Арықтауға арналған үздік үнділік диета жоспары

Мазмұны

• Салауатты дәстүрлі үнділік диета
• Неліктен өсімдік негізіндегі диета жеу керек?
• Оның құрамына қандай тағамдық топтар кіреді?
• Тамақтану үшін пайдалы тағамдар
• Не жеу керек
• Не ішу керек
• Сау зиянды тағамдардан аулақ болу керек
• Бір аптаға арналған пайдалы үнділік үлгі мәзірі
• Дүйсенбі
• Сейсенбі
• Сәрсенбі
• Бейсенбі
• Жұма
• Сенбі
• Жексенбі
• Таза тағамдар
• Арықтаудың ақылды әдістері
• Белсенділікті арттыру
• Ақылмен тамақтануға машықтаныңыз
• Ақылды таңдау жасаңыз
• Арықтауға қолайлы дүкендер тізімі
• Төменгі сызық

Үнді тағамдары өзінің дәмді дәмдеуіштерімен, жаңа піскен шөптерімен және алуан түрлі хош иістерімен танымал.

Диета мен артықшылықтар Үндістанда әртүрлі болғанымен, көптеген адамдар негізінен өсімдік тектес диетаны ұстанады. Үндістан халқының шамамен 80% -ы вегетариандық немесе лакто-вегетариандық диетаны қолдайтын индуизмді қолданады.

Дәстүрлі үнділік диета көкөністер, жасымықтар мен жемістер сияқты өсімдік тағамдарының көп мөлшерін, сондай-ақ етті аз тұтынуды баса көрсетеді.

Алайда, семіздік - Үндістан халқының өсіп келе жатқан мәселесі. Өңделген тамақ өнімдерінің қол жетімділігі артып келе жатқан кезде Үндістанда семіздік пен семіздікке байланысты жүрек ауруы және қант диабеті (,) сияқты созылмалы аурулар көбейді.

Бұл мақалада салмақ жоғалтуға ықпал ететін сау үнді диетасын қалай сақтау керектігі түсіндіріледі. Онда қандай тағамдарды жеуге және аулақ болуға қатысты ұсыныстар және бір аптаға арналған мәзірдің үлгісі бар.

Салауатты дәстүрлі үнділік диета

Дәстүрлі өсімдік тектес диеталар жаңа, тұтас ингредиенттерге назар аударады - оңтайлы денсаулықты нығайтуға арналған тамаша тағамдар.

Неліктен өсімдік негізіндегі диета жеу керек?

Өсімдік тектес диеталар денсаулыққа көптеген пайдалы қасиеттермен байланысты болды, соның ішінде жүрек аурулары, қант диабеті және сүт безі мен тоқ ішек қатерлі ісігі сияқты қатерлі ісіктер (,,).

Сонымен қатар, үнділік диета, атап айтқанда, Альцгеймер ауруының төмендеу қаупімен байланысты. Зерттеушілер бұған етті аз тұтыну және көкөністер мен жемістерге баса назар аудару себеп деп санайды ().

Үндістанның дұрыс өсімдік диетасын ұстану созылмалы аурудың пайда болу қаупін азайтуға ғана емес, сонымен бірге салмақ жоғалтуға да ықпал етуі мүмкін.

Оның құрамына қандай тағамдық топтар кіреді?

Үндістандық диета астық, жасымық, пайдалы майлар, көкөністер, сүт және жемістер сияқты құнарлы тағамдарға бай.

Үндістандықтардың көпшілігінің диеталарына дін, әсіресе индуизм ерекше әсер етеді. Үнді діні зорлық-зомбылық көрсетпеуге және барлық тіршілік иелерін бірдей бағалау керек деп үйретеді.

Сондықтан лакто-вегетариандық диетаны қолдайды, ал ет, құс, балық және жұмыртқа жеуге жол бермейді. Лакто-вегетарианшылар сүт тағамдарын жейді.

Сау лакто-вегетариандық диета астық, жасымық, сүт, көкөністер, жемістер мен кокос майы сияқты пайдалы майларға бағытталуы керек.

Куркума, қарағаш, кориандр, зімбір және зире сияқты дәмдеуіштер дәстүрлі тағамдардың алдыңғы қатарында тұрады, оларға бай дәм мен күшті тағамдық артықшылықтар қосады.

