Бұл Дженнифер Лопес мақұлдаған толық дене жаттығуы сізді бұзады (жақсы жағдайда)

Мазмұны

• J.Lo мақұлдаған толық дене жаттығуы
• Медициналық доппен сумо скват
• Кері тыныс
• Медициналық доптағы биік тақта
• Планердің бүйірлік ұшып өтуі
• Трицепске арналған гантельдік планк
• Иық крандары
• Бүйірлік тақтаның сынуы
• Медициналық доппен үстіңгі соққы
• Қарсылық жолағы бар торсаның айналуы
• Қарсыласу тобы Бицепс бұйрасына дейін еңкейту
• Қарсылық диапазоны бар трицепті кеңейту
• үшін шолу

Сіз одан бері Дженнифер Лопес Стэн болдыңыз ба Манхэттендегі қызметші Күндер немесе сіз ойынға кешігіп қалдыңыз, оның ерлігін көргеннен кейін ғана түсіндіңіз Хустлер, білесіздер, Дж.Ло ауыр жаттығуды жақсы көреді.

Әнші өзінің бұрынғы жаттықтырушысы Дэвид Кирштің айтуынша, фитнес -жаттықтырушы және инфрақызыл сауна өнімдерінің MiHIGH компаниясының елшісі Дэвид Кирштің айтуынша, ол кез келген жаттығуды жеңеді. «Дженнифер жаттығуларға келгенде керемет шоғырланған және тәртіпті», - дейді ол.«Ол үшін тырысу немесе істеу үшін ешқашан тым қиын немесе тым қиын ештеңе болған емес». (Қараңыз: Шакира мен Дж.Ло жарты таймдағы өнер көрсету үшін қалай жаттығады)

Бір қызығы, Лопес қандай жаттығулармен айналысады? Қызық болмаңыз! Төменде Кирш Лопесті бірге жаттығу кезінде өткізген толық дене схемаларының бірімен бөліседі. Бұл жаттығуды аяқтау үшін сізге бірнеше негізгі жабдық қажет болады, сондықтан жаттығу залында немесе қонақ бөлмеде болсаңыз да, оны сынап көруіңізге болады. Байланысты

Есіңізде болсын: Дж.Ло шын мәнінде жаттығу залындағы аң, сондықтан оңай болады деп күтпеңіз.

J.Lo мақұлдаған толық дене жаттығуы

Бұл қалай жұмыс істейді: Әр жаттығуды көрсетілген уақыт мөлшерінде орындаңыз. Барлығы екі-үш айналымды қайталаңыз, қажетінше раундтар арасында демалыңыз.

Саған қажет болады: Медициналық доп, жеңіл гантельдер жиынтығы, қарсылық белдеуі және планерлер жиынтығы.

Медициналық доппен сумо скват

Бөкселерді #вертингтен басқа, бұл еңкейту вариациясы сіздің ішкі жамбастарыңыз бен абсыңызға бағытталған. (Қатысты: Сумо скват - ішкі жамбас үшін ең жақсы скват жаттығуы)

А. Аяқтарды иық енінен сәл кеңірек етіп тұрыңыз, саусақтар 45 градусқа айналды. Допты кеудеге қарай құшақтап, шынтақтарды қабырға торына тығыңыз.

B. Дем алыңыз, тізеңізді бүгіңіз және жамбасыңызды қайта отырыңыз. Төменгі арқаны қорғау үшін өзекті және кеудені мақтан тұтыңыз.

C. Жамбас тізеден төмен болғанға дейін немесе артқы жағы айнала бастағанда, қайсысы бірінші келеді.

D. Дем шығарыңыз, содан кейін тұрып қалу үшін алдыңғы аяқты басыңыз және бөкселерді қосыңыз.

Бір минут қайталаңыз.

Кері тыныс

Кирштің айтуынша, бұл негізгі жаттығу сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді, жамбастарыңызды, жамбас буындарыңызды және бұзауыңызды тиімді түрде нығайтады.

А. Аяқтарды жамбас астынан бастаңыз. Өзекті тарту үшін ішекті омыртқаға қарай тартыңыз.

