Жаттығуды қалай бастауға болады: жаттығуды бастаушыларға арналған нұсқаулық

Мазмұны

• Неліктен жаттығу керек?
• Жаттығудың жалпы түрлері
• Қалай бастау керек
• 1. Өз денсаулығыңызды тексеріңіз
• 2. Жоспар құрыңыз және нақты мақсаттар қойыңыз
• 3. Оны әдетке айналдырыңыз
• Сіз қанша жаттығу жасауыңыз керек?
• Бір апталық жаттығулар бағдарламасы
• Жаңадан бастаушыларға арналған бірнеше кеңес
• 1. Ылғалданған күйде болыңыз
• 2. Тамақтануды оңтайландырыңыз
• 3. Қыздыру
• 4. Салқындатыңыз
• 5. Денеңізді тыңдаңыз
• Мотивацияны қалай сақтау керек
• Төменгі сызық
• Сіз қанша жаттығу жасауыңыз керек?
• Бір апталық жаттығулар бағдарламасы
• Жаңадан бастаушыларға арналған бірнеше кеңес
• 1. Ылғалданған күйде болыңыз
• 2. Тамақтануды оңтайландырыңыз
• 3. Қыздыру
• 4. Салқындатыңыз
• 5. Денеңізді тыңдаңыз
• Мотивацияны қалай сақтау керек
• Төменгі сызық

Үнемі жаттығу жасау - денсаулық үшін жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі.

Жаттығуды бастағаннан кейін көп ұзамай, сіз физикалық белсенділіктің денеңізге және сіздің әл-ауқатыңызға тигізетін пайдасын көре және сезіне бастайсыз.

Алайда сіздің жаттығуларыңызға сәйкес жаттығулар үлкен шешімділікті қажет етеді және ұзақ мерзімді ұстану үшін тәртіпті қажет етеді.

Егер сіз жаттығуды бастағыңыз келсе, бірақ неден бастау керектігін білмесеңіз, онда бұл мақала сізге арналған. Мұнда сіз күнделікті іс-әрекетті бастау және оны ұстану туралы білуіңіз керек нәрсе.

Неліктен жаттығу керек?

Тұрақты жаттығулар сіздің денсаулығыңызды едәуір жақсартатыны анықталды ().

Оның ең үлкен артықшылықтары дененің сау салмағына қол жеткізуге және сақтауға, бұлшықет массасын ұстап тұруға және созылмалы аурудың пайда болу қаупін азайтуға көмектеседі (,,,).

Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар сіздің көңіл-күйіңізді көтереді, психикалық денсаулығыңызды көтереді, жақсы ұйықтауға және тіпті жыныстық өміріңізді жақсартады (,,,).

Бұл бәрі емес - бұл сізге жақсы энергия деңгейлерін сақтауға көмектеседі ().

Бір сөзбен айтқанда, жаттығу күшті және сіздің өміріңізді өзгерте алады.

Жаттығу психикалық функцияны жақсартады, созылмалы аурудың пайда болу қаупін азайтады және артық салмақтан арылуға көмектеседі.

Жаттығудың жалпы түрлері

Жаттығудың әртүрлі түрлері бар, соның ішінде:

• Аэробтық: Әдетте кез-келген фитнес бағдарламасының негізгі бөлігі, ол үздіксіз қозғалыс кезеңдерін қамтиды. Оған мысалға жүзу, жүгіру және би жатады.
• Күш: Бұлшықет күші мен күшін арттыруға көмектеседі. Мысал ретінде қарсылық жаттығулары, плиметрия, ауыр атлетика және спринт сияқты жаттығулар жатады.
• Гилистеника: Дене жаттығуларының негізгі жаттығулары спортзал жабдықтарысыз және орташа аэробты қарқынмен жасалады. Мысалға өкпе, отыру, итерілу және тартылу жатады.
• Жоғары қарқынды интервалды жаттығулар (HIIT): Қысқа қарқынды жаттығулардан кейін төмен қарқынды жаттығулардан немесе тынығу кезеңдерінен қайталауды қамтиды.
• Жүктеу лагерлері: Аэробты және қарсыласу жаттығуларын біріктіретін уақытқа негізделген, жоғары қарқынды схемалар.
• Тепе-теңдік немесе тұрақтылық: Бұлшықеттерді күшейтеді және дене үйлесімділігін жақсартады. Мысал ретінде Пилатес, тай-чи позалар және өзекті күшейту жаттығулары жатады.
• Икемділік: Бұлшықетті қалпына келтіруге көмектеседі, қимыл қозғалысын сақтайды және жарақаттардың алдын алады. Мысалдарға йога немесе бұлшықеттің созылу бойынша жеке қимылдары жатады.

