Неліктен жаттығу жасағанда да салмақ жинаймын?

Мазмұны

• Азық-түлік таңдау
• Салмақпен жаттығу
• Перименопауза
• Қиындықтар туралы кеңестер

С: Мен 40 жастамын, дені сау, спортшымын. Триатлоншы ретінде мен аптасына 6 немесе 7 күнде 60 минут немесе одан көп жаттығу жасаймын, бірақ мен бәрібір салмақ қосып жүрмін. Гормоналды өзгерістер менің тағамға деген құштарлығыма әсер ете ала ма, және оларды қалай басқаруға болады? Салмақ жоғалту үшін метаболизмді қалай қалпына келтіруге болады?

Салмақ жоғалту қабілетіңізге көп нәрсе әсер етуі мүмкін, мысалы:

• тамақ таңдау
• белсенділік деңгейі
• генетика
• жасы

Стресс салмағыңыздың төмендеуіне де әсер етуі мүмкін және шамадан тыс жаттығулар салмақты жоғалтуды қиындатуы мүмкін стресске байланысты гормоналды ауытқуларға әкелуі мүмкін.

Дене шынықтырудың дұрыс мөлшерін алу сіздің жалпы денсаулығыңыз үшін өте маңызды, дегенмен жаттығулар арасында шамадан тыс жаттығулар жасамау және салмақты жоғалтуға жол бермейді. Сондықтан жаттығуды қалпына келтіру кезеңдерімен теңдестіру өте маңызды.

Әсіресе, жүрек-қантамырлық белсенділікті талап ететін, мысалы, марафон немесе триатлонға арналған жаттығулар - стресске жауап ретінде шығарылатын гормон гортизолдың деңгейін жоғарылатуы мүмкін.

Бұл гормон денсаулықта маңызды рөл атқарса да, кортизолдың созылмалы жоғарылауы байланысты (2, 3):

• салмақ қосу
• ұйқының бұзылуы
• қабынудың жоғарылауы
• артық майлы май (тіпті арық адамдарда да)

Жоғары кортизол деңгейі аштық пен дәмді қалаусыз тағамға құмарлықты тудырады, сондықтан созылмалы жоғарылау салмақтың жоғарылауына немесе салмақтың жоғалуына жол бермейді.

Стресске байланысты салмақ жинаудың алдын-алудың ақылды әдістері:

• жаттығу жиындарын қысқарту
• жаттығулар арасында сауығуға уақыт беру
• кортизолды төмендететін әрекеттерді күнделікті өмірге қосу, мысалы, йога немесе медитация

Стресс пен кортизолдың жоғары деңгейі сіздің салмағыңызды жоғалтуды баяулатуы мүмкін, бірақ ескеру қажет басқа да бірнеше факторлар бар.

Азық-түлік таңдау

Диета - салмақты сақтаудың маңызды факторларының бірі. Сіздің диетаңызға кішкене түзетулер енгізу - денсаулықты жақсартудың және салмақ жоғалтудың жақсы әдістерінің бірі.

Ақуызға бай тағамдарды жеу, талшықты көкөністерді толтыру және пайдалы майларды тамақ ішу салмақ жоғалтуды ынталандыруға негізделген дәлелді, тұрақты әдістер болып табылады (4, 5).

Салмақпен жаттығу

Егер сіздің жаттығуларыңыздың көпшілігінде жүрек-қантамырлық белсенділік пен аздап қарсылық жаттығулары жүретінін байқасаңыз, кейбір жаттығуларыңызды бұлшықет жасаумен айналысуға тырысыңыз, мысалы, дене салмағын көтеру жаттығулары - басу немесе қысылу - немесе жоғары қарқындылықпен жаттығулар (HIIT) ).

Күш жаттығулары бұлшықетті қалыптастыруға көмектеседі және демалу кезінде (6) калорияны арттыруға көмектеседі.

Перименопауза

Менопаузаға өту (перименопауза), әдетте, 40-жылдардың ортасында басталады. Алайда, бұл кейбір әйелдерде ертерек пайда болуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, осы уақыт ішінде гормоналды ауытқулар салмақ өсуіне әкелуі мүмкін, әсіресе іш аймағыңызда.

Егер сізде перименопаузаның белгілері пайда болса, мысалы, ыстық жыпылықтайды, тұрақты емес кезеңдер, салмақ көтеру немесе шаршау болса, дәрігермен сөйлесіңіз (7).

Қиындықтар туралы кеңестер

Егер тағамға деген құмарлық сіздің денеңіздің салмағын дұрыс ұстамауыңызға мүмкіндік берсе, онда оларды жеңудің бірнеше қарапайым, тиімді әдістері бар:

• Калориялардың жеткілікті мөлшерде жейтіндігіне көз жеткізіңіз. Күндіз ұйықтамау түнде кәмпиттер мен печеньелер сияқты тағамдарға құмарлық тудыруы мүмкін.
• Ылғалдандырыңыз. Бұл әсіресе триатлет сияқты белсенді адамдар үшін өте маңызды. Күні бойына жеткілікті мөлшерде су ішу тамақтың құмарлығын азайтуға көмектеседі.
• Ақуызды толтырыңыз. Бұл жерде құмарлықты сақтау үшін жоғары сапалы ақуыздың көзін қосыңыз - жұмыртқа, табиғи жержаңғақ майы, тауық еті немесе тофу.
• Ұйқы жеткілікті. Ұйқының нашарлауы кортизол деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін және зерттеулерде (8) тамақтану мөлшерінің жоғарылауымен және салмақтың жоғарылауымен байланысты.

Салмақ жинауды болдырмау және денеңіздің дұрыс салмағын сақтау үшін жоғарыда аталған бірнеше кеңесті қолданып көріңіз. Егер сіз осы кеңестерді оқып шыққаннан кейін де қиындықтар туындаса, кеңес алу үшін дәрігермен кеңесіңіз.

Джиллиан Кубала - Вестхэмптонда, Нью-Йоркте тіркелген диетолог. Джиллиан Стони Брук Университетінің Медицина Мектебінің тамақтану саласындағы магистр дәрежесін және тамақтану ғылымы бойынша бакалавр дәрежесін иеленеді. Healthline Nutrition-ке жазудан бөлек, ол Нью-Йорк штатының Лонг Айлендтің шығыс жағында негізделген жеке тәжірибемен айналысады, онда ол өз клиенттеріне тамақтану және өмір салтын өзгерту арқылы оңтайлы сауықтыруға көмектеседі. Джиллиан уағыздағанын орындайды, бос уақытын көкөніс пен гүл бақшалары мен тауық отарын қамтыған шағын фермасында өткізеді. Ол арқылы оған қол жеткізіңіз веб-сайт немесе қосулы Инстаграм.