B. Сол аяғыңызбен артқа қарай үлкен қадам жасаңыз, көкірегі биік демалысқа түсіңіз. Алдыңғы жамбас жерге параллель болғанда және сол тізе жерге тиіп кете жаздаған кезде үзіліс жасаңыз.

C. Бастау үшін сол аяқты артқа шегіндіру үшін оң аяққа басыңыз және глуттерді қосыңыз.

Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз. Бір минутқа ауысуды жалғастырыңыз.

Медициналық доптағы биік тақта

Кәдімгі биік тақталар қиын деп ойлайсыз ба? Сіздің асқазаныңыз жанып жатқан сияқты болады.

А. Едендегі дәрі шарының алдында тізе бүктіріңіз. Әр қолыңызды дәрі шарына иықтың еніндей етіп қойыңыз.

B. Бір аяқпен бірте-бірте итеру позициясына шегініңіз. Төменгі дененің кернеуін жасау үшін төртбұрышты жоғары тартыңыз және бөкселерді қысыңыз және біреу сізді төменнен ұрып жіберетіндей өзегіңізді бекітіңіз.

C. Иықтарды итеру және қорғау үшін допты белсенді түрде итеріңіз.

Бір минут ұстаңыз.

Планердің бүйірлік ұшып өтуі

Егер бүйірлік серпіліс сіздің фитнес жаттығуларыңыздың бір бөлігі болса, Кирш оларды J.Lo сияқты планерлерде жасауды ұсынады. «Денеңізді үнемі сынап, жаңа деңгейге көтеру маңызды», - дейді ол. «Бүйірлік өкпе жағдайында планер сізге дәл осылай жасауға мүмкіндік береді».

Дегенмен, бүйірлік өкпелердің бірінші жиынтығы болмауы керек планер бүйірлік өкпелер. Сондықтан, егер сіз қозғалысты жаңадан бастасаңыз, планерлерді тастаңыз және әдеттегі бүйірлік соққылармен жабысыңыз. (Қатысты: J.Lo және A-Rod сіз кез келген фитнес деңгейінде жасай алатын үй жаттығуларымен бөлісті)

А. Аяқтар жамбас астында, бір сырғытпай оң өкшенің астында жерде тұрыңыз.

B. Кеуде тұсын биік және өзекті ұстап тұрып, бір мезгілде оң аяқты бүйірге сырғыта отырып, жамбасты артқа жіберіп, оң аяғы толық созылғанша.

C. Салмақты сол аяққа басыңыз, содан кейін бөкселерді қысыңыз және тұруға оралыңыз.

30 секунд қайталаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Трицепске арналған гантельдік планк

Бұл сияқты күрделі жаттығулар (бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарын жұмыс істейтін) оқшаулау жаттығуларымен салыстырғанда бұлшықеттерді құруда тиімдірек, дейді Кирш. Сонымен қатар, «құрама жаттығулар уақытты өте тиімді етеді». Бұл қозғалыс, мысалы, өзегіңізді, трицепсті, иықты, бөкселерді, латтарды және тұзақтарды бір уақытта күшейтеді.

А. Тұтқаны параллель болатындай етіп гантельдерді иықтың еніне бір-бірінен алшақ қойыңыз. Тізе бүктелген күйде, әр қолыңызда гантельді ұстау үшін алға еңкейіңіз. Бастау үшін биік тақтаға қайта оралыңыз.

C. Өзекті бекітіп, жамбастарды екі жаққа сермеусіз, сол жақ шынтақты төбеге қарай түзеңіз. Жоғарғы жағында кідіртіңіз, содан кейін қолыңызды артқа жіберіп, шынтақты түзету үшін трицепсті қысыңыз.

D. Гантельді бастау үшін қозғалысты кері айналдырыңыз. Қарама -қарсы жақта қайталаңыз.

Бір минутқа ауысуды жалғастырыңыз.

Иық крандары

Иық крандары сіздің иығыңыз бен өзегіңізге әсер етеді.

А. Білектер иықтың астына қойылған жоғары тақтайлы позицияны қабылдаңыз.

B. Жамбастың бүйірден екінші жаққа ауысуына жол бермей, қарама-қарсы қолмен әр иықты кезекпен түрту.

Бір минутқа ауысуды жалғастырыңыз.

