9 Ұйқының табиғи құралдары сіздің көзіңізді жұмуға көмектеседі

Мазмұны

• 1. Мелатонин
• 2. Валериан тамыры
• 3. Магний
• 4. Лаванда
• 5. Пассионарлы гүл
• 6. Глицин
• 7-9. Басқа қоспалар
• Рецептсіз сатылатын басқа опциялар
• Тәуекелдер мен сақтық шаралары
• Төменгі жол
• Өнімдерді көріңіз
• Тамақты түзету: жақсы ұйқы

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Жақсы ұйықтау сіздің денсаулығыңыз үшін өте маңызды.

Ұйқы сіздің денеңіз бен миыңыздың дұрыс жұмыс істеуіне көмектеседі. Жақсы ұйқы сіздің оқуды, есте сақтауды, шешім қабылдауды, тіпті сіздің шығармашылық қабілеттеріңізді жақсарта алады (, 2, 3, 4).

Сонымен қатар, жеткіліксіз ұйқы жүрек ауруы, қант диабеті және семіздік сияқты аурулардың жоғары қаупімен байланысты болды (5).

Осыған қарамастан, ұйқының сапасы мен саны бұрын-соңды болмаған деңгейде, ұйқысы нашар адамдар көбейіп кетті ().

Жақсы ұйқы көбінесе жақсы ұйықтау әдеттері мен әдеттерінен басталатынын ұмытпаңыз. Алайда, кейбіреулер үшін бұл жеткіліксіз.

Егер сізге жақсы ұйықтау үшін қосымша көмек қажет болса, келесі 9 табиғи ұйқыны қоспаны қолданып көріңіз.

1. Мелатонин

Мелатонин - бұл сіздің денеңіздің табиғи жолмен шығаратын гормоны және ол сіздің миыңызға ұйықтайтын уақыт туралы сигнал береді ().

Бұл гормонның өндірілу және бөліну циклына тәуліктің уақыты әсер етеді - мелатонин деңгейі, әрине, кешке жоғарылап, таңертең құлдырайды.

Осы себепті, мелатонин қоспалары, әсіресе мелатонин циклі бұзылған жағдайларда, мысалы, реактивті лагта ұйықтайтын танымал құралға айналды (8).

Сонымен қатар, бірнеше зерттеулерде мелатониннің күндізгі ұйқы сапасы мен ұзақтығын жақсартатыны туралы айтылады. Бұл әсіресе кестесі күндізгі уақытта ұйықтауды талап ететін адамдар үшін пайдалы, мысалы, ауысым жұмысшылары (9).

Сонымен қатар, мелатонин ұйқысы бұзылған адамдарда жалпы ұйқы сапасын жақсарта алады. Нақтырақ айтсақ, мелатонин адамдардың ұйықтау уақытын қысқартады (ұйқының кешігуі деп аталады) және ұйқының жалпы уақытын көбейтеді (,).

Мелатониннің ұйқыға оң әсерін тигізбегенін байқауға болатын зерттеулер бар, бірақ олардың саны аз болды. Пайдалы әсерлерді байқағандар, әдетте, қатысушыларға ұйықтар алдында 3-10 миллиграмм (мг) мелатонин берді.

Мелатонин қоспалары қысқа немесе ұзақ уақыт қолданылған кезде ересектер үшін қауіпсіз болып көрінеді ().

Мелатонин қоспалары ұйқы сапасын жақсартуы мүмкін. Егер сізде реактивті артта қалушылық болса немесе ауысыммен жұмыс жасасаңыз, олар сізге өте пайдалы сияқты.

2. Валериан тамыры

Валериан - Азия мен Еуропаның тумасы. Оның тамыры әдетте мазасыздық, депрессия және менопауза белгілерін емдеудің табиғи әдісі ретінде қолданылады.

Валериан тамыры сонымен қатар АҚШ-та және Еуропада жиі қолданылатын ұйқыны қолдайтын шөп қоспаларының бірі болып табылады ().

Алайда зерттеу нәтижелері сәйкес келмейді.

Менопаузалық және постменопаузды әйелдер валериананы қабылдағаннан кейін ұйқының сапасы мен ұйқының бұзылу симптомдарының жақсарғанын көрді, (),.

