Темірге бай негізгі тағамдар
Мазмұны
- Темірге бай тағамдар кестесі
- Темірдің сіңуін жақсартуға арналған кеңестер
- Күнделікті темірге қажеттілік
Темір қан жасушаларының түзілуі үшін маңызды минерал және оттегіні тасымалдауға көмектеседі. Осылайша, темір жетіспесе, адам шаршау, әлсіздік, күш-қуат жетіспеушілігі және шоғырланудың қиындығы сияқты белгілерді ұсынады.
Бұл минерал өмірдің барлық кезеңдерінде маңызды және оны жиі тұтыну керек, бірақ оны жүктілік кезінде және егде жаста, ағзада темірге үлкен қажеттілік пайда болған кезде тұтынуды арттыру қажет. Темірге бай тағамдардың жақсы мысалдары - мысалы, қызыл ет, қара бұршақ және арпа наны.
Темірдің екі түрі бар: гем темірі: қызыл етте, ал гем емес темір көкөністерде болады. Еттегі темір жақсы сіңіріледі, ал көкөністердегі темір жақсы сіңуі үшін С дәрумені көзін тұтынуды қажет етеді.
Темірге бай тағамдар кестесі
Жануарлар мен өсімдіктер көздерімен бөлінген темірге бай тағамдардан тұратын кесте:
| Жануарлардан шыққан тағамдағы темір мөлшері 100 г. | |
| Буға пісірілген теңіз өнімдері | 22 мг |
| Пісірілген тауық бауыры | 8,5 мг |
| Пісірілген устрицалар | 8,5 мг |
| Пісірілген күркетауық бауыры | 7,8 мг |
| Грильдегі сиыр бауыры | 5,8 мг |
| Тауық жұмыртқаның сарысы | 5,5 мг |
| Сиыр еті | 3,6 мг |
| Жаңа піскен грильдегі тунец | 2,3 мг |
| Тұтас тауық жұмыртқасы | 2,1 мг |
| Қозы | 1,8 мг |
| Грильдегі сардиналар | 1,3 мг |
| Тунец консервілері | 1,3 мг |
Жануарлардан алынатын тағамның құрамында темір бар, ішекте ішектегі жалпы минералдың 20 - 30% аралығында темірдің сіңірілуі бар.
| Өсімдік тектес тағамдардағы темір мөлшері 100 г. | |
| Асқабақ тұқымдары | 14,9 мг |
| Пісте | 6,8 мг |
| Какао ұнтағы | 5,8 мг |
| Кептірілген өрік | 5,8 мг |
| Тофу | 5,4 мг |
| Күнбағыс тұқымы | 5,1 мг |
| Жүзімді өткізіңіз | 4,8 мг |
| Кептірілген кокос | 3,6 мг |
| Жаңғақ | 2,6 мг |
| Ақ бұршақ пісірілген | 2,5 мг |
| Шикі шпинат | 2,4 мг |
| Жержаңғақ | 2,2 мг |
| Пісірілген ноқат | 2,1 мг |
Пісірілген қара бұршақ | 1,5 мг |
| Жасымық пісірілген | 1,5 мг |
| Жасыл бұршақ | 1,4 мг |
| Асқабақ пісірілген | 1,3 мг |
| Сұлы оралған | 1,3 мг |
| Бұршақ пісірілген | 1,1 мг |
| Шикі қызылша | 0,8 мг |
| құлпынай | 0,8 мг |
| Пісірілген брокколи | 0,5 мг |
| Қарақат | 0,6 мг |
| Банан | 0,4 мг |
| Диаграмма | 0,3 мг |
| Авокадо | 0,3 мг |
| шие | 0,3 мг |
Өсімдік тектес тағамдарда бар темір олардың құрамындағы темірдің жалпы мөлшерінің 5% -ын сіңіруге мүмкіндік береді. Осы себептен оларды С дәруменіне бай апельсин, ананас, құлпынай және бұрыш сияқты тағамдармен тұтыну өте маңызды, себебі бұл минералды ішек деңгейінде сіңіруді қолдайды.
Анемияны емдеу бойынша 3 кеңестегі басқа кеңестерді қараңыз немесе бейнені қараңыз:
Темірдің сіңуін жақсартуға арналған кеңестер
Анемияға арналған темірге бай тағамдардан басқа, тамақтанудың келесі кеңестерін де ұстану қажет:
- Кальцийге бай тағамдарды қабылдаудан аулақ болыңыз йогурт, пудинг, сүт немесе ірімшік сияқты негізгі тағамдармен, өйткені кальций темірді сіңірудің табиғи ингибиторы болып табылады;
- Тұтас тағамдарды қабылдаудан аулақ болыңыз түскі және кешкі ас кезінде, өйткені фитаттар бүкіл тағамның жармасында және талшықтарында болғандықтан, тағамдағы темірдің сіңу тиімділігін төмендетеді;
- Тамақтанудан аулақ болыңыз шай дайындау үшін кәмпиттер, қызыл шарап, шоколад және кейбір шөптер, өйткені оларда темір сіңіруінің ингибиторы болып табылатын полифенолдар мен фитаттар бар;
- Темір табада пісіру бұл мысалы, күріш сияқты нашар тағамдардағы темір мөлшерін көбейтудің тәсілі.
Жемістер мен көкөністерді шырындарға араластыру темір диетасын байытудың тамаша әдісі бола алады. Темірге бай екі рецепт - жаңа піскен ақжелкен мен бауыр стейкімен араластырғыштағы ананас шырыны. Көбірек біліңіз Темірге бай жемістер.
Күнделікті темірге қажеттілік
Күнделікті темірге деген қажеттілік, кестеде көрсетілгендей, жасына және жынысына байланысты өзгеріп отырады, өйткені әйелдер темірге, әсіресе жүктілік кезінде, ерлерге қарағанда көбірек мұқтаж.
| Жас аралығы | Күнделікті темір қажеттілігі |
| Нәрестелер: 7-12 ай | 11 мг |
| Балалар: 1-3 жас | 7 мг |
| Балалар: 4-8 жас | 10 мг |
| Ұлдар мен қыздар: 9-13 жас | 8 мг |
| Ұлдар: 14-18 жас | 11 мг |
| Қыздар: 14-18 жас | 15 мг |
| Ерлер:> 19 жаста | 8 мг |
| Әйелдер: 19-50 жас | 18 мг |
| Әйелдер:> 50 жас | 8 мг |
| Жүкті | 27 мг |
| Бала емізетін аналар: <18 жаста | 10 мг |
| Бала емізетін аналар:> 19 жаста | 9 мг |
Жүктілік кезінде темірге деген күнделікті қажеттіліктер жоғарылайды, өйткені организмдегі қан мөлшері көбейеді, сондықтан темір қан мен қан жасушаларын көбейту үшін қажет, нәресте мен плацентаның дамуы үшін темір қажет.Жүктілік кезіндегі темірге деген қажеттілікті қанағаттандыру өте маңызды, бірақ жүктілік кезінде темірге қоспа енгізу қажет болуы мүмкін, бұл туралы әрдайым дәрігер кеңес беруі керек.
Біздің Ұсынысымыз
2020 жылғы ішек денсаулығына арналған үздік блогтар
