Қысқыш түйреуіштермен не істеу керек

Мазмұны

• Тартқышты тарту дегеніміз не?
• Неліктен трамплиндер қарама-қайшы?
• Киппинг - стандартты тарту
• Сырғалы тартқыштар не үшін пайдалы?
• Сіз шыдамдылықты қалыптастырасыз
• Көбірек қайталауға болады
• Бұл толық дене жаттығуы
• Тартқыштардың кемшіліктері
• Жаттығу кезінде жұмыстағы бұлшықеттер
• Қалай жаттығулар жасайсыз?
• Жылдам өкілдер кілті болып табылады
• Кеңестер
• Жаттығу кезінде абсцесспен айналысыңыз
• Алдымен абсурдты оятыңыз
• Алдымен стандартты тартулармен танысыңыз
• Тартулардың тіркесімін орындаңыз
• Ұшып кету

Киппингтер - бұл даулы қозғалыс. Өзіңізді көтеру үшін импульсті қолданғандықтан, фитнес-индустриядағы көптеген адамдар мұны «алдаудың» бір түрі деп санайды. Кейбіреулер оны аз басқарылатын қозғалыс деп санайды, сондықтан жарақат алу мүмкіндігі жоғары.

Дегенмен, секіру жаттығулары қиын, төзімділікті жақсартады және негізгі және төменгі дене сияқты стандартты тартулар жасай алмайтын мақсатты бұлшықеттерге де әсер етеді.

Сондықтан олар CrossFit қауымдастығындағы ең басты мақсат.

Трюкингтер сіз үшін дұрыс екенін анықтауға көмектесу үшін, бұл мақалада олардың не екендігі, олардың артықшылықтары, стандартты тартулар арасындағы айырмашылықтар және басқалар қарастырылады.

Тартқышты тарту дегеніміз не?

Киппинг - бұл денені серпінге бөлеу тәсілі.

Жылжу - бұл сіз импульсті «итергішті» құру үшін пайдаланған кезде, иегіңізді жоғары және жоғары көтеретін құрал.

Неліктен трамплиндер қарама-қайшы?

Джеки Вилсон, Nova Fitness Innovation компаниясының бас директоры және негізін қалаушы, себебін түсіндіреді.

«Тартқыштар қиын!» ол айтады. «Қарапайым тартылумен ант еткендер жылдамдықты төте жол ретінде қарастырады, бұл жағдайда сіз екі вариация арасындағы тең мөлшерде репо жасау үшін қажетті жоғарғы дене күшінсіз қозғалыс жасай аласыз.»

Киппинг - стандартты тарту

Стандартты тарту және шертпе тарту үшін көптеген салыстырулар бар.

Стандартты тартулар денеңізді жоғары және төмен көтеру үшін баяу және басқарылатын қозғалыстарды қажет етеді.

Екінші жағынан, сырғып кету ырғақты болады, өйткені олар қосымша қозғалыс пен импульсті қажет етеді.

Стандартты тарту өте қиын деп тапқандар үшін өзгертілуі мүмкін. Сізде біреу аяғыңызды ұстап тұруы немесе тартылған машинаны пайдалануыңыз мүмкін.

Тікелей секіру қатаң көрінуі мүмкін - әсіресе сіз CrossFit маманын жасағаныңызды көргенде - бірақ сіз ойлағаныңыздан гөрі күшті арттыру аз жүреді.

Бұл қуаттың серпілуі денеге жылдам серпіліс берген кезде аз бұлшықеттердің белсендірілуіне байланысты.

2018 жылғы зерттеу мұны растайды, өйткені стандартты тартулармен салыстырғанда бұлшық еттерде бұлшықет белсенділігі айтарлықтай төмен болды.

Бұл тұжырымға келу үшін зерттеушілер бірнеше бұлшықет топтарын қарастырды:

• latissimus дорси
• артқы дельтоид
• орта трапеция
• бицепс брахиі

Сырғалы тартқыштар не үшін пайдалы?

Сіз шыдамдылықты қалыптастырасыз

Өткізу жаттығулары күштік жаттығулар мен төзімділік туралы аз.

Қысқа мерзімде қаншалықты көп қайталай алсаңыз, соғұрлым жүрек-тамыр жүйесіне пайдалы болады.

«Міне, бұл оларды жаттығуларға өте жақсы етеді», - дейді Шон Лайт, күшті және кондиция бойынша тіркелген жаттықтырушы, постуралды қалпына келтіру бойынша жаттықтырушы және лицензияланған массаж терапевті.

Бұлшық еттеріңізді осылай жаттықтыра отырып, сіздің шыдамдылығыңыз одан әрі ұзақ уақыт жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

Көбірек қайталауға болады

Жылдамдық сенсорлық тартқыштармен бірге.

Бұл баяу және басқарылатын қозғалыстарды қажет ететін стандартты тартулармен салыстырғанда.

Уильсон түсіндіреді: «Қысқа уақыт ішінде көп репродукцияны орындау жаттығудың қарқындылығын арттырады».

«Нәтижесінде, стандартты тартуларға қарағанда, гингокинг метаболикалық жаттығулар үшін жақсы».

Бұл толық дене жаттығуы

Толық дене жаттығуларымен нәтижелерді жылдам көріңіз.

