Тамақтануды тоқтату үшін сіз жасай алатын 23 қарапайым нәрсе

Мазмұны

• 1. Алаңдататын нәрселерден арылыңыз
• 2. Триггерлік тағамдарды біліңіз
• 3. Барлық сүйікті тағамдарға тыйым салмаңыз
• 4. Көлемділікті байқап көріңіз
• 5. Контейнерлерден тамақтанудан аулақ болыңыз
• 6. Стресті азайтыңыз
• 7. Талшыққа бай тағамдарды қолданыңыз
• 8. Тұрақты тамақтаныңыз
• 9. Тамақтану журналын жүргізіңіз
• 10. Пікірлес достармен бірге тамақтаныңыз
• 11. Ақуызды толтырыңыз
• 12. Қандағы қант деңгейін тұрақтандырыңыз
• 13. Баяулатыңыз
• 14. Алкогольді ішуді қадағалаңыз
• 15. Алдын ала жоспарлаңыз
• 16. Қантты сусындарды сумен ауыстырыңыз
• 17. Өзіңізбен бірге тіркеліңіз
• 18. Диета менталитетін анықтаңыз
• 19. Ескі әдеттерден бас тарту
• 20. Сау майларды тамақтандырыңыз
• 21. Мақсаттарыңызды есте ұстаңыз
• 22. Қажет болса, көмек алыңыз
• 23. Мұқият тамақтануға машықтаныңыз
• Төменгі жол

Бір отырыста көп тамақтану немесе күні бойына көп калория қабылдау әдеттегі әдеттерден бас тарту қиын.

Кейбір адамдар бұл мінез-құлықты бұзылатын әдеттер деп санаса да, басқаларында тамақтанудың бұзылуын көрсетуі мүмкін.

Уақыт өте келе, көп мөлшерде тамақтану салмақтың өсуіне әкеледі және созылмалы аурудың пайда болу қаупін арттырады, мысалы, қант диабеті немесе жүрек ауруы.

Тамақтану бұзылысының бар-жоғына қарамастан, артық тамақтану циклін бұзу қиынға соғуы мүмкін. Алайда, кейбір әдістер көмектесе алады.

Төмендегі 23 кеңес артық тамақтануды азайтудың бастапқы нүктесін ұсынады.

1. Алаңдататын нәрселерден арылыңыз

Компьютер алдында түскі ас кезінде жұмыс істей ме, сүйікті телешоуыңызға жету кезінде чиптермен жұмыс жасайсыз ба, көңіл бөлмей тамақтану - көпшілік үшін әдеттегі құбылыс.

Бұл әдет зиянсыз болып көрінгенімен, шамадан тыс тамақтануға ықпал етуі мүмкін.

24 зерттеулерге шолу тамақ кезінде алаңдаушылық адамдардың сол тамақ кезінде көбірек калория тұтынуына әкелетіндігін анықтады. Сондай-ақ, бұл олардың тамақтануына назар аударған адамдармен салыстырғанда күндіз көп тамақ ішуіне себеп болды ().

Қысқаша мазмұны Телефондар, компьютерлер және журналдар сияқты ықтимал заттарды өшіруге немесе жоюға күш салыңыз. Тамақтану кезінде тамаққа көп көңіл бөлу артық тамақтанудың алдын алуға көмектеседі.

2. Триггерлік тағамдарды біліңіз

Қандай тағамдардың артық тамақтануға түрткі болатынын дәл анықтау және олардан аулақ болу артық тамақтану мүмкіндігін азайтуға көмектеседі.

Мысалы, егер балмұздақ шамадан тыс тамақтану эпизодын тудыруы мүмкін болса, оны мұздатқышта сақтауды тоқтатқан жөн. Бір нәрсеге қол жеткізу қаншалықты қиын болса, сол тағамды шамадан тыс жеу мүмкіндігі аз болады.

Жержаңғақ майы, гумус және көкөністер қосылған кесілген алма немесе дайын үй қоспасы сияқты пайдалы нұсқаларды дайындау тағамдардан бас тарту кезінде жақсы таңдау жасауға көмектеседі.

