Созылған жамбас тартудың 12 тәсілі

Мазмұны

• Жалпы жамбас созылады
• 1. Отырылған глютаның созылуы
• Ол үшін:
• 2. Баланың позициясы
• Ол үшін:
• 3. Отырылған жұлынның бүгілуі
• Ол үшін:
• Жамбас икемі созылады
• 4. Төмен лундж
• Ол үшін:
• 5. Кішкентай поза
• Ол үшін:
• 6. Тізеден кеудеге
• Ол үшін:
• Жамбас тартқыш созылып жатыр
• 7. Қысқыш
• Ол үшін:
• 8. Сиырдың позасы
• Ол үшін:
• 9. Тұрған аяғы көтеріледі
• Ол үшін:
• Жамбас буыны созылады
• 10. Бақытты сәби
• Ол үшін:
• 11. Көбелек созылады
• Ол үшін:
• 12. Төмен қысқыш
• Ол үшін:
• 3 йога жамбас жамбасқа арналған
• Қатаңдықты қалай болдырмауға болады
• Төменгі жол

Ұзақ уақыт отыру немесе жалпы әрекетсіздік сіздің жамбастың қатаюына әкелуі мүмкін. Бұл сіздің жамбас бұлшықеттерінің босаңсып, әлсіреп, қысқаруына әкелуі мүмкін.

Велосипед немесе жүгіру сияқты жаттығулар кезінде жамбасыңызды шамадан тыс пайдалану кінәлі болуы мүмкін. Тығыз жамбастың басқа себептері - бір аяқтың екіншісіне қарағанда ұзағырақ болуы, дененің тек бір жағында ұйықтау, сонымен қатар жеке постуральды және құрылымдық теңгерімсіздік.

Осы факторлардың барлығы шектеулі қозғалыс, бел ауыруы және бұлшықет кернеуін тудыруы мүмкін.

Уақыт өте келе, тығыз жамбастар ісінуге және бұлшықеттің жыртылуына әкелуі мүмкін, сондықтан беліңізді созуға уақыт бөлген жөн, әсіресе егер сіз осы аймақта қандай да бір шиеленісті сезінсеңіз.

Жалпы жамбас созылады

1. Отырылған глютаның созылуы

Қолайсыздықты жеңілдету және жамбас қозғалғыштығын жақсарту үшін созылу кезінде терең дем алыңыз.

Ол үшін:

1. Тізе бүгілген орындыққа отырыңыз, содан кейін оң аяғыңызды сол жақ санға қойыңыз.
2. Аяқтың үстіне бүктеу үшін, жамбасқа іліңіз.
3. 30 секундтан 1 минутқа дейін ұстаңыз.
4. Қарама-қарсы жақта жоғарғы аяғыңызды ауыстыру арқылы орындаңыз.

2. Баланың позициясы

Қосымша қолдау үшін жамбастың немесе жамбастың астына жастық қойыңыз.

Ол үшін:

1. Төрт төрттен екеуін де жақындатыңыз немесе жамбастарыңыздан сәл кеңірек қойыңыз.
2. Алға қарай еңкейіп, маңдайыңызды еденге қойып, бөксеңізді өкшеңізге қарай созыңыз.
3. Алдыңызға қолыңызды созыңыз.
4. Бұл позицияны 3 минутқа дейін ұстаңыз.

3. Отырылған жұлынның бүгілуі

Бұл отыратын йога позасы тек тығыз жамбас ашып қана қоймайды, сонымен қатар омыртқаның қозғалғыштығын күшейтеді.

Ол үшін:

1. Отырған кезде оң аяғыңызды кеңейтіңіз немесе оң аяғыңызды сол бөксеңізге сырғытыңыз.
2. Сол қолыңызды оң жамбастың сыртына қойыңыз.
3. Омыртқаңызды ұзартқан кезде ингаля.
4. Бұралуды оңға қарай бұраған кезде дем шығарыңыз.
5. Оң қолыңызды артта еденге қойыңыз.
6. Сол қолыңызды аяғыңызға ораңыз немесе шынтақыңызды тізенің сыртынан қойыңыз. Кез-келген бағытта қарау.
7. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
8. Қарама-қарсы жақта орындаңыз.

