Фибромиалгияға арналған диета: 10 дәмді рецепт

Мазмұны

• Фибромиалгия және диета
• Қосылатын тамақ
• Тамақтану керек
• Фибромиалгияға негізделген рецепттер
• 1. Шакшука біреу үшін (вегетериандық, төмен FODMAP)
• 2. Манго куркумасы бойынша бір күндік сұлы (вегетариандық)
• 3. Қарбыз, жалбыз және грильден жасалған ірімшік салаты (вегетариандық)
• Жабайы көкжидек гүлді қырыққабат жұмсақ (вегетариандық)
• 5. Қара өрік пен жеміс салатын жерорта теңізінен көкөніс салаты (вегетариандық)
• 6. Серіппелі серіппелер (вегетариандық, төмен FODMAP)
• 7. таңғы асқа арналған шоколад жалбызы (вегетариандық, төмен FODMAP)
• 8. Жолды араластыру (вегетариандық, төмен FODMAP)
• 9. Күріш салаты (вегетариандық, төмен FODMAP)
• Цуккини фишкаларындағы тауық етінен маринадталған салат (төмен FODMAP)
• Төменгі жол

Фибромиалгия - бұл АҚШ-тағы 4 миллион ересек адамға әсер ететін созылмалы ауру (1).

Зерттеулер шектеулі болса да, ғылыми дәлелдер кейбір диеталар фибромиалгияға байланысты ауырсыну мен белгілерді азайтады.

Бұл мақалада қандай тағамдарды жеуге болатындығы және фибромиалгияны басқаруға көмектесетін 10 дәмді рецептер қарастырылады.

Фибромиалгия және диета

Фибромиалгия - бұлшықет ауырсынуымен сипатталатын созылмалы жағдай. Созылмалы ауырсынудың салдарынан фибромиалгиямен ауыратын көптеген адамдарда ұйқының бұзылуы, созылмалы шаршау және депрессия болады (1).

Фибромиалгияның себебі әлі белгісіз, оны емдеу мүмкін емес. Фибромиалгиямен ауыратын адамдар симптомдарын медициналық емдеу және өмір салтын өзгерту арқылы басқаруы керек (1).

Симптомдарға көмектесудің бір әдісі - белгілі бір диетаны ұстану.

Аз зерттеулер жүргізілгеніне қарамастан, кейбір деректер фибромиалгия белгілерін басқаруға көмектесетін белгілі бір диеталық тәсілдерге нұсқайды. Оларға (2) кіреді:

• Төмен калориялы диеталар. Салмақ жоғалту фибромиалгия белгілеріне көмектеседі, сондықтан төмен калориялы диета дұрыс тәсіл болуы мүмкін.
• Вегетариандық диета. Бұл диеталар қабынуға қарсы жемістерге, көкөністерге, жаңғақтарға және бұршақ дақылдарына бай. Күшті дәлел - вегетариандық диеталар.
• FODMAP төмен диеталары. FODMAPS - кейбір адамдар сіңіре алмайтын көмірсулардың түрлері. FODMAP-тің төмен диеталары сүт өнімдерін, дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністердің көпшілігін алып тастайды. Бұл өте шектеулі, қабынуға қарсы тамақтану әдісі.

Қабынуға қарсы тамақтанудың жоғары мөлшері диеталық фибромиалгия белгілерін басқаруға да көмектеседі, өйткені созылмалы қабыну аурудың күдікті себептерінің бірі болып табылады (3).

Қалай болғанда да, бұл ауру және оның белгілері жоғары дараланған. Әр түрлі диеталар адамға байланысты жақсы немесе нашар жұмыс істеуі мүмкін.

Сіз фибромиалгия белгілерін басқару үшін, егер сіз вегетариандық немесе төмен FODMAP диетасы сияқты күрделі тамақтану режимін ұстанатын болсаңыз, тіркелген диетологпен жұмыс істеу сізге пайда әкелуі мүмкін.

Қосылатын тамақ

Фибромиалгияға арналған диеталық тәсілдердің құрамына кіретін тамақ түрлеріне (2) кіреді:

• Төмен калория: төмен калориялы, жоғары ақуызды, көп талшықты немесе жемістер, көкөністер, майсыз ақуыздар және дәнді дақылдар тәрізді тағамдар
• Вегетариандық: жемістер, көкөністер, бұршақтар, жаңғақтар және тұқымдар; кейбір вегетарианшыларға жұмыртқа немесе сүт өнімдері қосылуы мүмкін, ал шикі вегетарианшылар өсімдіктердің қайнатылмаған тағамдарын жейді
• Төмен FODMAP: ет, күріш, кейбір жемістер мен көкөністер және шектеулі сүт өнімдерін қоса алғанда, FODMAP-те аз тағамдар

Сондай-ақ, сіз таңдаған тамақтану режиміне сәйкес келетін қабынуға қарсы түрлі тағамдарды қосу керек, өйткені олар симптомдарды жеңілдетуге көмектеседі. Қабынуға қарсы тамақ өнімдеріне мысалдар кіреді (4, 5):