Тағы бір пайдалы кеңес - зиянды тағамдар, чиптер, кәмпиттер, печенье сияқты тағамдарды көзден таса ұстау, сондықтан олардың жанынан өтіп бара жатқанда бір уыс жинауға азғырылмайды.

Қысқаша мазмұны Шамадан тыс тамақтануды бастайтын зиянды тағамдарды анықтаңыз. Оларды үйден немесе көрінбейтін жерден сақтаңыз және оның орнына сау нұсқаларды оңай қол жетімді етіңіз.

3. Барлық сүйікті тағамдарға тыйым салмаңыз

Сіздің көптеген сүйікті тағамдарыңызды жоятын шектеулі тамақтану режимі сізді өзіңізді жетіспейтін сезінуі мүмкін, мүмкін тыйым салынған тағамдардан бас тартуға әкелуі мүмкін.

Тұтас, өңделмеген тағамдарға шоғырланған диеталар әрқашан жақсы, бірақ анда-санда емделуге мүмкіндік беру өте пайдалы.

Ешқашан балмұздақ, пицца немесе шоколад кесектерін алмаңыз деп ант беру көпшілік үшін шындыққа сай келмейді.

Айтуынша, тағамға тәуелділік жағдайында адамға триггерлік тағамдардан біржола бас тарту қажет болуы мүмкін. Бұл жағдайда қанағаттанарлықтай пайдалы алмастырғыштарды табу жақсы идея.

Өзіңіздің денеңізді негізінен пайдалы, құнарлы тағаммен қамтамасыз етуге көңіл бөліңіз, ал өзіңізге мұнда және сол жерде шынымен рақаттану еркіндігін беріңіз.

Қысқаша мазмұны Тым шектеулі тамақтану режимі шектен тыс әсер етуі мүмкін. Тұрақты және дұрыс тамақтанудың кілті - бұл жерде көп тамақ ішпеуге, өңделмеген тағамдарды ішуге, ал мұнда және сол жерде емделуге мүмкіндік беру.

4. Көлемділікті байқап көріңіз

Көлемділік - бұл төмен калориялы, талшықсыз көкөністер сияқты талшықтары жоғары тағамдарды толтыруға бағытталған тамақтану тәсілі.

Тамақтанар алдында калориясы төмен, құрамында талшықтар мен су көп мөлшерде болатын тағамдарды тұтыну сізді қанықтыруға көмектеседі, бұл шамадан тыс тамақтануды азайтуы мүмкін.

Көлемділікке қолайлы тағамдардың мысалы ретінде грейпфрут, салат жасыл, брокколи, бұршақ, қызанақ және аз натрий сорпасын атауға болады.

Түскі асқа және кешкі асқа дейін үлкен салат немесе натрийі аз, сорпаға негізделген сорпаға арналған ыдыс жеу артық тамақтанудың алдын алудың тиімді әдісі болуы мүмкін.

Қысқаша мазмұны Тамақтанудың көлемдік әдісін қолданыңыз - толыққанды сезінуге көмектесу үшін пайдалы, калориясы төмен, талшықтары көп тағамдарды толтырыңыз.

5. Контейнерлерден тамақтанудан аулақ болыңыз

Сөмкеден чиптерді, картоннан балмұздақ жеу немесе тікелей қораптан алып кету тағамның мөлшері бойынша ұсынылғаннан көп тағамды тұтынуға әкелуі мүмкін.

Оның орнына, бір отырыста тұтынатын калориялар санын бақылауға көмектесу үшін табаққа немесе ыдысқа бір порция мөлшерін бөліп алыңыз.

Өлшеу құралдарын қолданып, тағамның әр түріне әдеттегі бөлік қандай болуы керек екеніне көзіңізді үйретіңіз.

Қысқаша мазмұны Азық-түлікті орамнан тікелей жеудің орнына оны ыдысқа салыңыз. Тамақтанудың орташа бөлігі ретінде қанша мөлшерде ұсынылатындығын анықтауға көзіңізді үйрету үшін тиісті мөлшерін өлшеп көріңіз.

