Таңғы асты өткізіп жіберу сізге жаман ма? Таңқаларлық шындық

Мазмұны

• Таңертеңгілік тамақ ішушілердің денсаулығы жақсы
• Таңғы ас ішу сіздің метаболизміңізді арттырмайды
• Таңертеңгілік тамақтануды өткізбеу салмақтың өсуіне себеп болмайды
• Таңғы асты өткізіп жіберудің денсаулыққа тигізер пайдасы да болуы мүмкін
• Таңғы ас міндетті емес

«Таңғы ас - бұл күннің ең маңызды тамағы». Бұл миф қоғамда кең таралған.

Таңғы ас пайдалы болып саналады, тіпті басқа тамақтан да маңызды.

Тіпті тамақтану жөніндегі бүгінгі нұсқаулықта таңғы ас ішуге кеңес беріледі.

Таңертеңгілік ас арықтауға көмектеседі, ал оны өткізіп алмау біздің семіздік қаупімізді арттырады деп мәлімдейді.

Бұл проблема сияқты көрінеді, өйткені американдықтардың 25% -ы үнемі таңғы ас ішіп тұрады (1).

Алайда, жоғары сапалы жаңа зерттеулер барлығына таңғы ас ішу керек деген әмбебап кеңестерге күмән келтіре бастады.

Бұл мақалада таңғы ас туралы егжей-тегжейлі қарастырылады және оны өткізіп жіберудің денсаулығыңызға зиян келтіретіні және сізді майға айналдыратыны туралы айтылады.

Таңертеңгілік тамақ ішушілердің денсаулығы жақсы

Бұл шындық, көптеген зерттеулер таңғы ас ішетіндердің денсаулыққа зиян болатынын көрсетеді.

Мысалы, олардың артық салмағы / семіздігі аз және бірнеше созылмалы аурулардың қаупі төмен (2, 3, 4).

Осы себепті, көптеген сарапшылар таңғы ас сіз үшін жақсы болуы керек деп мәлімдеді.

Алайда, бұл зерттеулер себеп-салдарларды көрсете алмайтын обсервациялық зерттеулер деп аталады.

Бұл зерттеулер таңғы ас ішетін адамдар екенін көрсетеді мүмкін денсаулықты сақтау үшін, бірақ олар таңғы астың өзі екенін дәлелдей алмайды себеп болды ол.

Таңертеңгілік тамақ ішушілерде салауатты өмір салтының басқа әдеттері болуы мүмкін.

Мысалы, таңғы ас ішетін адамдар, сонымен қатар, талшықтар мен микроэлементтер көп болған сайын, денсаулыққа пайдалы диетаны жеуге бейім (5, 6).

Екінші жағынан, таңғы ас ішпейтін адамдар көп темекі шегеді, алкогольді көп ішеді және аз жаттығу жасайды (7).

Мүмкін, таңертеңгілік тамақ ішушілердің денсаулығы орташа себептерге байланысты шығар. Ол болмауы мүмкін бірдеңе таңғы асын өзі жасау.

Шындығында, рандомизацияланған бақыланатын сынақтар деп аталатын жоғары сапалы зерттеулер сіздің таңғы ас ішіп-жеуіңіз маңызды емес.

Төменгі жол: Таңертеңгілік ас жейтіндер таңертеңгі шаңғы тебушілерге қарағанда денсаулыққа пайдалы әрі үнемді болады. Бұл таңғы ас ішетіндердің салауатты өмір салтына қатысты басқа әдеттерге байланысты болуы мүмкін.

Таңғы ас ішу сіздің метаболизміңізді арттырмайды

Кейбіреулер таңғы ас ішу метаболизмді «бастайды» деп айтады, бірақ бұл миф.

Бұл адамдар тамақтың жылу әсеріне, яғни жегеннен кейін пайда болатын калорияның көбеюіне сілтеме жасайды.

Алайда метаболизм үшін маңызды нәрсе - бұл күн ішінде тұтынылатын тағамның жалпы мөлшері. Бұл сіз қай уақытта немесе қаншалықты жиі жейтіндігіңізден маңызды емес.

Зерттеулер таңғы ас ішетін немесе оны өткізіп жіберетін адамдар арасында 24 сағат ішінде жағылған калориялардың арасында ешқандай айырмашылық жоқ екенін көрсетті (8).

Төменгі жол: Сіз таңғы ас ішіп-жейсіз бе, күндізгі уақытта қанша калория алатындығыңызға әсер етпейді. Бұл миф.

Таңертеңгілік тамақтануды өткізбеу салмақтың өсуіне себеп болмайды

Жоғарыда айтылғандай, таңғы ас ішетін адамдар таңғы ас ішетін адамдарға қарағанда көп салмақ түсіреді.

