Гранола сау ма? Артықшылықтары мен төмендеуі

Мазмұны

• Тамақтанудың бұзылуы
• Граноланың пайдасы
• Толтырғыш және жоғары талшық
• Денсаулықтың басқа да ықтимал артықшылықтары
• Жолда жүру оңай
• Граноланың төмен жағында
• Дені сау граноланы қалай таңдауға болады
• Төменгі жол

Гранола әдетте пайдалы таңғы астық деп саналады.

Бұл сұлы, жаңғақтар және қант немесе бал сияқты тәттілендіргіштердің тостталған қоспасы, бірақ оның құрамында басқа да дәндер, ашытылған күріш, кептірілген жемістер, тұқымдар, дәмдеуіштер және жаңғақ майлары болуы мүмкін.

Алайда шоколад, май және сироп сияқты кейбір ингредиенттердің құрамында қант пен май көп болуы мүмкін.

Бұл мақалада граноланың пайдалы-болмайтындығы түсіндіріліп, оның артықшылықтары мен кемшіліктері қарастырылады.

Тамақтанудың бұзылуы

Гранола калориялы, ақуызға, талшыққа және микроэлементтерге бай. Атап айтқанда, ол темір, магний, мырыш, мыс, селен, В дәрумендерімен және Е дәруменімен қамтамасыз етілуі мүмкін.

Алайда, оның тағамдық құрамы қолданылатын ингредиенттерге байланысты әр түрлі болады.

Төмендегі кестеде граноланың екі түрлі маркаларындағы қоректік заттар салыстырылады (1, 2):

Біріншісі - май мен калория мөлшері төмен, бірақ көмірсулар мен қантқа қарағанда әлдеқайда көп, екіншісі - майлар мен калорияларда, сонымен қатар ақуыздар мен талшықтарда жоғары.

Жалпы алғанда, көп кептірілген жемістер немесе тәттілендіргіштері бар граноланың құрамы қантқа көп, жаңғақ және тұқымға негізделген сорттар ақуызда көп, ал түйіршіктерінде көбірек болса, талшықта көп болады.

Граноладағы қоректік заттар ингредиенттерге байланысты өзгереді, бірақ олардың кейбіреулері микроэлементтер мен талшықтардың жақсы көзі болып табылады. Кейбір брендтерде басқаларға қарағанда көбірек калория, ақуыз, талшық, май немесе қант болуы мүмкін.

Граноланың пайдасы

Граноланың өзі туралы ғылыми зерттеулер аз болса да, жалпы ингредиенттер, соның ішінде сұлы, зығыр тұқымдары, чиа тұқымы және бадам денсаулыққа пайдалы көптеген факторлармен байланысты.

Толтырғыш және жоғары талшық

Граноланың көп бөлігі ақуызға және талшыққа бай, олардың екеуі де толықтығына ықпал етеді.

Протеин тіпті грелин және GLP-1 сияқты маңызды толықтық гормондарының деңгейіне әсер етеді (3, 4, 5).

Граноладағы жоғары ақуызды ингредиенттер құрамында бадам, жаңғақ, кешью сияқты жаңғақтар және қарасора, асқабақ және күнжіт сияқты тұқымдар болуы мүмкін.

Сонымен қатар, сұлы, жаңғақтар және тұқымдар сияқты жоғары талшықты тағам асқазаныңыздың босатылуын баяулатады және ас қорыту уақытын ұзартады, бұл сізге ұзақ уақытқа толық сезінуге көмектеседі және тәбетті бақылауға көмектеседі (6, 7)

Денсаулықтың басқа да ықтимал артықшылықтары

Гранола сонымен қатар:

• Қан қысымын жақсартыңыз. Сұлы және зығыр дәндері сияқты жоғары талшықты ингредиенттер қан қысымын төмендетуге көмектесетіні көрсетілген (8, 9).
• Холестерин деңгейін төмендетіңіз. Сұлы - бұл бета глюканның жақсы көзі, жалпы және LDL (жаман) холестерин деңгейін төмендету үшін жұмыс жасайтын талшық түрі, жүрек ауруының екі факторы (10, 11).
• Қандағы қантты азайтыңыз. Дәнді дақылдар, кептірілген жемістер, жаңғақтар және дәндер, әсіресе семіздік немесе алдын-ала қант диабеті бар адамдарда қандағы қант деңгейін төмендетуге және бақылауға көмектеседі (12, 13, 14).
• Ішектің денсаулығын жақсарту. Граноланың тазартылған таңғы астық дәндерімен салыстырғанда сау ішек бактерияларының деңгейін жоғарылататыны анықталды (11).
• Көптеген антиоксиданттармен қамтамасыз етіңіз. Кокос, Чиа тұқымдары және Бразилия жаңғақтар сияқты ингредиенттер - қышқыл, кверцетин, селен және Е дәрумені сияқты қабынуға қарсы антиоксиданттардың жақсы көзі (15, 16, 17).