6. Стресті азайтыңыз

Стресс шамадан тыс тамақтануға әкелуі мүмкін, сондықтан күнделікті өмірде стрессті азайтудың жолдарын табу өте маңызды.

Созылмалы стресс тәбетті арттыратын гормон - кортизол деңгейін жоғарылатады. Зерттеулер көрсеткендей, стресстен артық тамақтану, аштықтың жоғарылауы, көп тамақтану және салмақ жоғарылауы мүмкін ().

Күнделікті күйзелісті төмендетудің көптеген қарапайым тәсілдері бар. Музыка тыңдау, көгалдандыру, жаттығу жасау немесе йога, медитация немесе тыныс алу техникасымен айналысуды қарастырыңыз.

Қысқаша мазмұны Стресс шамадан тыс тамақтануға әкелуі мүмкін, сондықтан күнделікті өмірдегі стрессті азайту - шамадан тыс тамақтануды азайтудың маңызды қадамы.

7. Талшыққа бай тағамдарды қолданыңыз

Бұршақ, көкөніс, сұлы, жеміс сияқты талшықтарға бай тағамдарды таңдау сіздің денеңізді ұзақ уақыт қанағаттандыруға және артық тамақтануға деген құлшынысты азайтуға көмектеседі.

Мысалы, бір зерттеуде таңғы ас кезінде талшыққа бай сұлы майын жеген адамдар таңғы асқа жүгері үлпектерін тұтынған адамдарға қарағанда қаныққан және түскі аста аз тамақтанатындығы анықталды ().

Жаңғақтардан жеңіл тағамдар алу, салатқа бұршақ қосу және көкөністерді әр тамақ кезінде тұтыну тұтынылатын тағамның мөлшерін азайтуға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны Денеңізді ұзақ уақыт қанағаттандыру үшін диетаға талшыққа бай тағамдарды қосыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, бұл артық тамақтануды азайтуға көмектеседі.

8. Тұрақты тамақтаныңыз

Артық салмақтан арылуға тырысқанда, көптеген адамдар тамақтанудың калориялары азаяды деп үміттенеді.

Бұл кейбір жағдайларда, мысалы, мезгіл-мезгіл ораза ұстау кезінде жұмыс істеуі мүмкін болса да, тамақты шектеу күндіз көбірек тамақтануға әкелуі мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, күн ішінде жиі тамақтану аштықты және жалпы тамақтануды төмендетуі мүмкін ().

Мысалы, кейбір адамдар калорияны шектеу үшін түскі астан бас тарта алады, тек кешкі аста шамадан тыс тамақтану пайда болады. Дегенмен, теңдестірілген түскі ас ішу күндіз тым көп тамақтану мүмкіндігін азайтуға көмектеседі ().

Қысқаша мазмұны Тамақтан бас тарту күндіз кешірек тамақтануға әкелуі мүмкін. Керісінше, бүкіл тағаммен жасалған теңдестірілген тамақ ішіп, денеңізді қанағат сезінуіне бағыттаңыз.

9. Тамақтану журналын жүргізіңіз

Азық-түлік күнделігінде немесе мобильді қосымшада не жеп жатқаныңызды қадағалап отыру артық тамақтануды азайтуға көмектеседі.

Көптеген зерттеулер тамақ күнделігін жүргізу сияқты өзін-өзі бақылау әдістерін қолдану салмақ жоғалтуға ықпал ететіндігін көрсетті ().

Сонымен қатар, тамақ журналын пайдалану шамадан тыс тамақтануға ықпал ететін жағдайлар мен эмоционалдық қоздырғыштарды, сондай-ақ көп тамақтануды тудыруы мүмкін тағамдарды анықтауға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны Зерттеулер көрсеткендей, тамақ қабылдауды қадағалау сізге артық салмақтан арылуға көмектеседі. Бұл сіздің әдеттеріңіз туралы көбірек білуге ​​көмектеседі.