Жамбас икемі созылады

Терең созылу арқылы жамбас икемділеріңізді ұзартыңыз және нығайтыңыз, бұл ұзақ уақыт отыруға, сондай-ақ жасы мен жаттығудан болатын қаттылыққа қарсы тұруға көмектеседі.

4. Төмен лундж

Ол үшін:

1. Төменге қараған иттен бастап, оң аяғыңызды қолыңыздың арасына салыңыз.
2. Сол тізеңізді еденге түсіріңіз.
3. Омыртқа арқылы созылып жатқанда, төменгі денеңізге кіріңіз.
4. Қолыңызды еденге қойыңыз немесе оларды үстіңгі жағына созыңыз.
5. 1 минутқа дейін ұстаңыз.
6. Қарама-қарсы жақта орындаңыз.

5. Кішкентай поза

Ол үшін:

1. Арқаңызда тізеңіз бүгіліп, аяғыңыз жамбастың жанында еденге жатып тұрыңыз.
2. Оң жақ білегіңіздің сыртын сол жақ санның төменгі жағына қойыңыз.
3. Кеудеге тізеңізді салу үшін сол аяғыңызды көтеріңіз.
4. Саусақтарыңызды жамбастың немесе иектің артына байлаңыз.
5. 1 минутқа дейін ұстаңыз.
6. Қарама-қарсы жақта орындаңыз.

6. Тізеден кеудеге

Ол үшін:

1. Оң қолыңызбен тізеңізді кеудеге қарай созып, қолыңызды санның артына немесе сүйек сүйегінің жоғарғы жағына қойыңыз.
2. Сол аяғыңызды тіке созыңыз немесе аяғыңызды еденге тізе бүгіңіз.
3. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
4. Екінші жағынан орындаңыз.

Жамбас тартқыш созылып жатыр

Сіздің жамбас ұртының бұлшық еттері сіздің денеңізге тұрақтандырушы әсер етеді, ол бір аяғыңызда тұруға, жүруге және тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі. Сондай-ақ, сіз бұлшықеттерді аяғыңызды айналдырғанда немесе денеңізден жылжытқанда қолданасыз.

7. Қысқыш

Сіз негізгі қысқышты игергеннен кейін, бірнеше өзгеріспен күнделікті өміріңізді өзгертіңіз.

Ол үшін:

1. Сол жағыңызда жатып, басыңызды қолыңызбен ұстаңыз.
2. 45 градус бұрышта бүгілген жамбас пен аяғыңызды тізелеріңізбен бекітіңіз.
3. Оң жақ тізеңізді ашу үшін жамбасыңызды қолданыңыз.
4. Бұл позицияны 3 секунд ұстаңыз.
5. Бастапқы позицияға төмен қарай артқа.
6. Екі жағынан 10-нан 20 қайталаудың 1-3 жиынтығын жасаңыз.

8. Сиырдың позасы

Ол үшін:

1. Отырған күйде, оң тізеңізді сол тізенің жоғарғы жағына қойып, екі тізеңізді жамбастың ортасына қарай туралаңыз.
2. Екі аяғыңызды бөксеңізге жақын ұстаңыз.
3. Қолдарыңызды жайлап алға, кез-келген ыңғайлы жерде демалу үшін жамбастарыңыздан іліңіз.
4. Бұл позицияда 1 минутқа дейін тұрыңыз.
5. Қарама-қарсы жақта орындаңыз.

9. Тұрған аяғы көтеріледі

Ол үшін:

1. Оң қолыңызбен қабырғаға немесе орындыққа отырыңыз.
2. Сол аяғыңызды бүйіріңізге көтергенде жамбасыңызды алға қаратып ұстаңыз.
3. 5 секунд ұстаңыз.
4. Бастапқы позицияға баяу төмендетіңіз.
5. 8-ден 15 рет қайталаңыз, содан кейін қарсы жағында қайталаңыз.

Жамбас буыны созылады

Бұл созылу қозғалыс ауқымын жақсартуға және жамбаста әлсіз жамбас тұрақтандырғыштарының нәтижесінде пайда болатын гипермобилділікті азайтуға көмектеседі.

10. Бақытты сәби

Егер аяғыңызға жету қиын болса, қолдарыңызды жамбастарыңызға немесе төменгі аяқтарыңызға қойыңыз немесе аяқтарыңыздың үстіңгі жағына белдікті қолданыңыз.

