Сіздің метаболизміңізді күшейтуге арналған 3 күндік түзету

Мазмұны

• Метаболизмді жаңартыңыз
• 1-ші күн: сенбі
• Қашан ояну керек
• Бүгін не жеу керек
• Бүгін не істеу керек
• Ұйықтау уақыты
• 2-күн: жексенбі
• Қашан ояну керек
• Бүгін не ішу керек
• Бүгін не істеу керек
• 3-күн: дүйсенбі
• Қашан ояну керек
• Бүгін не жеу керек
• Бүгін не істеу керек
• Аптаның қалған уақытында не істеу керек
• Аптаның қалған бөлігі үшін (және сіздің өміріңіз!):
  

Метаболизмді жаңартыңыз

Соңғы кездері өзіңізді жайсыз сезінесіз бе? Өзіңіз білетін тағамға деген құштарлықпен күресу сізге ұнамсыз (мысалы, көмірсулар мен қант)? Қозғалмайтын салмақты ұстап тұру - не істесең де?

Мүмкін, сіздің метаболизміңіз кінәлі.

«Сіздің метаболизміңіз, нақтырақ айтсақ, сіздің зат алмасу жылдамдығыңыз - денеңіздің калорияларды қаншалықты тез тұтатынын білдіреді», - дейді Джули Лор, сертификатталған тамақтану маманы және сертификатталған жеке жаттықтырушы.

Метаболизмі әдеттегіден баяу болған кезде, ол шаршауды, көңіл-күйдің өзгеруін, тамақтануға деген құмарлықты және салмақ жоғалтуды қоса, жағымсыз жанама әсерлердің каскадын тудырады.

Бақытымызға орай, баяу метаболизм тұрақты болмайды, ал диета мен өмір салтын дұрыс өзгерте отырып, сіз метаболизмді қалпына келтіре аласыз және осы процесте өзіңізді жақсы сезінесіз.

Ең жақсы бөлігі? Дұрыс бағытта қадамдар жасау көп уақытты қажет етпейді. Метаболизмді қалыпқа келтіру үшін осы үш күндік түзетуді орындаңыз (және метаболизм жылдамдығының артықшылығын көре бастаңыз).

1-ші күн: сенбі

Қашан ояну керек

8 сағат ұйықтаңыз

Егер сізде жұма кеш болса, сенбі күні таңертең ZZZ-ді біліп алыңыз.

Ұйқыңыз жеткіліксіз болған кезде, бұл ағзадағы гормондардың тепе-теңдігін бұзуы мүмкін - бұл өз кезегінде метаболизмді бәсеңдетеді және салмақ қосу қаупін арттырады.

«Ұйқының жетіспеуін организм қосымша стресс факторы ретінде қабылдайды - сондықтан кортизол көтеріліп, тестостерон тамшылайды», - дейді физикалық жаттығулар физиологы және тамақтану биохимигі Шон М. Талботт, PhD.

Чикаго университетінің бір зерттеуінде екі апта ішінде әр түнде тек 5,5 сағат ұйықтау майдың жоғалуын 55 пайызға төмендеткені анықталды.

Талботтың айтуы бойынша: «Түнде 8 сағаттық ұйқыға қарсы 6 сағат алатын адамдар, әдетте, 5-15 фунт іштің қосымша майын алады».

Ұйқыңыздан зат алмасуды жоғарылататын артықшылықтар алыңыз

Түнде кем дегенде 8 сағатты көздеңіз - және осы 8 сағаттың жоғары сапалы көзге толы екеніне көз жеткізіңіз.

«[Ұйқының] мүмкіндігінше« сапалы »екендігіне көз жеткізіңіз - бұл сіз миды жасартатын REM ұйқысында және денені қалпына келтіретін терең ұйқыда [мүмкіндігінше] көп уақыт жұмсайсыз» - дейді Талботт.

Бүгін не жеу керек

Таңғы асты өткізбеңіз ...