Жолда жүру оңай

Гранола ұзақ уақыт саяхатшылар мен рюкзактар ​​үшін ең жақсы таңдау болып келді, өйткені оны сақтау оңай және ұзақ уақыт сақталады.

Қоспалар қоспасы сияқты, ол шыдамдылық кезінде қосымша қуат пен ақуыз береді.

Гранола сонымен қатар бөлшектеуге және буып-түйуге оңай болатын тағамдардан жасалған. Алайда, бұл процестер анағұрлым жоғары өңделген және қант, май және қоспалармен толтырылған.

Граноланың көптеген түрлерінде көптеген пайдалы қасиеттері бар пайдалы ингредиенттер бар, оның ішінде қабынудың төмендеуі және қан қысымының жоғарылауы, холестерин, қандағы қант және ішек денсаулығы.

Граноланың төмен жағында

Граноланың құрамында бірнеше пайдалы ингредиенттер болса да, ол калориясы жоғары және оған майлар мен қант қосылған.

Өсімдік майы, кокос майы және жаңғақ майлары сияқты майлар көбінесе ингредиенттерді байланыстыруға, дәм қосуға және тосттар жинауға көмектеседі.

Алайда, бұл артық калорияны қамтамасыз ете алады. Белгіленген бөлігінен артық жеу артық салмақ жинауға әкелуі мүмкін, семіздік пен метаболизм ауруының қаупін арттырады (18).

Бұған қоса, АҚШ ауылшаруашылығы департаменті (USDA) 2000 калориялы диетадан (19) кейін біреуге шамамен 12 шай қасық (50 грамм) қант мөлшеріне тең келетін жалпы күнделікті калория мөлшерінің 10% -на дейін қант қабылдауды ұсынады.

Кейбір гранолаларда бір шай қасықта шамамен 4 шай қасық (17 грамм) қант болады. Қарапайым мөлшерден көп жеуге әдеттенетіндіктен, сіз бір ыдыста қанттың көп мөлшерін ала аласыз.

Қантты көп мөлшерде жеу 2-ші типтегі қант диабеті, семіздік, жүрек аурулары, қуыстар және тіпті кейбір қатерлі ісік түрлерінің пайда болу қаупін арттыруы мүмкін (20, 21, 22, 23, 24).

Сонымен, шоколад чипсы, бал және қант қосылған кептірілген жемістер сияқты ингредиенттерге назар аударыңыз.

Гранола артық тамақтанса, салмақ өсуіне әкелуі мүмкін, себебі ол қосылған майлар мен қанттардан калория мөлшері жоғары болуы мүмкін. Сонымен қатар, қант 2 типті қант диабеті, жүрек ауруы және семіздік сияқты созылмалы жағдайлармен байланысты.

Дені сау граноланы қалай таңдауға болады

Ингредиенттер брендке байланысты әр түрлі болғандықтан, граноланы сатып алған кезде тамақтану белгілерін мұқият оқып шығу керек.

Алғашқы ингредиенттердің құрамына қант немесе тәттілендіргіштерді, мысалы, бал сияқты табиғи тәттілендіргіштерді қосатын өнімдерден аулақ болу үшін ингредиенттер тізімін тексеріңіз.

Оның орнына алғашқы бірнеше ингредиенттер сұлы, жаңғақтар, тұқымдар және кептірілген жемістер сияқты тұтас тағамдар болуы керек.

Сіз сондай-ақ ақуыз мен талшықтан жоғары сорттарды іздегіңіз келуі мүмкін. Әр порцияға кемінде 3-5 грамм талшық алуға тырысыңыз (25).

Сонымен қатар, сіз екі ас қасықтан (12,5 грамм) 2/3 стаканға (67 грамм) дейін өзгеретін мөлшерде мұқият ойластыруыңыз керек. Әсіресе аз мөлшерде қызмет көрсету мөлшері жаңылыстыруы мүмкін, өйткені сіз бұл мөлшерден көп тұтынатын шығарсыз.

Соңында, қант пен майдың мөлшерін азайту немесе жою үшін сіз граноланы өзіңіз жасай аласыз. Алайда, жаңғақтар мен тұқымдар әлі де калориялы екенін есте сақтаңыз, сондықтан үйде жасалған сорттар үшін өз бөліктеріңізді қадағалаңыз.

Қант мөлшері көп граноладан бас тартқан дұрыс, оның орнына талшықты және ақуыз көп болады. Ингредиенттерді мұқият бақылау үшін үйде таңертеңгілік таңғы ас дайындауға тырысыңыз.

Төменгі жол

Гранола - бұл қоректік, толтырылған дән.

Алайда көптеген сорттарда калория мөлшері жоғары және денсаулығыңызға зиян келтіретін артық қант бар.

Белоктарды мұқият оқып шығыңыз, сонымен қатар ақуыз мен талшықтар көп, мейіз, тұқым және жаңғақтар сияқты ингредиенттері бар өнімдерді таңдаңыз.