Ким Кардашьянның жаттықтырушысы сіздің аяғыңыз бен иығыңызды өзгертетін 6 қозғалысты бөліседі

Мазмұны

• Отырған аяқтарды ұзарту
• Буын бұйралары
• Штангалық кең позиция
• Аяқ басу
• Barbell Deadlifts
• Тұрған бұзау көтеріледі
• үшін шолу

Егер сіз Ким К -ның Инстаграмын айналдырсаңыз және оның керемет олжасын қалай алатынын білгіңіз келсе, бізде сіз үшін жақсы жаңалық бар. Реалити жұлдызының жаттықтырушысы Мелисса Алькантара сіздің дене шынықтыру жаттығуларында өте күшті аяқтар мен сіздің арманыңыздың табиғи бөксесін көтеру үшін жасай алатын төменгі алты қимылмен бөлісті. (Сонымен қатар, Алькантара Ким Кардашьянға 20 фунт жоғалтуға қалай көмектескенін қараңыз.)

Егер сіз Алькантарамен таныс болмасаңыз, мынаны біліңіз: бұл әйел араласпайды. Жеке жаттықтырушы және бұрынғы бодибилдер депрессиямен және салмақ қосумен күрескен кезде өзін қалай жұмыс істеу керектігін үйрету үшін интернетті пайдаланды. Қазір ол A-list атақты адамдармен жұмыс істейді және өзінің Instagram желісін өмірлерінің ең жақсы пішініне енуге тырысатын басқаларды шабыттандыру үшін пайдаланады. (Оның кері диета туралы не айтқанын және оның метаболизмін қалпына келтіру үшін оны қалай қолданғанын біліңіз.)

Төмендегі скриншоттардан үлгі алыңыз және бөкселеріңізді өртеп жіберетін эпикалық аяқ күніне арналған жаттығу үшін Алькантараның басшылығын орындаңыз. (Күшті АФ соққысынан басқа, сіз салмақ көтерудің барлық керемет артықшылықтарына ие боласыз.) Бірақ сіз бастамас бұрын, бұл қозғалыстар оңай емес екенін біліңіз, сондықтан олардың барлығын жасай алмасаңыз, көңіліңізді түсірмеңіз. бірден. Төмен салмақ пен аз қайталаудан бастап, сол жерден барғаныңыз жақсы болуы мүмкін.

Отырған аяқтарды ұзарту

Аяқты ұзарту машинасына арқаңызды тіреуішке қарсы басу арқылы отырыңыз. Аяқтарыңыз білек жастықшасының артына қысылғаннан кейін, екі аяғыңызды жерге параллель болғанша көтеру үшін төртбұрыштарыңызды (жамбастың алдыңғы жағындағы үлкен бұлшықеттер) қысыңыз. Содан кейін, баяу және бақыланатын қозғалыста, қайталауды аяқтау үшін бастапқы күйге оралыңыз.

Арқаңызды бүкпейтіндей етіп салмақты реттеңіз және көбірек қолдау үшін бүйірлік тұтқаларды пайдаланыңыз. Алькантара 20 қайталаудың 4 жиынтығын жасауды ұсынады.

Буын бұйралары

Тізбекті бұйралағыш машинада бетін төмен қаратып жатудан бастаңыз. Тұтқаны жаяу аяқтың артында (тобықтан жоғары) болатындай етіп орналастырыңыз. Аяғыңызды бөксеге қарай бүгу үшін тарамысыңызды (санның артқы жағындағы бұлшықеттер) қысқанда, денеңізді орындықта мүмкіндігінше тегіс ұстаңыз және бүйірлік тұтқалардан ұстаңыз. Алькантара өз әңгімелерінде: «Шынында да, жамбасыңызды шеге қағыңыз», - деп жазды.

Бір секунд ұстаңыз да, қайталауды аяқтау үшін аяғыңызды баяу бастапқы күйіңізге түсіріңіз. 20 қайталаудың 4 жиынтығын жасаңыз.

Штангалық кең позиция

Штангаға иық тіреу үшін тіреуішті қолданыңыз (немесе егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, штанга немесе шағын штанганы қолданыңыз). Аяқтарыңыз иықтың енінен сәл кеңірек, саусақтарыңыз сәл көрсетіліп, тізелеріңіз жұмсақ, мойныңыз бейтарап тұрыңыз. Өзегіңізді дем алыңыз және бекітіңіз, содан кейін жамбас пен тізеңізге ілініп, еңкейтіп, жамбас пен бөксеңізді артқа қойып, арқаңызды тегіс ұстаңыз. Жамбастар еденге параллель болғаннан кейін, қайталауды аяқтау үшін тұру үшін аяқтың ортасына басыңыз. 15 қайталаудың 4 жиынтығын орындаңыз.

Аяқ басу

Аяқ пресс машинасына отырыңыз, аяқтарыңызды платформаларда иық еніне дейін алшақ қойыңыз. Аяқтарыңыз тізедегі сәл иілген күйде толығымен ұзартылғанша платформаны соңына дейін басыңыз. Аяғыңызды тегіс ұстай отырып, тізеңізді кеудеге жақындатып, платформаны баяу төмендетіңіз. Қайталауды аяқтау үшін платформаны артқа қарай итеріңіз. Алькантара 30, 25, 20 және 20 қайталаудың 4 жиынтығын жасауды ұсынады.

Barbell Deadlifts

Штангаға аяқтарыңызбен жамбас енінің аралығы, штангаға жақындаңыз. (Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, сіз гантельмен де көтерілуді жасай аласыз.) Қолды иықтың енінен алшақ ұстау үшін жамбасқа, содан кейін тізеге бүгіңіз. Мойыныңызды бейтарап және омыртқаға сәйкес ұстаңыз. Өзегіңізді нығыздау үшін дем алыңыз, ал арқаңыз тегіс болса, еденнен салмақты көтеріп, беліңізді алға қарай созыңыз.Штанганы қайтадан еденге баяу түсіру үшін жамбасқа, содан кейін тізеге ілу алдында тұрған күйде бір секундқа үзіліс жасаңыз. Қозғалыс кезінде арқаңызды тегіс ұстаңыз. 15 қайталаудың 4 жиынтығын орындаңыз.

Тұрған бұзау көтеріледі

Аяқ доптары платформаның шетінде және жамбас енінен бөлек тұрған балтыр көтеру машинасының иық төсемдерінің астында тұрыңыз. Тізеңізде жұмсақ иілуді сақтай отырып, өкшені мүмкіндігінше төмен түсіріңіз, содан кейін өкшеңізді көтеріп, аяғыңызға тигізіңіз. Жоғарғы жағында бір секунд үзіліс жасаңыз, содан кейін баяу бастапқы қалыпқа төмен түсіңіз. 30 қайталаудың 4 жиынтығын орындаңыз.

үшін шолу