Гипертрофияға қарсы жаттығулар және күш жаттығулары: оң және теріс жақтары

Мазмұны

• Салмақ жаттығулары туралы
• Шығу: күші мен мөлшері
• Гипертрофия жаттығулары және күш жаттығулары
• Гипертрофияға дайындық: көбірек жиынтықтар мен өкілдер
• Күш жаттығуы: үлкен қарқындылықпен аз қайталау
• Күш жаттығуларының артықшылығы
• Гипертрофия жаттығуларының артықшылықтары
• Ауыр атлетикамен байланысты тәуекелдер
• Ала кету

Гипертрофия мен күш жаттығулары арасындағы таңдау сіздің салмақ жаттығуларына арналған мақсаттарыңызға байланысты:

• Егер сіз бұлшықет мөлшерін ұлғайтқыңыз келсе, гипертрофия жаттығулары сіз үшін.
• Егер сіз бұлшықет күшін арттырғыңыз келсе, күш жаттығуларын қарастырыңыз.

Әрқайсысының артықшылықтары мен кемшіліктері туралы білу үшін оқуды жалғастырыңыз.

Салмақ жаттығулары туралы

Салмақ жаттығуы дегеніміз - қарсылық көрсететін қозғалмалы заттарды қамтитын жаттығу режимі, мысалы:

• еркін салмақ (штангалар, гантельдер, шәйнектер)
• салмақ өлшегіштер (шкивтер мен стектер)
• сіздің дене салмағыңыз (итеру, шынжырлар)

Бұл элементтер:

• нақты жаттығулар
• жаттығу қанша рет орындалды (қайталау)
• аяқталған қайталау циклдарының саны (жиынтықтар)

Мысалы, егер сіз 12 гантельді қатарынан жасадыңыз, демалып, содан кейін тағы 12 жасасаңыз, онда сіз гантельді өкпенің 12 қайталауынан тұратын 2 жиынтық жасадыңыз.

Жабдықтардың, жаттығулардың, қайталаулар мен жиынтықтардың тіркесімі жұмыс істеп жатқан адамның мақсаттарын шешу үшін жаттығу жаттығуларына қосылады.

Шығу: күші мен мөлшері

Салмақ жаттығуларынан бастаған кезде сіз бұлшықет күші мен мөлшерін бір уақытта жасайсыз.

Егер сіз салмақ жаттығуларын келесі деңгейге көтеруді шешсеңіз, жаттығудың екі түрін таңдауыңыз керек. Бір түрі гипертрофияға, ал бір түрі күштің жоғарылауына бағытталған.

Гипертрофия жаттығулары және күш жаттығулары

Күш жаттығулары мен гипертрофия жаттығулары үшін қолданылатын жаттығулар мен жабдықтар бірдей. Екеуінің арасындағы негізгі айырмашылықтар:

• Оқу көлемі. Бұл жаттығуда орындайтын жиындар мен қайталаулар саны.
• Тренингтің қарқындылығы. Бұл сіздің көтерген салмағыңызға қатысты.
• Жинақтар арасында демалу. Бұл сіздің денеңізге жаттығудың физикалық стресстен шығу үшін беретін демалыс уақыты.

Гипертрофияға дайындық: көбірек жиынтықтар мен өкілдер

Гипертрофия үшін сіз жаттығу көлемін көбейтесіз (көп жиынтықтар мен қайталанулар), ал қарқындылықты аздап төмендетесіз. Әдетте, гипертрофияға арналған жиынтықтар арасындағы демалу кезеңі 1-ден 3 минутқа дейін.

Күш жаттығуы: үлкен қарқындылықпен аз қайталау

Бұлшықет күші үшін сіз интенсивтілікті арттырып (ауыр салмақ қосып) жиынтықтағы қайталау санын азайтасыз (жаттығу көлемі). Әдетте, күштер жиынтығы арасындағы демалу кезеңі 3 - 5 минутты құрайды.

Күш жаттығуларының артықшылығы

Mayo клиникасының мәліметтері бойынша күш жаттығулары сізге көмектесе алады:

• дененің майын бұлшық ет массасымен ауыстырыңыз
• өз салмағыңызды басқарыңыз
• метаболизмді арттыру
• сүйек тығыздығын арттыру (остеопороз қаупін азайту)
• созылмалы жағдайлардың белгілерін азайту, мысалы:
  • арқа ауруы
  • семіздік
  • артрит
  • жүрек ауруы
  • қант диабеті
  • депрессия

Гипертрофия жаттығуларының артықшылықтары

Гипертрофия жаттығуларының артықшылықтарының бірі - бұл үлкен бұлшықеттер жақсы көрінеді деп ойласаңыз, эстетикалық. Гипертрофия жаттығуларының басқа артықшылықтарына мыналар жатады:

• күш пен қуаттың жоғарылауы
• салмақ жоғалтуға көмектесетін калориялы шығындар
• симметрияның жоғарылауы (бұлшықет тепе-теңдігін болдырмайды)

Ауыр атлетикамен байланысты тәуекелдер

Ауыр салмақты көтерудің көптеген артықшылықтары болғанымен, келесі жайттарды ескеру қажет:

• Тым жылдам көтеру жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Қалыпты қозғалыс ауқымынан тыс қозғалу жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Көтеру кезінде тыныс алуды тоқтату қан қысымының тез көтерілуіне немесе грыжа тудыруы мүмкін.
• Жаттығулар арасында жеткілікті демалмау тіндердің зақымдануына немесе тенденоз және тендинит сияқты шамадан тыс жарақаттарға әкелуі мүмкін.

Ала кету

Сонымен, гипертрофия немесе күштің қайсысы жақсы?

Бұл сіз өзіңізге жауап беруіңіз керек болатын сұрақ. Егер сіз екі шешімге де бармасаңыз, екеуі де денсаулыққа ұқсас пайда мен тәуекелді ұсынады, сондықтан таңдау сіздің қалауыңызға байланысты болады.

Егер сіз үлкен, үлкен бұлшықеттер алғыңыз келсе, гипертрофия жаттығуларын таңдаңыз: жаттығу көлемін көбейтіңіз, қарқындылықты төмендетіңіз және жиынтықтар арасындағы демалыс кезеңін қысқартыңыз.

Егер сіз бұлшықет күшін барынша арттырғыңыз келсе, күш жаттығуларын таңдаңыз: жаттығулар көлемін азайтыңыз, қарқындылығын жоғарылатыңыз және жиынтықтар арасындағы демалыс кезеңін ұзартыңыз.