Ұйқысыздықты емдеу

Мазмұны

• Ұйқысыздыққа қарсы дәрі-дәрмектер
• Ұйқыға арналған дәрі-дәрмектер
• Рецептсіз ұйқыға арналған дәрі-дәрмектер
• Салауатты өмір салты өзгереді
• Темекі шекпеңіз
• Сіз не ішіп жатқаныңызды бақылаңыз
• Жаттығу
• Диетаны дұрыс ұстаңыз
• Мінез-құлық терапиясы
• Релаксация әдістері
• Когнитивті мінез-құлық терапиясы
• Ұйқының шектелуі
• Жарық терапиясы
• Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз

Ұйқысыздықты емдеудің көптеген нұсқалары бар. Ұйқының жақсы әдеттері мен дұрыс тамақтану көптеген ұйқысыздықтарды емдейді. Кейбір жағдайларда мінез-құлық терапиясы немесе дәрі-дәрмек қажет болуы мүмкін.

Маңызды мәселе немесе медициналық жағдай сіздің ұйқысыздығыңызды тудыратындығын немесе болмайтынын анықтау өте маңызды. Ұйқысыздықтың кейбір жағдайлары стресстің немесе басқа емдеуді қажет ететін эмоционалды немесе физикалық жағдайдың салдары болып табылады. Осы жағдайлар сәтті емделгенде, ұйқы режимі бірнеше рет қалыпқа келеді.

Ұйқысыздыққа қарсы дәрі-дәрмектер

Сіздің дәрігеріңіз өмір салты өзгеріп, мінез-құлық терапиясы ұйқысыздыққа көмектеспесе, дәрі-дәрмектерге жүгінуі мүмкін. Дәрігерлер, әдетте, бірнеше аптадан артық ұйықтататын дәрі-дәрмектерге сүйенуді ұсынбайды, өйткені бұл дәрі-дәрмектер тәуелділікті тудыруы мүмкін. Егер сізде ұйқысыздық болса, емдеу жоспарын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Дәрі-дәрмектің түрі мен дозасы сіздің белгілеріңізге және ауру тарихыңызға байланысты болады. Сондай-ақ, депрессия белгілері бар-жоғын дәрігерге хабарлаңыз. Бұл сіздің ұйқысыздықтың тамыры болуы мүмкін және емдеудің басқа түрлерін қажет етеді.

Ұйқыға арналған дәрі-дәрмектер

Ұйқысыздыққа тағайындалған дәрі-дәрмектерге седативтер, транквилизаторлар және мазасыздыққа қарсы препараттар жатады. Дәрігерлер ұйықтататын дәрі-дәрмектерді 2-3 аптадан артық қабылдауға кеңес бермейді, өйткені олар әдетке айналуы мүмкін. Доза мен ұзақтығы сіздің диагнозыңызға, ауру тарихыңызға және қазіргі жағдайыңызға байланысты өзгереді.

Ұйқының рецепті бойынша ең танымал дәрі-дәрмектерге мыналар жатады:

• эсзопиклон (Лунеста)
• рамелтеон (Розерем)
• традзодон (Дезирел)
• залеплон (соната)
• золпидем (Амбиен)
• доксепин (Силор)
• эстазолам (Prosom)
• триазолам (Halcion)
• суворексант (Belsomra)

Зерттеулер ұйқыға қарсы дәрі-дәрмектердің келесі жағдайларда тиімді екенін көрсетті.

• ұйықтауға кететін уақытты қысқарту
• ұйқы ұзақтығын арттыру
• адамның ояну санының азаюы
• жалпы ұйқының сапасын жақсарту

Ұйқыдағы дәрі-дәрмектердің рецепті кейде кері әсер етеді. Жанама әсерлер көбінесе ересек ересектерде байқалады. Оларға мыналар кіруі мүмкін:

• шамадан тыс ұйқышылдық
• ойлау қабілеті бұзылған
• түнгі кезбе
• үгіт
• тепе-теңдік проблемалары

Сирек жағдайларда бұл дәрі-дәрмектер келесі жанама әсерлерді тудыруы мүмкін:

• аллергиялық реакциялар
• бет ісінуі
• әдеттен тыс мінез-құлық, мысалы, көлік жүргізу, тамақ дайындау немесе ұйықтап жатқанда тамақтану

Кез-келген жанама әсерлер туралы дереу дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Рецептсіз ұйқыға арналған дәрі-дәрмектер

Көптеген адамдар ұйқышылдықты тудыратын антигистаминдер сияқты ұйқысыз дәрі-дәрмектерді қолдануды жөн көреді.

Антигистаминдер ұйқының сапасын төмендетіп, кері әсерлер тудыруы мүмкін, мысалы:

• күндізгі ұйқышылдық
• құрғақ ауз
• бұлыңғыр көру

Бұл дәрі болмаса да, адамдар мелатонинді ұйықтауға көмек ретінде пайдаланады. Мелатонин - көптеген дәріханаларда бар тағамдық қоспалар.

Салауатты өмір салты өзгереді

Көбіне өмір салтын өзгерту ұйқысыздықты емдейді. Мүмкін сіз осы ұсыныстардың кейбіреуін қолданып көргіңіз келуі мүмкін:

• Шаршағаныңызды сезінген кезде төсекке барыңыз.
• Жатын бөлмеңізді тек ұйқы және жыныстық қатынас үшін пайдаланыңыз. Теледидар көру, оқу немесе тамақтану сияқты миды ынталандыратын әрекеттер жатын бөлмесінен тыс жерде болуы керек.
• Күн сайын бір уақытта ұйықтауға және оянуға тырысыңыз.
• Ұйқыңызды бұзатын өмірдегі стресстерді азайтыңыз.

