Май сізге пайдалы ма, әлде пайдалы ма?

Мазмұны

• Май деген не?
• Майдың қоректенуі
• Қондырылған линол қышқылының жақсы көзі
• Құрамында бутират бар
• Қаныққан майдың мөлшері жоғары
• Калория мөлшері жоғары
• Зерттеулерде не айтылады?
• Қанша майды қауіпсіз жеуге болады?
• Төменгі жол

Сары тамақтану әлемінде ежелден бері даудың тақырыбы болды.

Біреулер холестерин деңгейін жоғарылатады және тамырларыңызды бітейді десе, енді біреулері бұл сіздің диетаңызға қоректік және хош иістендіргіш бола алады дейді.

Бақытымызға орай, соңғы жылдары сары майдың денсаулыққа әсерін бағалау бойынша көптеген зерттеулер жүргізілді.

Бұл мақалада сары май туралы және оның денсаулыққа пайдалы немесе зиянды екендігі туралы егжей-тегжейлі қарастырылады.

Май деген не?

Май - бұл сүтті шайқау арқылы жасалынған сүт өнімі, қатты майларды сұйықтықтан бөліп алу процесі, оны айран деп атайды.

Сары май қой, ешкі, буйвол сияқты басқа сүтқоректілердің сүтінен жасалса да, бұл мақалада сиыр сүтінен дайындалған майға назар аударылады.

Сары майдың әр түрлі түрлері бар, соның ішінде тұздалған, тұздалмаған, шөптен жасалған және тазартылған сары май - олардың әрқайсысы сәйкес ингредиенттер мен өндіріс әдісіне байланысты өзгереді.

Майдың жоғары концентрациясының арқасында сары май дәмі мен кремді құрылымымен ерекшеленеді.

Ол қуыру және қуыру сияқты жоғары температурада пісіру үшін жақсы жұмыс істейді және дәмді қосқанда жабысып қалмауға көмектеседі.

Сондай-ақ, май пісірілген тағамдарда және десерттерге құрылым мен көлем қосу үшін кеңінен қолданылады.

Сонымен қатар, оны нанға, қуырылған көкөністерге, макароннан жасалған тағамдарға және тағы басқаларға таратуға болады.

Май - бұл дәстүрлі түрде сиыр сүтінен дайындалған сүт өнімі, бірақ оның әр түрлі түрлері бар. Ол тамақ пісіруде және пісіруде қолданылады және оны көптеген тағамдарға қосуға болады.

Майдың қоректенуі

Бір ас қасық (14 грамм) сары май келесі қоректік заттармен қамтамасыз етеді ():

• Калория: 102
• Жалпы май: 11,5 грамм
• А дәрумені: Күнделікті қабылдаудың 11% (RDI)
• Е дәрумені: 2% RDI
• В12 дәрумені: 1% RDI
• К дәрумені: 1% RDI

Сары майдың калориялары мен майлары көп болғанымен, құрамында әртүрлі маңызды қоректік заттар бар.

Мысалы, бұл А дәрумені, терінің денсаулығы, иммундық функция және сау көру үшін қажет майда еритін витаминнің жақсы көзі ().

Сонымен қатар, оның құрамында Е-дәрумені бар, ол жүректің денсаулығын қолдайды және антиоксидант қызметін атқарады, ол радикалдар деп аталатын молекулалардың әсерінен жасушаларыңызды қорғайды ().

Сонымен қатар, сары май құрамында рибофлавин, ниацин, кальций және фосфор сияқты басқа да қоректік заттар өте аз мөлшерде болады.

Майдың құрамында калориялар мен майлар көп, бірақ құрамында бірнеше маңызды қоректік заттар, соның ішінде А және Е дәрумендері бар.

Қондырылған линол қышқылының жақсы көзі

Май - бұл конъюгацияланған линол қышқылының (CLA) тамаша көзі - ет және сүт өнімдерінде кездесетін май түрі. CLA денсаулыққа әсер ететін әсерімен байланысты.

Пробиркаға жүргізілген зерттеулер CLA ракқа қарсы қасиеттерге ие болуы мүмкін және емшек, тоқ ішек, тік ішек, асқазан, простата және бауыр қатерлі ісіктерінің (,) өсуін азайтуға көмектесетінін көрсетеді.

Басқа зерттеулер CLA қосымшасы салмақты басқаруға көмектесетін дене майын төмендетуі мүмкін деп болжайды (,).

24 айлық бір зерттеуге сәйкес, тәулігіне 3,4 грамм CLA тұтыну 134 артық салмақтағы ересек адамда майдың мөлшері азайды ().

Бұл иммундық функцияны жақсартуға және денсаулықты жақсарту үшін қабыну маркерлерін азайтуға көмектеседі (,).

