Ұйқысыздық туралы білуіңіз керек барлық нәрсе

Мазмұны

• Ұйқысыздық анықтамасы
• Ұйқысыздықтың себептері
• Ұйқысыздықтың қауіп факторлары
• Ұйқысыздық белгілері
• Ұйқысыздықты емдеу
• Ұйқысыздыққа қарсы дәрі-дәрмектер
• Үйдегі ұйқысыздықты емдеу
• Медитация
• Мелатонин
• Эфир майлары
• Ұйқысыздық және жүктілік
• Ұйқысыздықты тексеру
• Ұйқысыздықтың түрлері
• Ұйқысыздықтың себептері
• Ұйқысыздықтың ұзақтығы
• Ұйқысыздық белгілері
• Балалардағы ұйқысыздық
• Ұйқысыздық және мазасыздық
• Ұйқысыздық және депрессия | Депрессия
• Ала кету

Ұйқысыздық анықтамасы

Ұйқысыздық - ұйқының бұзылуының бір түрі. Ұйқысыздықпен ауыратын адамдарға ұйықтап кету, ұйықтау немесе екеуінде де қиын.

Ұйқысыздықпен ауыратын адамдар ұйқыдан оянғанда да жиі сергітпейді. Бұл шаршауға және басқа белгілерге әкелуі мүмкін.

Американдық психиатриялық қауымдастықтың мәліметіне сәйкес, ұйқысыздық - ұйқының бұзылуының ең көп таралған түрі. Іс жүзінде, АПА барлық ересектердің үштен бірі ұйқысыздық белгілері туралы айтады. Бірақ барлық ересек адамдардың 6-дан 10-ға дейінінде ұйқысыздықтың бұзылу диагнозын қоюға болатын ауыр белгілер бар.

АПА ұйқысыздықты адамдар ұйықтап немесе ұйықтай алмайтын қиындықтар ретінде анықтайды. Дәрігерлер ұйқысыздықтың клиникалық диагнозын жасайды, егер осы екі шарт та сәйкес келсе:

• Аптасына үш түнде, кем дегенде, үш ай бойы ұйықтау қиындықтары.
• Ұйқының бұзылуы адамның өмірінде үлкен қолайсыздықты немесе функционалдық қиындықтарды тудырады.

Ұйқысыздықтың белгілері, себептері және түрлері туралы бәрін білу үшін оқуды жалғастырыңыз.

Ұйқысыздықтың себептері

Сіздің ұйқысыздықтың себептері сіз ұйқысыздықтың түріне байланысты болады.

Қысқа мерзімді ұйқысыздық стресстен, алаңдаушылықтан немесе жарақаттанудан немесе ұйқының өзгеруінен туындауы мүмкін.

Созылмалы ұйқысыздық кем дегенде үш айға созылады және әдетте басқа проблемаға немесе проблемалар жиынтығына байланысты, соның ішінде:

• ұйқыны қиындататын медициналық жағдайлар, мысалы, артрит немесе бел ауруы
• мазасыздық немесе депрессия сияқты психологиялық мәселелер
• заттарды қолдану

Ұйқысыздықтың қауіп факторлары

Ұйқысыздық кез-келген жаста пайда болады және ерлерге қарағанда әйелдерге көбірек әсер етеді.

Ұлттық жүрек, өкпе және қан институтының (NHLBI) мәліметтері бойынша, белгілі бір қауіп факторлары бар адамдарда ұйқысыздық жиі кездеседі. Тәуекел факторларына мыналар жатады:

• стресстің жоғары деңгейі
• өмірлік оқиғамен байланысты депрессия немесе күйзеліс сияқты эмоционалдық бұзылулар
• төмен табыс
• әр түрлі уақыт белдеулеріне саяхаттау
• отырықшы өмір салты
• жұмыс уақытының немесе жұмыс түнгі ауысымының өзгеруі

Кейбір медициналық жағдайлар, мысалы, семіздік және жүрек-тамыр аурулары ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін. Менопауза ұйқысыздыққа да әкелуі мүмкін. Ұйқысыздықтың себептері мен қауіп факторлары туралы көбірек біліңіз.