Ол үшін:

1. Арқаңызда жатып, тізеңізді кеудеңізге және аяқтарыңызды төбеге қаратып жатыңыз.
2. Қолыңызды аяқтың сыртқы жағына қойыңыз.
3. Аяқтың табанын қолыңызға тигізіп, аяғыңызды еденге қарай итеріп, қарсылықты жасаңыз.
4. Орап, төменгі артқы жағын төсенішке басыңыз.
5. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.

11. Көбелек созылады

Ол үшін:

1. Отырған кезде тізелеріңізді бүгіп, аяғыңызды басыңыз.
2. Аяқтар сіздің жамбастарыңыздан тұрады, нәзіктіктер созылады.
3. Саусақтарыңызды аяғыңыздың қызғылт саусақ жағымен айналдырыңыз.
4. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.

12. Төмен қысқыш

Қосымша қолдау үшін жамбастың астына блок немесе жастықша салыңыз.

Ол үшін:

1. Тұрғаннан бастап, жайбарақат болу үшін, белдеріңізді жайлап түсіріңіз.
2. Мүмкіндігінше, өкшелеріңізді еденге басыңыз.
3. Алақандарыңызды бір-біріне жақындата отырып, жамбасыңызды серуендеңіз.
4. Омыртқаңызды созған кезде шынтағыңызды тізенің ішіне басыңыз.
5. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.

3 йога жамбас жамбасқа арналған

Қатаңдықты қалай болдырмауға болады

Сіздің жамбасыңыздың сезіміне назар аударыңыз, әсіресе денеңіздің басқа бөліктерінде ауырсыну немесе шиеленісті байқасаңыз. Тығыз жамбас болдырмаудың жақсы әдісі - бұл күн сайын жамбастарды созып, нығайтуға аз уақыт бөлу.

• Әрекеттердің кең спектрінде белсенді бола отырып, ұтқырлықты, тұрақтылық пен икемділікті жақсарту бойынша жұмыс жасаңыз.
• Бір мезгілде 15 минут бойы ауыратын жерлерде жылыту тақтасын немесе мұзды қолдану арқылы жамбастарыңызға махаббат беріңіз. Сондай-ақ, сіз ыстық ваннаны қабылдауға немесе саунаға баруға болады.
• Массажға мүмкіндігінше жиі тапсырыс беріңіз және шиеленістің кез келген аймағына күніне екі рет жағыңыз.
• Кез-келген физикалық белсенділікті бастамас бұрын әрдайым бірнеше минут қыздырып, әр сабақты салқындағанша қадағалаңыз.
• Ұзақ уақыт отырғанда, әр сағат сайын кем дегенде 5 минут тұрып, аздап қозғалыңыз. Бұл шиеленісті жеңілдетуге, қан айналымын арттыруға және қабынуды азайтуға көмектеседі.
• Мүмкіндігінше артқы жағыңызда ұйықтаңыз және тек бір жағында ұйықтамаңыз. Егер сіз ұйықтайтын болсаңыз, тізе арасында жастықпен жұмсақ төсеніште ұйықтау ыңғайлы болуы мүмкін.

Егер сіз қатты ауырсынуды сезінсеңіз немесе қандай да бір белгілеріңіз нашарласа, барлық әрекеттерден үзіліс жасап, дәрігермен, физиотерапевтпен немесе фитнес маманымен кездесуді жоспарлаңыз.

Төменгі жол

Жақсы нәтижеге жету үшін, бірізділікті сақтаңыз және уақытты қысып тұрсаңыз да, күніне кем дегенде біршама жаттығулар жасаңыз. Мұны іштей күйге келтіріп, денеңіз бен ақылыңызды босаңсуға мүмкіндік ретінде пайдаланыңыз.

Жақсартылған икемділікті қолдайтын күшейту жаттығуларымен созылуды теңестіріңіз. Қозғалыстағы энергия қозғалыста қалуға тырысады, сондықтан мүмкіндігінше жиі қозғалатындай етіп жасаңыз.

Ұтқырлықты арттыруға қанша уақыт бөлсеңіз, мақсаттарыңызға жету үшін жолда қалуыңыз ықтимал. Сізді не нәрсеге ынталандыратынын анықтаңыз және жағымды өзгерістер жасау үшін не істеу керек болса, соны жасаңыз.