Мысалы, 23 ер адамда жүргізілген зерттеу көрсеткендей, 5,6 грамм CLA-ны 2 апта ішінде қабылдау қабынуға қатысатын бірнеше белоктардың, оның ішінде ісік некрозының факторы мен С-реактивті ақуыздың деңгейі төмендеген ().

Көптеген қол жетімді зерттеулер майдың қалыпты мөлшерінде емес, қосымша түрінде жоғары концентрацияланған CLA формаларын қолдану арқылы жүргізілетінін есте сақтаңыз.

CLA тағамнан қалыпты мөлшерде тұтынылған кезде оның денсаулыққа қалай әсер ететінін түсіну үшін қосымша зерттеулер қажет.

Майдың құрамында CLA бар, ол майдың түрі, ол қатерлі ісікпен күресу қасиеттеріне ие болуы мүмкін, денедегі майды азайтуға және иммундық функцияны жақсартуға көмектеседі.

Құрамында бутират бар

Сары май бутиратқа бай, бірнеше пайдалы қасиеттермен байланысты қысқа тізбекті май қышқылының түрі.

Бутырат сонымен қатар сіздің ішегіңіздегі пайдалы бактериялар арқылы өндіріледі және ішек жасушалары үшін қуат көзі ретінде қолданылады ().

Бұл ішектің қабынуын азайту және жүйелілік пен электролиттік тепе-теңдікті қамтамасыз ету үшін сұйықтық пен электролиттерді қабылдауды қолдау арқылы ас қорыту денсаулығын нығайта алады ().

Сонымен қатар, бұл ішектің тітіркену синдромын емдеуге көмектеседі, бұл асқазанның ауыруы, іштің кебуі, іш қату және диарея сияқты белгілермен сипатталады ().

Қабынуға қарсы қасиеттеріне байланысты кейбір зерттеулер бутират Крон ауруын емдеуде пайдалы болуы мүмкін деп болжайды (,).

Кейбір жануарларға жүргізілген зерттеулерге сәйкес, бутират салмақты бақылауды қолдау үшін инсулинге сезімталдықты жақсартады, метаболизмді күшейтеді және май жасушаларының түзілуін төмендетуі мүмкін (,).

Алайда, бұл зерттеулер бутираттың концентрацияланған дозаларын қолдану арқылы жүргізілді. Сары майдың қалыпты мөлшерінде кездесетін бутираттың адам денсаулығына қалай әсер ететінін бағалау үшін көбірек зерттеулер қажет.

Сары май адам мен жануарларға жүргізілген зерттеулерге сәйкес ас қорыту мүшелерінің денсаулығын жақсартуға, қабынуды азайтуға және салмақты бақылауды қолдайтын майдың түрі - бутиратты қамтиды.

Қаныққан майдың мөлшері жоғары

Сары майдың құрамында қаныққан майдың көп мөлшері бар, бұл ет пен сүт өнімдерін қоса алғанда, тағамдарда кездесетін май түрі.

Шындығында, май құрамындағы майдың шамамен 63% -ы қаныққан май болып табылады, ал моноқанықпаған және полиқанықпаған майлар жалпы май құрамының сәйкесінше 26% және 4% құрайды ().

Тарихи тұрғыдан алғанда, қаныққан майлар, әдетте, денсаулыққа зиян келтіреді деп болжанған, зиянды, артерияны бітейтін май түрі деп саналды.

Дегенмен, жақында жүргізілген зерттеулер қаныққан май қабылдау мен жүрек ауруының жоғарылау қаупі немесе жүрек ауруынан қайтыс болу () арасында ешқандай байланыс жоқ екенін анықтады.

Қаныққан майларды жан-жақты рационның құрамында жүрекке пайдалы басқа майлармен біріктіру керек.

Іс жүзінде, 15 зерттеудің бір шолуы диетадағы қаныққан майдың ішінара полиқанықпаған маймен алмастырылуы жүрек-қан тамырлары құбылыстарының 27% төмен қаупімен байланысты екенін атап өтті, бұл сіздің жүрегіңізге зиян келтіреді ().

Америкалықтарға арналған соңғы диеталық нұсқаулыққа сәйкес, қаныққан майдың тұтынылуын күнделікті калориядан 10% -дан аз мөлшерде шектеу ұсынылады ().

Бұл дегеніміз, сары майды шамадан тыс ішуге болады, бірақ жаңғақ, тұқым, зәйтүн майы және майлы балық сияқты тағамдардың басқа пайдалы майларымен жұптасу керек.

Сонымен қатар, май сияқты қаныққан майлар әсіресе ыстықта пісіру үшін өте пайдалы, өйткені олар тотығуға төзімді және жоғары түтінге ие. Бұл пісіру кезінде зиянды радикалдардың көбеюін болдырмауға көмектеседі ().

