Джекпен секіру артықшылықтары және оларды қалай жасау керек

Мазмұны

• Секіргіш ұяшықтар дегеніміз не?
• Мұның қандай пайдасы бар?
• Жанған калориялар туралы не айтуға болады?
• Қатерлер бар ма?
• Секіру және жүктілік
• Секіргіштерді қалай жасауға болады
• Негізгі секіру ұялары
• Скват ұясы
• Айналмалы ұя
• Төмен әсерлі секіру ұялары
• Қайталау туралы не деуге болады?
• Қауіпсіздік бойынша кеңестер
• Ұшып кету

Секіргіш ұяшықтар дегеніміз не?

Жүгіру ұялары - кез-келген жерде дерлік жасай алатын тиімді жалпы дене жаттығуы. Бұл жаттығу плиметрика немесе секіруге арналған жаттығулардың бөлігі болып табылады. Плиметрика - бұл аэробты жаттығулар мен қарсылық жұмыстарының жиынтығы. Жаттығудың бұл түрі бір уақытта сіздің жүрегіңізге, өкпеңізге және бұлшық еттеріңізге жұмыс жасайды.

Атап айтқанда, секіру ұялары сіздің жұмысыңызда:

• глуттар
• квадрицептер
• жамбас иілгіштері

Сондай-ақ, секіру джектері іш және иық бұлшықеттерін де қамтиды.

Секіргіштердің артықшылықтары және оларды жаттығу режиміне қалай қосу туралы көбірек білу үшін оқыңыз.

Мұның қандай пайдасы бар?

Плиметриялық жаттығулар, секіру ұялары сияқты, адамдарға тезірек жүгіруге және жоғары секіруге көмектеседі. Плиметрика бұлшықеттерді тез созумен (эксцентрлік фаза) жұмыс істейді, содан кейін оларды тез қысқартады (концентрлік фаза).

Плиметриялық жаттығулардың басқа мысалдары:

• бурептер
• сквер секіру
• қорап секіреді
• лундж секіреді

Жүгіру ұялары жүгіріс жолында немесе стационарлық велосипедпен мильге кірудің жақсы баламасы болуы мүмкін. Бұл жаттығулардың барлығы сіздің жүрек соғу жылдамдығыңызды жоғарылатуға көмектеседі, бірақ секіру ұялары сіздің денеңізді қалыпты қозғалыс деңгейінен шығаруға мүмкіндік береді.

Бұлшық еттерге салық салу арқылы қозғалыс неғұрлым жарылғыш болып, көп бағытты қозғалысты қажет ететін спорт үшін күш пен ептілікке ие бола алады.

Секіру жаттығулары сүйек денсаулығына да пайдалы болуы мүмкін. Бір зерттеуде егеуқұйрықтар сегіз апта бойына секіруге арналған жаттығулар режиміне енгізілді (аптасына 200 рет секіру күніне бес рет 40 секіру).

Олардың сүйек тығыздығы секіру режиміне дейін және одан кейін өлшеніп, бақылау тобында айтарлықтай жетістіктерге қол жеткізді. Егеуқұйрықтар бұл жетістіктерді 24 аптаның ішінде сақтай алды, жаттығулар алғашқы сынақ кезеңінің 11 пайызына дейін (аптасына 21 рет секіру).

Жалпы алғанда, үнемі жаттығулар келесі артықшылықтарға ие болуы мүмкін:

• салмақты басқару
• қан қысымының төмендеуі
• төмен тығыздықтағы липопротеин (LDL) холестеринін, «жаман» холестеринді төмендетеді
• жоғары тығыздықтағы липопротеин (HDL) холестеринінің, «жақсы» холестериннің жоғарылауы
• инсулинге сезімталдықтың жоғарылауы

Жанған калориялар туралы не айтуға болады?

150 фунт адам екі минуттық сеансты (шамамен 100 қайталау) секіретін джектерді 19 калорияға айналдыруы мүмкін. Күні бойы 10 минут ішінде секіргіш ұяшықтарын жасау 94 калорияны өртеп жібереді.