Куркума, Үндістанда қолданылатын ең танымал дәмдеуіштердің бірі, оның қабынуға қарсы, бактерияға қарсы және ісікке қарсы қасиеттерімен атап өтіледі ().

Куркумин деп аталатын куркумада қосылыс денеде қабынуға қарсы күреседі, ми жұмысын жақсартады және жүрек ауруының қауіпті факторларын азайтады (,,).

Салауатты үнділік диета лакто-вегетариандық нұсқауларға назар аударады және астық, жасымық, көкөністер, жемістер, пайдалы майлар, сүт және дәмдеуіштерге баса назар аударады.

Тамақтану үшін пайдалы тағамдар

Салмақ жоғалтуға арналған лакто-вегетариандық диетаны ұстану кезінде көптеген дәмді тағамдар мен сусындар бар.

Не жеу керек

Күнделікті тамақтану жоспарына келесі ингредиенттерді қосып көріңіз:

• Көкөністер: Қызанақ, шпинат, баклажан, қыша көктері, бамыр, пияз, ащы қауын, гүлді қырыққабат, саңырауқұлақтар, қырыққабат және т.б.
• Жемістер: Оның ішінде манго, папайя, анар, гуава, апельсин, желбезек, личи, алма, қауын, алмұрт, қара өрік, банан
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Кешью, бадам, жержаңғақ, пісте, асқабақ тұқымы, күнжіт, қарбыз тұқымы және басқалары
• Бұршақ дақылдары: Мун бұршағы, қара көзді бұршақ, бүйрек бұршағы, жасымық, импульс және ноқат
• Тамырлар мен түйнектер: Картоп, сәбіз, тәтті картоп, репа, ямса
• Толық дәнді дақылдар: Қоңыр күріш, басмати күріш, тары, қарақұмық, квиноа, арпа, жүгері, дәнді нан, амарант, құмай
• Сүт: Ірімшік, йогурт, сүт, айран, сары май
• Шөптер мен дәмдеуіштер: Сарымсақ, зімбір, кардамон, зире, кориандр, гарам масала, паприка, куркума, қара бұрыш, жұпаргүл, райхан және тағы басқалар
• Сау майлар: Кокос сүті, майсыз сүт, авокадо, кокос майы, қыша майы, зәйтүн майы, жержаңғақ майы, күнжіт майы, сары май
• Ақуыз көздері: Тофу, бұршақ дақылдары, сүт өнімдері, жаңғақтар және тұқымдар

Тағамдар мен тағамдар шөптер мен дәмдеуіштермен хош иістендірілген жаңа, тұтас тағамдарға бағытталуы керек.

Сонымен қатар, жасыл, баклажан немесе қызанақ тәрізді крахмалды емес көкөністерді тамаққа қосу талшықтарды көтереді, бұл тамақ ішкеннен кейін ұзақ уақыт қанағаттануға көмектеседі.

Не ішу керек

Артық калория мен қантты қысқартудың қарапайым тәсілі - қантпен тәтті сусындар мен шырындардан бас тарту. Бұл сусындарда калория мөлшері де, қант та көп болуы мүмкін, бұл салмақ жоғалтуға кері әсер етеді.

Сусындардың пайдалы нұсқаларына мыналар жатады:

• Су
• Газдалған су
• Дарджилинг, Ассам және Нилгири шайларын қосқанда, қантсыз шай

Салауатты үнділік диета көкөністер, жемістер, түйнектер, бұршақ тұқымдастар, дәнді дақылдар, пайдалы майлар мен қантсыз сусындар сияқты жаңа ингредиенттерге назар аударуы керек.

Сау зиянды тағамдардан аулақ болу керек

Жоғары өңделген, қант жүктелген немесе жоғары калориялы тағамдар мен сусындарды таңдау сіздің салмақ жоғалту әрекеттеріңізге зиян келтіруі мүмкін.

Кәмпиттер, қуырылған тағамдар және сода сияқты заттар салмақ жоғалтуға ғана емес, денсаулыққа да пайдалы емес.

Тәттілендірілген заттармен өңделген тағамдар мен өнімдерді көп жеу созылмалы аурулардың пайда болу қаупін арттыруы мүмкін.

