4 минут ішінде тегіс аяқтарыңыз бен абсцессіңізді мүсініңіз

Мазмұны

• Бір аяқтың тепе-теңдігіне бүйірлік тыныс алу
• Төменгі ит, итеріп тұру үшін жіліншіктері бар
• Скваттың ішінде және сыртында жүру бір аяққа қонуға секіреді
• Бір аяқты бүйірлік тақтай жамбас сүйектері
• үшін шолу

Бұл қозғалыстардың сиқыры, инстаграмдағы танымал Кайса Кераненнің (a.k.a. @KaisaFit) сыпайылығы, олар сіздің өзегіңізді және аяқтарыңызды күйдіреді және денеңіздің қалған бөлігін де жұмысқа тартады. Бар болғаны төрт минуттың ішінде сіз жаттығу залында бір сағатқа созылған жаттығудан жаңа ғана шыққандай әсер қалдыратын жаттығу аласыз. Кілт? Нәтижелерді сезіну және көру үшін барлық күш-жігерді жұмсаңыз.

Бұл қалай жұмыс істейді: әр қозғалыста 20 секунд ішінде AMRAP (мүмкіндігінше көп қайталау) жасаңыз, содан кейін 10 секунд демалыңыз. (Егер сіз таныс болмасаңыз, бұл табата жаттығуы деп аталады.) Аяқтарыңыз бен өзегіңізді кесетін жылдам, қарқынды жаттығулар үшін тізбекті екі -төрт рет қайталаңыз. Өзіңізді одан сайын сынап көргіңіз келе ме? Кайсадан басқа схеманы қосыңыз.

Бір аяқтың тепе-теңдігіне бүйірлік тыныс алу

А. Оң аяғыңызды бүйірлік демалысқа шығарыңыз. Сол қолыңызды жерге қойып, оң қолыңызды көкке көтеріңіз.

B. Сол аяғыңыздағы бір аяқты тепе-теңдікке келу үшін оң аяғыңызбен жүріңіз.

Кез келген басқа тізбекті қарама-қарсы жақта орындаңыз.

Төменгі ит, итеріп тұру үшін жіліншіктері бар

А. Итеру үшін төмен түсіңіз.

B. Итті төмен қарай жоғары итеріп, оң қолыңызбен сол жақ жіліншігіңізді түртіңіз.

C. Төмен артқа төмен, содан кейін итті жоғары итеріп, оң қолды сол қолмен түртіңіз.

Айналымды жалғастырыңыз.

Скваттың ішінде және сыртында жүру бір аяққа қонуға секіреді

А. Еңкейіп, бір аяқпен тепе-теңдікке секіру.

B. Орнынан тұрып секіру.

Аяқтармен ауысып, ішке және сыртқа секіруді жалғастырыңыз.

Бір аяқты бүйірлік тақтай жамбас сүйектері

А. Бүйірлік тақтадан бастаңыз, үстіңгі аяғы төменгі аяқтың үстінде.

B. Төменгі жамбас жерден сәл жоғары көтерілгенше. Қайталау.

Кез келген басқа тізбекті қарама-қарсы жақта орындаңыз.

үшін шолу