Кетогендік диета: Кетоға арналған жаңадан бастаушыларға арналған нұсқаулық

Мазмұны

• Кетогендік диета дегеніміз не?
• Кето негіздері
• Кетогендік диеталардың әр түрлі түрлері
• Кетоз дегеніміз не?
• Кетогендік диеталар салмақ жоғалтуға көмектеседі
• Қант диабеті мен алдын-ала диабетке арналған кетогендік диеталар
• Кетоның денсаулыққа пайдасы
• Бас тартуға болатын тағамдар
• Тамақтану
• 1 аптаға арналған кето тамақ жоспарының үлгісі
• Дүйсенбі
• Сейсенбі
• Сәрсенбі
• Бейсенбі
• Жұма
• Сенбі
• Жексенбі
• Кетоға пайдалы тағамдар
• Кето туралы кеңестер мен кеңестер
• Кетогендік диетада тамақтануға арналған кеңестер
• Жанама әсерлер және оларды қалай азайтуға болады
• Кето диетасының қаупі
• Кетогендік диетаға арналған қоспалар
• Жиі Қойылатын Сұрақтар
• Төменгі жол

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Кетогендік диета (немесе қысқаша кето-диета) - бұл көмірсутегі аз, майы көп диета, денсаулыққа көп пайдасын тигізеді.

Шындығында, көптеген зерттеулер диетаның бұл түрі салмақ жоғалтуға және денсаулықты жақсартуға көмектесетінін көрсетеді ().

Кетогендік диеталар тіпті қант диабеті, қатерлі ісік, эпилепсия және Альцгеймер ауруы (,,,) сияқты артықшылықтарға ие болуы мүмкін.

Мұнда кето диетасы туралы бастаушыға арналған егжей-тегжейлі нұсқаулық бар.

Кетогендік диета дегеніміз не?

Кето негіздері

Кетогендік диета - бұл өте аз көмірсутегі, майлылығы жоғары диета, ол Аткинспен және аз көмірсутекті диеталармен көптеген ұқсастықтарға ие.

Бұл көмірсулардың тұтынылуын күрт азайтуды және оны маймен алмастыруды қамтиды. Көмірсулардың бұл азаюы сіздің денеңізді кетоз деп аталатын метаболикалық күйге түсіреді.

Бұл орын алғанда, сіздің денеңіздің энергияны тұтыну үшін май тиімділігі жоғары болады. Ол сондай-ақ миды энергиямен қамтамасыз ете алатын бауырдағы кетондарға айналады ().

Кетогендік диеталар қандағы қант пен инсулин деңгейінің айтарлықтай төмендеуіне әкелуі мүмкін. Мұның, кетондардың жоғарылауымен қатар, денсаулыққа пайдасы бар (,,).

Кето диета - бұл көмірсутегі аз, май мөлшері жоғары диета. Ол қандағы қант пен инсулин деңгейін төмендетеді және организмдегі метаболизмді көмірсулардан, май мен кетондарға ауыстырады.

Кетогендік диеталардың әр түрлі түрлері

Кетогендік диетаның бірнеше нұсқалары бар, соның ішінде:

• Стандартты кетогендік диета (SKD): Бұл өте төмен көмірсулар, қалыпты ақуыз және майдың көп мөлшері бар диета. Әдетте оның құрамында 70% май, 20% ақуыз және тек 10% көмірсу бар ().
• Циклдық кетогендік диета (CKD): Бұл диета көмірсулардың көп мөлшерде қайта тамақтану кезеңдерін қамтиды, мысалы 5 кетогендік күн, содан кейін 2 жоғары көмірсутегі күн.
• Мақсатты кетогендік диета (TKD): Бұл диета жаттығулардың айналасында көмірсулар қосуға мүмкіндік береді.
• Жоғары ақуызды кетогендік диета: Бұл әдеттегі кетогендік диетаға ұқсас, бірақ оның құрамында көбірек ақуыз бар. Қатынас көбінесе 60% май, 35% ақуыз және 5% көмірсулардан тұрады.

Дегенмен, тек стандартты және жоғары ақуызды кетогенді диеталар ғана көп зерттелген. Циклдік немесе мақсатты кетогендік диеталар - бұл жетілдірілген әдістер және оларды ең алдымен бодибилдерлер немесе спортшылар қолданады.