10. Пікірлес достармен бірге тамақтаныңыз

Сіздің серіктестеріңіздің тағам таңдауы сіздің қабылдағаныңызға қарағанда көбірек әсер етуі мүмкін.

Көптеген зерттеулер адамдардың тамақ таңдауына олар бірге тамақтанатын адамдар қатты әсер ететіндігін анықтады.

Адамдар өздерінің тамақ ішетін серіктестеріне ұқсас бөліктерді жеуге бейім болуы мүмкін, сондықтан достарымен бірге тамақтанудың өзі олардың артық тамақтануына әкелуі мүмкін ().

Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, егер адам өзінің асханадағы серіктесі жасайтын болса, зиянды нұсқаларды тапсырыс беруге бейім ().

Денсаулыққа қатысты мақсаттары бар отбасымен және достармен тамақтануды таңдау сізге дұрыс бағытта жүруге және шамадан тыс тамақтану мүмкіндігін азайтуға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны Кіммен тамақтануды таңдағаныңыз сіздің тағам таңдауыңызға әсер етуі мүмкін. Орташа мөлшерде пайдалы тамақ ішкісі келетін адамдармен бірге тамақтануға тырысыңыз.

11. Ақуызды толтырыңыз

Ақуыз сіздің денеңізді күні бойына қанықтыруға көмектеседі және артық тамақтануға деген ықыласты азайта алады.

Мысалы, жоғары ақуызды таңғы асты жеу күндіз аштық пен тағамды азайтуға мүмкіндік беретіні дәлелденді ().

Жұмыртқа сияқты ақуызға бай таңғы асты таңдау грелиннің, аштықты ынталандыратын гормонның төмендеуіне бейім ().

Грек йогурты сияқты жоғары ақуыз тағамдарын күнделікті өмірге қосу сізге күн ішінде аз тамақтануға және аштықты бақылауда ұстауға көмектеседі ().

Қысқаша мазмұны Ақуызға бай тағамдарды тұтыну аштық пен құмарлықты болдырмауға көмектеседі. Күнді жоғары ақуызды таңғы астан бастау күндіз аштықпен күресуге көмектеседі.

12. Қандағы қант деңгейін тұрақтандырыңыз

Гликемиялық индексі жоғары ақ нан, печенье, кәмпит және басқа көмірсулармен тамақтану қандағы қант деңгейінің тез көтерілуіне әкеліп соқтырады.

Бұл қандағы қанттың тез ауытқуы аштықты жоғарылатады және шамадан тыс тамақтануға әкелуі мүмкін ().

Гликемиялық индексі төмен тағамдарды таңдау қандағы қанттың өсуіне жол бермейді және шамадан тыс тамақтануды азайтуы мүмкін. Бұршақ, сұлы және қоңыр күріш - бұл керемет нұсқалар.

Қысқаша мазмұны Қандағы қант деңгейін тұрақты ұстауға көмектесетін тағамдарды жеу. Кәмпиттер мен ақ нан сияқты жоғары гликемиялық тағамдар қандағы қанттың өсуіне әкеліп соқтыруы мүмкін, бұл артық тамақтануға әкелуі мүмкін. Оның орнына бұршақ, сұлы, қоңыр күріш сияқты тағамдарды таңдаңыз.

13. Баяулатыңыз

Тым тез тамақтану артық тамақтануға себеп болуы мүмкін және уақыт өте келе салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.

Баяу тамақтану тоқтықтың жоғарылауымен және аштықтың төмендеуімен байланысты және шамадан тыс тамақтануды бақылаудың пайдалы құралы бола алады ().

Тамақты жақсылап шайнауға уақыт бөлу сонымен бірге тағамның жалпы тұтынылуын азайтып, қанықтылық сезімін арттырады ().

Қысқаша мазмұны Неғұрлым баяу тамақтануға және тамақты мұқият шайнауға көңіл бөлу сізге тоқтық белгілерін білуге ​​және шамадан тыс тамақтануды азайтуға көмектеседі.