Екі ескі әдеби шолулар сонымен қатар ұйықтар алдында қабылданған 300-900 мг валериананың ұйқының өзін-өзі бағалауын жақсартуы мүмкін екенін хабарлады (,).

Осыған қарамастан, осы сынақтар мен зерттеулердегі барлық жақсартулар субъективті болды. Олар ми толқындары немесе жүрек соғу жиілігі сияқты ұйқы кезінде алынған объективті өлшемдерге емес, қатысушылардың ұйқы сапасын қабылдауына сүйенді.

Басқа зерттеулерде валериананың оң әсерлері ең болмағанда маңызды емес деген қорытындыға келді. Мысалы, бұл ұйқының кешеуілдеуін жақсартады (,,).

Қарамастан, валериан тамырын қысқа мерзімді қабылдау ересектер үшін қауіпсіз болып көрінеді, шамалы, сирек жанама әсерлері бар ().

Валерианың артында объективті өлшемдердің болмауына қарамастан, ересектер оны өздері тексеріп көруі мүмкін.

Алайда ұзақ мерзімді және жүкті немесе бала емізетін әйелдер сияқты арнайы популяцияларда қауіпсіздік белгісіз болып қалады.

Валериан тамыры - бұл әйгілі қоспалар, бұл ұйқының сапасы мен ұйқының бұзылу белгілерін жақсарта алады, кем дегенде кейбір адамдарда. Ұзақ мерзімді пайдалану қауіпсіздігі туралы көбірек зерттеулер қажет.

3. Магний

Магний - бұл адам ағзасындағы жүздеген процестерге қатысатын минерал және бұл мидың жұмысы мен жүректің денсаулығы үшін маңызды.

Сонымен қатар, магний ұйқыны жеңілдететін ақыл мен денені тыныштандыруға көмектеседі (20).

Зерттеулер көрсеткендей, магнийдің босаңсыту әсері ішінара оның мелатонин өндірісін реттеу қабілетіне байланысты болуы мүмкін. Магний бұлшықеттерді босаңсытып, ұйқыны қоздыратыны белгілі ().

Бір зерттеу магний, мелатонин және В дәрумені комбинациясы ұйқысыздықты себептеріне қарамастан емдеуге тиімді екенін анықтады. ()

Сондай-ақ магний тыныштандыратын әсерлері бар мидың хабаршысы гамма-аминобутир қышқылының (GABA) деңгейін жоғарылатады ().

Зерттеулер сіздің денеңіздегі магнийдің жеткіліксіз деңгейінің мазасыз ұйқымен және ұйқысыздықпен байланысты болуы мүмкін екенін айтады ().

Екінші жағынан, магнийді қоспалар қабылдау арқылы көбейту ұйқының сапасы мен мөлшерін оңтайландыруға көмектеседі.

Бір зерттеу 46 қатысушыға 8 апта ішінде күніне 500 мг магний немесе плацебо берді. Магний тобына жататындар жалпы ұйқы сапасының жоғарылауына ие болды. Бұл топта мелатонин мен рениннің қан деңгейлері жоғарырақ болды, олар ұйқыны реттейтін гормондар ().

Тағы бір кішігірім зерттеуде 225 мг магний бар қоспасы бар қатысушылар плацебо бергендерге қарағанда жақсы ұйықтады. Алайда, қоспада 5 мг мелатонин және 11,25 мг мырыш болған, бұл әсерді тек магнийге жатқызу қиынға соғады ().

Айта кету керек, екі зерттеу де қандағы магнийдің деңгейі төмен болуы мүмкін егде жастағы ересектерге жүргізілген. Бұл әсерлер диеталық магнийді тұтынатын адамдарда соншалықты күшті бола ма, жоқ па белгісіз.

Магний денеге және миға босаңсытқыш әсер етеді, бұл ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.

4. Лаванда

Лаванда зауыты барлық континенттерде кездеседі. Ол күлгін гүлдер шығарады, олар кептірілген кезде әртүрлі тұрмыстық қажеттіліктерге ие.

Сонымен қатар, лаванда тыныштандыратын хош иіс ұйқыны жақсартады деп саналады.