Осы мақаладағы ақпарат көбінесе стандартты кетогендік диетаға (SKD) қатысты, дегенмен көптеген принциптер басқа нұсқаларға да қатысты.

Кето диетасының бірнеше нұсқалары бар. Стандартты (SKD) нұсқасы ең зерттелген және ең көп ұсынылады.

Кетоз дегеніміз не?

Кетоз - бұл сіздің ағзаңыз көмірсулардың орнына майға жанармай қолданатын метаболикалық күй.

Бұл сіздің жасушаларыңыздың негізгі энергия көзі болып табылатын глюкозаның (қанттың) ағзасын шектеп, көмірсулардың тұтынылуын едәуір азайту кезінде пайда болады.

Кетогендік диетаны ұстану - кетозға енудің ең тиімді әдісі. Әдетте, бұл көмірсулардың тұтынылуын күніне 20-дан 50 грамға дейін шектеуді және май, мысалы, ет, балық, жұмыртқа, жаңғақ және пайдалы майларды толтыруды қамтиды ().

Сондай-ақ, ақуызды тұтынуды қалыпқа келтіру өте маңызды. Себебі, ақуызды көп мөлшерде қолданған кезде глюкозаға айналуы мүмкін, бұл сіздің кетозға өтуіңізді баяулатуы мүмкін ().

Ара-тұра ашығу жаттығулары кетозға тезірек енуге көмектеседі. Үздіксіз ашығудың әртүрлі формалары бар, бірақ ең кең таралған әдіс тамақ қабылдауды күніне 8 сағатқа дейін шектеуді және қалған 16 сағат ішінде ораза ұстауды қамтиды ().

Қан, зәр және тыныс алу сынақтары бар, бұл сіздің кетозға кірген-кірмегеніңізді денеңізде шығарылатын кетондардың мөлшерін анықтауға көмектеседі.

Белгілі бір белгілер сіздің кетозға шалдыққаныңызды, соның ішінде ашқарақтықтың, ауыздың құрғауын, зәр шығарудың жиіленуін, аштық пен тәбеттің төмендеуін көрсетуі мүмкін ().

Кетоз - бұл сіздің ағзаңыз көмірсулардың орнына майға жанармай қолданатын метаболикалық күй. Диетаны өзгерту және мезгіл-мезгіл ораза ұстау сізге кетозға тез енуге көмектеседі. Белгілі бір сынақтар мен симптомдар кетозға түскеніңізді анықтауға көмектеседі.

Кетогендік диеталар салмақ жоғалтуға көмектеседі

Кетогендік диета - бұл салмақ жоғалтудың тиімді әдісі және аурулардың қауіпті факторларын төмендету (,,,,).

Шын мәнінде, зерттеулер көрсеткендей, кетогендік диета салмақ жоғалту үшін аз май диетасы сияқты тиімді болуы мүмкін (,,).

Сонымен қатар, диета калорияларды санамай-ақ, тамақ ішуді қадағаламай-ақ салмақ жоғалтуға болатындай қаныққан ().

13 зерттеулердің бір шолуы өте төмен көмірсулардан кейін кетогендік диетаның төмен салмақты диетаға қарағанда ұзақ уақыт салмақ жоғалту үшін сәл тиімдірек екенін анықтады. Кето диетасын ұстанған адамдар аз май диетасын ұстанған топқа қарағанда орташа есеппен 2 фунт (0,9 кг) артық жоғалтты ().

Сонымен қатар, бұл диастолалық қан қысымы мен триглицерид деңгейінің төмендеуіне әкелді ().

34 егде жастағы ересектердің тағы бір зерттеуі 8 апта бойы кетогендік диетаны ұстанған адамдар жалпы майдың төмен май диетасын ұстанатындарға қарағанда шамамен бес есе көп жоғалтқанын анықтады ().

Кетондардың жоғарылауы, қандағы қант деңгейінің төмендеуі және инсулинге сезімталдықтың жақсаруы да маңызды рөл атқаруы мүмкін (,).

Кетогендік диетаның салмақ жоғалту әсері туралы көбірек білу үшін осы мақаланы оқыңыз.

Кетогендік диета сізге аз майлы диетадан гөрі артық салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бұл көбінесе аз аштық кезінде болады.

Қант диабеті мен алдын-ала диабетке арналған кетогендік диеталар

Қант диабеті метаболизмнің өзгеруімен, қандағы қанттың жоғарылауымен және инсулин функциясының бұзылуымен сипатталады ().

