HIIT пен тұрақты жаттығуларға қалай тиімді жаттығуға болады

Мазмұны

• Сіздің анаэробты жүйеңізді күйдіріңіз
• Аэробиканы итеріңіз
• Бірден екі жүйені де күшейтіңіз
• үшін шолу

Біз кардио деп атайтын нәрсе бұл сөзден гөрі маңызды. Біздің денеде аэробты және анаэробты (оттегісіз) энергия жүйелері бар, біз екеуін де жаттығу кезінде қолданамыз.

Неліктен шаштар бөлінеді? Өйткені, егер екеуі де дайын болмаса, сіз жаттығулармен айналысып, баспалдақпен тыныссыз жүре аласыз. Міне, барлық цилиндрлерді атуға арналған жаттығу. (Арықтау үшін кардио жасаудың қажеті жоқ екенін біліңіз.)

Сіздің анаэробты жүйеңізді күйдіріңіз

Негізгі деңгейде сіздің денеңіз аденозинтрифосфатпен (АТФ) жұмыс істейді. Сіз жасаған әрбір қимыл осы органикалық химиялық затты пайдалануға дайын энергиясы үшін түртуді қажет етеді. Жоғарғы қабаттағы осындай белсенді әрекеттер үшін сізге ATP пронто қажет, сондықтан сіздің денеңізде бар кез келген дүкенді пайдалану қажет, өйткені оттегінің көмегімен көп нәрсені жасауға уақыт жоқ (аэробты процесс арқылы; бұл туралы кейінірек).

«Жылытусыз, денеде АТФ дайындауға уақыт жоқ, сондықтан сіз қаншалықты жарамды екеніңізге қарамастан анаэробты түрде жұмыс істеуге сүйенесіз, демек, сіз ашуланасыз»,-дейді колледждің деканы, Ph.D докторы Гэри Лигуори. Род-Айленд университетінің денсаулық ғылымдарының докторы. Ал сіздің аяқтарыңыздағы бұл құрғақ сезім? Оған сүт қышқылының тез өндірілуі себеп.

Бірақ сіз анаэробты сыйымдылықты арттыра аласыз, яғни сіз шаршағанға дейін АТФ-мен көбірек жұмыс жасайсыз - бірнеше толық интервалдар қосу арқылы: жылыныңыз, содан кейін 20, 30 немесе тегіс жерде спринт жасаңыз. 40 секунд ішінде жеткілікті қалпына келтіру, дейді Лигуори. (Егер сіз неден бастау керектігін білмесеңіз, осы аралық жаттығулардың бірін қолданып көріңіз.)

Аэробиканы итеріңіз

Аэробты жүйе дененің гликоген (көмірсулар), май және тіпті ақуыздың қорларын пайдалы ATP-ге айналдыру үшін қол жетімді оттегін пайдаланып, жаттығуды жеңілдеткен кезде іске қосылады. Аэробты-басым жаттығуларға тұрақты жүгіру, велосипедпен жүру және тіпті сіздің жүрегіңіздің максималды жылдамдығының 60-80 пайызы аралығында болатын салмақтары бар тізбектер кіреді,-дейді Dowdell Fitness Systems бағдарламаларының негізін қалаушы жаттықтырушы Джо Доуэлл. Неғұрлым көп жаттығу минуттарын салсаңыз, соғұрлым аэробтық мүмкіндікті арттыра аласыз және болашақтағы жаттығуларға соғұрлым ұзақ шыдайсыз. «Жүрек соғу жиілігін өлшегішті қолданыңыз, жаттығудан кейін жүрек соғу жиілігінің қаншалықты тез қалпына келетінін қадағалаңыз», - дейді Дауделл. Сіздің аэробты фитнесіңіз неғұрлым жақсы болса, ол жиынтықтар немесе спринт арасында тез қалпына келуі керек. (Мұнда жеке жүрек соғу жиілігін пайдаланып жаттығу жасау туралы толығырақ.)

Бірден екі жүйені де күшейтіңіз

«Әдемілік пен шатасу-бұл екі жүйе бір-бірін жоққа шығармайды»,-дейді Лигуори. «Сіз неғұрлым аэробты түрде жарамды болсаңыз, сіздің денеңіз анаэробты жаттығулардың жанама өнімдерін, атап айтқанда, сүт қышқылын ATP-ге айналдыра алады, ал анаэробты жаттығулар сіздің аэробтық қабілетіңізге де пайдалы болады». Екі жүйені де жаттықтырудың бір жолы - HIIT бойынша ұзартылған жаттығулар, Лигуори былай дейді: Спринттер анаэробты мүмкіндіктерді арттырады; жинақталған жұмыс сіздің аэробты жүйеңізді қалыптастырады. (Қатысты: келесі спринт интервалы жаттығуларын қалай бұзуға болады)

үшін шолу