Шындығында, бірнеше зерттеулер көрсеткендей, ұйқыдан біраз бұрын лаванда майын иіскеу ұйқы сапасын жақсарту үшін жеткілікті болуы мүмкін. Бұл әсер әсіресе ұйқысы аз адамдарда, әсіресе әйелдер мен жастарда күшті көрінеді (,).

Егде жастағы адамдарда жүргізілген кішігірім зерттеу сонымен қатар лаванда ароматерапиясының ұйқының бұзылу белгілерін жақсартуда тиімді екендігі туралы хабарлайды. Жалпы ұйқы уақыты өсті. Аз адамдар да өте ерте оянды (таңғы сағат 3-те) және ұйықтай алмайтын жағдайға жетті ().

Тағы бір зерттеуде мазасыздықпен ауыратын 221 адамға күніне 80 мг лаванда майы қоспасы немесе плацебо берілді.

10 апталық зерттеудің соңында екі топта ұйқының сапасы мен ұзақтығы жақсарды. Алайда, лаванда тобы жағымсыз жанама әсерлерінсіз 14-24% үлкен әсер етті ().

Лаванда ароматерапиясы қауіпсіз деп саналса да, лаванды ішке қабылдау кейбір жағдайларда жүрек айнуы мен асқазанның ауырсынуымен байланысты. Эфир майлары хош иістендіруге емес, хош иістендіруге арналған ().

Сонымен қатар, лаванда қоспаларының ұйқыға әсері туралы зерттеулердің шектеулі мөлшерін ғана табуға болатындығын атап өткен жөн. Осылайша, мықты тұжырымдар жасамас бұрын көбірек зерттеу қажет.

Лаванда ароматерапиясы ұйқыны жақсартуға көмектеседі. Олардың тиімділігі мен қауіпсіздігін бағалау үшін лаванда қоспалары туралы көбірек зерттеулер қажет.

5. Пассионарлы гүл

Passionflower, сондай-ақ Passiflora incarnata немесе майпоп - бұл ұйқысыздықты емдеуге арналған танымал шөптік құрал.

Ұйқының жақсаруымен байланысты пассионарлы гүлдердің түрлері Солтүстік Америкаға тән. Олар қазіргі уақытта Еуропада, Азияда, Африкада және Австралияда өсіріледі.

Пассионарлы гүлдің ұйқыны күшейтетін әсері жануарларды зерттеуде көрсетілген. Алайда, оның адамға әсері тұтынылатын формаға байланысты көрінеді (,).

Адамдарда жүргізілген бір зерттеуде пассифлора шайының әсері мен ақжелкен жапырағынан жасалған плацебо шайымен салыстырылды ().

Қатысушылар әр шайды төсекден 1 сағат бұрын 1 апта бойы ішті, екі шай арасында 1 апталық үзіліс жасады. Әр шай пакетіне 10 минут бойы тік тұруға рұқсат етілді, ал зерттеушілер ұйқы сапасын объективті өлшеді.

3 апталық зерттеудің соңында объективті өлшемдер қатысушылардың ұйқының жақсармағанын көрсетті.

Алайда, олардан ұйқының сапасын субъективті түрде бағалауды сұраған кезде, олар ақжелкен шайы аптасымен салыстырғанда пассионарлы шай аптасынан кейін оны 5% -ға жоғары бағалады ().

Жуырда ұйқысыз адамдармен жүргізілген зерттеуде пассифлора сығындысын 2 аптаның ішінде қабылдағандар плацебо тобымен салыстырғанда ұйқының кейбір параметрлерінің айтарлықтай жақсарғанын байқады ().

Бұл параметрлер:

• жалпы ұйқы уақыты
• ұйқының тиімділігі немесе кереуетте ұйықтап жатқанға қарағанда ұйқыға кеткен уақыт пайызы
• ұйқы басталғаннан кейін ояну уақыты

Екінші жағынан, 1998 жылғы зерттеу 1,2 граммдық пассифлора қоспасының, кәдімгі ұйықтататын дәрілер мен плацебоның әсерін салыстырды. Зерттеушілер пассифлора қоспалары мен плацебо арасында ешқандай айырмашылық таппады ().