14. Алкогольді ішуді қадағалаңыз

Алкогольді ішу сіздің тежелулеріңізді азайту және тәбетті ынталандыру (,) арқылы артық тамақтануды тудыруы мүмкін.

Әдетте тамақ ішкенде бір-екі рет ішу үлкен әсер етпесе де, бір отырыста бірнеше сусын ішу аштықтың жоғарылауына әкелуі мүмкін.

Бір зерттеу көрсеткендей, бір уақытта бір-екіден ішетін студенттермен салыстырғанда аптасына бір реттен көп төрт-бес сусын ішкен колледж студенттері ішкеннен кейін шамадан тыс тамақтанады ().

Алкогольді ішуді азайту шамадан тыс тамақтануды азайтудың жақсы тәсілі болуы мүмкін.

Қысқаша мазмұны Зерттеулер көрсеткендей, бір отырыста бірнеше сусын ішу артық тамақтануға әкелуі мүмкін. Оның орнына тек бір-екі сусынға жабысыңыз немесе алкогольді ішуден бас тартыңыз.

15. Алдын ала жоспарлаңыз

Аштық жариялаған кезде дайын болмау сізді тамақтанудың нашар таңдауына әкелуі мүмкін, бұл тамақтануға әкелуі мүмкін.

Соңғы минуттарда мейрамханалардан немесе делилдерден тамақ пен тіскебасар сатып алу зиянды таңдау жасау және көбірек тамақтану ықтималдығын арттырады.

Оның орнына қолыңызда пайдалы тағамдар ұстаңыз, үйде дайындалған түскі астарды жинаңыз және тоңазытқышты үйде кешкі ас дайындаудың пайдалы нұсқаларымен толтырыңыз.

Бұл стратегиялар артық тамақтануды азайтуға көмектеседі. Сонымен қатар, үйде көп тамақ жасау ақша мен уақытты үнемдеуге мүмкіндік береді.

Қысқаша мазмұны Сау тамақтануға қаншалықты дайын болсаңыз, шамадан тыс тамақтану ықтималдығы аз болады. Тоңазытқыш пен қойманы пайдалы, қаныққан тағамдармен толтырыңыз.

16. Қантты сусындарды сумен ауыстырыңыз

Сода және шырын сияқты қантты сусындар ішу салмақтың өсуіне әкелуі және диабет сияқты кейбір аурулардың қаупін арттыруы мүмкін ().

Зерттеулер көрсеткендей, тәттілендірілген сусындарды тамақпен бірге тұтыну шамадан тыс тамақтанумен де байланысты болуы мүмкін.

17 зерттеулерге шолу тамақпен бірге қантпен тәтті сусындар ішкен ересектер тамақтанған кезде су ішкен ересектерге қарағанда 7,8% көп тамақ ішетінін анықтады ().

Тәтті сусындардан су немесе қантсыз селцерді таңдау артық тамақтануды азайтуға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны Қантты сусындардан аулақ болыңыз. Олар диабеттің және басқа аурулардың жоғарылау қаупімен байланысты және шамадан тыс тамақтанумен байланысты болуы мүмкін. Оның орнына су ішіңіз.

17. Өзіңізбен бірге тіркеліңіз

Аштық болмаған кезде шамадан тыс тамақтану одан әрі тереңірек нәрсе болып жатқандығының белгісі болуы мүмкін.

Депрессия мен зеріктіру - бұл жиі кездесетін екі мәселе, олар шамадан тыс тамақтану ниетімен байланысты болды (,).

Бақытымызға орай, белгілі бір іс-қимылдар көмектесе алады. Мысалы, жаңа іс-әрекетті ұнатып көріңіз. Бұл скучности болдырмауға және тіс жаруға деген ықыластың алдын алуға көмектеседі.

Сондай-ақ, шамадан тыс тамақтануға не түрткі болатыны туралы біраз уақыт ойлану, көмек түрін анықтауға көмектеседі. Егер депрессия мен мазасыздық себеп болса, психикалық денсаулық маманынан тиісті ем алу артық тамақтануды азайтуға көмектеседі.