Жоғарыдағы іс-шаралар жеке немесе біріктірілген түрде жасалуы мүмкін. Ең бастысы, сізге сәйкес келетін нәрсені жасау және онымен көңіл көтеру.

Жаттығудың кең таралған түрлеріне аэробты, мықты, гимнастикалық, HIIT, жаттықтыру лагерлері, икемділік пен тұрақтылық жатады. Сіз оларды жеке немесе аралас жасай аласыз.

Қалай бастау керек

Жаттығуды бастамас бұрын бірнеше нәрсені ескеру маңызды.

1. Өз денсаулығыңызды тексеріңіз

Жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіп, физикалық медициналық тексеруден өту маңызды.

Бұл әсіресе ауыр физикалық жаттығуларға үйренбегендер үшін, сондай-ақ 45 және одан жоғары жастағы адамдар үшін өте маңызды.

Ерте тексеру дене жаттығулары кезінде жарақат алу қаупін тудыруы мүмкін кез-келген денсаулыққа қатысты мәселелерді немесе жағдайларды анықтай алады.

Бұл сізге және сіздің жеке жаттықтырушыңызға сіздің шектеулеріңізді түсінуді және сіздің жеке қажеттіліктеріңізге сәйкес жаттығу жоспарын құруды жеңілдетіп, жаттығуды оңтайландыруға көмектеседі.

2. Жоспар құрыңыз және нақты мақсаттар қойыңыз

Жаттығуды үнемі бастауға шешім қабылдағаннан кейін, қол жетімді қадамдар мен мақсаттарды қамтитын жоспар құруға тырысыңыз.

Мұның бір әдісі - оңай орындалатын қадамдар жоспарынан бастау. Сіздің дене шынықтыру деңгейіңіз жақсарған кезде сіз оны жалғастыра аласыз.

Мысалы, егер сіздің мақсатыңыз бес шақырымдық жүгіруді аяқтау болса, сіз қысқа жүгіруді қамтитын жоспар құра аласыз.

Осы қысқа жүгіруді аяқтағаннан кейін, бес шақырым бойы үздіксіз жүгіре алмайынша қашықтықты көбейтіңіз.

Кішкентай мақсаттардан бастау сіздің жетістікке жету мүмкіндігіңізді арттырып қана қоймайды, сонымен бірге сіздің қадамдарыңыздың барлығын ынталандырады.

3. Оны әдетке айналдырыңыз

Жаттығудың сәттілігінің тағы бір маңызды компоненті - күн тәртібін сақтау.

Ұзақ мерзімді пысықтау жаттығуларын жасауды адамдарға әдетке айналдырып, үнемі жасайтын болса, оңайырақ болып көрінеді ().

Зерттеулерге шолу жасау зиянды мінез-құлықты жаңа сау әдетке ауыстыру оны ұзақ мерзімді перспективада сақтауға тамаша тәсіл болып табылады деген қорытындыға келді ().

Сонымен қатар, күн сайын кесте құру немесе бір уақытта жаттығу жасау - күнделікті өмірді сақтаудың және оны созудың жақсы әдісі.

Мысалы, сіз күнделікті жұмыс аяқталғаннан кейін жаттығуды жоспарлау арқылы жаттығуды әдетке айналдыра аласыз.

Жаттығуды бастамас бұрын денсаулықты тексеріп, нақты мақсаттармен жоспар құрыңыз. Содан кейін жаттығуды күнделікті өміріңізге енгізу арқылы әдетке айналдырыңыз.

Сіз қанша жаттығу жасауыңыз керек?

Бүгін жаттығуды бастау үшін сізге жоғары өнімді спортшы болу немесе бірнеше сағат бойы жаттығу жасау қажет емес.