Қосымша зерттеулер қажет, бірақ ересектерде пассифлора қабылдау әдетте қауіпсіз екенін ескерген жөн. Әзірге, пассифлора қосымшадан гөрі шай немесе сығынды ретінде тұтынылған кезде көп пайда әкелуі мүмкін сияқты.

Пассионарлы шай немесе сығынды кейбір адамдарға ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі. Алайда, дәлелдер аралас және кейбір зерттеулер ешқандай әсерін таппады.Осылайша, көбірек зерттеулер қажет.

6. Глицин

Глицин - жүйке жүйесінде маңызды рөл атқаратын аминқышқылы. Зерттеулер көрсеткендей, бұл ұйқыны жақсартуға көмектеседі.

Дәл осылай жұмыс істейтіні белгісіз, бірақ глицин ішінара ұйқы уақыты келгенде дене температурасын төмендету арқылы әрекет етеді деп ойлайды (,).

2006 жылғы бір зерттеуде нашар ұйқыны сезінген қатысушылар ұйықтар алдында 3 грамм глицин немесе плацебо ішкен.

Глицин тобындағылар келесі күні таңертең аз шаршағандықты сезінгендерін хабарлады. Олар сондай-ақ өздерінің тірі, өткір және айқын екендігі келесі күні таңертең жоғары болғанын айтты (37).

2007 жылғы зерттеу глициннің нашар ұйқыға ұшыраған қатысушыларға әсерін зерттеді. Зерттеушілер ұйқы кезінде ми толқындарын, жүрек соғу жиілігін және тыныс алуды өлшеді.

Ұйықтар алдында 3 грамм глицин қабылдаған қатысушылар плацебо тобымен салыстырғанда ұйқы сапасының жақсарған объективті көрсеткіштерін көрсетті. Глицин қоспалары қатысушыларға тез ұйықтауға көмектесті (38).

Бір кішігірім зерттеулерге сәйкес, глицин уақытша ұйқысы жоқ адамдарда күндізгі өнімділігін жақсартады.

Қатысушылардың 3 түн қатарынан ұйқысы шектелді. Әр кеш сайын, ұйықтар алдында олар 3 грамм глицин немесе 3 грамм плацебо қабылдады. Глицин тобы шаршау мен күндізгі ұйқының төмендеуі туралы хабарлады ().

Сіз глицинді таблетка түрінде немесе суда сұйылтуға болатын ұнтақ түрінде сатып ала аласыз. Күніне дене салмағының 0,8 грамм / кг-ға дейін қабылдау қауіпсіз болып көрінеді, бірақ көп зерттеулер қажет. Көптеген ұйқыны зерттеуге қатысушылар күніне 3 грамм ғана қабылдаған ().

Сондай-ақ, сіз глицинді қоректік заттарға бай тағамдарды жеу арқылы арттыра аласыз, соның ішінде:

• сүйек сорпасы, ет, жұмыртқа, құс еті және балық сияқты жануарлардан алынатын өнімдер
• атбас бұршақтар
• cаумалдық
• қырыққабат
• орамжапырақ
• банан және киви сияқты жемістер

Ұйықтар алдында глицинді қабылдау тез ұйықтауға және ұйқының жалпы сапасын жақсартуға көмектеседі.

7-9. Басқа қоспалар

Нарықта көптеген қосымша ұйқыны қолдайтын қоспалар бар. Алайда, бәріне бірдей мықты ғылыми зерттеулер қолдау көрсете бермейді.

Төмендегі тізімде ұйықтауға пайдалы, бірақ ғылыми зерттеулерді қажет ететін бірнеше қосымша қоспалар сипатталған.

• Триптофан: Зерттеулердің бірінде бұл маңызды амин қышқылының тәулігіне 1 грамнан төмен мөлшері ұйқы сапасын жақсартуға көмектесуі мүмкін екендігі айтылады. Бұл мөлшер сізге тез ұйықтауға көмектеседі (,).
• Гинкго билоба: Ескі зерттеулерге сәйкес, ұйқыдан 30-60 минут бұрын осы табиғи шөптің шамамен 240 мг-ын тұтыну стрессті азайтуға, релаксацияны жақсартуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі. Жануарларды зерттеу де перспективалы болып табылады (,, 45).
• L-теанин: Құрамында 400 мг-ға дейін аминқышқылы бар күнделікті қоспаны қолдану ұйқы мен релаксацияны жақсартуға көмектеседі. Жануарларға жүргізілген зерттеулер оны GABA (,) -мен біріктіргенде тиімдірек болуы мүмкін деп болжайды.