Бүйірлік тақтаның сынуы

Тағы да тақталар жеткілікті ме? Тақтаның соңғы қозғалысы - бүйірлік тақтайдың сынуы.

А. Оң жақта аяқты тіке жату, аяқтарын бір-біріне біріктіру. Оң жақ шынтақты иықтың астына қойыңыз. Дене тобықтан иыққа дейін түзу сызық пайда болғанша жамбасты көтеріңіз. Іске кірісу үшін сол қолыңызды басыңызға қойыңыз.

C. Оң жақ жамбасын түрткендей, сол жақ шынтақты төмен түсіру үшін қиғаштарды қолданыңыз.

D. Қайта бастау үшін қозғалысты кері бұрыңыз.

30 секунд қайталаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Медициналық доппен үстіңгі соққы

Егер сіз Дж.Ло мен Шакираның 2020 жылғы жартылай шоуы жарылыс болды деп ойласаңыз, осы плиометриялық классиканы қолданып көргенше күтіңіз.

А. Спорттық позицияны қабылдаңыз, аяқтар иық енін алшақ және тізелерді сәл бүгіңіз, бастау үшін екі қолыңызда дәрілік допты ұстаңыз.

B. Дәрі -дәрмек допын жоғары көтеріңіз, содан кейін жамбасқа ілініп, допты жерге тигізу үшін қаруды жарылғыш түрде түсіріңіз.

C. Қайта бастау үшін дәрі -дәрмекті алыңыз.

Бір минут қайталаңыз.

Қарсылық жолағы бар торсаның айналуы

Бұл негізгі жаттығу үшін сізге қарсылық белдеуі және якорь нүктесі қажет болады (ойланыңыз: скват қондырғысы, баған, тартылатын жолақ немесе берік есік тұтқасы). Қандай қарсыласу белдеуін қолдану керектігін таңдағанда, «сізге қарсы тұруға жеткілікті қарсылық беретін, бірақ форманы дұрыс сақтауға мүмкіндік беретін жолақты таңдаңыз» дейді Кирш.

А. Кеуде биіктігіне қарсылық белдеуін бекітіңіз (немесе мүмкіндігінше жақын). Бекіту нүктесіне қараған жолаққа перпендикуляр тұрып, ұшын екі қолыңызбен ұстаңыз. Бастау үшін қолдар түзу болғанша якорьден алыстаңыз.

B. Білекті, жамбасты төртбұрышты және қолды тік ұстай отырып, тіреу нүктесінен бұрылып, денеге қарсыласу жолағын тартыңыз.

C. Басқару арқылы бастауға оралу үшін қозғалысты кері бұрыңыз.

30 секунд қайталаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Қарсыласу тобы Бицепс бұйрасына дейін еңкейту

Қарсыласу бицепсінің қарсыласу тобы мен қарсыласу тобының махаббат баласы-бұл толық дене қозғалысы.

А. Аяқтың жамбас енінен бөлек тұрыңыз, қарсылық белдеуі екі аяқтың ортасында орналасқан. Жолақты екі қолмен жамбастың алдында ұстаңыз, алақанды алға қаратыңыз.

B. Кеуде қуысын биік ұстап, еңкейіп отырыңыз. Тұру үшін бөкселерді қысыңыз.

C. Өзекшені мықтап ұстаңыз және шынтақтарды кеуде торына бекітіңіз, қарсылық белдеуін иыққа дейін бұраңыз.

D. Бастау үшін қозғалысты кері айналдырыңыз.

Бір минут қайталаңыз.

Қарсылық диапазоны бар трицепті кеңейту

Соңғы қозғалыс, оны аламыз!

А. Жолақты кеуде биіктігінде бекіту нүктесіне бекітіңіз. Бекіту нүктесінен басқа жаққа қарап, екі қолыңызбен белдікті ұстау үшін дененің артына қол созыңыз, шынтақтар төбеге қарай бүгілген және қолдар бастың артында.

B. Қабырға торын байлап, шынтақтарды мықтап ұстап тұрып, қолды жоғары көтеру үшін трицепсті қолданыңыз.

C. Бастау үшін қайту үшін кері қозғалыс.

Бір минут қайталаңыз.

үшін шолу