Ұйқысыздық белгілері

Ұйқысыздықты сезінетін адамдар, әдетте, осы белгілердің кем дегенде біреуін хабарлайды:

• таңертең ерте ояну
• сергітетін ұйқы
• құлау немесе ұйықтауда қиындықтар

Ұйқысыздықтың бұл белгілері басқа белгілерге әкелуі мүмкін, соның ішінде:

• шаршау
• көңіл-күй өзгереді
• ашуланшақтық

Күні бойы тапсырмаларды шоғырландыру қиын болуы мүмкін. Ұйқысыздықтың ағзаға әсері туралы көбірек біліңіз.

Ұйқысыздықты емдеу

Ұйқысыздықты емдеудің фармацевтикалық және фармацевтикалық емес әдістері бар.

Дәрігеріңіз сізбен қандай емдеудің орынды болуы туралы сөйлесе алады. Сіз үшін ең тиімдісін табудың алдында бірнеше емдеуді қажет етуі мүмкін.

Американдық дәрігерлер колледжі (ACP) когнитивті мінез-құлық терапиясын (CBT) ересектердегі созылмалы ұйқысыздықты емдеудің алғашқы әдісі ретінде ұсынады.

Ұйқы гигиенасы бойынша жаттығулар ұсынылуы мүмкін. Кейде ұйқыға кедергі келтіретін мінез-құлықтар ұйқысыздықты тудырады. Ұйқы гигиенасы бойынша жаттығулар сізге кейбір бұзушылық әрекеттерді өзгертуге көмектеседі.

Ұсынылған өзгертулер мыналарды қамтуы мүмкін:

• ұйқыға жақын кофеинді сусындардан аулақ болу
• жатар алдында жаттығудан аулақ болу
• ұйықтағыңыз келмеген кезде, мысалы, теледидар көру немесе телефонда Интернетте отырып, төсекке кететін уақытты азайту

Егер сіздің ұйқысыздығыңызға әсер ететін негізгі психологиялық немесе медициналық ауру болса, онда тиісті ем алу ұйқының қиындықтарын азайтуға көмектеседі. Ұйқысыздықты емдеудің басқа әдістерін табыңыз.

Ұйқысыздыққа қарсы дәрі-дәрмектер

Кейде дәрі-дәрмектер ұйқысыздықты емдеу үшін қолданылады.

Ұйқы кезінде қолдануға болатын шамадан тыс (OTC) дәрі-дәрмектің мысалы - антигистамин, мысалы дифенгидрамин (Бенадрил). Мұндай дәрі-дәрмектер жанама әсерлерге әкелуі мүмкін, әсіресе ұзақ мерзімді, сондықтан ұйқысыздыққа арналған дәрі-дәрмектермен емдеуді бастамас бұрын дәрігермен сөйлесу керек.

Ұйқысыздықты емдеу үшін қолдануға болатын дәрі-дәрмектерге мыналар жатады:

• эсцопиклон (Лунеста)
• золпидем (Амбиен)

Ұйқысыздықты емдеу үшін кез-келген дәрі-дәрмектерді немесе қоспаларды қолданар алдында дәрігермен сөйлесіңіз.

Дәрі-дәрмектердің қауіпті жанама әсерлері болуы мүмкін. Барлық «ұйқыға арналған көмек» барлығына бірдей сәйкес келмейді. Ұйқысыздыққа қарсы дәрі-дәрмектер туралы көбірек ақпарат алыңыз.

Үйдегі ұйқысыздықты емдеу

Ұйқысыздықтың көптеген жағдайларын өмір салтын өзгерту немесе үйде емдеуге тырысу арқылы тиімді басқаруға болады.

Жылы сүт, шөп шай және валериан - бұл сіз көруге болатын табиғи ұйқының бірнеше нұсқасы.

Медитация

Медитация - бұл ұйқысыздықты емдеудің табиғи, қарапайым, дәрі-дәрмексіз әдісі. Ұлттық ұйқы қорының пікірінше, медитация ұйқының сапасын жақсартуға, сонымен қатар ұйықтап, ұйықтап қалуды жеңілдетеді.