Бұл парадоксальды болып көрінуі мүмкін, өйткені қалай тамақтанбау сіз көп салмақ жинайсыз ба? Кейбіреулер таңғы асты өткізіп алмау сізді қатты аштыққа душар етеді, сол кезде сіз күндіз-түні тамақтана аласыз.

Бұл мағынасы бар сияқты, бірақ дәлелдермен расталмайды.

Рас, таңғы асты өткізіп алмау адамдардың ашығуына және түскі ас кезінде көбірек жеуге мәжбүр ететіні рас, бірақ өткізіп жіберілген таңғы ас үшін шамадан тыс шығын келтіруге жеткіліксіз.

Шындығында, кейбір зерттеулер тіпті таңғы асты өткізіп жіберудің мүмкін екенін көрсетті азайту жалпы калорияны күніне 400 калорияға дейін тұтыну (9, 10, 11).

Бұл қисынды болып көрінеді, өйткені сіз күнделікті тамақтанудан тиімді түрде алып тастайсыз.

Бір қызығы, таңертеңгілік тамақтану / өткізіп жіберу дилеммасы жақында жоғары сапалы рандомизацияланған бақыланатын сынақтан өткізілді.

Бұл 30 айлық артық салмақ / семіздікке шалдыққан ер адамдар мен әйелдерге арналған (12) тамақтану немесе таңғы ас ішу туралы ұсыныстарды салыстырған 4 айлық зерттеу.

4 айдан кейін топтар арасында салмақта ешқандай айырмашылық болған жоқ. Адамдардың таңғы асты ішкен-жегені маңызды емес.

Бұл нәтижелер таңғы асқа арналған салмақтың жоғалуына әсер ететін басқа зерттеулермен расталады. Таңғы асты өткізіп жіберудің ешқандай көрінісі болған жоқ (5, 12, 13).

Төменгі жол: Жоғары сапалы зерттеулер адамдардың таңғы асты ішіп-жеуі немесе өткізіп жібермеуі маңызды емес екенін көрсетті. Таңғы асты өткізіп жіберу сізді түскі уақытта көп жейді, бірақ өткізіп алған таңғы асыңыздың орнын толтыру үшін жеткіліксіз.

Таңғы асты өткізіп жіберудің денсаулыққа тигізер пайдасы да болуы мүмкін

Таңғы асты өткізіп жіберу - көптеген үзіліссіз ораза ұстау әдістерінің кең таралған бөлігі.

Бұған 16/8 әдісі кіреді, ол 16 сағаттық түнде 8 сағаттық тамақтану терезесінен тұрады.

Бұл тамақ ішетін терезе әдетте түскіден кешкі асқа дейін өзгереді, демек, сіз күн сайын таңғы ас ішіп отырасыз.

Үзіліссіз ораза калория тұтынуды тиімді азайтуға, салмақ жоғалтуды арттыруға және метаболизм денсаулығын жақсартуға мүмкіндік берді (14, 15, 16, 17, 18).

Алайда, үзіліссіз ораза және / немесе таңғы асты өткізіп жіберу барлығына бірдей сәйкес келмейтінін айта кету керек. Әсері әр адамға байланысты өзгереді (19).

Кейбір адамдар жағымды әсерге ие болуы мүмкін, ал басқаларында бас ауруы, қандағы қанттың төмендеуі, әлсіздік және концентрацияның болмауы мүмкін (20, 21).

Төменгі жол: Таңғы асты өткізіп жіберу - көптеген үзіліссіз ораза хаттамаларының бір бөлігі, мысалы 16/8 әдісі. Үзіліссіз оразаның денсаулыққа пайдасы көп.

Таңғы ас міндетті емес

Дәлелдер анық, таңғы асқа қатысты «ерекше» ештеңе жоқ.

Күндіз дұрыс тамақтанғанша, таңғы ас ішіп-жеу маңызды емес шығар.

Таңғы ас сіздің метаболизміңізді «бастауға» жол бермейді және оны өткізіп жіберіп отыру сізді автоматты түрде толып кетуге және салмақ қосуға мәжбүр етпейді.

Бұл миф, рандомизацияланған бақыланатын зерттеулерде (нақты ғылым) қателескендігі дәлелденген бақылаушылық зерттеулерге негізделген.

Күннің соңында таңғы ас міндетті емесжәне мұның бәрі жеке қалауыңызға байланысты.

Егер сіз таңертең ашығып, таңғы асты жақсы көретін болсаңыз, онда алдын-ала дұрыс таңғы ас ішіңіз. Ақуызға бай таңғы ас ішу жақсы.

Алайда, егер сіз таңертең аш болмасаңыз және таңғы ас қажет деп ойламасаңыз, онда оны жемеңіз. Бұл қарапайым.