Майдың құрамында қаныққан май көп. Қаныққан май жүрек ауруының жоғары қаупімен байланысты болмауы мүмкін болса да, оны полиқанықпаған маймен ауыстыру жүрек-қан тамырлары жүйесінің даму қаупінің төмен болуымен байланысты.

Калория мөлшері жоғары

Майдың калория мөлшері жоғары - әр ас қасыққа (14 грамм) шамамен 102 калория салыңыз ().

Бұл қалыпты мөлшерде жақсы болғанымен, шамадан тыс қолдану тез арада қосымша калориялардың жиналуына әкелуі мүмкін.

Егер сіз осы артық калорияларды есепке алу үшін басқа диеталық өзгертулер жасамасаңыз, бұл уақыт өте келе салмақтың өсуіне ықпал етуі мүмкін.

Теориялық тұрғыдан алғанда, диетаға тәулігіне бір ғана порцияны ешқандай өзгеріс енгізбестен, бір жыл ішінде шамамен 10 фунт (4,5 кг) салмақ қосуға әкелуі мүмкін.

Сондықтан, калория тұтынуын бақылауда ұстау үшін майды қалыпты мөлшерде ішіп, диетадағы басқа майларға ауыстырған дұрыс.

Майдың калория мөлшері жоғары, оны көп мөлшерде жегенде салмақ қосуға ықпал етуі мүмкін.

Зерттеулерде не айтылады?

Зерттелмейтін ингредиент ретіндегі беделіне қарамастан, көптеген зерттеулер көрсеткендей, майды теңдестірілген тамақтанудың бір бөлігі ретінде модерацияға қосуға болады, тіпті денсаулыққа бірнеше пайдалы әсер етуі мүмкін.

Мысалы, 16 зерттеулердің бір шолуы май тәрізді майлы сүт тағамдарының көп мөлшері семіздік қаупінің төмендеуімен байланысты екенін анықтады ().

630,000-нан астам адамның тағы бір үлкен шолуы сары майдың әрбір порциясы 2% диабеттің 2% төмен қаупімен байланысты екенін хабарлады ().

Бұл ғана емес, басқа да зерттеулер көрсеткендей, сары май сияқты сүтті тағамдарды орташа мөлшерде жеу инфаркт пен инсульт қаупінің төмен болуымен байланысты болуы мүмкін (,).

Кейбір зерттеулер сары майдың денсаулыққа кері әсері болуы мүмкін екенін көрсетеді.

Мысалы, 47 адамға жүргізілген 5 апталық зерттеу барысында майдың қалыпты тұтынылуы зәйтүн майымен () салыстырғанда, жалпы және LDL (жаман) холестеринді қоса алғанда, жүрек ауруының қауіпті факторларын жоғарылататындығы анықталды.

Сол сияқты, тағы бір зерттеуде 4 апта ішінде күн сайын 50 грамм сары май жеу 91 ересек адамда LDL (жаман) холестериннің жоғарылауы туралы айтылды ().

Сонымен қатар, сары майдың калориялары мен қаныққан майлары көп, сондықтан олардың тұтынылуын қадағалап отыру және басқа да пайдалы майлардың рақатын көру өте маңызды.

Сары майды үнемі қабылдау сіздің жалпы денсаулығыңызға қалай әсер ететінін анықтау үшін қосымша зерттеулер қажет.

Қанша майды қауіпсіз жеуге болады?

Майдың қаныққан мөлшерін тәуліктік калория мөлшерінің 10% -дан азымен шектеу ұсынылады ().

Мысалы, егер сіз күніне 2000 калория жесеңіз, бұл шамамен 22 грамм қаныққан майға немесе шамамен 3 ас қасыққа (42 грамм) майға тең келеді ().

Сондықтан зәйтүн майы, жаңғақтар, тұқымдар, кокос майы, авокадо және майлы балықтар сияқты пайдалы майлармен бірге күніне 1-2 ас қасыққа (14-28 грамм) жабысқан дұрыс.

Сары майды мөлшерден ләззат алу семіздік, қант диабеті және жүрек проблемаларының төмендеу қаупімен байланысты болуы мүмкін. Дегенмен, оны басқа пайдалы майлармен бірге қоректік диетаның бір бөлігі ретінде пайдалану керек.

Төменгі жол

Сары май қоректік заттарға және бутират пен конъюгацияланған линол қышқылы сияқты пайдалы қосылыстарға бай.

Май тәрізді майлы сүт өнімдері семіздік, қант диабеті және жүрек проблемаларының төмендеуімен байланысты.

Сары майдың калориялары мен қаныққан майлары көп, сондықтан оларды қалыпты мөлшерде пайдалану керек. Оны зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар мен майлы балықтар сияқты жүрекке пайдалы майлардың қоспасымен бірге тұтынған дұрыс.