Дүрбелең шабуылды тоқтатудың 11 тәсілі

Мазмұны

• Дүрбелең шабуылдары
• 1. Терең тыныс алуды қолданыңыз
• 2. Сізде дүрбелең болатынын мойындаңыз
• 3. Көзіңді жұм
• 4. Зейінді жаттықтырыңыз
• 5. Фокустық нысанды табыңыз
• 6. Бұлшықетті релаксациялау техникасын қолданыңыз
• 7. Бақытты мекеніңізді елестетіңіз
• 8. Жеңіл жаттығулармен айналысыңыз
• 9. Лаванда гүлін қолыңызда ұстаңыз
• 10. Мантраны іштей қайталаңыз
• 11. Бензодиазепиндерді қабылдаңыз

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Дүрбелең шабуылдары

Дүрбелең шабуылдары - бұл кенеттен, қатты қорқыныш, үрей немесе мазасыздық. Олар басым, оларда физикалық және эмоционалдық белгілер бар.

Дүрбелеңмен ауыратын көптеген адамдар тыныс алуы қиындауы мүмкін, қатты терлейді, дірілдейді және жүректерінің соғып тұрғанын сезеді.

Кейбір адамдар дүрбелең кезінде кеудедегі ауырсынуды және шындықтан немесе өзінен алшақтау сезімін бастан кешіреді, сондықтан олар өздерін инфаркт деп ойлайды. Басқалары өздерін инсульт алғандай сезінгендерін хабарлады.

Дүрбелең қорқынышты болуы мүмкін және сізге тез соққы беруі мүмкін. Дүрбелең шабуылын тоқтату үшін сіз қолданған 11 стратегияны қолданған кезде немесе сіз оны бастайсыз:

1. Терең тыныс алуды қолданыңыз

Гипервентиляция қорқынышты арттыратын дүрбелең шабуылдарының симптомы болса, терең тыныс алу шабуыл кезінде дүрбелең белгілерін азайтуы мүмкін.

Егер сіз тыныс алуды басқара алсаңыз, онда сіз басқа симптомдар тудыруы мүмкін гипервентиляцияны сезіну ықтималдығы аз, ал дүрбелең шабуылының өзі нашарлайды.

Ауыздың кеудеге және ішке ақырындап толып жатқанын сезіп, ауызбен терең тыныс алуға және одан кейін оларды қайтадан қалдыруға көңіл бөліңіз. Төрт рет тыныс алыңыз, бір секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін төрт рет дем алыңыз:

2. Сізде дүрбелең болатынын мойындаңыз

Жүрек талмасының орнына дүрбелеңге түсетіндігіңізді біле отырып, сіз бұл уақытша, ол өтіп кететінін және сіздің жағдайыңыз жақсы екенін еске сала аласыз.

Дүрбелең шабуылдарының екі симптомы да, өліп бара жатқан шығарсыз ба немесе жақын аралықта болатын қауіптен арылыңыз. Бұл сіздің белгілеріңізді азайту үшін басқа әдістерге назар аударуға мүмкіндік береді.

3. Көзіңді жұм

Кейбір дүрбелең шабуылдары сізді бастайтын триггерлерден туындайды. Егер сіз көптеген қоздырғыштармен жүретін ортада болсаңыз, бұл сіздің дүрбелең шабуылына әсер етуі мүмкін.

Тітіркендіргіштерді азайту үшін дүрбелең кезінде шабуыл жасаңыз. Бұл кез-келген қосымша ынталандыруды болдырмауы және тыныс алуыңызға назар аударуды жеңілдетуі мүмкін.

4. Зейінді жаттықтырыңыз

Зейінділік сізді айналаңыздағы нәрселер туралы білуге ​​көмектеседі. Дүрбелең шабуылдары шындықтан алшақтау немесе бөліну сезімін тудыруы мүмкін болғандықтан, бұл сіздің үрей шабуылыңызбен жақындағанда немесе іс жүзінде болып жатқан кезде күресуге болады.

Сізге таныс физикалық сезімдерге назар аударыңыз, мысалы, аяғыңызды жерге қазу немесе джинсы текстурасын қолыңызбен сезу. Бұл нақты сезімдер сізді шындыққа негіздейді және назар аудару үшін объективті нәрсе береді.ОҚЫТУШЫ СҰРАПБІЗДІҢ COVID-19 туралы сұрақтарыңызға жауап беруге көмектесіңіз.

Сіздің сұрақтарыңыз бен мәселелеріңіз туралы Healthline-мен бөлісіңіз, сонда біз сізге пайдалы ақпарат бере аламыз. ЖАУАПТЫ САУАЛДАУ

5. Фокустық нысанды табыңыз

Кейбір адамдар дүрбелең шабуыл кезінде барлық зейіндерін шоғырландыратын жалғыз затты табу пайдалы деп санайды. Көзге көрініп тұрған бір затты таңдап, мүмкін нәрселердің барлығын саналы түрде жазып алыңыз.