Әр адам әртүрлі, сондықтан сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес емдеу жоспарын табу өте маңызды.

Қысқаша мазмұны Шамадан тыс тамақтану эпизодтары кезіндегі сезімдер туралы ойланып, мінез-құлықтағы мәселелерді шешуге көмек сұраңыз. Депрессия мен зеріктіру - бұл екі жалпы себеп. Психикалық денсаулық бойынша маман нұсқаулық бере алады.

18. Диета менталитетін анықтаңыз

Мүмкін, сәнді диеталар сізге ұзақ уақыт бойы шамадан тыс тамақтануды тоқтатуға көмектеспеуі мүмкін. Қысқа мерзімді, шектеулі диеталар тез салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін, бірақ олар көбінесе тұрақсыз және сізді сәтсіздікке ұшыратуы мүмкін.

Оның орнына денсаулық пен денсаулықты нығайтатын өмір салтын өзгертіңіз. Бұл тамақпен теңдестірілген қарым-қатынас орнатудың және артық тамақтану сияқты әдеттерден сақтанудың ең жақсы тәсілі.

Қысқаша мазмұны Шамадан тыс тамақтануды тоқтату үшін сәнді диеталарға отырудың орнына, денеңізді тамақтандыратын және оның оңтайлы денсаулыққа жетуіне көмектесетін тамақтанудың тұрақты әдісін табыңыз.

19. Ескі әдеттерден бас тарту

Әдеттерді бұзу қиынға соғуы мүмкін, әсіресе тамақ ішкен кезде.

Көптеген адамдар күнделікті режимге кіреді, мысалы, теледидар алдында кешкі ас ішу немесе әр кеш сайын бір тостаған балмұздақ ішу.

Шамадан тыс тамақтануға әкелетін зиянды мінез-құлықты анықтау және оларды жаңа, сау әдеттермен ауыстыру үшін уақыт қажет болуы мүмкін, бірақ бұл күш салуға тұрарлық.

Мысалы, теледидар алдында емес, дастарқан басында тамақтануды мақсат етіңіз немесе түнгі балмұздақты ыстық шаймен алмастырыңыз. Бұл ауыстырулар уақыт өте келе сау әдеттерге айналады.

Қысқаша мазмұны Зиянды әдеттерді анықтап, оларды біртіндеп жаңа, жағымды мінез-құлықпен алмастырыңыз.

20. Сау майларды тамақтандырыңыз

Майлылығы жоғары тағамдар көбінесе салмақ қосумен және шамадан тыс тамақтанумен байланысты болса да, пайдалы майларға бай тағамдарды таңдау сізге аз тамақтануға көмектеседі.

Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, майдың мөлшері аз, көмірсутегі аз диеталар тұтынатын ересектер тамақтан кейін 3-4 сағаттан кейін аз аштыққа ұшырайды және уақыт өте келе артық салмақтан арылтады, бұл кезде көмірсулар көп және майы аз диеталарды тұтынатын адамдармен салыстырғанда (,).

Диетаға авокадо, жаңғақ, тұқым, жаңғақ майы және зәйтүн майы сияқты пайдалы майларды қосу тамақтанғаннан кейін қанағаттануды сезінуге және артық тамақтануды азайтуға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны Диетаңызға пайдалы майларды көбірек қосып көріңіз. Зерттеулер көрсеткендей, мұны тамақтанғаннан кейін өзіңізді қанықтыруға және уақыт өте келе салмақ жоғалтуға көмектеседі.

21. Мақсаттарыңызды есте ұстаңыз

Қысқа және ұзақ мерзімді мақсаттар қою және оларға жиі сілтеме жасау жолда жүруге және артық тамақтануға деген құлшынысты азайтуға көмектеседі.

Шамадан тыс тамақтанудың себебін және шамадан тыс тамақтану сіздің денсаулығыңыз бен денсаулығыңызға жетуге қалай кедергі болатынын білу сізге жаңа тамақтану режимін құруға талпындыруы мүмкін.