Кетогендік диета артық майды жоғалтуға көмектеседі, бұл 2 типті қант диабетімен, преддиабетпен және метаболикалық синдроммен (,,,) тығыз байланысты.

Ескі зерттеулердің бірі кетогендік диета инсулинге сезімталдықты 75% -ға жақсартты ().

2 типті қант диабетімен ауыратын әйелдерге жүргізілген кішігірім зерттеу сонымен қатар кетогендік диетаны 90 күн бойына сақтау гемоглобин A1C деңгейін едәуір төмендеткенін анықтады, бұл қандағы қантты ұзақ уақыт басқарудың өлшемі болып табылады ().

Екінші типті қант диабетімен ауыратын 349 адамға жүргізілген тағы бір зерттеуде кетогендік диетаны ұстанатындар 2 жыл ішінде орта есеппен 26,2 фунт (11,9 кг) жоғалтқаны анықталды. Бұл салмақ пен екінші типті қант диабеті (,) арасындағы байланысты қарастырғанда маңызды пайда.

Сонымен қатар, олар қандағы қантты басқаруды жақсартты, және зерттеу барысында қатысушылар арасында қандағы қанттың кейбір дәрі-дәрмектерін қолдану төмендеді ().

Қосымша ақпарат алу үшін қант диабетімен ауыратындар үшін төмен көмірсутекті диеталардың пайдасы туралы осы мақаланы қараңыз.

Кетогендік диета инсулинге сезімталдықты күшейтіп, майдың жоғалуын тудыруы мүмкін, бұл екінші типтегі қант диабеті немесе преддиабеті бар адамдар үшін денсаулыққа айтарлықтай пайда әкеледі.

Кетоның денсаулыққа пайдасы

Кетогендік диета іс жүзінде эпилепсия сияқты неврологиялық ауруларды емдеу құралы ретінде пайда болды.

Зерттеулер қазіргі уақытта диетаның әр түрлі денсаулық жағдайына пайдасы бар екенін көрсетті:

• Жүрек ауруы. Кетогендік диета денедегі май, HDL (жақсы) холестерин деңгейі, қан қысымы және қандағы қант (,) сияқты қауіп факторларын жақсартуға көмектеседі.
• Қатерлі ісік. Қазіргі уақытта диета қатерлі ісік ауруын емдеудің қосымша әдісі ретінде зерттелуде, себебі бұл ісіктің өсуін баяулатуы мүмкін. (,,).
• Альцгеймер ауруы. Кето диета Альцгеймер ауруының белгілерін азайтуға және оның дамуын бәсеңдетуге көмектеседі (,,).
• Эпилепсия. Зерттеулер көрсеткендей, кетогендік диета эпилепсиялық балалардағы ұстамалардың айтарлықтай төмендеуіне әкелуі мүмкін ().
• Паркинсон ауруы. Қосымша зерттеулер қажет болса да, бір зерттеу диета Паркинсон ауруы белгілерін жақсартуға көмектескенін анықтады ().
• Поликистозды аналық без синдромы. Кетогендік диета инсулин деңгейін төмендетуге көмектеседі, бұл поликистозды аналық без синдромында шешуші рөл атқаруы мүмкін (,).
• Ми жарақаттары. Кейбір зерттеулер диета мидың зақымдануының нәтижелерін жақсарта алады деп болжайды ().

Алайда, осы бағыттардың көп бөлігін зерттеу түбегейлі емес екенін ұмытпаңыз.

Кетогендік диета денсаулыққа, әсіресе метаболикалық, неврологиялық немесе инсулинге байланысты аурулармен бірге көптеген пайдалы жақтар бере алады.

Бас тартуға болатын тағамдар

Құрамында көмірсутегі көп кез-келген тағам шектеулі болуы керек.

Кетогендік диетада азайтылуы немесе алынып тасталуы керек тағамдардың тізімі:

• қант тағамдары: сода, жеміс шырыны, смузи, торт, балмұздақ, кәмпит және т.б.
• дәндер немесе крахмал: бидай негізіндегі өнімдер, күріш, макарон, жарма және т.б.
• жеміс: құлпынай тәрізді жидектердің кішкене бөліктерінен басқа барлық жемістер
• бұршақ немесе бұршақ дақылдары: бұршақ, бүйрек бұршағы, жасымық, ноқат және т.б.
• тамыржемістер мен түйнектер: картоп, тәтті картоп, сәбіз, паснип және т.б.
• майсыз немесе диеталық өнімдер: майсыз майонез, салат қоспалары және дәмдеуіштер
• кейбір тұздықтар немесе тұздықтар: барбекю соусы, бал қыша, терияки тұздығы, кетчуп және т.б.
• зиянды майлар: өңделген өсімдік майлары, майонез және т.б.
• алкоголь: сыра, шарап, ликер, аралас сусындар
• қантсыз диеталық тағамдар: қантсыз кәмпиттер, сироптар, пудингтер, тәттілендіргіштер, десерттер және т.б.

Дәнді дақылдар, қанттар, бұршақ тұқымдастар, күріш, картоп, кәмпиттер, шырындар, тіпті көптеген жемістер сияқты көмірсутегі бар тағамдардан аулақ болыңыз.

Тамақтану

Тамақтанудың көп бөлігін мына тағамдарға негіздеу керек:

• ет: қызыл ет, стейк, ветчина, шұжық, бекон, тауық және күркетауық
• майлы балық: лосось, форель, тунец және скумбрия
• жұмыртқа: жайылған немесе омега-3 жұмыртқалары
• май және кілегей: шөппен қоректенетін май және қою қаймақ
• ірімшік: чедра, ешкі, кілегей, көк немесе моцарелла сияқты өңделмеген ірімшіктер
• жаңғақтар мен тұқымдар: бадам, грек жаңғағы, зығыр тұқымы, асқабақ тұқымы, хиа тұқымы және т.б.
• сау майлар: қосымша таза зәйтүн майы, кокос майы және авокадо майы
• авокадо: тұтас авокадо немесе жаңадан дайындалған гуакамол
• көмірсулардың төмен мөлшері: жасыл көкөністер, қызанақ, пияз, бұрыш және т.б.
• дәмдеуіштер: тұз, бұрыш, шөптер мен дәмдеуіштер

Диетаны негізінен бір компонентті тағамға негіздеу жақсы. Міне, құрамында көмірсуы аз 44 пайдалы тағамдардың тізімі.

Диетаңыздың көп бөлігін ет, балық, жұмыртқа, май, жаңғақ, пайдалы майлар, авокадо және аз мөлшерде көмірсутегі бар көкөністер сияқты тағамдарға негіздеңіз.

1 аптаға арналған кето тамақ жоспарының үлгісі

Жұмысты бастауға көмектесу үшін кетогендік диетаның бір аптаға арналған жоспарының үлгісі келтірілген:

Дүйсенбі

• таңғы ас: қызанақ қосылған вегетариан және жұмыртқа маффиндері
• түскі ас: зәйтүн майы қосылған тауық салаты, ірімшік, зәйтүн және бүйір салаты
• кешкі ас: сары маймен пісірілген спаржа қосылған лосось

Сейсенбі

• таңғы ас: жұмыртқа, қызанақ, насыбайгүл және шпинат омлеті
• түскі ас: бадам сүті, жержаңғақ майы, шпинат, какао ұнтағы және стевиядан жасалған сүт коктейлі (көбірек кето смузи), бұтақтардың кесектері бар
• кешкі ас: сальсі бар ірімшік-қабықша такосы

Сәрсенбі

• таңғы ас: жаңғақ сүті чия пудингі, оның үстіне кокос пен қара бүлдірген қосылған
• түскі ас: авокадо асшаяндарының салаты
• кешкі ас: Пармезан ірімшігі, брокколи және салат қосылған шошқа еті

Бейсенбі

• таңғы ас: авокадо, сальса, бұрыш, пияз және дәмдеуіштер қосылған омлет
• түскі ас: жаңғақ пен балдыркөк таяқшасы - гуакамол мен сальса
• кешкі ас: песто мен кілегейлі ірімшікпен толтырылған тауық еті және грильде жасалған цуккини

Жұма

• таңғы ас: қантсыз грек, жержаңғақ майы, какао ұнтағы және жидектер қосылған сүтті йогурт
• түскі ас: ұнтақталған сиыр салаты тақталарын болгар бұрышымен туралған
• кешкі ас: жүктелген гүлді қырыққабат және көкөністер

Сенбі

• таңғы ас: көкжидек қосылған кілегейлі ірімшік құймақтары және қуырылған саңырауқұлақтар жағы
• түскі ас: Цуккини мен қызылша «кеспесі» салаты
• кешкі ас: кокос майында қопсытқыш және қуырылған қарағай жаңғағымен пісірілген ақ балық

Жексенбі

• таңғы ас: қуырылған жұмыртқа және саңырауқұлақтар
• түскі ас: көмірсутегі аз күнжіт тауық еті және брокколи
• кешкі ас: спагетти асқабақ Болонья

Көкөністер мен етті әрдайым ұзақ уақытқа айналдыруға тырысыңыз, өйткені әр түрі әр түрлі қоректік заттар мен денсаулыққа пайдалы.

Көптеген рецепттер үшін төмен көмірсуларға арналған 101 пайдалы рецепттер мен кето сатып алу тізімін қараңыз.

Кетогендік диетада көптеген түрлі дәмді және құнарлы тағамдарды жеуге болады. Мұның бәрі ет пен май емес. Көкөністер диетаның маңызды бөлігі болып табылады.

Кетоға пайдалы тағамдар

Егер сіз тамақтану кезінде ашығып кетсеңіз, онда пайдалы, кетодағы тағамдар бар:

• майлы ет немесе балық
• ірімшік
• бір уыс жаңғақ немесе тұқым
• сушидің кето шағуы
• зәйтүн
• бір немесе екі қатты пісірілген немесе шайтан жұмыртқа
• кето-достық тағамдар
• 90% қара шоколад
• жаңғақ майы және какао ұнтағы араласқан толық майлы грек йогурті
• болгар бұрышы және гуакамол
• құлпынай және қарапайым сүзбе
• сальса және гуакамол қосылған балдыркөк
• сиыр еті
• тамақтанудың қалған бөліктері
• май бомбалары

Кето диетасына арналған керемет тағамдар ет, ірімшік, зәйтүн, қайнатылған жұмыртқа, жаңғақтар, шикі көкөністер және қара шоколадтан тұрады.

Кето туралы кеңестер мен кеңестер

Кетогендік диетаны бастау қиынға соқса да, оны жеңілдету үшін бірнеше кеңестер мен кеңестер қолдануға болады.

• Сіздің сүйікті тағамдарыңыздың рационыңызға қаншалықты сәйкес келетіндігін анықтау үшін тамақ өнімдерімен танысып, май, көмірсу және талшықтың граммын тексеруден бастаңыз.
• Тамақтануды алдын-ала жоспарлау да пайдалы болуы мүмкін және апта бойы қосымша уақытты үнемдеуге көмектеседі.
• Көптеген веб-сайттар, тамақ блогтары, бағдарламалар және аспаздық кітаптар сонымен қатар кето-рецепттер мен тағамға арналған идеяларды ұсынады, олар сіз өзіңіздің жеке мәзіріңізді жасауға болады.
• Сонымен қатар, кейбір тағамдарды жеткізу қызметтері үйде кето тамақтанудың тез және ыңғайлы әдісі үшін кето-достық нұсқаларын ұсынады.
• Уақыт аз болған кезде салауатты мұздатылған кето тағамдарын қарастырыңыз
• Кездесулерге барғанда немесе отбасыңызға және достарыңызға қонаққа барғанда, өзіңізбен бірге тамақ әкелу туралы ойлануыңыз мүмкін, бұл құмарлықты жеңуді және тамақтану жоспарын ұстануды жеңілдетеді.

Азық-түлік жапсырмаларын оқу, тамақ жоспарлау және отбасыңызға және достарыңызға қонаққа өз тағамдарыңызды әкелу кетогендік диетаны ұстануды едәуір жеңілдетеді.

Кетогендік диетада тамақтануға арналған кеңестер

Көптеген мейрамханалық тағамдарды кетоға қолайлы етіп жасауға болады.

Көптеген мейрамханалар ет немесе балыққа негізделген тағамның түрін ұсынады. Бұған тапсырыс беріңіз және көмірсутегі бар кез-келген тағамды қосымша көкөністермен ауыстырыңыз.

Сондай-ақ, жұмыртқаға негізделген тағамдар омлет немесе жұмыртқа мен бекон сияқты тамаша нұсқа болып табылады.

Тағы бір сүйікті тағам - бұл тоқашсыз гамбургерлер. Сіз оның орнына картопты көкөністерге ауыстыра аласыз. Қосымша авокадо, ірімшік, бекон немесе жұмыртқа қосыңыз.

Мексикалық мейрамханаларда сіз кез-келген ет түрін қосымша ірімшік, гуакамол, сальса және қаймақпен тамашалай аласыз.

Десерт үшін аралас ірімшік тақтасын немесе кілегей қосылған жидектерді сұраңыз.

Үйден тыс тамақтану кезінде ет, балық немесе жұмыртқаға негізделген тағамды таңдаңыз. Көмірсулардың немесе крахмалдың орнына көкөністерге тапсырыс беріңіз, десертке ірімшік қосыңыз.

Жанама әсерлер және оларды қалай азайтуға болады

Кетогендік диета әдетте сау адамдардың көпшілігі үшін қауіпсіз болғанымен, денеңіздің бейімделуі кезінде алғашқы жанама әсерлер болуы мүмкін.

Көбінесе кето тұмауы деп аталатын осы әсерлердің анекдоттық дәлелдері бар (). Кейбіреулердің тамақтану жоспары туралы хабарламаларына сүйене отырып, әдетте бірнеше күн ішінде аяқталады.

Хабарланған кето тұмауына диарея, іш қату және құсу белгілері жатады (). Басқа сирек кездесетін белгілерге мыналар жатады:

• нашар энергия және ақыл-ой функциясы
• аштықтың жоғарылауы
• ұйқы мәселелері
• жүрек айну
• ас қорытудың қолайсыздығы
• жаттығудың төмендеуі

Мұны мейлінше азайту үшін алғашқы бірнеше аптада тұрақты көмірсутекті диетаны қолданып көруге болады. Бұл сіздің ағзаңызды көмірсулардан толық тазартпас бұрын майдың көп мөлшерін жағуға үйретуі мүмкін.

Кетогендік диета сіздің денеңіздегі су мен минералды тепе-теңдікті өзгерте алады, сондықтан тамаққа қосымша тұз қосу немесе минералды қоспалар қабылдау көмектесе алады. Сіздің тамақтану қажеттіліктеріңіз туралы дәрігермен кеңесіңіз.

Кем дегенде, басында, сіз тойғанға дейін тамақтанып, калорияларды тым көп шектемеуіңіз керек. Әдетте, кетогендік диета калорияны қасақана шектеусіз салмақ жоғалтуға әкеледі.

Кетогендік диетаны бастаудың көптеген жанама әсерлері шектеулі болуы мүмкін. Диетаны жеңілдету және минералды қоспаларды қабылдау көмектесе алады.

Кето диетасының қаупі

Ұзақ уақыт бойы кето диетасында болу келесі қауіптерге байланысты болуы мүмкін:

• қандағы төмен ақуыз
• бауырдағы қосымша май
• бүйрек тастары
• микроэлементтердің жетіспеушілігі

2 типті қант диабеті үшін натрий-глюкозаның котранспортері 2 (SGLT2) ингибиторлары деп аталатын дәрі-дәрмектің түрі диабеттік кетоацидоздың қаупін арттыруы мүмкін, бұл қан қышқылдығын арттырады. Бұл дәрі-дәрмекті қолданатын кез-келген адам кето диетасынан аулақ болу керек (,).

Ұзақ мерзімді перспективада кето диетасының қауіпсіздігін анықтау үшін көбірек зерттеулер жүргізілуде. Сіздің таңдауыңызға басшылыққа алу үшін дәрігерге тамақтану жоспары туралы хабарлаңыз.

Кето диетасының кейбір жанама әсерлері бар, олар туралы ұзақ уақыт диетада отыруды жоспарласаңыз, дәрігермен сөйлесуіңіз керек.

Кетогендік диетаға арналған қоспалар

Қоспалар қажет болмаса да, кейбіреулері пайдалы болуы мүмкін.