Американдық спорттық медицина колледжінің физикалық белсенділікке қатысты қазіргі ұсыныстарына аптасына кемінде 150 минуттық орташа аэробты жаттығулар кіреді (,).

Осы 150 минутты кез-келген жолмен конфигурациялауға болады. Мысалы, сіз 30 минуттық жаттығуды аптасына бес рет немесе күн сайын 35-40 минуттық жаттығулар жасай аласыз.

Алайда, соңғы зерттеулер көрсеткендей, бұл минималды талапты аптасына бір немесе екі жаттығу жиынына жинау, сессияны бүкіл аптаға тарату сияқты пайдалы болуы мүмкін ().

Жалпы, өзіңіздің фитнес деңгейіңізді көтере отырып, баяу бастаңыз және қарқындылықты арттырыңыз.

Ақырында, денсаулықты жақсарту үшін күнделікті дене белсенділігі қажет болса да, сіздің денеңіздің демалуына мүмкіндік беру де маңызды.

Дене жаттығуларының күйзелісінен қалпына келуіне жол бермеу бұлшықет штамдары және стресстің сынуы сияқты жарақат алу қаупін арттырады және артық жаттығулар синдромына (OTS) әкелуі мүмкін.

Тым көп жаттығу сіздің иммундық жүйеңізді әлсіретіп, инфекция, гормоналды теңгерімсіздік, депрессиялық көңіл-күй және созылмалы шаршау қаупін арттыруы мүмкін (,,).

Жаттығуға арналған минималды ұсыныс - аптасына кем дегенде 150 минут. Дегенмен, ақырындап бастаңыз және денеңізді анда-санда тыныштандырыңыз.

Бір апталық жаттығулар бағдарламасы

Төменде жабдықты қажет етпейтін және орындау үшін күніне 30-45 минут уақытты алатын, орындалуы оңай, бір апталық жаттығу бағдарламасы келтірілген.

Бұл бағдарламаны сіздің фитнес деңгейіңізге сай етіп, қалауыңыз бойынша қиындатуға болады.

Дүйсенбі: 40 минуттық орташа жылдамдықпен жүгіру немесе жылдам жүру.

Сейсенбі: Демалыс күні.

Сәрсенбі: 10 минут жылдам жүріңіз. Содан кейін, 1 мин тынығып, келесі тізбектерді аяқтаңыз. әр жиыннан кейін, бірақ жаттығулар арасында емес. Содан кейін созыңыз.

• № 1 схема: 3 аяққа кезекпен 10 өкпені, 10 итерілуді, 10 отыруды ауыстырады
• №2 схема: 3 орындықты 10 орындыққа, секіруге арналған 10 домкратқа, 10 ауада секіруге кезектестіріп орнатады

Бейсенбі: Демалыс күні.

Жұма: 30 минуттық велосипедпен жүру немесе орташа жылдамдықпен жүгіру.

Сенбі: Демалыс күні.

Жексенбі: 40 минут жүгіріңіз, жүгіріңіз немесе ұзақ серуендеңіз.

Жоғарыдағы бір апталық бағдарлама - сізді бастау үшін қарапайым үлгі. Жаттығу идеялары мен жоспарлары туралы келесі сілтемелерді қараңыз:

• Сіз кез-келген жерде жасай алатын 9 жылдам жалпы дене жаттығулары (жабдықтың қажеті жоқ)
• Жаттығу белгілі бір дене мүшелеріне және әр түрлі шеберлік деңгейлеріне бағытталған
• Әр түрлі мақсаттар мен дене мүшелеріне арналған 7 бастаушы жаттығулар
• Сіздің нақты дене түріңізге арналған жаттығулар

Сіз жасай алатын әр түрлі жаттығулар бар, және жоғарыдағы жоспар - жаттығуды бастауға көмектесетін бір ғана мысал.

Жаңадан бастаушыларға арналған бірнеше кеңес

1. Ылғалданған күйде болыңыз

Күні бойы сұйықтық ішу сау ылғалдану деңгейін сақтау үшін өте маңызды.

Жаттығу кезінде сұйықтықты толтыру оңтайлы өнімділікті сақтау үшін маңызды, әсіресе ыстық температурада (,) жаттығу жасағанда.

Сонымен қатар, жаттығудан кейін ылғалдандыру қалпына келтіруге және келесі жаттығу сабағына дайындалуға көмектеседі (,).

