Kayla Itines 28 минуттық жалпы дене жаттығулары

Мазмұны

• Схема 1
• Squat және Press
• Теріс итеру
• X тау альпинистері
• Тікелей аяқты джек Knife
• Схема 2
• Barbell Reverse Lunge
• Тік қатар
• X Планк
•  Жалғыз аяқты абсцикл
• үшін шолу

Кайла Итсинестің бикиниге арналған дене нұсқаулығының (және басқа ұқсас плиометриялық және дене салмағына бағытталған жоспарларының) сұлулығы - сіз оларды кез келген жерде жасай аласыз. Бірақ бір маңызды элемент жетіспеді: жаттығу залында болсаңыз және жабдықты қолданғыңыз келсе немесе салмақ жаттығуларын күн тәртібіңізге енгізгіңіз келсе не істеу керек. (Егер сіз нәтижені тез көргіңіз келсе, ауыр нәрсені таңдаудан қорықпаңыз.) Сол себепті Кайла өзінің SWEAT қосымшасында BBG Stronger жаңа салмақ бағдарламасын құруға шешім қабылдады, ол машиналарды қамтиды (мысалы, аяқ басу және кабельдер) және салмақтар. 28 минуттық жоғары қарқындылықтағы тізбектер қарсылық, күш және бұлшықетті күшейту жаттығуларының комбинациясын қолданады және жаңадан келгендерге де, тәжірибелі спортзалға келушілерге де сәйкес келеді.

Сонымен, сізге оның жаңа бағдарламасының дәмін беру үшін біз одан штанга, шәйнекті және гантельді қамтитын BBG Stronger бағдарламасымен шабыттандырылған 28 минуттық толық дене жаттығуларын жасауды сұрадық. (Келесі, Кайланың бес қозғалатын қолдары мен абс тізбегін тексеріңіз.)

Бұл қалай жұмыс істейді: Таймерді жеті минутқа орнатудан бастаңыз және таймер сөнбестен бұрын 1-ші тізбектегі жаттығуларды мүмкіндігінше көп орындауды мақсат етіңіз. Аяқтағаннан кейін 30-60 секунд үзіліс жасаңыз. Таймерді жеті минутқа қалпына келтіріп, таймер сөнгенше 2-ші схеманы мүмкіндігінше көп орындаңыз. Толық 28 минуттық жаттығу үшін бөлінген демалыстармен 1 және 2 схемаларды қайталаңыз. (Сіздің мақсатыңыз әр жаттығуды мүмкіндігінше тезірек аяқтау болса да, дұрыс форманы сақтауды ұмытпаңыз.)

Схема 1

Squat және Press

А. Штанганы алақанымен денеге қарама-қарсы ұстаңыз және екі аяғыңызды еден енінен сәл кеңірек еденге қойыңыз. Штанганы алға және жоғары қарай кеудеге келтіріңіз. Бұл бастапқы ұстаным.

B. Тіке қарап, жамбас пен тізе бүгіңіз, бұл тізелердің саусақтарға сәйкес келуін қамтамасыз етеді. Аяқтар еденге параллель болғанша тізе бүгуді жалғастырыңыз. Арқа жамбасқа 45-90 градус бұрышта қалатынына көз жеткізіңіз.

C. Бастапқы қалыпқа оралу үшін өкшеден өтіңіз және тізеңізді созыңыз, сонымен қатар иық пен қолдың бұлшық еттерін пайдаланып, шынтақты созыңыз және штанганы тікелей бастың үстіне басыңыз. Қолдар бастың екі жағында құлаққа сәйкес келуі керек.

D. Штанганы бастапқы қалыпқа түсіру үшін шынтақтарды бүгіңіз.

12 қайталауды орындаңыз.

Теріс итеру

А. Екі қолыңызды еден енінен сәл кеңірек еденге қойыңыз және екі аяғыңызды аяғыңызға тіреп, артқа отырғызыңыз. Бұл бастапқы ұстаным.

B. Толық 3 секунд ішінде қолдар 90 градустық екі бұрыш жасағанша шынтақтарды және денені еденге қарай бүгіңіз, осылайша арқаңызды түзу ұстауға және іш арқылы тұрақтануға көз жеткізіңіз.

C. 1 секунд ішінде кеудені итеріп, денені бастапқы қалыпқа көтеру үшін қолды созыңыз.

10 қайталау жасаңыз.

X тау альпинистері

А. Еденге ені бойынша екі қолыңызды еденге қойып, аяқтарыңызды тіреп, екі аяғыңызды артқа қойыңыз. Бұл бастапқы ұстаным.