Мысалы, сіз сағат тілінің соғылған кезде қалай серпілетінін және оның сәл бұрылып тұрғанын байқай аласыз. Өзіңізге заттың өрнектерін, түсін, пішіндерін және көлемін сипаттаңыз. Барлық күш-жігеріңізді осы объектіге бағыттаңыз, сонда сізде дүрбелең белгілері басылуы мүмкін.

6. Бұлшықетті релаксациялау техникасын қолданыңыз

Терең тыныс алу сияқты, бұлшық еттерді босаңсыту әдістері сіздің денеңіздің реакциясын мүмкіндігінше басқара отырып, дүрбелең шабуылын тоқтатуға көмектеседі.

Қолыңыздағы саусақтар сияқты қарапайым нәрселерден бастап бір уақытта бір бұлшықетті саналы түрде босаңсытып, денеңіз арқылы жоғары қарай жылжытыңыз.

Бұлшықетті релаксациялау әдістері оларды алдын-ала қолданған кезде тиімді болады.

7. Бақытты мекеніңізді елестетіңіз

Сіз ойлаған әлемдегі ең демалатын орын қайсы? Жай толқындары бар шуақты жағажай? Таудағы кабина?

Өзіңізді сол жерде елестетіп, мүмкіндігінше бөлшектерге назар аударуға тырысыңыз. Жылы құмға саусақтарыңызды қазып немесе қарағайдың өткір иісін сезіп елестетіп көріңіз.

Бұл жер тыныш, тыныш және босаңсыған болуы керек - Нью-Йорк пен Гонконгтың ешқандай көшесі жоқ, сіз қалаларды өмірде қаншалықты жақсы көрсеңіз де.

8. Жеңіл жаттығулармен айналысыңыз

Эндорфиндер қанды айдауды бірден тоқтатады. Бұл біздің денемізді эндорфинмен толтыруға көмектеседі, бұл біздің көңіл-күйімізді жақсарта алады. Күйзеліске ұшырағандықтан, серуендеу немесе жүзу сияқты жеңіл дене жаттығуларын таңдаңыз.

Ерекшелік - егер сіз гипервентиляция жасасаңыз немесе тыныс ала алмай жатсаңыз. Алдымен тыныс алу үшін қолдан келгенді жасаңыз.

9. Лаванда гүлін қолыңызда ұстаңыз

Лаванда тыныштандыратын және стрессті жеңілдететінімен танымал. Бұл сіздің денеңіздің босаңсуына көмектеседі. Егер сіз дүрбелең шабуылына бейім екеніңізді білсеңіз, дүрбелең басталған кезде лаванда эфир майын қолыңызда ұстаңыз, ал білегіңізге салыңыз. Хош иіспен тыныс алыңыз.

Сондай-ақ, лаванда немесе түймедақ шайын ішіп көруге болады. Екеуі де босаңсытып, тыныштандырады.

Лаванда бензодиазепиндермен біріктірілмеуі керек. Бұл комбинация қатты ұйқышылдықты тудыруы мүмкін.

10. Мантраны іштей қайталаңыз

Мантраны іштей қайталау босаңсытып, сендіре алады және дүрбелең кезінде сізге түсінуге мүмкіндік береді.

«Бұл да өтеді» немесе сізбен жеке сөйлесетін мантра болсын, дүрбелең басыла бастағанға дейін оны басыңыздағы циклмен қайталаңыз.

11. Бензодиазепиндерді қабылдаңыз

Бензодиазепиндер дүрбелең шабуылын емдеуге көмектесе алады, егер сіз шабуыл басталып кеткенін сезсеңіз бірден қабылдаңыз.

Дүрбелеңді емдеудің басқа тәсілдері артықшылықты болуы мүмкін болғанымен, психиатрия саласы жоғарыда аталған басқа тәсілдерге толық жауап бермейтін (немесе кейбір жағдайларда мүлдем) аз адамдар бар екенін мойындады және сол сияқты, терапияның фармакологиялық тәсілдеріне тәуелді болады.

Бұл тәсілдерге бензодиазепиндер кіреді, олардың кейбіреулері осы жағдайды емдеу үшін FDA мақұлдауын алады, мысалы, альпразолам (Xanax).

Бензодиазепиндер рецепт бойынша тағайындалған дәрі болғандықтан, дәрі-дәрмектерді қолыңызда ұстау үшін сізге дүрбелең ауруы диагнозы қажет болады.

Бұл дәрі қатты тәуелділікті тудыруы мүмкін және дене оған уақыт өте келе бейімделе алады. Оны тек аз ғана және өте қажет болған жағдайда ғана қолдану керек.

Бұл мақаланы испан тілінде оқыңыз