2. Тамақтануды оңтайландырыңыз

Фитнес бағдарламаңызды қолдау үшін теңдестірілген тамақтануды ұмытпаңыз.

Барлық тағамдық топтар дені сау энергия деңгейін ұстап тұру және жаттығулардан максималды нәтиже алу үшін қажет. Көмірсулар әсіресе маңызды, өйткені олар жаттығулар алдында бұлшық еттеріңізді жанарта алады ().

Көмірсулар жаттығулардан кейін гликоген қоймаларын толтыру және қалпына келтіру кезінде бұлшық еттеріңізге аминқышқылдарының сіңуіне көмектесу үшін де маңызды ().

Сонымен қатар, ақуыз жаттығудан кейін бұлшықеттің қалпына келуін жақсартады, тіндердің зақымдануын қалпына келтіреді және бұлшықет массасын қалыптастырады (,).

Ақырында, үнемі пайдалы майларды тұтыну дене майды жағуға және жаттығулар кезінде бұлшықет отынын сақтауға көмектесетіні анықталды, бұл сіздің энергияңызды ұзаққа созады ().

Жаттығу алдындағы және жаттығудан кейінгі тамақтану туралы қосымша ақпарат алу үшін мына сілтемелерді басыңыз.

3. Қыздыру

Жаттығу алдында қыздыру өте маңызды. Бұл жарақаттардың алдын алуға және спорттық көрсеткіштеріңізді жақсартуға көмектеседі (,).

Бұл сіздің икемділікті жақсарта алады және жаттығудан кейін ауырсынуды азайтуға көмектеседі ().

Өзіңіздің жаттығуларыңызды аэробты жаттығулармен бастаңыз, мысалы, қолды сермеу, аяқтың соққысы және жүру.

Сонымен қатар, сіз жоспарлаған жаттығудың жеңіл қимылдарын жасай отырып, жылытуға болады. Мысалы, жүгірмес бұрын жүріңіз.

4. Салқындатыңыз

Салқындату да маңызды, себебі ол сіздің денеңіздің қалыпты күйіне келуіне көмектеседі.

Бір-екі минут салқындатуға қалыпты қан айналымы мен тыныс алу режимін қалыпқа келтіруге, тіпті бұлшықеттердің ауырсыну мүмкіндігін азайтуға көмектеседі (,).

Кейбір салқындату идеяларына аэробты жаттығудан кейін жеңіл жүру немесе қарсылық жаттығуларынан кейін созылу жатады.

5. Денеңізді тыңдаңыз

Егер сіз күн сайын жаттығуға дағдыланбаған болсаңыз, өз шектеулеріңізді ескеріңіз.

Егер сіз жаттығу кезінде ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, жалғастырар алдында тоқтап, демалыңыз. Ауырсынуды басу жақсы идея емес, себебі ол жарақатқа әкелуі мүмкін.

Сондай-ақ, тезірек және тезірек жаттығу жасау одан да жақсы бола бермейтінін ұмытпаңыз.

Фитнес бағдарламасы арқылы алға ұмтылуға уақыт бөліп, ұзақ мерзімді жоспарда ұстауға және оны тиімді пайдалануға көмектеседі.

Ылғалдануды ұмытпаңыз, теңдестірілген тамақтаныңыз, жаттығу жасамас бұрын жылытыңыз, кейін салқындатыңыз және денеңізді тыңдаңыз.

Мотивацияны қалай сақтау керек

Мотивацияны сақтау және жаттығуды әдетке айналдырудың кілті - оны орындау кезінде көңіл көтеру. Бұл сізге жаттығудан қорықпауға мүмкіндік береді.

Жоғарыда көрсетілген жаттығу бағдарламасының үлгісі сияқты, сіз оны қызықтыра отырып, әрекеттерді араластыра аласыз.

Йога немесе Пилатес сияқты спортзалға немесе топтық фитнес сабағына кіру, жеке жаттықтырушыны жалдау немесе командалық спорт түрлерімен айналысу мотивация мен ләззатты арттырудың жақсы идеялары болып табылады ().

Топпен немесе досыңызбен бірге жұмыс жасау есеп беруді сақтауға көмектеседі және жақсы жұмысыңызды жалғастыруға итермелейді.