Мысалы, сода, жеміс-жидек пен шырындар сияқты қантпен тәтті сусындарды күнделікті ішу қант диабеті, семіздік және жүрек аурулары қаупінің жоғарылауымен байланысты болды ().

Сонымен қатар, зиянды тағамдарды тұтыну сізге май жоғалтуды және салмақты сақтауды қиындатады.

Оңтайлы денсаулық үшін келесі тағамдарды азайтыңыз немесе олардан мүлдем бас тартыңыз:

• Тәтті сусындар: Сода, жеміс шырыны, тәтті шай, тәтті ласси, спорттық сусындар
• Қант құрамы жоғары тағамдар: Кәмпиттер, балмұздақ, печенье, күріш пудингі, тоқаштар, пирожныйлар, тәтті йогурт, қант құрамы жоғары жарма, ас қорыту печеньесі
• Тәттілендіргіштер: Джагги, қант, бал, қоюландырылған сүт
• Тәтті тұздықтар: Қант, кетчуп, барбекю соусы, тәтті карри қосылған салат байламы
• Майлылығы жоғары тағамдар: McDonald's, фри картоптары, чипсы, қуырылған тағамдар, bhujia сияқты фастфуд
• Тазартылған дәндер: Ақ нан, ақ макарон, печенье қосылған өнімдер
• Транс майлар: Маргарин, ванаспати, фаст-фуд, жоғары өңделген тағамдар
• Тазартылған майлар: Рапс майы, соя майы, жүгері майы, жүзім майы

Кездейсоқ дәмді қабылдаған өте жақсы болғанымен, жоғарыда аталған тағамдар мен сусындарды шектеу жалпы денсаулыққа тиімді.

Тәттілендірілген сусындардан, фастфудтан, қуырылған заттардан және құрамында қант мөлшері көп өнімдерден бас тарту салмақ тастауға және денсаулықты жақсартуға көмектеседі.

Бір аптаға арналған пайдалы үнділік үлгі мәзірі

Төменде жаңа, құнарлы тағамға баса назар аударатын сау бір апталық үнділіктің мәзірі келтірілген.

Сіз оны калория қажеттілігіне, диеталық шектеулерге және тағамдық қалауыңызға қарай реттей аласыз.

Дүйсенбі

• Таңғы ас: Қоңыр күріш идли қосылған самбар
• Түскі ас: Аралас-көкөністі карри қосылған толық дәнді роти
• Кешкі ас: Тофу карри араласқан көкөністермен және жаңа шпинат салатымен

Сейсенбі

• Таңғы ас: Аралас көкөністер мен бір стакан сүт қосылған Чана дал құймақтары
• Түскі ас: Ноқаттың карриі, қоңыр күрішпен
• Кешкі ас: Өркен салаты бар Хичди

Сәрсенбі

• Таңғы ас: Алма даршынының ботқасы сүтпен дайындалған және үстіне бадам туралған
• Түскі ас: Тофумен және аралас көкөністермен толық дәнді роти
• Кешкі ас: Қоңыр күріш пен көкөністер қосылған палак панелі

Бейсенбі

• Таңғы ас: Кесілген жемістер мен күнбағыс дәндері қосылған йогурт
• Түскі ас: Көкөністер субджидтерімен толық дәнді роти
• Кешкі ас: Басмати күріші мен жасыл салат қосылған Chana masala

Жұма

• Таңғы ас: Көкөніс далиясы және бір стакан сүт
• Түскі ас: Қоңыр күріш қосылған көкөніс самбары
• Кешкі ас: Картоп пен аралас көкөністер қосылған тофу карри

Сенбі

• Таңғы ас: Авокадо және кесілген папайясы бар көп дәнді параталар
• Түскі ас: Раджма карриі және киноиы бар үлкен салат
• Кешкі ас: Тофу тикка масаласы бар жасымық құймақтары

Жексенбі

• Таңғы ас: Манго кесілген қарақұмық ботқасы
• Түскі ас: Тұтас дәнді роти қосылған көкөніс сорпасы
• Кешкі ас: Масада пісірілген тофу, көкөніс карриімен

Сумен, сельцермен немесе тәттілендірілмеген шаймен бірге және тамақ арасында ішу сізді қосымша калориясыз ылғалдандырады.