Сондай-ақ, сіз өмір салтын өзгертудің келесі түрлерін қосқыңыз келуі мүмкін, мысалы, келесідей.

Темекі шекпеңіз

Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, оны тастауға тырысыңыз. Никотин - ұйқысыздықты қоздыратын стимулятор. Сондай-ақ, темекі шегудің себебі:

• Жоғарғы қан қысымы
• жүрек соғысы
• соққылар
• қатерлі ісік

Егер сізде темекіні тастау қиын болса, дәрігеріңізден темекіні тастауға арналған бағдарламалар немесе темекіні тастауға көмектесетін өнімдер туралы сұраңыз.

Сіз не ішіп жатқаныңызды бақылаңыз

Шамадан тыс алкогольді ішуден аулақ болыңыз. Алкоголь - бұл ұйқыны бастайтын седативті, бірақ ұйқының терең кезеңдерін бұзуы мүмкін, бұл сіздің денеңіздің толық демалуына мүмкіндік береді. Ұзақ уақыт ішімдікті ішу жоғары қан қысымын, жүрек жеткіліксіздігін және инсультті тудыруы мүмкін.

Кофеині бар алкогольсіз сусындар, мысалы, кофе мен алкогольсіз сусындар басқа стимуляторлар болып табылады. Клиникалық ұйқы медицинасы журналында жарияланған зерттеу ұйқыдан 6 сағат бұрын алынған 400 миллиграмм (мг) кофеин сіздің ұйқыңызды айтарлықтай бұзуы мүмкін екенін анықтады.

Анықтама үшін, қайнатылған кофедегі 8 унция шыныаяқта 96 мг кофеин бар. Зерттеушілер кофеинді әдеттегі ұйқыдан кем дегенде 6 сағат бұрын аулақ болуға кеңес береді.

Ұйықтар алдында кез-келген сұйықтықты көп ішу ваннаға түнгі сапарлармен ұйқыны бұзуы мүмкін.

Жаттығу

Күн сайын 20-30 минуттық жаттығулар жақсы ұйқыға дем бере алады. Тез нәтиже көрмесеңіз де, оны жасай беріңіз.

Зерттеушілер 2013 жылғы зерттеуде ұйқысыздықпен ауыратын 11 әйелді бақылап, 1 күн жаттығу олардың қатысушылары сол түні жақсы ұйықтайтынын білдірмейтіндігін анықтады. Алайда, 4 айдағы тұрақты жаттығулар олардың қаншалықты ұйықтайтынын және жалпы ұйқы сапасын жақсартты.

Тұрақты жаттығулар жүрек-қан тамырлары аурулары, семіздік, қант диабеті сияқты денсаулық жағдайының алдын алуға көмектеседі.

Диетаны дұрыс ұстаңыз

Құрамында қаныққан майы бар, күйдіргіш пен ас қорытуды тудыруы мүмкін тағамдардан аулақ болыңыз. Бұл тағамдарды, әсіресе оны түннің бір уағында жегенде, ас қорыту қиын болуы мүмкін. Бұл ұйқыны қиындатуы мүмкін.

Мінез-құлық терапиясы

Бұл емдеу әдістері сізге қоршаған ортаны ұйықтауға ыңғайлы етуді үйрете алады. Мінез-құлық терапиясын көбінесе психолог, психиатр немесе басқа білікті медициналық көмекші жүргізеді.

Олар ұйқының дәрі-дәрмектерінен гөрі тиімді немесе тиімді екені көрсетілген. Мұндай терапия әдісі көбінесе ұйқысыз адамдар үшін емдеудің бірінші бағыты болып табылады. Бұл терапия мыналарды қамтуы мүмкін:

Релаксация әдістері

Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы, биологиялық кері байланыс және тыныс алу жаттығулары - ұйықтар алдындағы мазасыздықты азайту тәсілі. Бұл стратегиялар сізге мыналарды басқаруға көмектеседі:

• тыныс алу
• жүрек соғысы
• бұлшықет кернеуі
• көңіл-күй

Ұйықтар алдында жылы ванна, массаж және жеңіл созылу денені босаңсыту үшін жұмыс істейді және түнде ауаны желдетуге көмектеседі.

Когнитивті мінез-құлық терапиясы

Топтық сабақтарда немесе жеке кеңес беруде психикалық терапевттер сізге ойлаудың жағымсыз түрін өзгертуге көмектеседі. Бұл сізге мазасыз немесе қорқынышты ойлауды жағымды, босаңсытатын ойлармен алмастыруға көмектеседі. Ойлаудың бұл түрі сау ұйқы әдеттерін табуға пайдалы.

Ұйқының шектелуі

Ұйқының шектелуі төсекте жатқан уақыттың уақытша шектелуін талап етеді, бұл ұйқының ішінара ұйқысыздығына әкеледі. Келесі түнде сіз одан әрі шаршадыңыз. Ұйқыңыз жақсарғаннан кейін төсекдегі уақыт біртіндеп артады.

Жарық терапиясы

Кейбір ұйқы мамандары түнде тым ерте ұйықтауға немесе таңертең ерте оянуға бейім адамдарға жеңіл әсер етуді ұсынады. Бұл сіздің ішкі сағатты реттеуге көмектеседі.

Кештерде сыртта күн ашық болған кезде, 30 минут ішінде далаға шығу немесе медициналық жарық шамын қолдану ұйқы режимін реттеуге көмектеседі.

Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз

Қалыпты ұйқыны қалпына келтіруге көмектесетін ұйқысыздыққа байланысты әртүрлі емдеу әдістерін қолданып көріңіз. Дәрігеріңізбен сөйлесіп, өмір салтының, мінез-құлық терапиясының немесе дәрі-дәрмектердің қайсысы сізге сәйкес келетінін талқылаңыз.