Сонымен қатар, салмақ көтеру журналына кіру немесе жұмыс уақытын белгілеу сияқты жетістіктеріңізді қадағалау сіздің жеке жазбаларыңызды жақсартуға ынталандыруға көмектеседі.

Мотивацияны сақтау үшін жаттығуларыңызды араластырыңыз, спортзалға немесе командалық спортқа қатысыңыз және жетістіктеріңізді бақылаңыз.

Төменгі сызық

Жаңа жаттығуларды бастау қиын болуы мүмкін. Алайда нақты мақсаттарға ие болу сізге ұзақ мерзімді перспективада фитнес бағдарламасын жүргізуге көмектеседі.

Физикалық белсенділіктің көптеген түрлерін таңдауға болады. Өзіңізге ыңғайлы біреуін тауып алыңыз, оларды кейде өзгертіп отырыңыз.

Мақсат - жарақаттардың алдын алу үшін баяу бастаңыз, фитнес деңгейіңізді көтеріп, денеңізді мезгіл-мезгіл тынықтырыңыз.

Өзіңіздің жетістіктеріңізді бақылап отыру немесе фитнес тобына кіру сізге ынта-жігеріңізді сақтап, мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі. Сонымен қатар дұрыс тамақтану және үнемі ылғалдандыру өте маңызды.

Сонымен, сіз не күтесіз? Жаттығуды бүгіннен бастаңыз!

Жаттығудың сәттілігінің тағы бір маңызды компоненті - күн тәртібін сақтау.

Ұзақ мерзімді пысықтау жаттығуларын жасауды адамдарға әдетке айналдырып, үнемі жасайтын болса, оңайырақ болып көрінеді ().

Зерттеулерге шолу жасау зиянды мінез-құлықты жаңа сау әдетке ауыстыру оны ұзақ мерзімді перспективада сақтауға тамаша тәсіл болып табылады деген қорытындыға келді ().

Сонымен қатар, күн сайын кесте құру немесе бір уақытта жаттығу жасау - күнделікті өмірді сақтаудың және оны созудың жақсы әдісі.

Мысалы, сіз күнделікті жұмыс аяқталғаннан кейін жаттығуды жоспарлау арқылы жаттығуды әдетке айналдыра аласыз.

Жаттығуды бастамас бұрын денсаулықты тексеріп, нақты мақсаттармен жоспар құрыңыз. Содан кейін жаттығуды күнделікті өміріңізге енгізу арқылы әдетке айналдырыңыз.

Сіз қанша жаттығу жасауыңыз керек?

Бүгін жаттығуды бастау үшін сізге жоғары өнімді спортшы болу немесе бірнеше сағат бойы жаттығу жасау қажет емес.

Американдық спорттық медицина колледжінің физикалық белсенділікке қатысты қазіргі ұсыныстарына аптасына кемінде 150 минуттық орташа аэробты жаттығулар кіреді (,).

Осы 150 минутты кез-келген жолмен конфигурациялауға болады. Мысалы, сіз 30 минуттық жаттығуды аптасына бес рет немесе күн сайын 35-40 минуттық жаттығулар жасай аласыз.

Алайда, соңғы зерттеулер көрсеткендей, бұл минималды талапты аптасына бір немесе екі жаттығу жиынына жинау, сессияны бүкіл аптаға тарату сияқты пайдалы болуы мүмкін ().

Жалпы, өзіңіздің фитнес деңгейіңізді көтере отырып, баяу бастаңыз және қарқындылықты арттырыңыз.

Ақырында, денсаулықты жақсарту үшін күнделікті дене белсенділігі қажет болса да, сіздің денеңіздің демалуына мүмкіндік беру де маңызды.

Дене жаттығуларының күйзелісінен қалпына келуіне жол бермеу бұлшықет штамдары және стресстің сынуы сияқты жарақат алу қаупін арттырады және артық жаттығулар синдромына (OTS) әкелуі мүмкін.

Тым көп жаттығу сіздің иммундық жүйеңізді әлсіретіп, инфекция, гормоналды теңгерімсіздік, депрессиялық көңіл-күй және созылмалы шаршау қаупін арттыруы мүмкін (,,).