Майо клиникасы медитация ұйқысыздықты тудыруы мүмкін жағдайлардың белгілері кезінде де көмектесе алады дейді. Оларға мыналар жатады:

• күйзеліс
• мазасыздық
• депрессия
• ас қорыту проблемалары
• ауырсыну

Сізге медитация жасау үшін көптеген бағдарламалар мен бейнелер қол жетімді.

Мелатонин

Мелатонин гормонын табиғи түрде ұйқы циклі кезінде организм шығарады. Адамдар көбінесе ұйқыны жақсарту үшін мелатонин қоспаларын қабылдайды.

Зерттеулер мелатониннің ересектердегі ұйқысыздықты емдеуге көмектесе ала ма екендігі туралы түсініксіз. Толықтырулар ұйқыға кететін уақытты біршама азайтуы мүмкін, бірақ көп зерттеу қажет.

Мелатонин әдетте қысқа мерзім ішінде қауіпсіз деп саналады, бірақ оның ұзақ мерзімді қауіпсіздігі әлі расталған жоқ.

Мелатонин қабылдауға шешім қабылдағанда әрдайым дәрігермен жұмыс жасаған дұрыс.

Эфир майлары

Эфир майлары - әртүрлі өсімдіктерден, гүлдерден және ағаштардан жасалған күшті хош иісті сұйықтықтар. Адамдар түрлі жағдайларды майды деммен жұту немесе теріге уқалау арқылы емдейді. Бұл тәжірибе ароматерапия деп аталады.

Ұйқыға көмектесетін эфир майлары:

• Рим ромашка
• балқарағай
• лаванда
• сандал ағашы
• нероли немесе ащы сарғыш

2015 жылы жүргізілген 12 зерттеулерге шолу аромотерапия ұйқыны жақсартуда пайдалы деп тапты.

Тағы бір зерттеуде лаванда ұйқыны қолдауға және оны ұстап тұруға пайдалы деп тапты. Зерттеу эфир майларының қоспасы ұйқының бұзылуын азайтып, ересек адамдарда әл-ауқаттың жоғарылайтындығын көрсетті.

Эфир майлары, әдетте, бағытталған ретінде қолданғанда жанама әсерлер тудырмайды. Көптеген эфир майлары АҚШ азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы (FDA) GRAS (әдетте қауіпсіз деп танылған) деп жіктелген.

Алайда, Америка Құрама Штаттарында ароматерапия заңмен реттелмеген және тәжірибе үшін лицензия талап етілмейді. Сондықтан тәжірибешілер мен өнімдерді мұқият таңдау маңызды.

Үйдегі ұйқысыздықты қауіпсіз және сау емдеу туралы көбірек біліңіз.

Ұйқысыздық және жүктілік

Ұйқысыздық жүктілік кезінде жиі кездеседі, әсіресе бірінші және үшінші триместрде.

Ауытқу гормондары, жүрек айнуы және зәр шығару қажеттілігі - бұл жүктіліктің ерте кезеңінде оятуыңыз мүмкін кейбір дене өзгерістер.

Сондай-ақ сіз ана ретінде жүктелетін міндеттер туралы алаңдаушылық сияқты эмоционалды стресстерге тап болуыңыз мүмкін. Ауырсыну - мысалы, қысылу және арқадағы ыңғайсыздық - сізді оятуы мүмкін.

Сіздің денеңізде өсіп келе жатқан жаңа өмірге бейімделу үшін белсенді метаболизм және прогестеронның көбеюі сияқты көптеген өзгерістер жүруде. Ұйқының өзгеруі де қалыпты жағдай.

Көмек етуі мүмкін өмір салтындағы өзгерістер:

• жүктілік кезінде белсенді болу
• дұрыс тамақтануды сақтау
• жақсы ылғалданған күйде болу
• тұрақты ұйқы кестесін сақтау
• күндізгі релаксация техникасымен немесе ұйқының алдында жылы ванна қабылдаумен, егер сізде мазасыздық болса

Сізді қызықтыратын кез-келген жаңа жаттығулар, дәрі-дәрмектер немесе қоспалар туралы дәрігеріңізбен хабарласыңыз. Сіз олардың жүкті адам үшін қауіпсіз екеніне көз жеткізгіңіз келеді.

