Гликемиялық индекс - бұл не екенін және тәбетті қалай төмендететінін біліңіз

Мазмұны

• Гликемиялық индекс және гликемиялық жүктеме
• Тағамдардың гликемиялық индексін қалай білуге ​​болады
• Оқытуды жақсарту үшін гликемиялық индекс

Гликемиялық индекс - бұл тағамдағы көмірсудың қанға жету жылдамдығының индикаторы және қандағы қант деңгейі болып табылатын қандағы глюкозаның өзгеруі. Осылайша, гликемиялық индексі төмен тағамдар, мысалы, бұршақ, алмұрт және сұлы кебегі қандағы глюкозаны ұзақ уақыт ұстайды, тамақтанғаннан кейін аштықтың басталуын кешіктіреді.

Гликемиялық индекс мәндерінен тағамдар 3 санатқа жіктеледі:

• Төмен GI: гликемиялық индекс 55-тен аз немесе оған тең болғанда;
• Орташа IG: гликемиялық индекс 56-дан 69-ға дейін болғанда;
• Жоғары GI: гликемиялық индекс 70-тен үлкен немесе тең болғанда.

Негізгі тағамдарды жіктеу үшін көмірсулар гликемиялық индексінің толық кестесін қараңыз.

Гликемиялық индекс негізінен көмірсулардан тұратын, мысалы, жарма, макарон, тәттілер, күріш, картоп, жемістер, сүт өнімдері мен көкөністерден тұратын тағамдарға ғана қолданылатындығын және ақуыздар мен май, мысалы, ет, жұмыртқа, зәйтүн майы және май, өйткені олар қандағы глюкозаны өзгертпейді.

Гликемиялық индекс және гликемиялық жүктеме

Гликемиялық индекс тамақтың құрамындағы көмірсулардың қандағы қант мөлшерін жоғарылату жылдамдығына сәйкес келсе, гликемиялық жүктеме тамақтың құрамындағы көмірсулардың мөлшерімен байланысты: көмірсулар көп болған сайын қандағы глюкозаның өзгеруі соғұрлым көп болады.

Гликемиялық жүктеменің жіктелуі келесідей:

• Төмен гликемиялық жүктеме: 10-ға дейінгі мәндер;
• Орташа гликемиялық жүктеме: 11-ден 19-ға дейінгі мәндер;
• Жоғары гликемиялық жүктеме: мәні 20.

Гликемиялық жүктеме маңызды, өйткені гликемиялық индексі жоғары тағам әрқашан қандағы глюкозаны жаман жолмен өзгерте алмайды. Мысалы, қарбыздың гликемиялық индексі жоғары және гликемиялық жүктеме тек 4-ке тең, яғни қарбыздың бір бөлігінде қандағы қантты шамадан тыс көтеру үшін көмірсулар жеткіліксіз.

Тағамдардың гликемиялық индексін қалай білуге ​​болады

Тағамдардың гликемиялық индексінің мәні туралы көбірек білу үшін кестеге назар аударған жөн, бірақ белгілі бір тағамның гликемиялық индексі жоғары немесе төмен екенін бағалау үшін келесі кеңестер пайдалы:

1. Тағам неғұрлым көбірек пісірілген немесе көп өңделген болса, оның гликемиялық индексі соғұрлым жоғары болады: шырындардың гликемиялық индексі тұтас жемістерге қарағанда жоғары; картоп пюресі тұтас пісірілген картопқа қарағанда гликемиялық индексі жоғары;
2. Жеміс немесе көкөніс неғұрлым піскен болса, оның гликемиялық индексі соғұрлым жоғары болады;
3. Тазартылған жемістер мен көкөністерде гликемиялық индекс аршылғанға қарағанда төмен;
4. Тағам неғұрлым ұзақ дайындалса, гликемиялық индекс соғұрлым жоғары болады: қамырал денте жақсы дайындалған макаронға қарағанда гликемиялық индексі төмен.

Осылайша, гликемиялық индексі жоғары тағамдардан аулақ болу үшін жақсы кеңес жемістерді мүмкіндігінше табиғи жолмен тұтыну, мүмкіндігінше жемістер мен көкөністер қабығын тұтыну және өнеркәсіптік өнімдерден аулақ болу болып табылады. Гликемиялық индексі төмен тағамдардың мысалдарын қараңыз.

Оқытуды жақсарту үшін гликемиялық индекс

Жаттығу алдында сіз банан және тәтті картоп сияқты гликемиялық индексі төмен және орташа деңгейдегі тағамдарды тұтынуыңыз керек, өйткені олар сіздің қандағы қантты баяу көтеріп, жаттығу басталған сәтте сізге қуат береді.

Егер физикалық жаттығулар қарқынды болса және 1 сағаттан астам уақытқа созылатын болса, жаттығу үшін өз энергияңызды тез толықтыру үшін гликемиялық индексі жоғары көмірсулар тұтынуыңыз керек, ал көмірсулар гельін, изотоникалық сусындарды немесе қант концентрациясы жоғары жемістерді қолдануға болады. қара өрік.

Физикалық белсенділіктен кейін спортшы көмірсулар қорын толтыру және бұлшық еттердің қалпына келуін жеделдету үшін гликемиялық индексі орташа және жоғары болатын тағамдарды тұтынуға басымдық беруі керек. Жаттығуды жақсарту үшін гликемиялық индексті қалай пайдалану туралы көбірек біліңіз және осы бейнеден тамақтану мысалдарын қараңыз: