Кето тұмауы: белгілері және одан қалай құтылуға болады

Мазмұны

• Кето тұмауы дегеніміз не?
• Белгілері
• Кето тұмауынан қалай құтылуға болады
• Ылғалдандырыңыз
• Күшті жаттығудан аулақ болыңыз
• Электролиттерді ауыстырыңыз
• Жеткілікті ұйқы алыңыз
• Сізге май (және көмірсулар) жеткілікті мөлшерде жейтініне сенімді болыңыз
• Неліктен кейбір адамдар кето тұмауын алады?
• Бұл қанша уақытқа созылады?
• Кетогендік диеталардан кім аулақ болу керек?
• Төменгі сызық

Кетогендік диета салмақ жоғалтудың және денсаулықты жақсартудың табиғи әдісі ретінде танымал болды.

Диета көмірсуларға өте аз, май мөлшері жоғары және белок қалыпты.

Диета көптеген адамдар үшін қауіпсіз деп саналғанымен, кейбір жағымсыз жанама әсерлермен байланысты.

Кето тұмауы, ол көмірқышқыл тұмауы деп те аталады, оны ұстанушылар диетаны бастаған кезде кездескен белгілерді сипаттайды.

Бұл мақалада кето тұмауының не екенін, неге пайда болатынын және оның белгілерін қалай жеңілдетуге болатындығы қарастырылады.

Кето тұмауы дегеніміз не?

Кето тұмауы - бұл кето диетасын алғаш бастаған кезде кейбір адамдар бастан кешкен белгілердің жиынтығы.

Тұмауға ұқсас сезінетін бұл белгілер ағзаның өте аз көмірсулардан тұратын жаңа диетаға бейімделуінен болады.

Көміртекті тұтынуды азайту, денеңізді глюкозаның орнына кетондарды күйдіруге мәжбүр етеді.

Кетондар май бөлінуінің жанама өнімі болып табылады және кетогендік диетаны ұстанған кезде негізгі отын көзі болады.

Әдетте, май глюкоза болмаған кезде пайдалану үшін қайталама отын көзі ретінде сақталады.

Бұл энергияны майға жағуға ауысу кетоз деп аталады. Бұл белгілі бір жағдайларда, аштық пен оразада болады (1).

Алайда кетозға өте төмен көмірсутекті диета қабылдау арқылы қол жеткізуге болады.

Кетогендік диетада көмірсулар әдетте күніне 50 грамға дейін азаяды (2).

Бұл күрт төмендеу денеге соққы әкелуі мүмкін және кофеин (3) сияқты тәуелді субстанцияны алып тастағанда пайда болатын симптомдарға әкелуі мүмкін.

Қысқаша мазмұны Кето тұмауы - бұл тым төмен көміртегі кетогендік диетаны бастауға байланысты тұмауға ұқсас белгілерді сипаттау үшін қолданылатын термин.

Белгілері

Өте төмен көмірсутекті диетаға ауысу - бұл үлкен өзгеріс, сондықтан сіздің денеңізге тамақтанудың жаңа тәсіліне бейімделуге уақыт қажет болуы мүмкін.

Кейбір адамдар үшін бұл өтпелі кезең қиын болуы мүмкін.

Кето тұмауының белгілері көмірсуларға кесілген алғашқы бірнеше күн ішінде басталуы мүмкін.

Симптомдар жеңілден ауырға дейін және әр түрлі болуы мүмкін.

Кейбір адамдар кетогендік диетаға жанама әсерлерін тигізбестен ауысуы мүмкін, ал басқаларында келесі белгілердің біреуі немесе бірнешеуі байқалуы мүмкін (4):

• Жүрек айнуы
• Құсу
• Іш қату
• Диарея
• Бас ауруы
• Тітіркену
• Әлсіздік
• Бұлшықет спазмы
• Бас айналу
• Нашар шоғырлану
• Асқазанның ауыруы
• Бұлшықет ауруы
• Ұйықтаудың қиындығы
• Қанттың құмарлығы

Бұл белгілерді көбінесе кетогендік диетаны бастаған адамдар мазалайды.

Симптомдар әдетте шамамен бір аптаға созылады, дегенмен кейбір адамдар оларды ұзақ уақыт бойы сезінуі мүмкін.

Бұл жанама әсерлер кейбір диетологтарды сүлгімен лақтыруы мүмкін, бірақ оларды азайту жолдары бар.

Қысқаша мазмұны Кетогендік диетаны бастаған кезде кейбір адамдарда диарея, шаршағыштық, бұлшықет ауруы және қанттың ауыруы сияқты белгілер пайда болуы мүмкін.

Кето тұмауынан қалай құтылуға болады

Кето тұмауы сізді нашар сезінуі мүмкін.

Бақытымызға орай, оның тұмауға ұқсас белгілерін азайтудың және ағзаңызға өтпелі кезеңнің өтуін жеңілдетуге көмектесетін тәсілдер бар.

Ылғалдандырыңыз

Суды жеткілікті мөлшерде ішу оңтайлы денсаулық үшін қажет және симптомдарды азайтуға көмектеседі.

Кето диета суды тез ағызып, сусыздандыру қаупін арттырады (5).

Бұл көмірсулардың сақталған формасы гликоген ағзадағы сумен байланысады. Диеталық көмірсулар азайған кезде гликоген деңгейі төмендейді және денеден су шығады (6).

Ылғалданған күйде болу шаршау және бұлшықет қысылу сияқты белгілерге көмектеседі (7).

Сұйықтықтарды ауыстыру, әсіресе, сұйықтықтың қосымша жоғалуына әкелуі мүмкін кето-тұмауға байланысты диареяны бастан өткеру кезінде өте маңызды (8).

Күшті жаттығудан аулақ болыңыз

Жаттығу денсаулықты сақтау үшін және дене салмағын бақылау үшін маңызды болғанымен, кето-тұмау белгілері пайда болған кезде ауыр жаттығулардан аулақ болу керек.

Шаршау, бұлшықет құрысуы және асқазанның ыңғайсыздығы кетогендік диетадан кейінгі алғашқы аптада жиі кездеседі, сондықтан денеңізге тыныштық беру жақсы идея болуы мүмкін.

Қарқынды велосипедпен жүру, жүгіру, гір көтеру және қиын жаттығулар сияқты жаттығулар жүйеңіз жаңа отын көздеріне бейімделіп жатқанда артқы оттыққа салынуы мүмкін.

Егер кето тұмауымен ауыратын болсаңыз, жаттығудың бұл түрлерін болдырмағаныңыз жөн, жаяу жүру, йога немесе жайбарақат велосипедпен жүру сияқты симптомдар жақсаруы мүмкін.

Электролиттерді ауыстырыңыз

Диеталық электролиттерді ауыстыру кето-тұмау белгілерін азайтуға көмектеседі.

Кетогендік диетаны ұстанған кезде инсулин деңгейі, организмге глюкозаны қанға сіңіруге көмектесетін маңызды гормон төмендейді.

Инсулин деңгейі төмендеген кезде, бүйректер денеден артық натрий шығарады (9).

Сонымен қатар, кето диетасы құрамында көп мөлшерде калий бар тағамдарды, соның ішінде жемістер, бұршақ және крахмалды көкөністерді шектейді.

Осы маңызды қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін алу - бұл диетаны бейімдеу кезеңінде қуаттандырудың тамаша тәсілі.

Тамақты дәміне қарай тұздау, оның ішінде калийге бай, кетоға пайдалы тағамдар, жасыл жапырақты көкөністер мен авокадо - электролиттердің дұрыс балансын қамтамасыз етудің тамаша тәсілі.

Бұл тамақ құрамында магний көп, бұлшықет қысылуын, ұйқыны және бас ауруын азайтуға көмектеседі (10).

Жеткілікті ұйқы алыңыз

Шаршау және тітіркену кетогендік диетаға бейім адамдардың жиі шағымдары.

Ұйқының болмауы организмде кортизол стресс гормонының деңгейінің жоғарылауына әкеледі, бұл көңіл-күйге теріс әсер етеді және кето-тұмау белгілерін нашарлатады (11, 12).

Егер сіз ұйықтап немесе ұйықтап жатсаңыз қиын болса, келесі кеңестердің біреуін қолданып көріңіз:

• Кофеин қабылдауды азайтыңыз: Кофеин ұйқыға теріс әсер етуі мүмкін қоздырғыш. Егер сіз кофеинді сусындарды ішсеңіз, ұйқыңызға әсер етпейтіндей етіп оны таңертең ғана жасаңыз (13).
• Қоршаған орта жарығын кесіңізЖатын бөлмесінде ұялы телефондарды, компьютерлерді және теледидарды өшіріп, қараңғы орта қалыптастырып, ұйқыны тыныштандырыңыз (14).
• Монша алыңыз: Epsom тұзын немесе лаванда эфир майын ваннаға қосу - бұл тыныштандыратын әдіс және ұйқыға дайындалу (15).
• Ерте тұру: Күн сайын бір уақытта ояну және ұйқының артық болуын болдырмау ұйқы режимін қалыпқа келтіруге және уақыт өте келе ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі (16).

Сізге май (және көмірсулар) жеткілікті мөлшерде жейтініне сенімді болыңыз

Өте төмен көмірсутекті диетаға көшу сізге печенье, нан, макарон және булочка сияқты кетогендік диетада шектелген тағамдарды қажет етуі мүмкін.

Алайда, кетогендік рациондағы отынның негізгі көзі болып табылатын майдың жеткілікті мөлшерін жеу құмарлықты азайтып, қанағаттануға көмектеседі.

Зерттеулер көрсеткендей, төмен көміртекті диеталар тәттілер мен жоғары көмірсуларға тәуелділікті азайтуға көмектеседі (17).

Кетогенді диетаға бейімделу қиын болған кезде көмірсулардың барлығын бірден емес, біртіндеп жоюға тура келуі мүмкін.

Диетадағы май мен ақуызды көбейту кезінде көмірсуларға ақырындап кесу өтуді тегіс етеді және кето-тұмау белгілерін төмендетеді.

Қысқаша мазмұны Сіз кето тұмауымен ылғалдану, электролиттерді алмастыру, көп ұйықтау, қиын әрекеттерді болдырмау, майдың жеткілікті мөлшерін жеу және көмірсутектерді уақыт өте келе кесу арқылы күресуге болады.

Неліктен кейбір адамдар кето тұмауын алады?

Адамдар кетогендік диеталарға басқаша бейімделеді. Кейбіреулерде бірнеше апта кето-тұмау белгілері пайда болуы мүмкін, ал басқалары жағымсыз жанама әсерлері жоқ жаңа диетаға бейімделуі мүмкін.

Адамдарда кездесетін белгілер олардың денелерінің жаңа отын көзіне қалай бейімделуімен байланысты.

Әдетте көмірсулар ағзаны глюкоза түрінде энергиямен қамтамасыз етеді.

Көмірсулар едәуір азайтылған кезде, организм глюкозаның орнына майдан кетондарды күйдіреді.

Әдетте көмірсулардың көп мөлшерін, әсіресе макарон, қант жармасы мен сода сияқты тазартылған көмірсуларды тұтынатын адамдар кетогендік диетаны бастаған кезде қиынға соғуы мүмкін.

Осылайша, жоғары майлы, өте аз көмірсулы диетаға көшу кейбіреулер үшін қиын болуы мүмкін, ал басқалары кето-тұмау белгілері жоқ отын көздері арасында оңай ауыса алады.

Кейбір адамдар кетогендік диеталарға басқаларға қарағанда оңай бейімделетіні белгісіз, бірақ генетика, электролиттің жоғалуы, дегидратация және көмірсулардың кетуі кето тұмауының қозғаушы күші болып табылады.

Бұл қанша уақытқа созылады?

Бақытымызға орай, кето тұмауының жағымсыз белгілері көптеген адамдар үшін шамамен бір аптаға созылады.

Алайда, кейбір адамдарда майы аз, көмірсутекті диетаға бейімделу қиын болуы мүмкін.

Бұл адамдар үшін белгілер бірнеше аптаға созылуы мүмкін.

Бақытымызға орай, бұл белгілер біртіндеп азаяды, өйткені сіздің денеңіз кетондарды энергияға айналдыруға үйренеді.

Кето-тұмау белгілері көбінесе кетогендік диетаға ауысқандар туралы айтады, егер сіз өзіңізді нашар сезінетін болсаңыз және ұзаққа созылған диарея, қызба немесе құсу сияқты белгілерді сезінетін болсаңыз, басқа себептерді болдырмау үшін дәрігерге хабарласқан жөн.

Қысқаша мазмұны Кейбір адамдарда генетика, электролиттің жоғалуы, дегидратация және көмірсулардың кетуіне байланысты кето-тұмау белгілері пайда болуы мүмкін. Кето тұмауы әдетте шамамен бір аптаға созылады, бірақ кейбіреулер бір айдан астам уақыт бойы симптомдарды сезінуі мүмкін.

Кетогендік диеталардан кім аулақ болу керек?

Кетогендік диета көптеген адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ бұл барлық адамдар үшін қолайлы емес.

Мысалы, кетогендік диета жүкті немесе емшек сүтімен емізетін әйелдерге, балалар мен жасөспірімдерге сәйкес келмеуі мүмкін, егер оны медициналық бақылауда емделмесе.

Сонымен қатар, бұл диетаны денсаулықтың белгілі бір бүйрек аурулары, бауыр аурулары немесе ұйқы безі аурулары бар адамдар қабылдамауы керек.

Сондай-ақ, қант диабетімен ауыратындар кетогендік тамақтану жоспарын ұстануға мүдделі адамдар осы диетаның қауіпсіз және олардың нақты қажеттіліктеріне сәйкес келетіндігін анықтау үшін дәрігермен кеңесу керек.

Ақыр соңында, бұл диета диеталық холестеринге сезімтал, әлем халқының төрттен бірін құрайтын адамдарға сәйкес келмеуі мүмкін (18).

Қысқаша мазмұны Кетогендік диета жүкті әйелдерге, балаларға, бүйрек, бауыр немесе ұйқы безі аурулары бар адамдарға және диеталық холестеринге сезімтал адамдарға қауіпсіз болмауы мүмкін.

Төменгі сызық

Кето тұмауы - организмнің кетогендік диетаға бейімделуіне байланысты белгілер жиынтығы.

Жүрек айнуы, іш қату, бас ауруы, шаршау және қантқа деген құштарлық жоғары майы бар, көмірсуы төмен диетаға бейім кейбір адамдарда жиі кездеседі.

Ылғалдандыру, жоғалған электролиттерді ауыстыру, жеткілікті демалу және май мен көмірсулардың дұрыс мөлшерін тұтыну - кето-тұмау белгілерін төмендетудің жолдары.