мүмкін.

Тұрақты емес кезеңдер сіздің құнарлылығыңызға әсер етуі мүмкін бе?

Кездейсоқ мерзімді кезең жиі кездесетін болса да, тұрақты емес кезең жүктіліктің болуын қиындатуы мүмкін.

Жүкті болудың кілті - бұл сіздің ең құнарлы терезеңіз болып табылатын овуляцияға дейін және оның кезінде жыныстық қатынасқа түсу. Ай сайынғы тұрақты емес цикл сіз овуляция жасайтын немесе болатынын анықтауды қиындатады.

Кейбір жағдайларда дұрыс емес кезең ұрықтануға әсер ететін басқа жағдайдан туындауы мүмкін, мысалы, ПКОС немесе аналық бездің жұмысының жоғалуы.

Егер сіздің етеккіріңіз жүйесіз болса және сіз жүкті болғыңыз келсе, дәрігермен алдын-ала алдын-ала кездесуді белгілеңіз.

Дәрігерге немесе басқа медициналық қызметкерге қашан қарау керек

Егер сізде етеккір циклінің кейде өзгеруі стресстен немесе басқа да өмір салты факторларынан болуы мүмкін болса, тұрақты бұзушылықтар денсаулық жағдайының белгісі болуы мүмкін. Дәрігерге немесе басқа медициналық көмекке жүгініңіз, егер:

• сізде үш айдан бері етеккір жоқ
• сізде 21 күнде бір реттен артық етеккір болады
• сізде 35 күнде бір реттен кем кезең болады
• менструациялар бір уақытта бір аптадан астам уақытқа созылады
• сіз бір немесе бірнеше етеккір өнімдерін сағатына сіңіресіз
• сіз қан ұйығышының мөлшері төрттен бір мөлшерден асатын болса

Дәрігер сізбен бірге негізгі себептерді анықтап, сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес жоспар құрады. Бұл аздап сынақтан өтуі мүмкін, сондықтан дәрігермен ашық болып, оған уақыт беріңіз.