Қатерлер бар ма?

Секіргіш және басқа да плитометриялық жаттығулар жарақат алу қаупімен байланысты, әсіресе тізе мен білек тәрізді дененің төменгі буындарында. Көптеген жаттығулардағыдай, егер сіз беріктік пен кондиционердің базалық деңгейімен басталмасаңыз, қауіптілік жоғарырақ болады.

Егер сізде бірлескен мәселелер, бұлшықет жарақаттары немесе денсаулыққа қатысты басқа мәселелер болса, мұндай бағдарламаны бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

Көптеген адамдар секіруге арналған джек сияқты плиметриялық жаттығуларды қауіпсіз жасай алады. Бұған балалар, жасөспірімдер және үлкен спортшылар кіреді.

Секіру және жүктілік

Американдық акушер-гинекологтар колледжі (ACOG) жүкті әйелдерге жүктіліктің барлық триместрлерінде орташа қарқындылықпен тәулігіне 20-30 минуттан тұруды ұсынады. ACOG жаттығуы дене шынықтырумен айналысуға, салмақты ұстауға көмектеседі және тіпті гестациялық диабеттің пайда болу қаупін азайтуға мүмкіндік береді.

ACOG-де секіргіштерді жасамаңыз деп нақты айтпағанымен, олар гимнастика сияқты жоғары әсерлі спорт түрлеріне қауіпсіз балама ретінде «төмен әсерлі» аэробикаларды тізімдейді. Дәрігермен жүктіліктің әртүрлі триместрлерінде жасай алатын жаттығулардың түрлері туралы сөйлесіңіз.

Егер сізде асқынбаған жүктілік болса және жүктілікке дейін үнемі секіру жаттығуларын жасап жүрсеңіз, жалғастыру-бермеу туралы дәрігермен кеңесіңіз. Жүктілік сіздің буындарыңыз бен тепе-теңдігіңізге әсер етеді, сондықтан сақ болыңыз.

Кейбір әйелдер күшті жаттығуларды дәрігердің рұқсатымен жеткізілгенге дейін қауіпсіз түрде жалғастыра алады. Екінші және үшінші триместрлерде күшті жаттығулар үшін ОК алу өте маңызды.

Кілттің мәні - сіздің денеңізге назар аудару және жүктіліктің кез-келген асқынуына және дәрігердің ұсыныстарына сүйене отырып оны сәйкестендіру.

Секіргіштерді қалай жасауға болады

Егер сіз жаңа жаттығулар жасасаңыз, жоспарларыңызды дәрігермен талқылағаныңыз жөн. Баяу бастаңыз және қайталауларыңыз бен басталуыңыздың қысқа мерзімдерін сақтаңыз. Сіздің фитнесіңіз жақсарған сайын сіз үнемі өсіп отыра аласыз.

Негізгі секіру ұялары

Белсенді органның фотосуреті. Шығармашылық ақыл. | Gfycat арқылы

1. Аяғыңызды тік тұрып, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойып бастаңыз.
2. Қолдарыңызды бастарыңызға тигізіп, аяғыңызды жамбас енінен бір-біріне қарай жайыңыз.
3. Қолдарыңызды төмендетіп, аяқтарыңызды біріктіріп, тағы да секіріңіз. Бастапқы ұстанымға оралыңыз.

Скват ұясы

Gfycat арқылы

Секіргіштердің қарқындылығын теру үшін сіз жасай алатын бірнеше өзгертулер бар. Отырғыш ұясы үшін келесі әрекеттерді орындаңыз:

1. Бірнеше негізгі секіру ұяларын жасаудан бастаңыз.
2. Содан кейін аяқтарыңызды иық енінен біршама алшақ қойып, саусақтарыңыз айналған күйде жайғасыңыз.
3. Аяғыңызды секіруді жалғастыра отырып, қолды басыңыздың артына қойыңыз, сіз негізгі секіргіште секіргіш жасағандай.