• Ақуыз: лосось, жұмыртқа, бұршақ, грек йогурты
• Жемістер: банан, апельсин, алма, жүзім, құлпынай, құлпынай, бүлдірген, қызанақ, авокадо
• Көкөністер: шпинат, кале, цуккини, гүлді қырыққабат, брокколи, қырыққабат, қоңыр бұрыш, қияр, сәбіз
• Көмірсулар: тәтті картоп, қоңыр күріш, бал
• Майлар: зәйтүн майы, кокос майы
• Шөптер мен дәмдеуіштер: куркума, имбир, даршын, розмарин, сарымсақ, қалампыр

Бұл тағамдардың кейбіреулері, мысалы, бал және бұршақ, FODMAP-та жоғары болады. Егер сіз төмен FODMAP диетасын қатаң ұстанатын болсаңыз, олардан аулақ болыңыз.

Тамақтану керек

Екінші жағынан, фибромиалгияға диеталық тәсілдерден аулақ болу керек тамақ өнімдері (2):

• Төмен калория. Чипсы, печенье, пирожныйлар, балмұздақ, қантты сусындар, қант пен қосылған майлар сияқты бос калорияларды қоспаңыз.
• Вегетариандық. Барлық вегетарианшылар етті рационнан шығарады. Дегенмен, шикі вегетарианшылар дайындалған тағамнан бас тартады.
• Төмен FODMAP. Төмен FODMAP диетасында сіз FODMAP-та жоғары барлық тағамдарды алып тастауыңыз керек. Бұған бидай, сүт өнімдері, бұршақ, сарымсақ және пияз кіреді.
• Қабынуға қарсы. Қабынуды азайту үшін қабынуға қарсы тағамдардан аулақ болу керек, олар құрамында жоғары өңделген тағамдар, тазартылған көмірсулар, фастфуд және соя майы немесе жүгері майы (6) сияқты өсімдік майлары бар (6).

Фибромиалгия - бұлшықет ауырсынуымен сипатталатын созылмалы жағдай. Кейбір диеталық тәсілдер оның белгілерін, соның ішінде қабынуға қарсы, төмен калориялы, шикі вегетариандық немесе FODMAP аз диеталарын басқаруға көмектеседі.

Фибромиалгияға негізделген рецепттер

Төмендегі рецепттер фибромиалгияға қатысты әртүрлі диеталық көзқарастарға сәйкес келеді және олардың құрамында жемістер, көкөністер, шөптер және дәмдеуіштер сияқты қабынуға қарсы ингредиенттер бар.

1. Шакшука біреу үшін (вегетериандық, төмен FODMAP)

Шакшука - қызанақ соусындағы жұмыртқаны қайнату арқылы жасалған солтүстік африкалық тағам. Алайда, бұған шпинат және жаңа ақжелкен сияқты пайдалы, қабынуға қарсы қоспалар кіреді (4).

Бір қызмет етуде бар болғаны 286 калория, бұл сонымен қатар фибромиалгиядан арылуға көмектесетін төмен калориялы диетаны ұстанатын кез-келген адам үшін өте қолайлы тағам.

Бұл жұмыртқа мен сүт өнімдерін қамтитын лакто-ово-вегетариандық диетаны ұстанатын кез келген адамға жарайды.

Пияз бен сарымсақты сарымсақ және / немесе майсыз тұндырылған зәйтүн майымен алмастырып, оны FODMAP-тен босатасыз.

Рецепті мына жерден алыңыз.

2. Манго куркумасы бойынша бір күндік сұлы (вегетариандық)

Таңертеңгілік асқа арналған қарапайым тағам вегетариандық диеталарға сәйкес келеді, өйткені оны дайындаудың қажеті жоқ. Оның орнына, сұлы кокос сүтіне жібітіп, түні бойы жұмсартады, нәтижесінде кремді және тегіс құрылымға ие болады.

Сонымен қатар, бұл рецепт құрамында имбир, даршын, куркума және бал сияқты бірнеше қабынуға қарсы ингредиенттер бар (7, 8).

Рецепті мына жерден алыңыз.

3. Қарбыз, жалбыз және грильден жасалған ірімшік салаты (вегетариандық)

Бұл дәмді салат жаздың керемет дәмін жасайды. Жомарт қызмет етуде 484 калория бар, ол мұқият жоспарланған төмен калориялы диетаның бөлігі бола алады.

Сүт өнімдері кіретін лакто-вегетариандық диеталарға да сәйкес келеді.

Сонымен, салат қарбыздан алынған С дәрумені - қабынуға қарсы күшті антиоксидантқа бай (9).

Рецепті мына жерден алыңыз.

Жабайы көкжидек гүлді қырыққабат жұмсақ (вегетариандық)

Smoothies - бұл тағамға арналған тамаша шешім, және бұл вегетариандық фибромиалгияға арналған шикі вегетариандық диетамен үйлеседі. Оның құрамында бір қызмет етуде бар болғаны 340 калория бар, сонымен қатар төмен калориялы диеталар үшін қолайлы тағам.

Оның құрамында антоцианиндердің бай көзі болып табылатын көкжидек, құлпынай және күлгін түсті гүлді гүлдер бар - бұл жемістер мен көкөністерге ашық түстер беретін антиоксидантты пигменттер (10).