Мотивациялық дәйексөздерді жазып, оларды сіздің өмір сүретін кеңістігіңіздің көрнекті жерлеріне іліп қою күндізгі жоспарды ұстануға шабыттандыруға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны Тамақтанудың нақты қысқа және ұзақ мерзімді мақсаттарын анықтаңыз және оларға жиі сілтеме жасаңыз. Тіпті үйіңіздің айналасында мотивациялық бағаларды орналастыру пайдалы болуы мүмкін.

22. Қажет болса, көмек алыңыз

Шамадан тыс тамақтануды тамақтанудың бұзылуынан (BED) ажырату маңызды.

Тамақтанудың бұзылуы (BED) арқылы танылады Психикалық бұзылулардың диагностикалық және статистикалық нұсқаулығы(DSM-5) психикалық ауру ретінде. Бұл дегеніміз, төсек қатынасы бар адам оны жеңу үшін медициналық мамандар тобының емін қажет етеді.

Ұйықтау - аштыққа қарамай, ыңғайсыздыққа дейін көп мөлшерде тамақ ішудің үздіксіз эпизодтарымен сипатталады. Көпшіліктен кейін адам өзін-өзі ұстауға ұялуы немесе кінәлі болуы мүмкін.

Бұл әлемдегі миллиондаған адамдарға әсер етеді және Америка Құрама Штаттарында ең көп таралған тамақтану болып табылады ().

Егер сізде төсек болуы мүмкін деп ойласаңыз, көмек алу өте маңызды. Емдеу нұсқалары туралы дәрігермен сөйлесіңіз.

Қысқаша мазмұны Егер сіз үнемі көп мөлшерде тамақ ішсеңіз, бақылауды білмесеңіз және өзіңізді кінәлі сезінсеңіз, сізде тамақ ішудің бұзылуы болуы мүмкін және мамандардан көмек сұраңыз.

23. Мұқият тамақтануға машықтаныңыз

Зейінді тамақтану техникасын қабылдау - бұл шамадан тыс тамақтанудың алдын алудың ең жақсы тәсілдерінің бірі.

Зейінді тамақтану тәжірибесі тағамды тұтыну кезінде ойға, эмоцияға және сезімге назар аударудың маңыздылығына назар аударады.

Көптеген зерттеулер көрсеткендей, мұқият тамақтану - бұл көп тамақтану, шамадан тыс тамақтану және эмоционалды тамақтануды азайтудың тиімді әдісі ().

Баяу тамақтану, кішкене шаққан жерлерді алу, мұқият шайнау, сезімдеріңді білу және тамақты бағалау - бұл күнделікті өмірге енгізу үшін қарапайым қарапайым амалдар.

Қысқаша мазмұны Зейінді тамақтану тәжірибесі көп тамақтану мінез-құлқын азайтуға көмектесетіні дәлелденді. Зейінді тамақтану тамақтану кезінде сіздің ойыңыз бен сезіміңіз туралы білуге ​​бағытталған.

Төменгі жол

Көптеген адамдар шамадан тыс тамақтанумен күреседі.

Бақытымызға орай, тамақтану әдеттерін жақсарту және тамақтану бұзылыстарын жеңу жолдары бар.

Психологтар, дәрігерлер немесе тіркелген диетологтар сияқты денсаулық сақтау мамандары сіздің дұрыс жолға түсуге көмектесетін кеңестер мен нұсқаулар бере алады.

Шамадан тыс тамақтану қиын әдетке айналуы мүмкін, бірақ сіз мұны жасай аласыз. Осы кеңестерді жаңа, пайдалы күн тәртібін орнатуға көмектесу үшін бастапқы нүкте ретінде қолданыңыз және қажет болған жағдайда маманнан көмек сұраңыз.

Редактордың ескертпесі: Бұл шығарма алғашында 2018 жылы 16 сәуірде жарық көрді. Қазіргі жариялау күні жаңартуды көрсетеді, оған Тимоти Дж. Легг, PhD, PsyD медициналық шолуы кіреді.