Тек дене салмағымен жаттығулар жасау зиян ба?

Мазмұны

• үшін шолу

Дәл қазір дене салмағындағы жаттығулар - патша. Шын мәнінде, дене салмағын көтеруді американдық спорттық медицина колледжі 2016 жылғы екінші фитнес тренд деп атады (тек киюге болатын технологиямен ғана жеңді). «Дене салмағын көтеру жаттығулары минималды қондырғыларды қолдана отырып қол жетімді етеді. Бұл тек итеру мен тартумен ғана шектелмейді, бұл тенденция адамдарға фитнеспен» негізге оралуға «мүмкіндік береді»,-делінген хабарламада.

Әлбетте, жабдықсыз жұмыс жасауды «тренд» деп атауға болмайды (Интернетте қазіргі заманғы серпіліс Ежелгі Римнен бері келе жатқанын айтады), бірақ бұл жаттығулар барлық уақытта шыңына жеткен сияқты. Біз дене салмағымен жаттығудың үлкен жанкүйерлеріміз, және ACSM көрсеткендей, бұл жасайды жаттығу залына мүшелікке немесе бутиктік фитнес сабақтарына жылына мыңдаған қаражат бөлуге мүмкіндігі жоқ адамдарға жаттығуды қолжетімді ету. Көп жағдайда кез келген жерде дене салмағымен жаттығуға болады, ал егер сізде уақыт аз болса, бұл тез әрі ыңғайлы.

Бірақ дене шынықтыру жаттығуларының танымалдығы артып келе жатқандықтан, көптеген адамдар жаттығу залдарынан бас тартты және дәстүрлі салмақ бөлмелерінің қажеттілігін сұрады. Мен жай ғана еңкейіп, фитнесті жақсартуға болатын жолымды көтере алмаймын ба? дауласуы мүмкін. Ішінара жауап - иә.

Адам Росанте, атақты жаттықтырушы және авторы: «Мен көптеген адамдарға бірде-бір құралсыз күшті, арық және бір тонна салмақ жоғалтуға көмектестім», - дейді. 30 секундтық дене. (30 секундта дыбыс беретін HIIT жаттығуын ұрлаңыз.) Дегенмен, ол жоғары қарқынды, жабдықсыз жаттығуларға баса назар аударғанына қарамастан, «Мен ауыр салмақты жақсы көремін және әйелдердің көтеруі керек деп қатты сенемін», - дейді ол және ауыр салмақты араластыруды ұсынады. сеанстарды дене салмағына арналған жаттығулармен бірге көтеру.

Бұл жаңашылдық емес: іс жүзінде кез келген жаттықтырушы кез келген жақсы жаттығу бағдарламасының кілті әртүрлілік екенін айтады. Дегенмен, егер сіз фитнес пейзажына қарасаңыз, бәрі гантельдерді шаңға тастап кететін сияқты.

«Қолыңыздағы ең жақсы құрал - бұл сіздің денеңіз», - дейді жаттықтырушы Кира Стокс, Стокед әдісінің авторы. Стокс - дене салмағына арналған жаттығулардың үлкен жақтаушысы, оның арсеналында жүздеген ерекше қозғалыстар бар (осы 31 тақтай қозғалысы сияқты!). Бірақ ол сенеді тек дене салмағына назар аударудың кемшіліктері бар. «Сіз өз денеңізді ұсына алатын нәрсемен шектелесіз», - дейді ол.

Стокс былай дейді: «Біріншіден, итеру мен тартылу дұрыс пішін мен күшке ие, олар қарапайым адамға оңай емес. «Сіз денеңіздің барлық қозғалыс жазықтықтарында жұмыс істегіңіз келеді, ал егер денеңіздің белгілі бір аймақтарында өте күшті болмасаңыз, кейде бұл мүмкін емес». Міне, салмақ жаттығуларының маңыздылығы.

Ол гантельдерді модификация сияқты сипаттайды, бұл сізді қиын нәрсеге дайындайды. «Мен өз клиенттеріме біз жасайтын салмақ жұмысы өз дене салмағыңызды көтеріп, түсіре алатындай күш-қуатты қалыптастыру болып табылатынын үнемі айтып отырамын».

Студия сабақтарынан тыс дәстүрлі салмақ жаттығуларына қатысты көптеген адамдардың тығырыққа тірелуі - Стокстің пікірінше, үлкен мәселе. Шындығында, ол Stoked MuscleUp деп аталатын тұтас бағдарламаны құрды, себебі ол адамдар сіздің денеңізге шынымен қарсы тұру үшін салмақты да, қозғалысты да қосу керектігін білмейтінін сезді,-деп түсіндіреді ол. (Стокстың дене салмағы мен гантель қимылдарын біріктіретін 30 күндік Arm Challenge ойынын қолданып көріңіз.)

«Мен салада олқылық барын сезіндім, өйткені біз HIIT жаттығулары мен дене салмағын көтеру жаттығулары және осы үйдегі жаттығулардың барлығынан асып түстік - мен мұның үлкен жақтаушысымын», - деп түсіндіреді ол. «Бірақ сіз көтеру негіздерін де білуіңіз керек». (Міне, ауыр салмақты көтерудің 8 себебі.)

Фитнес тұтастай алғанда «бұлшықеттерден пойыздың қозғалысы» деген фразаны баса көрсете отырып, одан алыстады, - дейді ол. «Бірақ менің ойымша, сіз қозғалысты жаттықтыру үшін бұлшықетті жаттықтыруыңыз керек».

Қарапайым тілмен айтқанда, өмірдегі көптеген нәрселер сияқты, тепе -теңдік өте маңызды. Джордж Мейсон университетінің кинезиология бойынша ассистенті, доцент Джоэл Мартин: «Әрине, дене салмағымен жаттығулар ештеңеден жақсы, бірақ мен мұны ғана ұсынбаймын», - дейді. «Толық пайда алу үшін сізге де ауыр салмақты көтеру керек».

Үстіртке соғылу қаупі де бар. «Не істеп жатсаңыз да, егер сіз әрқашан бірдей жаттығуды орындасаңыз, сіздің денеңіз бейімделеді және бұлшықеттеріңізде немесе дене құрамыңызда өзгерістер тудыратындай ынталандырмайды», - дейді Мартин. (Спорт залында нәтижелерді көруді бастау үшін осы платоға қарсы стратегияларды қараңыз!)

Айтпақшы, сіз шынымен де аласыз жоғалту егер сіз қазіргі дене шынықтыру деңгейіне байланысты дене салмағына ғана назар аударсаңыз.Көптеген адамдар бастапқыда дене салмағының жаттығуларынан жақсарып, күш алуы мүмкін, ал 30 жаттығуды тек дене салмағының жаттығуларына шоғырландыра алатындар үшін сіздің күшіңіз төмендейді,-деп түсіндіреді Мартин.

«Фитнес залында бицеп бұйралап жүргенін көру әйгілі емес. Менде ұят жоқ. Мен көкшіл болғанша бицеп бұйралай аламын. Сонымен қатар еденде комодо айдаһарын жасай аламын», - дейді Стокс. «Ал бұл менің ауыр атлетикадан алған күшімнің арқасында».

Төменгі жол: Егер сіз үйдегі дене салмағымен жаттығулардың пайдасына дәстүрлі салмақ жаттығуларынан бас тартқан болсаңыз, бос салмақтардың тірегімен қайта танысуды қарастырғыңыз келуі мүмкін. «Бұл ақыл-ойдың өзгеруі»,-дейді Стокс. «Адамдар кіруге және гантельдер жиынтығын алуға ұялмауы керек».

үшін шолу