Кава - кейбір зерттеулерде ұйқыны күшейтетін әсерлермен байланысты тағы бір өсімдік. Ол Оңтүстік Тынық мұхитының аралдарынан бастау алады және оның тамыры дәстүрлі түрде шай түрінде дайындалады. Оны қосымша түрінде де тұтынуға болады.

Алайда, каваны қолдану бауырдың қатты зақымдануымен байланысты, мүмкін, сапасыз өндіріс немесе жалғандық. Кейбір елдер, Канада және Еуропаның бөліктері сияқты, оны пайдалануға тыйым салған (,).

Каваны қолданар алдында оны аса сақтықпен жүргізіңіз. Тек беделді үшінші тарап сертификаттаған қоспаларды сатып алыңыз.

Триптофан, гинкго билоба және L-теанин ұйқыны жақсартуға көмектеседі. Алайда, оларда сақтық көшірмелері аз зерттеулер жасалады, сондықтан сенімді тұжырымдар жасамас бұрын көбірек зерттеу қажет. Каваны ұйқыға қолданар алдында сақ болыңыз.

Рецептсіз сатылатын басқа опциялар

Дәрігерден таба алатын басқа ұйқы құралдары - димедрол және доксиламин сукцинаты. Олар екеуі де антигистаминдер.

Димедрол - Бенадрил сияқты танымал аллергиялық құралдардың белсенді ингредиенті. Димедролдың негізгі қолданылуы ұйқыға жататын дәрі емес, бірақ ұйқышылдықты тудырады және ұйқыны жақсарту үшін қолданылған.

Димедрол ZzzQuil, Unisom SleepGels және Unisom SleepMelts құрамында да бар. Доксиламин сукцинаты - Unisom SleepTabs ұйқыға көмекші зат.

Оларды ұйқы құралы ретінде қолданудың дәлелдері әлсіз. Көптеген сарапшылар димедрол мен доксиламин сукцинатына қарсы кеңес береді, ал кейбіреулері ұйқы сапасын төмендетеді дейді (,, 51).

Басқа жанама әсерлерге айналуы, абыржуы және ауыздың құрғауы кіруі мүмкін ().

Ұзақ уақыттан тыс ұйқыдағы құралдарды қолдану есірткіге төзімділікке әкелуі мүмкін. Уақыт өте келе антигистаминдер сияқты антихолинергиктерді қолдану сіздің деменция қаупіңізді арттыруы мүмкін (52,).

Егер сіз осы ұйқы құралдарын қолданғыңыз келсе, анда-санда қолданғаныңыз жөн. Оларды ешқашан бір уақытта 2 аптадан артық қолдануға болмайды (54).

Алайда тыныс алу жүйесі, қан қысымы немесе жүрек ауруы бар адамдар осы екі дәріден де бас тартуы керек. Олар тахикардияға немесе жүректің жоғарылауына әкелетін жүйке жүйесінің реакциясын тудыруы мүмкін ().

Егде жастағы ересектер, әсіресе бауыр немесе бүйрек аурулары бар адамдар димедролді қолданбауы керек. Олардың жағымсыз жанама әсерлерінің жоғарылау қаупі бар (52).

Антигистаминді димедрол және доксиламин сукцинаты ұйықтауға көмектеседі, бірақ бұл олардың негізгі мақсаты емес. Бұдан әлдеқайда күшті дәлелдер қажет. Сондай-ақ, осы дәрі-дәрмектерді қабылдағанға дейін мүмкін болатын жанама әсерлер туралы біліп алыңыз.

Тәуекелдер мен сақтық шаралары

Ұйқының кез-келген шөптерін немесе OTC-ті емдейтін дәрі-дәрмектерді қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек, әсіресе дәрі-дәрмектермен, мысалы, қан еріткіштермен өзара әрекеттесу мүмкіндігі бар.

Сондай-ақ, дәрігерге сіздің ұйқыңыздағы қиындықтар 2 аптадан көп уақытқа созылатындығын хабарлаңыз.

