Көлбеу гантель

Мазмұны

• Көлбеу гантельді бұралуды қалай жасауға болады
• Сіз қолдануға болатын салмақ пен кеңестер
• Салмақ тым жеңіл
• Салмақ тым ауыр
• Қолдың басқа жаттығулары
• Жұмыста бұлшықеттер
• Ұшып кету

Гантель бұйралары - сіз үйренуге болатын негізгі жаттығулардың кейбірі. Егер сіз өзіңіздің күнделікті жаттығуларыңызды араластырып, әртүрлі бұлшық еттермен жұмыс істеуге дайын болсаңыз, жаттығуларға көлбеу гантель бұйраларын қосу туралы ойлануыңыз мүмкін.

Екі жаттығуда да ұқсас қозғалыстар болған кезде, көлбеу бұйралар орындықтың көмегімен жасалады және үлкен бицепс брахи бұлшықетіне бағытталған.

Көлбеу гантельді бұралуды қалай жасауға болады

Бұл жаттығуды орындау үшін сізге екі зат қажет: гантельдер жиынтығы және жаттығу стенді.

Фитнес деңгейіне сәйкес келетін, бірақ қиын болатын салмақтар жиынтығын таңдаңыз. Қажет болса, сіз салмақпен жоғары немесе төмен қарай жүре аласыз.

Жұмысты бастамас бұрын, орындықты 45 градус бұрышта немесе қажет болса 60 градусқа дейін реттеңіз.

Көлбеу гантельді бұрау үшін:

1. Жаттығу үстеліне отырыңыз, арқаңызды тік ұстап, құрсақ бұлшықеттерін қысыңыз. Сіздің салмағыңыз басталу үшін сіздің жағыңызда болуы керек, әр қолыңыздан бір.
2. Бастапқы позицияны төмен түсіргенде, әр гантельді көтеріп, алақандарыңызды иықтарыңызға көтеріңіз. Бицепс brachii бұлшықетін оқшаулау үшін жоғарғы қолды мықтап ұстау өте маңызды, тек төменгі қолдарыңызды қозғағанда.
3. Гантельдерді біртіндеп төменге қарай бастаңыз. Салмақты тез босатпаңыз немесе бұлшық еттеріңізді қысып тастай аласыз. Бұл басқарылатын қозғалыс болуы керек.
4. 3 комплект үшін қозғалысты 15 рет қайталаңыз.

Қимылсыз гантель бұралу әрекетін бейнені қараңыз.

Сіз қолдануға болатын салмақ пен кеңестер

Гантельдер бұл жаттығулар үшін жиі қолданылады. Сіз сондай-ақ реттелетін гантельдер деп аталатын штангасыз салмақтарды қолдана аласыз, бірақ бүгілген кезде үстіңгі қолыңызды тигізбеңіз.

Тағы бір нұсқа - шайнектерді пайдалану. Салмақ сіздің қолыңыздың сыртында екеніне көз жеткізіңіз, осылайша тұтқаны иыққа емес, бүкіл шайнек қоңырауына қарай бұраңыз.

Егер сіз осы жаттығу кезінде салмақтан гөрі көп қарсылықты іздесеңіз, қарсыласу жолақтарын пайдаланып өзіңізді сынап көріңіз. Бастау үшін жолақты төмен ұстаңыз, әр қолында бір жағы бар. Балама тәрізді бұйраларды тізеңізден төмен қаратып ұстап тұрыңыз.

Сіз бес фунттан бастап, күшейген сайын қадамдарыңызбен жұмыс жасай аласыз.

Салмақ тым жеңіл

Егер сіз оларды тез қозғала бастасаңыз және бицепс жұмыс жасамасаңыз, гантельдер өте жеңіл екенін білесіз.

Салмақ тым ауыр

Ауыр жақта, салмағыңызды өтеусіз көтере алмау сіздің салмағыңыз өте ауыр екенін көрсетуі мүмкін.

Кілт сіздің бицепсіңізді оқшаулау екенін ұмытпаңыз. Егер сіз салмақты көтеру үшін жоғарғы қолыңызды қолдансаңыз немесе сіз бүгіліп жатсаңыз, сіз бұл жаттығудан көп пайда таба алмайсыз.

Қолдың басқа жаттығулары

Сіз өзіңіздің көлбеу гантельмен бұралуды күнделікті тірекпен немесе қосымша жаттығулар үшін тұрақтылық допымен отыру арқылы араластыра аласыз.

Bicep бұйралары - бұл сіздің қолдарыңыз үшін күш жаттығуларының жалғыз түрі емес. Күнделікті басқа жоғарғы денелік тізбектермен араластыруды қарастырыңыз, мысалы:

• бірдей жаттығу стендін қолдана отырып, трицепті түсіріңіз
• Жерден көтерілу
• иық пресстері
• бүгілген қатарлар
• кеуде қысқыштары
• гантельдермен кері ұшуды көлбеу
• спортзалдағы салмақ машиналары

Сіз бұлшық еттерге зақым келтірмеу үшін қол тізбегінің арасында бір-екі күн демалуды ұмытпаңыз. Жалпы, аптасына көлбеу бұйраларды қосатын жаттығулардан 2-3 жаттығуды өткізіңіз.

Сонымен қатар, аптаның көп күндерінде 30 минуттық кардионы алуға тырысыңыз. Кардио кез-келген жаттығуды немесе салмақ жаттығуларын толықтыра алады.

Жұмыста бұлшықеттер

Көлбеу гантель бұйралары бицепс аймағындағы ең үлкен бұлшықет болып табылатын бицепс brachii-ге бағытталған.

Бүктелгенде, сіз бицепс брахиіне қарсылық көрсетесіз, ол өз кезегінде концентриалды жиырылу деп аталатын процесті тартады және қатайтады. Салмақты баяу артқа босатқан кезде, сіз бицепс-тегі бұлшықет талшықтарын ұзартатын эксцентриальді жиырылуды жасайсыз.

Бұлшықет күшін қалыптастыру үшін ұжымдық, концентрлік және эксцентриальды жиырылулар бірге жұмыс істейді.

Гантельді бұйралауға көбірек назар аударған сайын, сіз бицепсіңізде айқын анықтамаларды көре бастайсыз.

Ұшып кету

Бицепсіңізде максималды анықтамаға қол жеткізу туралы айтатын болсаңыз, әдеттегі бұйраларға қарағанда көлденең гантель тәрізді бұйралар артықшылық береді. Дәлірек айтқанда, сіз екі жаттығуды жаттығулардың күнделікті жоспарына қосып, жалпы анықтамаға ие болуыңыз керек.

Күн сайын бір жаттығумен айналысу бұлшық еттеріңізді әлсіретеді, сіз соншалықты айқындықты көре алмайсыз және таулы қатерге душар болуыңыз мүмкін. Сонымен қатар, сіз өзіңізді жарақат алу қаупіне төтеп бере аласыз.

Жаттықтырушы сіздің дене шынықтыру мақсаттарыңызға сай бицеп жаттығуларын орындау туралы ақпарат алудың ең жақсы көзі болып табылады. Бұл жаттығулардың сіз үшін қауіпсіз екендігіне көз жеткізу үшін сіз медициналық маманға немесе физиотерапевтке жүгіне аласыз.