• MCT майы. Сусындарға немесе йогуртқа қосылған MCT майы қуат береді және кетон деңгейін жоғарылатуға көмектеседі. Интернеттегі MCT майын сатып алыңыз (,).
• Минералдар. Қосылған тұз және басқа минералдар су мен минералды баланстың өзгеруіне байланысты іске қосылған кезде маңызды болуы мүмкін ().
• Кофеин. Кофеиннің энергияға, майдың жоғалуына және өнімділігіне пайдасы бар (45).
• Экзогендік кетондар. Бұл қоспа дененің кетон деңгейін жоғарылатуға көмектеседі ().
• Креатин. Креатин денсаулық пен өнімділікке көптеген артықшылықтар береді. Егер сіз кетогендік диетаны жаттығулармен біріктірсеңіз, бұл сізге көмектесе алады ().
• Сарысу. Ақуыздың күнделікті мөлшерін көбейту үшін (,) шайырларда немесе йогуртте сарысулық ақуыздың жартысын қолданыңыз. Интернеттен сарысулық дәмді өнімдерді сатып алыңыз.

Кейбір қоспалар кетогендік диетада пайдалы болуы мүмкін. Оларға экзогендік кетондар, MCT майы және минералдар жатады.

Жиі Қойылатын Сұрақтар

Мұнда кетогендік диета туралы ең көп кездесетін сұрақтарға жауаптар бар.

1. Мен қайтадан көмірсулар жей аламын ба?

Иә. Алайда, бастапқыда көмірсулардың тұтынылуын едәуір азайту маңызды. Алғашқы 2-ден 3 айға дейін сіз көмірсутектерді ерекше жағдайларда жеуге болады - диетаға бірден кейін оралыңыз.

2. Мен бұлшық еттерімді жоғалтамын ба?

Кез-келген диетада бұлшықеттердің жоғалуы мүмкін. Алайда, ақуызды қабылдау және кетонның жоғары деңгейі бұлшықеттердің жоғалуын азайтуға көмектеседі, әсіресе сіз салмақты көтерсеңіз (,).

3. Кетогендік диета бойынша бұлшықет құра аламын ба?

Ия, бірақ ол көмірсулардың қалыпты диетасында да жұмыс істемеуі мүмкін (,). Төмен көмірсулар немесе кето диеталары және жаттығулардың өнімділігі туралы көбірек білу үшін осы мақаланы оқыңыз.

4. Мен қанша протеин жей аламын?

Ақуыз қалыпты болуы керек, өйткені өте көп мөлшерде қабылдау инсулин деңгейінің жоғарылауына және кетондардың төмендеуіне әкелуі мүмкін. Жалпы калориялардың шамамен 35% -ы ең жоғарғы шегі болуы мүмкін.

5. Егер мен үнемі шаршап, әлсіресем немесе шаршап қалсам ше?

Сіз толық кетозда болмауыңыз немесе майлар мен кетондарды тиімді қолданбауыңыз мүмкін. Бұған қарсы тұру үшін көмірсулардың мөлшерін азайтып, жоғарыдағы тармақтарды қайталаңыз. Сондай-ақ, MCT майы немесе кетон тәрізді қоспалар көмектесе алады (,).

6. Менің зәрім жемістердің иісін сезеді. Неге бұл?

Алаңдамаңыз. Бұл жай кетоз кезінде пайда болған жанама өнімдердің бөлінуіне байланысты ().

7. Менің тынысым иіс шығарады. Мен не істей аламын?

Бұл жалпы жанама әсері. Табиғи хош иісті су ішіп көріңіз немесе қантсыз сағыз шайнап көріңіз.

8. Мен кетоздың өте қауіпті екенін естідім. Бұл рас па?

Адамдар кетозды кетоацидозбен жиі шатастырады. Кетоацидоз қауіпті, бірақ кетогендік диетадағы кетоз әдетте сау адамдарға жақсы әсер етеді. Жаңа диетаны бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

9. Менде ас қорыту және диарея мәселелері бар. Мен не істей аламын?

Бұл жалпы жанама әсері әдетте 3-4 аптадан кейін өтеді. Егер ол сақтала берсе, көбірек талшықты көкөністерді жеуге тырысыңыз (, 56).

Төменгі жол

Кетогендік диета:

• артық салмақ
• қант диабетімен ауырады
• метаболизм жағдайын жақсартуды көздейді

Бұл элиталық спортшыларға немесе бұлшықет пен салмақтың көп мөлшерін қосқысы келетіндерге онша қолайлы болмауы мүмкін.

Бұл кейбір адамдардың өмір салты мен қалаулары үшін тұрақты болмауы мүмкін. Кето тамақтану жоспары сізге сәйкес келетінін анықтау үшін дәрігеріңізбен тамақтану жоспары мен мақсаттары туралы сөйлесіңіз.

Мақаланы испан тілінде оқыңыз.