Жаттығуға арналған минималды ұсыныс - аптасына кем дегенде 150 минут. Дегенмен, ақырындап бастаңыз және денеңізді анда-санда тыныштандырыңыз.

Бір апталық жаттығулар бағдарламасы

Төменде жабдықты қажет етпейтін және орындау үшін күніне 30-45 минут уақытты алатын, орындалуы оңай, бір апталық жаттығулар бағдарламасы бар.

Бұл бағдарламаны сіздің фитнес деңгейіңізге сай етіп, қалауыңыз бойынша қиындатуға болады.

Дүйсенбі: 40 минуттық орташа жылдамдықпен жүгіру немесе жылдам жүру.

Сейсенбі: Демалыс күні.

Сәрсенбі: 10 минут жылдам жүріңіз. Содан кейін, 1 мин тынығып, келесі тізбектерді аяқтаңыз. әр жиыннан кейін, бірақ жаттығулар арасында емес. Содан кейін созыңыз.

• № 1 схема: 3 аяққа кезекпен 10 өкпені, 10 итерілуді, 10 отыруды ауыстырады
• № 2 схема: 3 орындықты 10 орындыққа, секіруге арналған 10 домкратқа, 10 ауада секіруге кезектестіріп орнатады

Бейсенбі: Демалыс күні.

Жұма: 30 минуттық велосипедпен жүру немесе орташа жылдамдықпен жүгіру.

Сенбі: Демалыс күні.

Жексенбі: 40 минут жүгіріңіз, жүгіріңіз немесе ұзақ серуендеңіз.

Жоғарыдағы бір апталық бағдарлама - сізді бастау үшін қарапайым үлгі. Жаттығу идеялары мен жоспарлары туралы келесі сілтемелерді қараңыз:

• Сіз кез-келген жерде жасай алатын 9 жылдам дене жаттығулары (жабдықтың қажеті жоқ)
• Жаттығу белгілі бір дене мүшелеріне және әр түрлі шеберлік деңгейлеріне бағытталған
• Әр түрлі мақсаттар мен дене мүшелеріне арналған 7 бастаушы жаттығулар
• Сіздің нақты дене түріңізге арналған жаттығулар

Сіз жасай алатын әр түрлі жаттығулар бар, және жоғарыдағы жоспар - жаттығуды бастауға көмектесетін бір ғана мысал.

Жаңадан бастаушыларға арналған бірнеше кеңес

1. Ылғалданған күйде болыңыз

Күні бойы сұйықтық ішу сау ылғалдану деңгейін сақтау үшін өте маңызды.

Жаттығу кезінде сұйықтықты толтыру оңтайлы өнімділікті сақтау үшін маңызды, әсіресе ыстық температурада (,) жаттығу жасағанда.

Сонымен қатар, жаттығудан кейін ылғалдандыру қалпына келтіруге және келесі жаттығу сабағына дайын болуға көмектеседі (,).

2. Тамақтануды оңтайландырыңыз

Фитнес бағдарламаңызды қолдау үшін теңдестірілген тамақтануды ұмытпаңыз.

Барлық тағамдық топтар дені сау энергия деңгейін ұстап тұру және жаттығулардан максималды нәтиже алу үшін қажет. Көмірсулар әсіресе маңызды, өйткені олар жаттығулар алдында бұлшық еттеріңізді жанарта алады ().

Көмірсулар жаттығулардан кейін гликоген қоймаларын толтыру үшін және қалпына келтіру кезінде бұлшық еттеріңізге аминқышқылдарының сіңуіне көмектесу үшін де маңызды ().

Сонымен қатар, ақуыз жаттығудан кейін бұлшықеттің қалпына келуін жақсартады, тіндердің зақымдануын қалпына келтіреді және бұлшықет массасын қалыптастырады (,).

Ақырында, сау майларды үнемі тұтыну жаттығулар кезінде денедегі майды жағуға және бұлшықет отынын сақтауға көмектеседі, бұл сіздің энергияңызды ұзаққа созады ().

Жаттығу алдындағы және жаттығудан кейінгі тамақтану туралы қосымша ақпарат алу үшін осы сілтемелерді басыңыз.

3. Қыздыру

Жаттығу алдында қыздыру өте маңызды. Бұл жарақаттардың алдын алуға және сіздің спорттық көрсеткіштеріңізді жақсартуға көмектеседі (,).

