Тізе созудың 6 қарапайым әдісі

Мазмұны

• Созылу
• 1. Тізе түзеткіштер
• 2. Тікелей аяқты көтеру
• 3. Жамбас етегінің созылуы
• 4. Төрт созылу
• 5. Бұзаудың созылуы
• 6. Отырған сіңірлік созылу
• Артықшылықтары
• Неден аулақ болу керек
• Тізедегі ауырсынуды сезінгенде
• Басқа нәрселер
• Жаттығуларды күшейту
• Ауруды жеңілдету
• Pro-ны қашан көру керек
• Төменгі жол

Тізе буындары сізге серуендеу, шалқайып отыру, бір орында тұру сияқты күнделікті әрекеттерді жасауға көмектеседі. Бірақ сіздің тізеңіз ауырып немесе қысылып тұрса, бұл қимылдар ыңғайсыздық тудыруы мүмкін.

Тізедегі созылуды жеңілдетуге болады. Бұл созулар тізе айналасындағы бұлшықеттерді босатады, бұл буынға қысымды азайтады.

Есіңізде болсын, сіздің тізеңіз бұлшықет емес. Бұл сіздің жамбас сүйегіңіз, мықын сүйегіңіз және тізе қақпағыңыздың буыны. Сондықтан тізе созылуы тізені қоршап тұрған бұлшық еттер мен сіңірлерге бағытталуы керек.

Оған мыналар кіреді:

• квадрицепс
• сіңір
• бұзаулар
• жамбас иілгіштері мен аддукторлары
• илиотибтік жолақ

Міне, тізеңізді қалай созу керек және оның пайдасы.

Созылу

Тізе бірнеше бұлшықетке бекітілгендіктен, әр топты біріктіретін созылуларды жасау маңызды.

1. Тізе түзеткіштер

Бұл бастаушыға ыңғайлы қадам тізе мен жамбасты созады. Тізеңізді түзей отырып, айналаңыздағы бұлшықеттерді босатасыз.

2. Тікелей аяқты көтеру

Тізе түзеткіштер сияқты, бұл жаттығу тізені созады. Бұл тізе буынының артқы жағындағы сіңірлер мен бұлшықеттерді созады.

3. Жамбас етегінің созылуы

Бұлшық ет тізенің артқы бөлігін кесіп өтеді. Бұл аймақтағы тығыздықты кетіру үшін жамбастың созылған бөлігін көріңіз.

4. Төрт созылу

Төрт созылған созылу тізе буынының алдыңғы жағындағы бұлшық еттер мен сіңірлерді босатады. Сіз өзіңіздің квадраттың созылуын жамбастың алдыңғы жағында сезесіз.

5. Бұзаудың созылуы

Тармақ тәрізді, балтыр бұлшықеттері тізеңіздің артқы жағына бекітіледі. Егер сіздің балтырыңыз тығыз болса, ол тізе буынын тартып, ауырсынуды тудыруы мүмкін. Сіз оны лақпен созу арқылы босатуға болады.

6. Отырған сіңірлік созылу

Бұл қозғалыс тізедегі қысымды жеңілдететін сіңірді созады. Бұл, әсіресе, қатты сіңірге бейім жүгірушілерге пайдалы. Бұл тізе мен аяқтың ауырсынуына әкелуі мүмкін.

Бұл қозғалысты жүгіруден кейінгі созылу ретінде жасай отырып, сіз сіңірлеріңіз бен тізелеріңіздегі тығыздықты кетіре аласыз.

Артықшылықтары

Тізе созу тізе айналасындағы бұлшықеттердің қысылуын азайтады. Бұл сіздің тізеңіздің икемділігі мен қозғалғыштығын жақсартады, жаттығу мен күнделікті іс-қимыл кезінде қозғалуды жеңілдетеді.

Сонымен қатар, тізеңіздегі бұлшық еттер босай бастағанда, сізде ондай болуы мүмкін емес:

• тізе ауруы
• тізе қаттылығы
• жарақат

Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін тізе тізелерін үнемі жасаңыз.

Неден аулақ болу керек

Егер сізде тізе ауруы болса, келесі жағдайларды болдырмау ұсынылады:

• өкпе
• секіру
• терең отыру
• жүгіру

Бұл қозғалыстар тізедегі ауырсынуды нашарлатуы мүмкін, сондықтан оларды өткізіп алған дұрыс. Сіз бұл жаттығуларды тізедегі ауырсыну жақсарғаннан кейін қолдануға болады.

Тізедегі ауырсынуды сезінгенде

Егер сізде тізе ауруы болса, созылу туралы ой жағымсыз болып көрінуі мүмкін. Алайда, тізеңіз ауырған кезде тізе созуды жасау сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.

Ең бастысы - ақырын және ақырын қозғалу. Әр созуды бірнеше секунд ұстаңыз. Егер сіз қайталап жатсаңыз, төмен саннан бастаңыз. Бұлшық еттеріңіз босатылған кезде, әр созылу ұзақтығын арттыра аласыз.

Егер сіз жаңа ауырсынуды сезсеңіз немесе бұрыннан бар ауырсыну күшейсе, тоқтатуыңыз керек. Бұл жағдайда физиотерапевтке жеке басшылыққа жүгініңіз.

Басқа нәрселер

Тізе созудан басқа, олардың денсаулығын сақтаудың басқа жолдары бар. Оған мыналар кіреді:

Жаттығуларды күшейту

Күш икемділік сияқты маңызды. Тізеңізге бекітілген бұлшықеттер мықты болған кезде, олар сіздің тізеңізді дұрыс қолдайды. Бұл сіздің тізе буындарыңыздағы күш пен қысымды азайтады.

Бірақ егер бұл бұлшықеттер әлсіз болса, олар сіздің тізеңізге қозғалыс кезінде шокты сіңіруге көмектесе алмайды. Олар сондай-ақ тығыз болып, тізеңізде және дененің басқа бөліктерінде ауырсыну тудырады.

Айналадағы бұлшық еттерді мықты ету үшін, тізеңізді күшейтетін жаттығуларды күн тәртібіне қосыңыз.Бұл қимылдар сіздің тізеңізде жеткілікті қолдаудың болуын қамтамасыз етеді.

Тізе жаттығуларының мысалдары:

• дене салмағының қисаюы
• сіңір бұйра
• глюте көпірі
• аяқты басу
• бұзау өсіру

Ауруды жеңілдету

Сіз сонымен қатар тізедегі ауырсынуды әртүрлі үйдегі дәрі-дәрмектермен басқара аласыз. Оларға мыналар жатады:

• Мұз. Мұздың салқындату сезімі ауырсынуды, ісінуді және қабынуды жеңілдетеді. Мұзды орамалмен орап, тізеңізге 20 минут қойыңыз.
• Жылу. Ыстық су бөтелкесі немесе жылу пакеті тізедегі жеңіл ауырсынуды жеңілдетеді.
• Стероидты емес қабынуға қарсы препараттар (NSAIDs). Егер сізде тізедегі аздап ауырсыну болса, дәрі-дәрмектерден тыс Ибупрофен сияқты NSAID көмектеседі.
• Тізе орайды. Тізеге қосымша тіреу үшін тізе орамалын немесе брекетті тағыңыз.

Ауыр немесе созылмалы тізе ауруы кезінде мүмкіндігінше тезірек дәрігерге барыңыз.

Pro-ны қашан көру керек

Әдетте, созылу және үйдегі дәрі-дәрмектер тізедегі жеңіл ауырсынуға көмектеседі. Бірақ егер сіздің тізеңіздегі проблемалар 2 аптадан астам уақытқа созылса, алғашқы медициналық көмек дәрігеріне барыңыз.

Дәрігер сіздің тізеңіздегі мәселелер жарақаттан немесе негізгі жағдайдан туындағанын анықтай алады.

Сіздің дәрігеріңіз сізге физикалық терапевтке баруы мүмкін, ол сізге нақты созылу мен жаттығуларды қалай жасауға болатындығын көрсете алады. Олар сіздің тізеңіздегі ауырсынудың себебін анықтайтын қимылдарға назар аударады.

Жаңа жаттығуларды көргіңіз келсе, жеке жаттықтырушымен сөйлесіңіз. Олар сізге жаттығу кезінде қауіпсіздікті сақтауға көмектеседі.

Төменгі жол

Егер сізде тізе ауруы болса, тізе буынын созып көріңіз. Бұл қимылдар тізеңізге бекітілген бұлшықеттерді созу арқылы көмектеседі. Бұл бұлшықеттер бос және икемді болған кезде, олар сіздің тізеңізге аз қысым түсіреді.

Ақырын қимылдап, асықпаңыз. Егер сіз жаңа ауырсынуды сезсеңіз немесе сіздің алғашқы ауырсынуыңыз күшейсе, жаттығуды тоқтатып, физиотерапевтке немесе алғашқы дәрігерге барыңыз.