Қолды қалай сергітуге болады

Мазмұны

• үшін шолу

С: Үлкен бұлшықеттерді дамытпай, әлсіреген қолдарымды қалай сергітуге болады?

A: Біріншіден, үлкен қару алу туралы алаңдамаңыз. Калифорния штатының Пасадена қаласындағы Equinox фитнес клубтарының жаттығулар жөніндегі американдық кеңесінің өкілі және топтық фитнес -менеджері Кели Робертс: «Әйелдерде бұлшықеттердің үлкен көлемін қалыптастыру үшін тестостерон жеткіліксіз», - дейді. үлкен бол».

Аяқтан құтылу-бұл екі бөліктен тұратын процесс: сіз жегеннен гөрі көп калория жағу арқылы бұлшықеттеріңіздің үстіндегі майдың мөлшерін азайтуыңыз керек. «Диетаны тексеріп, калория тапшылығын тудырғаныңызға көз жеткізіңіз», - дейді Робертс. (Күніне қанша калория тұтыну керектігін білу үшін caloriecontrol.org сайтына кіріңіз.) Сонымен қатар, майдың астындағы бұлшықетті сергіту қажет. Робертс: «Ең жақсы стратегия - қолдың бұлшық еттерін әр түрлі бағытта өңдеу», - дейді. Мысалы, сіздің үшбұрышты бұлшықеттеріңіз үшін (жоғарғы қолдың артқы бұлшықеттері) трицепсті басу, артқа және үстіңгі басу сияқты негізгі жаттығуларды орындаңыз. Бұл трицепс бұлшықетінің үш басының әрқайсысы тиісті уақытты алатынын қамтамасыз етеді. Трицепс пен бицепске арналған жаттығуларды бейнелерден, кітаптардан немесе веб -сайттардан немесе жаттығу залындағы жаттықтырушыдан үйренуге болады. Shape.com сайтынан сіз қолдарыңыздың негізгі қозғалыстарын және біздің кітапты таба аласыз Дұрыс жасаңыз: Әйелдерге арналған дене мүсіндеуге арналған 75 үздік жаттығулар жеті қол жаттығуын қамтиды ($ 20; тапсырыс беру үшін Shapeboutique.com сайтына кіріңіз немесе 877-742-7337 нөміріне қоңырау шалыңыз).

Қандай күш жаттығуларын таңдасаңыз да, бұлшықеттеріңіз 8-12 қайталаудан кейін шаршайтын ауыр салмақты қолданыңыз. «Тым жеңіл салмақтарды көтеру - уақытты жоғалту», - дейді Робертс. «Әр жиынның соңында тағы бір қайталауды жасай алмайтындай салмақты көтеріңіз». Барлығы сегізден 12 қайталаудан тұратын үш жиынтықты орындаңыз.

үшін шолу