Крахмалсыз көкөністерді әр тамақ кезінде, сонымен қатар пайдалы май мен ақуыздың қайнар көздерін тұтынуды ұмытпаңыз.

Бұл сізді күні бойына тоқ сезінуге мүмкіндік береді және шамадан тыс тамақтану мүмкіндігін азайтады.

Сау лакто-вегетариандық тамақтану жоспары көкөністерге, жемістерге, вегетариандық ақуыздар мен пайдалы майларға бай болуы керек.

Таза тағамдар

Жоғары калориялы, қантты тағамдарды пайдалы нұсқалармен ауыстыру салмақ жоғалтуға ықпал етеді және салмақ жоғалту мақсаттарына жетуге көмектеседі.

Тамақ сияқты, қоректік тағамдар да тұтас ингредиенттердің айналасында болуы керек.

Салмақ жоғалтуға арналған жеңіл тағамдар туралы бірнеше идея:

• Ұсақ жаңғақ
• Қантсыз йогуртпен туралған жемістер
• Көкөністер
• Өркен салаты
• Асқабақтың қуырылған тұқымы
• Жаңғақтармен немесе жаңғақ майымен туралған жемістер
• Қуырылған ноқат (чанна)
• Көкөністер қосылған гумус
• Бұршақ салаты
• Тұздалған попкорн
• Тәтті емес айран
• Үйде жасалған із
• Аскөк тұқымдары
• Ірімшік қосылған жаңа піскен жемістер
• Сорпаға негізделген көкөніс сорпасы

Егер сіз кешкі шай ішуге тәтті тағамдар алғыңыз келсе, кәдімгі десертті жаңа піскен, кесілген жемістермен алмастыру мүмкін.

Басқа пайдалы десерт нұсқасы үшін қантты йогурт пісірілген жемістер мен қытырлақ жаңғақтарды қосып, қанағаттанарлық үйлесімділікке арналған.

Тіскебасар таңдағанда қант аз және қоректік заттармен қоректік нұсқаны таңдаңыз. Көкөністер, жемістер, ірімшік, жаңғақтар, дәндер және қантсыз йогурт тағамдардың барлығын таңдауға мүмкіндік береді.

Арықтаудың ақылды әдістері

Жаңа, тұтас тағамдарға назар аударудан басқа, салмақ тастауға көмектесетін өмір салты өзгерістері де бар.

Сонымен қатар, келесі пайдалы әдеттерді қабылдау өмір бойы салмақты сақтауға көмектеседі.

Белсенділікті арттыру

Артық салмақтан арылуға көмектесетін калория тапшылығын жасау үшін сіздің күніңіздегі белсенділікті арттыру өте маңызды.

Спорт болсын, жаттығу залында жаттығу болсын, өзіңізге ұнайтын жаттығуды табыңыз.

Ресми түрде жаттығу жасамасаңыз да, күн сайын жасайтын қадамдар санын көбейтіп көріңіз. Бұл көбірек калория жағудың және денені шынықтырудың қарапайым тәсілі.

Арықтау үшін күніне 10 000 қадам мақсат қойып, уақыт өте келе сол мақсатқа жетіңіз.

Ақылмен тамақтануға машықтаныңыз

Көптеген адамдар жүгіру кезінде тамақтанады немесе көңіл бөлінген кезде тамақ ішеді.

Оның орнына тамақтануға көңіл бөліп, аштық пен тоқтық сезімдеріне назар аударыңыз.Бұл сіздің денеңізбен көбірек үйлесудің керемет тәсілі.

Баяу тамақтану сонымен қатар тоқтық сезімін арттыру және аштықты азайту арқылы салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін ().

Тамақты тұтынуды бақылаудың тағы бір пайдалы әдеті - теледидар алдында немесе интернетте отырып тамақтанбау.

Ақылды таңдау жасаңыз

Дұрыс тамақтану қиынға соғуы мүмкін, сондықтан алдын-ала мақсаттар қойып, оларға сай болыңыз.

Бұл сіздің жоспарыңызды сақтауға көмектеседі, тіпті зиянды тағам таңдауды қаласаңыз да, мысалы, достарыңызбен немесе отбасыңызбен араласқанда.