Жақсы жаңалық, жүктілікке байланысты ұйқысыздық әдетте өтеді, және бұл сіздің балаңыздың дамуына әсер етпейді. Жүктіліктің ерте кезеңіндегі ұйқысыздық туралы қосымша ақпарат алыңыз.

Ұйқысыздықты тексеру

Диагнозға келу үшін дәрігер сіздің сұрақтарыңызға жауап береді:

• медициналық жағдайы
• әлеуметтік орта
• психологиялық немесе эмоционалды жағдай
• ұйқы тарихы

Бұл ақпарат оларға ұйқы проблемаларының негізгі себептерін анықтауға көмектеседі. Сізден сұралуы мүмкін:

• ұйқы журналын жүргізу
• ұйықтап жатқанда жазыңыз
• бірнеше рет ояту жағдайларына назар аударыңыз
• күн сайын қай уақытта оянғаныңыз туралы есеп беріңіз

Ұйқы журналы дәрігерге ұйқы режимінің суретін береді. Сондай-ақ, дәрігер ұйқыға кедергі келтіретін медициналық проблемаларды болдырмау үшін медициналық зерттеулерге немесе қан жұмыстарына тапсырыс бере алады.

Кейде ұйқыны зерттеу ұсынылады.

Ол үшін сіз түнде ұйқы орталығында боласыз. Денеңізге электродтар орналастырылады. Оларды ми толқыны мен ұйқы циклдарын жазу үшін пайдаланады.

Ұйқыны зерттеу нәтижелері сіздің дәрігеріңізге маңызды нейроэлектрлік және физиологиялық ақпарат береді. Ұйқысыздықты диагноз қоюға дәрігерлердің қандай түрлері көмектесе алатынын біліңіз.

Ұйқысыздықтың түрлері

Ұйқысыздықты сипаттауда әртүрлі әдістер бар, және ұйқысыздықтың кейбір түрлері тіпті сәйкес келеді.

Ұйқысыздықтың себептері

Ұйқысыздық бастапқы немесе қайталама болуы мүмкін.

Бастапқы ұйқысыздық - бұл басқа жағдайдан туындамайтын ұйқысыздық. Бұл көбінесе өмірдің өзгеруіне, мысалы жұмыс кестесінің өзгеруіне байланысты.

Екінші реттік ұйқысыздық - денсаулығының нашарлауына немесе өмір салтына байланысты, мысалы, психикалық денсаулық немесе күндізгі уақытты шамадан тыс пайдалану Дәрігерлер көбінесе ұйқысыздықтың бұл түрін коморбидті ұйқысыздық деп атайды.

Ұйқысыздықтың ұзақтығы

Ұйқысыздықтың қысқа мерзімді түрлеріне ситуациялық ұйқысыздық және эпизодтық ұйқысыздық жатады.

Жағымсыз ұйқысыздық, сондай-ақ өткір ұйқысыздық ретінде де белгілі және бірнеше күн, тіпті бірнеше аптаға созылады. Эпизодтық ұйқысыздық бір-үш айға созылады.

Ұйқысыздықтың созылмалы түріне тұрақты ұйқысыздық пен қайталанатын ұйқысыздық жатады.

Тұрақты ұйқысыздық кем дегенде үш айға созылады.

Қайталанатын ұйқысыздық бір жыл ішінде кем дегенде екі ұйқысыздық эпизодымен сипатталады. Бұл эпизодтар бір-бірден үш айға дейін созылады.

Ұйқысыздық белгілері

Ұйқысыздық түрлері сонымен қатар олардың белгілерімен сипатталады.

Ұйқысыздық ұйқысыздық - бұл ұйқысыздықтың медициналық термині, сіз түннің басында ұйықтай алмайсыз.

Ұйқысыздық - бұл ұйықтай алмаудың мерзімі. Ұйқысыздықты сезінетін адамдар түнде жиі оянады, содан кейін ұйқыға оралу қиын болады.