Көптеген OTC ұйқы құралдары шамалы жанама әсерлерге әкеледі. Алайда, абай болу өте маңызды, өйткені олардың кейбірінің ұзақ мерзімді әсері туралы салыстырмалы түрде аз мәлімет бар.

Төменде спецификалық ұйқыға байланысты жанама әсерлер келтірілген. Осы жанама әсерлердің кейбіреулері тек анекдотальды немесе бірнеше зерттеулерде хабарланған немесе олар тек жоғары дозаларды қабылдаған адамдарда байқалған:

• Мелатонин: шамалы жанама әсерлер, мысалы, бас ауруы, жүрек айну және айналуы ()
• Валериан түбірі: диарея, бас ауруы, жүрек айну және жүрек соғуы (,)
• Магний: диарея, жүрек айну және құсу, жоғары дозада қабылдағанда ()
• Лаванда: жүрек айну және ас қорыту ()
• Passionflower: бас айналу және абыржу, сирек жағдайларда ()
• Глицин: сирек жағдайларда жұмсақ нәжіс және іштің ауыруы (59)
• Триптофан: жүрек айнуы, ауыздың құрғауы, айналуы және тремор ()
• Гинкго билоба: диарея, бас ауруы, жүрек айну және бөртпе сияқты жеңіл және сирек жанама әсерлер ()
• L-теанин: жалғыз қабылдаған кезде расталған немесе тікелей жанама әсерлері жоқ; диарея және L-цистинмен біріктірілген іштің ауыруы (61)

Жалпы, жүкті немесе емшек сүтімен ауыратын әйелдер осы немесе басқа қоспаларды қолданар алдында дәрігерлерімен сөйлесуі керек. Көптеген қоспалардан аулақ болу керек, өйткені олар осы халық үшін қауіпсіз екенін растайтын зерттеулер аз.

Магний, глицин және триптофан - бұл ұрықтың дамуы үшін өте маңызды, егер сіз жүкті болсаңыз немесе емшек емізіп жатсаңыз, оны болдырмаңыз. Дегенмен, сіздің дәрігеріңіз ықтимал жанама әсерлерден аулақ болу үшін сізге тиісті мөлшер туралы кеңес беруі керек болады (, 63,).

Ұйқыдан тыс уақыттағы көптеген көмекші құралдар қысқа мерзімді қолданғанда шамалы жанама әсерлерге әкеледі. Ұйқының кез-келген шөптерін немесе біртектес тыс дәрі-дәрмектерді қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек. Егер сіз жүкті болсаңыз немесе емшек сүтімен қоректенетін болсаңыз, осы өнімдердің көпшілігінен аулақ болыңыз.

Төменгі жол

Егер сіз оларды байқап көргіңіз келсе, жоғарыда көрсетілгендердің көпшілігін Интернеттен таба аласыз.

Сапалы ұйқының денсаулық үшін маңызды екендігі, дұрыс тамақтану және үнемі жаттығу жасау керек екенін ұмытпаңыз.

Соған қарамастан, көптеген адамдар ұйықтай алмай қиналады, жиі оянады немесе демалғанда оянбай қалады. Бұл оңтайлы денсаулық пен әл-ауқатты сақтауды қиындатады.

Дәрі-дәрмектерді қабылдамас бұрын, электронды жатын бөлмеге кіргізбеу және ұйықтар алдында кофеинді қабылдауды шектеу сияқты жақсы ұйқы әдістерін қолданыңыз.

Жоғарыдағы қоспалар тыныш ұйқыға жету ықтималдығын арттырудың бір әдісі болып табылады. Айтуынша, олар ұйқының жақсы әдеттері мен әдеттерімен үйлескенде тиімді болуы мүмкін.

Өнімдерді көріңіз

Бұл табиғи ұйқы құралдары дәрі-дәрмектер, ұнтақтар, шай сияқты әр түрлі формада болады. Оларды онлайн режимінде сатып алыңыз:

• мелатонин
• валериан тамыры
• магний
• лаванда
• пассифлора
• глицин
• триптофан
• гинкго билоба
• L-теанин

Тамақты түзету: жақсы ұйқы