Бұл сіздің икемділікті жақсарта алады және жаттығудан кейін ауырсынуды азайтуға көмектеседі ().

Өзіңіздің жаттығуларыңызды аэробты жаттығулармен бастаңыз, мысалы, қолды сермеу, аяқтың соққысы және жүру.

Сонымен қатар, сіз жоспарлаған жаттығудың жеңіл қимылдарын жасай отырып, жылытуға болады. Мысалы, жүгірмес бұрын жүріңіз.

4. Салқындатыңыз

Салқындату да маңызды, себебі ол сіздің денеңіздің қалыпты күйіне келуіне көмектеседі.

Бір-екі минут салқындатуға қалыпты қан айналымы мен тыныс алу режимін қалыпқа келтіруге, тіпті бұлшықеттердің ауырсыну мүмкіндігін азайтуға көмектеседі (,).

Кейбір салқындату идеяларына аэробты жаттығудан кейін жеңіл жүру немесе қарсылық жаттығуларынан кейін созылу жатады.

5. Денеңізді тыңдаңыз

Егер сіз күн сайын жаттығуға дағдыланбаған болсаңыз, өз шектеулеріңізді ескеріңіз.

Егер сіз жаттығу кезінде ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, жалғастырар алдында тоқтап, демалыңыз. Ауырсынуды басу жақсы идея емес, себебі ол жарақатқа әкелуі мүмкін.

Сондай-ақ, тезірек және тезірек жаттығу жасау одан да жақсы бола бермейтінін ұмытпаңыз.

Фитнес бағдарламасы бойынша алға ұмтылуға уақыт бөлу ұзақ уақыт бойы күн тәртібін сақтауға және оны тиімді пайдалануға көмектеседі.

Ылғалдануды ұмытпаңыз, теңдестірілген тамақтаныңыз, жаттығу жасамас бұрын жылытыңыз, кейін салқындатыңыз және денеңізді тыңдаңыз.

Мотивацияны қалай сақтау керек

Мотивацияны сақтау және жаттығуды әдетке айналдырудың кілті - оны орындау кезінде көңіл көтеру. Бұл сізге жаттығудан қорықпауға мүмкіндік береді.

Жоғарыда көрсетілген жаттығу бағдарламасының үлгісі сияқты, сіз өзіңізге қызықты бола отырып, әрекеттерді араластыра аласыз.

Йога немесе Пилатес сияқты спортзалға немесе топтық фитнес сабағына кіру, жеке жаттықтырушыны жалдау немесе командалық спорт түрлерімен айналысу мотивация мен ләззатты арттырудың жақсы идеялары болып табылады ().

Топпен немесе досыңызбен бірге жұмыс жасау есеп беруді сақтауға көмектеседі және жақсы жұмысыңызды жалғастыруға итермелейді.

Сонымен қатар, салмақ көтеру журналына кіру немесе жұмыс уақытын белгілеу сияқты жетістіктеріңізді қадағалау сіздің жеке жазбаларыңызды жақсартуға ынталандыруға көмектеседі.

Мотивацияны сақтау үшін жаттығуларыңызды араластырыңыз, спортзалға немесе командалық спортқа қатысыңыз және жетістіктеріңізді бақылаңыз.

Төменгі сызық

Жаңа жаттығуларды бастау қиын болуы мүмкін. Алайда нақты мақсаттарға ие болу сізге ұзақ мерзімді перспективада фитнес бағдарламасын жүргізуге көмектеседі.

Физикалық белсенділіктің көптеген түрлерін таңдауға болады. Өзіңізге ыңғайлы біреуін тауып алыңыз, оларды кейде өзгертіп отырыңыз.

Мақсат - жарақаттардың алдын алу үшін баяу бастаңыз, фитнес деңгейіңізді көтеріп, денеңізді мезгіл-мезгіл тынықтырыңыз.

Өзіңіздің жетістіктеріңізді бақылап отыру немесе фитнес тобына кіру сізге ынта-жігеріңізді сақтап, мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі. Сонымен қатар дұрыс тамақтану және үнемі ылғалдандыру өте маңызды.

Сонымен, сіз не күтесіз? Жаттығуды бүгіннен бастаңыз!