Айналмалы ұя

Gfycat арқылы

Айналмалы ұя - бұл қарқындылықты арттыруға болатын тағы бір өзгеріс:

1. Аяғыңызды бірге және қолдарыңызды кеудеге тұрғызудан бастаңыз.
2. Орныңыздан тұрып, аяғыңызды қысқыш күйінде қойыңыз. Аяқтарыңыз иықтың енінен біршама кең, ал аяқтарыңыз айналуы керек.
3. Бұл қысқыш күйге түскенде, жоғарғы денеңізді белге қарай бұрып, сол қолыңызбен еденге қарай бағыттаңыз. Сонымен қатар, оң қолыңызды көкке көтеріңіз.
4. Бастапқы позицияға қайта оралыңыз.
5. Бір қайталауды аяқтау үшін екінші жағынан қайталаңыз.

Төмен әсерлі секіру ұялары

Gfycat арқылы

Чикагодағы әйгілі жаттықтырушы Андреа Меткалф жұмсақтықтың баламасы үшін төмен соққыға арналған джектерді сынап көруді ұсынады:

1. Оң аяғыңызды бір уақытта аяққа бастағанда бөлменің бұрышына жақындаудан бастаңыз.
2. Оң жағыңыз сыртта тұрған кезде сол қолыңызбен бір уақытта басқанда сол қолыңызды бөлменің бұрышына қарай шығарыңыз.
3. Оң қолыңыз бен аяғыңызды сол қолыңыз бен аяғыңыздың ортасына келтіріңіз. Бұл бір қайталау.
4. Оң жақтағы 5 қайталауды аяқтағанша, осы серпінді қозғалысты бір-біріне кезекпен жалғастырыңыз. Солға қарай бастаңыз.

Қайталау туралы не деуге болады?

Қанша қайталау немесе секіру ұяларының жиынтығы үшін стандарт жоқ. Сіз аз-орташа қарқындылықта бірнеше нәрсені істеуден бастағыңыз келуі мүмкін. 10 немесе одан көп қайталаудың екі жиынтығын орындауға дейін жұмыс жасаңыз.

Егер сіз тәжірибелі спортшы болсаңыз немесе үнемі белсенді болсаңыз, сеанста 150-ден 200-ге дейін қайталауды жасай аласыз.

Қауіпсіздік бойынша кеңестер

Секіргіштерді жасау үшін күрделі жабдықтар қажет болмаса да, жұмыс кезінде қауіпсіздіктің негізгі шараларын қолдану керек. Осы кеңестерді орындаңыз:

• Жылытып, суытыңыз. Блокты айнала серуендеу жақсы бастама болуы мүмкін.
• Джекингті жалпақ, тегіс жерде жасаңыз. Шок, резеңке және соққыны сіңіретін басқа беттер цементтен немесе асфальттан артық.
• Қолдау аяқ киімін киіңіз. Сандал, өкшелі аяқ киім немесе етіктің орнына спорттық кроссовкаларды таңдаңыз.
• Дұрыс форманы үйреніңіз. Жаттықтырушы сізге дұрыс қимылдау үшін сізге тиісті форманы көрсетуді қарастырыңыз.
• Неғұрлым тезірек, жақсы. Артық жарақаттануды болдырмау үшін жаттығудың жалпы ұзындығынан (қайталану жылдамдығының) артықшылығы туралы ойланыңыз.
• Денеңізге назар аударыңыз. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, үзіліс жасаңыз немесе сеансты толығымен тоқтатыңыз.

Ұшып кету

Секіру джектері сіздің қазіргі жаттығуларыңызды үйлестіруге көмектеседі немесе жаңа бағдарламамен жаңа бастауға итермелейді.

Қандай іс-әрекетті таңдамасаңыз да, аптаның көп күнінде кем дегенде 30 минут орташа қарқындылықпен жаттығуға тырысыңыз.

Сіз күн бойына секіру ұяларын өзіңіз жасай аласыз немесе оларды әртүрлі плитометриялық тәртіпке енгізе аласыз. Сеанстар арасында денеңізге екі-үш күндік демалу және шамадан тыс жарақаттануды болдырмас үшін жаттығу түрлерін араластыру жақсы идея.