Мүмкін сіз таңертең есіктен жүгіріп шыққыңыз келуі мүмкін, бірақ егер сіз метаболизмді күні бойы өзгертпесеңіз, таңғы асқа уақыт бөліңіз (және жаттығу!). Лор: «Таңғы асты жылдам ішу метаболизмді қадағалайды және күн бойына энергияны жоғары деңгейде ұстайды» дейді.

Жақында жүргізілген 2018 жылғы зерттеу нәтижесі бойынша жаттығу алдында таңғы ас ішу жаттығудан кейінгі метаболизмді тездетеді.

... және грек йогуртын ішіңіз

Пробиотиктер ішек бактерияларын теңестіреді және метаболизмді арттыруға көмектеседі - сондықтан таңғы ас кезінде грек йогуртына (ол концентрацияланған және пробиотиктердің мөлшері көп) ие болыңыз.

Таңертеңгілік аспен бірге ішекті теңестіретін микроорганизмдерді алып жатқаныңызға көз жеткізу үшін, сіздің грек йогуртының қаптамасында «белсенді дақылдар бар» деп жазылғанына көз жеткізіңіз.

(Йогурт сіздікі емес пе? Алаңдамаңыз! Пробиотикалық таңертеңгі қоспаны қосымша қоспалармен алуға болады.)

«Біздің ішегіміздегі бактериялар метаболизмнің көптеген аспектілеріне әсер етеді, сондықтан қателіктердің« дұрыс емес »тепе-теңдігі зиянды тағамға деген құмарлыққа, қандағы қанттың жоғарылауына және салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін, ал қателердің« дұрыс »тепе-теңдігі болуы мүмкін қанттың аздығы және метаболизмнің жоғарылауы », - дейді Талботт.

Бүгін не істеу керек

20 минуттық күш жаттығу схемасында жұмыс істеңіз…

Егер сіз метаболизмді жылдам бастағыңыз келсе, мұның керемет тәсілі - күш жаттығулары. Лор: «Бұлшықеттің өсуі метаболизмнің жылдамдығын әрбір 20 минуттық сессиядан кейін 2 сағатқа дейін жылдамдатады», - дейді.

Күнделікті жаттығулар жасай отырып, сіз бұлшық еттеріңізді көбейтесіз - және бұлшық еттеріңіз қаншалықты көп болса, метаболизміңіз де жақсарады.

Лор: «Бұлшық еттер қозғалмайтын кездерде де көп калорияларды кетіруге көмектеседі - бұлшықет массасы неғұрлым жоғары болса, соғұрлым метаболизм жылдамдығы күшейеді», - дейді Лор.

Егер сіз күш-қуат жаттығуларын жасағыңыз келсе, онда сіз ескі мектепке барып, ауырлық көтере аласыз - бірақ бұл сіздің жалғыз таңдауыңыз емес! Дене салмағына байланысты жаттығулар жасау (мысалы, шалқайып отыру және тақтайша) немесе TRX класына соққы жасау бұлшықет құруда бицеп бұйралаулары сияқты тиімді.

… Немесе кардиоға барыңыз

Енді сіз темір айдауды үйренбеген болсаңыз, күш жаттығулары сізге қатты ауырады.

Бірақ алаңдамаңыз! Егер сіз метаболизмді күшейтетін жаттығумен айналысқыңыз келсе, кардио да сондай тиімді болуы мүмкін. Шын мәнінде, 45 минуттық қарқынды кардио жаттығулары жаттығудан кейінгі 14 сағат ішінде метаболизм жылдамдығын арттырғаны анықталды.

Кардионың ішіне кіру үшін сіз жүгіру жолымен жүре аласыз, айналдыру сабағын тексеріп, бірнеше айналымда жүзе аласыз - жүрек соғу жылдамдығын жоғарылататын нәрсе!