Неліктен денсаулығыңызды жақсартқыңыз келетінін еске түсіру сіздің күш-қуатыңызды сезініп, тамақ пен өмір салтын дұрыс шешімдер қабылдауға жетелейді.

Неғұрлым белсенді болу, мұқият тамақтануды үйрену және өзіңіздің денсаулығыңыз бен денсаулығыңызды жақсарту мақсаттарын еске түсіру - бұл сізге дұрыс бағытта жүруге көмектесетін тамаша құралдар.

Арықтауға қолайлы дүкендер тізімі

Үйде пайдалы тағамдар мен тағамдар дайындауға арналған ингредиенттердің болуы салмақ жоғалту үшін өте маңызды.

Сондықтан тоңазытқыш пен қойманы пайдалы тағаммен толтырыңыз. Бұл сіздің аспаздық шеберлігіңізді тексеруге және жаңа рецептілерді байқап көруге түрткі болады.

Зерттеулер көрсеткендей, үйде көп тамақ дайындайтын адамдар тамақтанудың жалпы сапасын жақсартады, салмағы аз болады және денеде май аз болады, үйде тамақ ішпейтіндерге қарағанда ().

Сатып алу тізіміне қосу үшін пайдалы заттар:

• Көкөністер: Жасыл, гүлді қырыққабат, шөптер, сәбіз, бұрыш, сарымсақ, баклажан
• Жемістер: Алма, құлпынай, манго, папайя, банан, жүзім
• Мұздатылған өнім: Аралас көкөністер мен мұздатылған жемістер
• Астық: Сұлы, тары, квиноа, дәнді нан, қоңыр күріш
• Бұршақ дақылдары: Жасымық, тамыр, бұршақ
• Жаңғақтар: Бадам, пісте, кешью
• Тұқымдар: Күнбағыс тұқымы, асқабақ тұқымы, лотос тұқымы
• Сүт: Сүт, қантсыз айран, қантсыз айран, ірімшіктер, сүзбе
• Дәмдеуіштер: Теңіз тұзы, бұрыш, куркума, зімбір, паприка, даршын
• Крахмалды көкөністер: Картоп, тәтті картоп, паспорт, асқабақ, жүгері
• Ақуыздар: Тофу, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, гумус
• Сау майлар: Зәйтүн майы, қантсыз кокос, кокос майы, сары май, күнжіт майы, авокадо, жержаңғақ майы
• Сусындар: Жасыл шай, кофе, жарқыраған су, Даржиль шайы

Себетіңізді жаңа тағаммен толтыруға назар аударыңыз. Олар әдетте азық-түлік дүкенінің периметрі бойынша жинақталады.

Азық-түлік дүкенінің ортасындағы сөрелерде әдеттегідей оралған және өңделген тағамдар бар, оларды диетада ең аз мөлшерде ұстау керек.

Ақшаны үнемдеу және үнемі қолданатын негізгі заттарды жинау үшін дәндерді, жаңғақтарды және тұқымдарды жаппай сатып алыңыз.

Сонымен қатар, тапсырманы орындаңыз және азық-түлік тізімін жасап, алдын ала жазып қойған заттарды ғана сатып алу арқылы азғыратын тағамдардан аулақ болыңыз.

Үйде көбірек тамақ дайындау ақша үнемдеуге және ас үйде тәжірибе жасауға мүмкіндік береді. Бұл тіпті салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бастау үшін жаңа, қоректік заттармен толтырылған азық-түлік дүкендерінің тізімін жасаңыз.

Төменгі сызық

Үндістанның лакто-вегетариандық диетасын ұстану - артық салмақтан арылудың тамаша тәсілі.

Бұл сізге қантты тағамдар мен сусындарды азайтуға, көкөністерді көбірек жеуге және ақуызды тұтынуды арттыруға көмектеседі. Сіздің денсаулығыңызды жоғарылату және салмақ жоғалту үшін режимге үнемі жаттығулар қосыңыз.

Жоғарыда аталған тағамдардың немесе өмір салтын өзгертудің бір-екеуін де күнделікті өмірге қосу денсаулық пен бақытты болуға көмектеседі.