Балалардағы ұйқысыздық

Балаларда ұйқысыздық болуы мүмкін - көбінесе ересектер сияқты себептермен. Бұл себептерге келуі мүмкін:

• күйзеліс
• дәрі-дәрмектер
• кофеинді шамадан тыс қабылдау
• психиатриялық бұзылулар

Егер сіздің балаңыз ұйықтап немесе ұйықтай алмаса немесе олар ерте оянса, ұйқысыздықтың себебі болуы мүмкін.

Кливленд клиникасының мәліметтері бойынша балалардағы ұйқысыздық белгілері мыналарды қамтуы мүмкін:

• күндізгі ұйқысыздық немесе тыныштық
• тітіркену және көңіл-күйдің өзгеруі
• қайталанған тәртіптік мәселелер
• жад проблемалары және назар аудару

Балаларды емдеу көбінесе ересектерге арналған емдеумен бірдей.

Ұйқының тұрақты кестесі мен жақсы ұйқы гигиенасы балаларға пайдалы болады. Сондай-ақ, стрессті азайтуға және ұйықтауға жақын уақытта экранды өткізбеуге көмектеседі. Балаңызға жақсы ұйықтауға көмектесетін басқа әдістерді табыңыз.

Ұйқысыздық және мазасыздық

Мазасыздық ұйқысыздықты тудыруы мүмкін, ал ұйқысыздық мазасыздықты тудыруы мүмкін. Бұл созылмалы ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін өздігінен жүретін циклге әкелуі мүмкін.

Австралияның Ұйқы денсаулығы қорының айтуынша, алаңдаушылық пен алаңдаушылық ұйқысыздықтың негізгі себептері болып табылады.

Қысқа мерзімді алаңдаушылық жұмыс немесе жеке қарым-қатынас сияқты бір нақты мәселе туралы жиі алаңдағанда пайда болады. Қысқа мерзімді алаңдаушылық әдетте мәселе шешілгеннен кейін кетеді. Сіздің ұйқыңыз да қалпына келуі керек.

Сондай-ақ, адамдарға жалпы мазасыздықтың бұзылуы (GAD) немесе дүрбелең бұзылуы сияқты мазасыздықтың диагнозы қойылуы мүмкін. Бұл бұзылулар әртүрлі дәрежеде ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.

Мазасыздықтың себептері толығымен ашылмаған. Емдеу әдетте ұзақ мерзімді болып табылады және терапия мен дәрі-дәрмектерді біріктіреді.

Ұйқысыздықтың басқа формаларында ұсынылған бірдей өмір салты мен мінез-құлық практикасы алаңдаушылықпен, ұйқысыздықты азайтуға көмектеседі. Психикалық денсаулық пен ұйқысыздықтың арасындағы байланыс туралы көбірек біліңіз.

Ұйқысыздық және депрессия | Депрессия

Ұлттық ұйқы қорының пікірінше, ұйқысыздық сізді депрессияны одан сайын көбейтіп қана қоймайды, сонымен бірге депрессия сізді ұйқысыздықтың пайда болу қаупін арттырады.

34 зерттеудің мета-талдауы нашар ұйқы, әсіресе стресс кезінде, депрессияның пайда болу қаупін едәуір арттырады деген қорытындыға келді.

Тағы бір зерттеу ұйқысыздық жалғасып, симптомдар нашарлаған сайын, депрессияның пайда болу қаупі жоғарылайтындығы анықталды.

Басқа адамдар үшін депрессияның белгілері ұйқысыздыққа дейін болуы мүмкін.

Жақсы жаңалық, сол емдеу шаралары бірінші кезекте қандай жағдай болмасын, депрессияға және ұйқысыздыққа көмектеседі.

Ең көп таралған емдеу әдісі - бұл дәрі-дәрмектер, терапия және өмір салтын өзгерту. Бұл өмір салтындағы өзгерістер ұйқыны жақсартуды, күндізгі уақытта жаттығуды және теңгерімді тамақтануды қамтуы мүмкін.

Ала кету

Ұйқысыздық - бұл жай ғана ыңғайсыздық немесе кішкене ыңғайсыздық емес. Бұл ұйқының нағыз бұзылуы, оны емдеуге болады.

Егер сіз ұйқысыздықты сезінсеңіз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Ықтимал себептерді зерттей отырып, сіз қажетті және қауіпсіз емдеуді ала аласыз.