Ұйықтау уақыты

Түн ортасына дейін ұйықтаңыз

Мүмкін сіз кешігіп, Netflix кезегіне жету үшін азғырылуы мүмкін, бірақ онымен күресіңіз! Егер сіз метаболизмді қалпына келтіргіңіз келсе, кем дегенде 8 сағат ұйықтауыңыз керек - сондықтан түн ортасына дейін басыңыз жастыққа соғылғандығына көз жеткізіңіз.

2-күн: жексенбі

Қашан ояну керек

Таңғы 8-де ояныңыз

Егер сіз түн ортасына дейін ұйықтап кетсеңіз, айталық, бүгін таңертеңгі сегізде оянуды мақсат етіңіз, бұл сізге дұрыс метаболизм үшін көзді жұмып тұрғандығыңызға жеткілікті уақыт береді, бірақ сіз ашуланбаңыз ертең сенің дабылың іске қосылғанда әлем.

Бүгін не ішу керек

Күніңізді бір шыныаяқ кофемен бастаңыз ...

Сізге Джоның таңертеңгі тостағанын алу үшін тағы бір себеп қажет болған сияқты емес, бірақ аздап кофеин метаболизмді жақсартудың тамаша тәсілі.

бұл 100 миллиграмм кофеин (шамамен 8 унция кофе ішінен қанша табуға болатындығы) тыныш алмасу жылдамдығын 3-тен 11 пайызға дейін арттыра алады.

Кофе емес пе? Мазасыздық жоқ - сіз метаболизмге ұқсас серпімді жасыл шайдың көмегімен ала аласыз. Кофеиннен басқа, зерттеушілер сенеді », - дейді Лор.

... және Н мөлшерін көп ішіңіз₂0

Кофе таңертеңгілікке жақсы - бірақ қалған күндері суға жабысыңыз.

16,9 унция (2 кеседен сәл артық) су ішу метаболизм жылдамдығын 30-40 минут ішінде 30 пайызға арттырды. Метаболизмді күшейтетін артықшылықтар үшін 16,9 унция Н-ны ішуді мақсат етіңіз₂0 күн ішінде бірнеше рет.

Бүгін не істеу керек

Бір аптаға дайындық - және чили бұрышын лақтыруды ұмытпаңыз

Апта ішінде жетістікке жетудің ең жақсы тәсілдерінің бірі - жексенбіде тамақтану. Алдын-ала дайындалған тағамдар метаболизмге ықпал еткіңіз келсе, отты қосып, рецепттеріңізге бірнеше чили бұрышын тастаңыз.

Чили бұрышында капсаицин бар, ол сіздің метаболизміңізді күшейтеді және тәулігіне қосымша 50 калория жағуға көмектеседі.

NEAT-ті көбейтіңіз

Залда метаболизмді арттыру үшін жаттығу залдарында көп нәрсе істеуге болады, бірақ жаттығу залынан тыс жерде жасаудың әсері көп.

Лор: «NEAT (жаттығу емес белсенділік термогенезі) - немесе жалпы күнделікті жұмыстардан шығатын энергия - сіздің денеңіздің күн сайын жанатын калория санына айтарлықтай әсер етеді», - дейді Лор.

«Күнделікті өмірде көбірек қозғалу арқылы сіз метаболизмнің үлкен жақсарғанын көресіз».

Күні бойы қозғалу үшін көбірек мүмкіндіктер іздеңіз. Көлігіңізді кеңсеңізге кіре берісте қойыңыз. Лифт орнына баспалдақпен жүріңіз. Телефон қоңырауы кезінде үйіңіздің айналасында жүріңіз. Неғұрлым көбірек қозғалсаңыз, соғұрлым көп калория жағасыз.

3-күн: дүйсенбі

Қашан ояну керек

8 сағат ұйықтағаннан кейін ояныңыз

Бұл дүйсенбі, бұл (мүмкін) жұмыс аптасының басталуын білдіреді және сіздің ояту уақытында икемділік аз.

Егер сізге ерте тұру керек болса, метаболизмді жақсарту үшін сізге қажет 8 сағаттық ұйқыны алу үшін жексенбіге қараған түні ұйықтау уақытын реттеңіз. Таңғы 6-да тұру керек пе? Кешкі 10-ға дейін төсекте болыңыз. Дабыл таңғы 7-де сөнеді? Шөпті түнгі 11-ге дейін ұрғаныңызға көз жеткізіңіз.

Бүгін не жеу керек

Әр тағамға аздап ақуыз қосыңыз

Егер сіз диетаны метаболизмді қалпына келтіру үшін қолданғыңыз келсе, әр тағамға ақуыз қосуды мақсат етіңіз.

«Диетаңызға жұмыртқа, тауық еті және сүт сияқты майсыз ақуызды қосу метаболизмді екі жолмен жылдам бастауға көмектеседі. [Біріншіден], олар бұлшық еттердің өсуіне және бұлшықеттің тоқырауына көмектеседі ... [плюс] бұл тағамдардың өзі сіздің ағзаңызға сіңімділігі қиын, сондықтан оларды қолдану үшін басқа тағамдарға қарағанда денеңізден көбірек энергия қажет », - дейді Лор.

Бүгін не істеу керек

Ой жүгірт

Стресс (атап айтқанда, кортизол стресс гормоны) метаболизмді баяулатады. 2015 жылғы бір зерттеуде стресстік жағдайды бастан кешіргендер стресссіз аналогтарымен салыстырғанда 24 сағат ішінде 104 калорияны аз жинағанын анықтады - бұл жылына 11 фунт салмақ қосуға тең.

Егер сіз стресстен аулақ болғыңыз келсе, медитация жасап көріңіз. Зейінді ойлау медитация деңгейлері болды, және сіз күніне 10-15 минуттық медитация жаттығуларымен нәтиже ала аласыз.

Аптаның қалған уақытында не істеу керек

Бұл үш күндік түзету метаболизмді күшейтудің керемет бастамасы болып табылады (және процесте өзіңізді жақсы сезінесіз), бірақ бұл тек бастамасы.

«Дені сау метаболизм сіздің формаңызды сақтап, қуат деңгейіңізді жоғарылатады», - дейді Лор. «Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, метаболизм жылдамдығын жоғарылату нәтижені тезірек көретіндігіңізді білдіреді - ұзаққа созылатын нәтиже».

Сондықтан оны тек демалыс күндері жөндеуден өткізбеңіз. Метаболизм үздіксіз шарықтау шегіне жету үшін өміріңіздегі ұзақ мерзімді өзгерістерді қайда жасай алатыныңызды қараңыз.

Аптаның қалған бөлігі үшін (және сіздің өміріңіз!):

1. Метаболизмді күшейту үшін әр тамақтану кезінде көп мөлшерде ақуызды қолданыңыз - сіздің жалпы тәуліктік калорияңыздың 25-30 пайызы.
2. Бір түнде кем дегенде 8 сағат жоғары сапалы ұйқыға ұмтылыңыз.
3. Пробиотиктерге бай тағамдарды қолданыңыз (немесе пробиотикалық қоспалар алыңыз).
4. Күнделікті стрессті минимумға дейін ойлау.
5. Аптасына метаболизмді күшейтетін кем дегенде үш жаттығуға қатысыңыз (күш жаттығулары немесе кардио).
6. Ылғалданған күйде болыңыз.

Ақыр соңында, егер сіз метаболизміңіздегі шынайы, тұрақты өзгерістерді көргіңіз келсе, диета мен өмір салтында нақты, тұрақты өзгерістер жасауыңыз керек.

Деанна деБара - штаттан тыс жазушы, ол жақында шуақты Лос-Анджелестен Орегондағы Портлендке көшті. Ол итіне, вафлиіне немесе Гарри Поттердің бәріне қызығушылық танытпаған кезде, сіз оның сапарларын бақылай аласыз Instagram.