B. Сол аяқты еденде ұстай отырып, оң тізені бүгіп, кеудеге және сол локте келтіріңіз. Оң аяқты созып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Содан кейін оң аяқты еденде ұстап, сол тізеңізді бүгіңіз және оны кеудеге және оң жақ шынтаққа қарай тартыңыз. Сол аяқты созып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

C. Оңға және солға ауысуды жалғастырыңыз. Жылдамдықты біртіндеп арттырыңыз, қозғалатын аяқтың еденге тиіп кетпеуін қамтамасыз етіңіз.

40 қайталау жасаңыз (әр жағынан 20).

Тікелей аяқты джек Knife

А. Шалқадан жату, екі қолды бастың үстіне созып, екі қолмен бір гантельді ұстау. Іш бұлшықеттерін омыртқаға қарай тарту арқылы іштің бұлшықеттерін тартыңыз.

B. Аяқтарды бірге ұстай отырып, аяқты еденнен көтеріңіз, осылайша олар жамбаспен 90 градус бұрыш жасайды. Бұл кезде гантельді аяққа қарай көтеріп, басын, иық пышақтарын және денені еденнен баяу көтеріңіз.

C. Бұл позицияны қысқа ұстаңыз, содан кейін еденнен сәл төмен түскенше аяқтар мен қолдарды баяу төмендетіңіз.

15 қайталауды орындаңыз.

Схема 2

Barbell Reverse Lunge

А. Штанганы бастың артына иыққа қауіпсіз қойып, екі аяғыңызды иық енінен сәл кеңірек еденге қойыңыз.

B. Оң аяқпен абайлап артқа үлкен қадам жасаңыз. Еденге аяқ отырғызғанда, екі тізені де 90 градусқа бүгіңіз, бұл салмақтың екі аяқтың арасында біркелкі бөлінуін қамтамасыз етеді. Егер дұрыс жасалса, алдыңғы тізе тобықпен туралануы керек, ал артқы тізе еденнен сәл жоғары көтерілуі керек.

C. Бастапқы қалыпқа оралу үшін екі тізеңізді созып, оң аяғыңызбен алға қарай қадам жасаңыз.

D. Сол жақ аяғымен резервтік секіруге кіріп, қарама -қарсы жақта қайталаңыз. Ауыспалы жақтарды жалғастырыңыз.

20 қайталау жасаңыз (әр жағынан 10)

Тік қатар

А. Шәйнекті екі қолыңызбен алақаныңызды төмен қаратып ұстаңыз және екі аяғыңызды еден енінен сәл кеңірек еденге отырғызыңыз. Қолды созып, шәйнекті тікелей дененің алдында ұстаңыз. Бұл бастапқы ұстаным.

B. Иықтар мен қолдардағы бұлшықеттерді пайдаланып, шәйнекті кеудеге дейін көтеру үшін шынтақты сыртқа және жоғары қарай бүгіңіз. Иық пышақтарын төмен және артқа тартып, «иығынан» ұстамаңыз. Бастапқы қалыпқа оралу үшін шынтақтарды созыңыз.

12 қайталауды орындаңыз.

X Планк

А. Еденге екі қолыңызды еден енінен сәл кеңірек етіп қойыңыз, ал аяқтарыңызбен аяқтарыңызды тіреп, екі аяғыңызды артқа қойыңыз. Бұл бастапқы ұстаным.

B. Тіке арқаны ұстап, іштің үстінен тұрақтай отырып, оң қол мен сол аяқты босатып, оларды тікелей дененің астына жинаңыз. Бастапқы қалыпқа оралу.

C. Сол қол мен оң аяқпен қайталаңыз. Белгіленген уақыт ішінде оң мен солға ауысуды жалғастырыңыз.

20 қайталауды орындаңыз (әр жағынан 10).

 Жалғыз аяқты абсцикл

А. Йога төсенішінде шалқасынан жатып, аяғыңызды алдыңызға созыңыз. Қолды бастың артына қою үшін шынтақтарды бүгіңіз. Екі аяқты, басты және иық пышақтарын еденнен ақырын көтеріңіз. Бұл бастапқы ұстаным.

B. Тізені кеудеге жеткізу үшін оң аяқты бүгіңіз. Бастапқы қалыпқа оралу үшін оң аяқты созыңыз. Белгіленген қайталау санының жартысын бір жағынан аяқтаңыз, содан кейін қалған қайталауды екінші жағынан аяқтаңыз. (Сіз бұл қозғалысты түсінген соң, дененің жоғарғы жағындағы бұрылысты енгізіңіз. Бұған тізені қарама -қарсы қою арқылы қол жеткізуге болады. Мысалы, оң тізеңізді кеудеге кіргізген кезде дененің жоғарғы бөлігін сол жақ шынтақпен түйісетіндей етіп оңға бұраңыз.)

24 қайталауды орындаңыз (әр жағынан 12).

үшін шолу