Антоцианиндер де жоғары қабынуға қарсы, бір зерттеу нәтижесінде фибромиалгиямен ауыратын адамдарда ұйқының жақсарғанын көрсетті. Алайда көбірек зерттеу қажет (10).

Рецепті мына жерден алыңыз.

5. Қара өрік пен жеміс салатын жерорта теңізінен көкөніс салаты (вегетариандық)

Бұл вегетариандық салаттың рецепті қызылша мен қызылша сияқты қабынуға қарсы ингредиенттермен толтырылған (10).

Қарақат шырынын пісірмеу және грек жаңғағы немесе пекан сияқты жаңғақтарға эдамамераны ауыстыру сияқты бірнеше қарапайым твиттермен сіз мұны вегетериандық рецепт бойынша жасай аласыз.

Сонымен қатар, бұл тағамдар салатының көп бөлігінде бар болғаны 450 калория бар, бұл оны төмен калориялы диетаға сәйкес келеді.

Рецепті мына жерден алыңыз.

6. Серіппелі серіппелер (вегетариандық, төмен FODMAP)

Бұл төмен FODMAP серіппелі роллдары көкөністерге толы және калориялары өте төмен - үш орамада тек 240 калория бар.

Олар сонымен қатар сәбіз, цуккини, қоңыр бұрыш және қызыл қырыққабат сияқты түрлі-түсті көкөністерден алынған антиоксиданттарға толы (11).

Ақуыздың қосымша дозасы үшін сіз тофу немесе пісірілген асшаяндарды қосуға болады.

Рецепті мына жерден алыңыз.

7. таңғы асқа арналған шоколад жалбызы (вегетариандық, төмен FODMAP)

Таңертеңгілік таңғы асқа арналған бұл рецептке қабынуға қарсы жидектер, қара шоколад және асқабақ тұқымдарының антиоксиданттары қосылған (11, 12).

Бір порцияға 490 калориядан тұратын болсақ, ол төмен калориялы диетадағы таңғы асқа аз мөлшерде келеді. Алайда, сіз осы таңғы асқа аз мөлшерде қосуға немесе оны екі тағамға бөлуге болады.

Бұл сондай-ақ вегетариандық және FODMAP-та төмен, бұл фибромиалгиясы бар адамдар үшін өте қолайлы.

Рецепті мына жерден алыңыз.

8. Жолды араластыру (вегетариандық, төмен FODMAP)

Араластырудың тез және қарапайым рецепті - бұл тамаша вегетариандық және FODMAP-тің жеңіл-желпі тағамдары. Ол сондай-ақ төмен калориялы диетаға сәйкес келуі мүмкін, өйткені бір порцияда тек 140 калория бар.

Онда антиоксидантқа бай пекандар, асқабақ тұқымдары, банандар және қара шоколад бар, олар созылмалы қабынуды азайтуға көмектеседі (11, 12).

Рецепті мына жерден алыңыз.

9. Күріш салаты (вегетариандық, төмен FODMAP)

Бұл салатты жылы немесе салқын түрде жеуге болады, сондықтан бұл тамаша вегетариандық және FODMAP-тен аз кешкі ас немесе түскі ас опциясы. Оның құрамында тек бір калорияда 280 калория бар, бұл оны калориялы диеталар үшін де жақсы таңдау етеді.

Бұл анардың қабынуға қарсы антиоксиданттарына, оның ішінде С дәруменіне бай (9, 11).

Рецепті мына жерден алыңыз.

Цуккини фишкаларындағы тауық етінен маринадталған салат (төмен FODMAP)

Бұл төмен FODMAP тауық етінің салатын тауық етін қатты пісірілген жұмыртқа немесе кубиктен жасалған тофуға ауыстыру арқылы оңай жасалады.

Ол жүзім, пекан, күлгін қырыққабат және розмарин сияқты қабынуға қарсы ингредиенттерге толы (7).

Бір порцияға бар болғаны 265 калориядан, оны калориясы төмен диетада жеуге болады.

Рецепті мына жерден алыңыз.

Бұл 10 рецепт фибромиалгия белгілерін басқару үшін диеталарға сәйкес келеді. Көбісі вегетариандық, олардың құрамында қабынуға қарсы тағамдар бар. Кейбіреулерінде калория мөлшері аз және FODMAP бар.

Төменгі жол

Фибромиалгия - созылмалы бұлшықет ауруымен сипатталатын емделмейтін ауру. Кейбір зерттеулерге сәйкес, белгілі бір диета белгілерді емдеуге көмектеседі.

Қосымша зерттеулер қажет болса да, ең дәлелі бар диеталар төмен калориялы диеталар, вегетариандық диета және қабынуға қарсы тағамдарға бай FODMAP диеталарын қамтиды.

Егер сізде фибромиалгияға көмектесетін диетаны жоспарлау қиын болса, көмек алу үшін тіркелген диетологпен кеңесу керек.

Фибромиалгияның емі болмаса да, қабынуға қарсы тамақтану сіздің симптомдарыңызға және өмір сапаңызға қатты әсер етуі мүмкін.