2019 жылы жүргізілген зерттеу 11 спортшыны зерттеді, олар стандартты тарту мен кипингтің 5 жиынтығын аяқтады.

Зерттеушілер қатысушылардың жоғарғы және төменгі денелерін беттік электромиография және қозғалыс кинематикасы көмегімен сынап көрді.

Зерттеу жаттығу кезінде бүкіл дененің белсенді болғандығын және стандартты тартуға қарағанда көбірек қайталауға болатындығын анықтады.

Бұған қоса, дененің негізгі және төменгі бұлшықеттері серпінді тартумен едәуір белсенді болды.

Тартқыштардың кемшіліктері

• Бұл сіздің иығыңызға тым көп шиеленіс әкелуі мүмкін.
• Жарақат алу мүмкіндігі әдеттегі тартулармен салыстырғанда жоғары.
• Бұл қозғалыс стандартты тарту үшін ауыстыру емес.

Денеңіздің шегінен асып кету ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін.

Мысалы, зерттеу қолды әртүрлі орналастырумен жоғары қолды көтеру тартуларының арасындағы байланысты қарастырды, соның ішінде кең таяқшалар мен иық тұтқалары сияқты.

Айналдыру білікшесі скапуланың сыртқы ұшы болып табылатын акромионға тигізгенде пайда болады. Бұл әдетте иықтың ауырсынуына немесе қысымға әкеледі.

Зерттеулер көрсеткендей, жоғары қол жаттығулары буынның кеңістігін азайтып, қысымды арттырады, осылайша иықтың импульстік мүмкіндігін жоғарылатады.

Жаттығу кезінде жұмыстағы бұлшықеттер

Тартқышты күшейтетіні белгісіз болса да, іштің, қолдың, аяқтың және жоғарғы артқы жақтың жұмысын сезіну керек.

«Нысаналанған негізгі бұлшықет сіздің latissimus dorsi», - деп түсіндіреді Light. «Бұл сіздің арқаңыздағы ең көрнекті бұлшықет және мүмкін сіздің денеңіздегі ең ықпалды бұлшықет.»

Жұмыстағы қосымша бұлшықеттер:

• ромбоидтар (иық пышақтары арасындағы бұлшықет)
• тұзақтар (бастың артқы жағынан мойын мен иыққа дейін)
• артқы ротатор манжеті (иық)

Қалай жаттығулар жасайсыз?

1. Жолақты иық енінен сәл сәл асып, қолыңыздан іліп бастаңыз.
2. «Кип» үшін аяқтарыңызды алдымен артқа, содан кейін алға қарай серпіңіз. Сіздің денеңіз тербеле бастайды.
3. Аяқтарыңыз алға қарай жылжып келе жатқанда, өзіңізді жоғары көтеріп, жамбасыңызды штангаға сүйреп, осы сәтті пайдаланыңыз.
4. Аяғыңыз бастапқы қалыпқа бұрылғанда, баяу төмен түсіңіз. Қайталаңыз.
5. Мүмкіндігінше 30 секундта аяқтаңыз.

Жылдам өкілдер кілті болып табылады

Өкілдің соңында уақытты босқа жоғалтпау маңызды, дейді Нұр. Сіз созылу-қысқару циклінің артықшылығын пайдаланғыңыз келеді.

Бұл икемділік түсу кезінде бұлшықетке енеді. Келесі қайталауға тез ауысу арқылы өзіңізді артқа тарту оңайырақ болады.

Кеңестер

Жаттығу кезінде абсцесспен айналысыңыз

Бұл сіздің төменгі арқаңызға жарақат алуға немесе төменгі арқадағы ауырсынуға әкелетін абсцесс үшін артық салмақ түсіруге жол бермейді.

Алдымен абсурдты оятыңыз

Сіз алдын-ала бірнеше жаттығулар жасағыңыз келуі мүмкін, деп хабарлайды Light.

«Бұл сіздің бойыңызда біршама шиеленісті тудырады және жаттығуда тым көп ашылуға мүмкіндік бермейді»

Бірнеше жаттығуларға тақтай, өлі қате немесе соққылар кіреді.

Алдымен стандартты тартулармен танысыңыз

Тартудың негізгі механикасын түсіну жаттығуды әлдеқайда жеңіл және қауіпсіз етеді.

Сол жерден Уилсон қозғалысты жеке реп-жиындарға бөлуді ұсынады.

«Қозғалыс жасап, баяу төмен түс», - дейді ол. «Бұл сізге қимылға үйреніп қана қоймай, денеңізді баяу төмендетіп, қажетті күш-қуат қалыптастырасыз».

Сізге ыңғайлы болғаннан кейін, сіз күнделікті жаттығуларға қосыла аласыз.

Тартулардың тіркесімін орындаңыз

Супер зарядталған метаболикалық жаттығулар үшін Уилсон денеңізді шаршатқан кезде жиынтықты аяқтау үшін стандартты тартудан бастауға, содан кейін жиналмалы тартуды қолдануға кеңес береді.

Ұшып кету

Өткізу жаттығулары - бұл CrossFit қауымдастығының танымалдылығына ие болған күрделі, толық дене жаттығуы.

Дұрыс жасасаңыз, олар төзімділікті жақсартады, калорияларды жояды және тіпті негізгі және төменгі дене сияқты стандартты тартулар жасай алмайтын мақсатты бұлшықеттерді қолданады.

Егер сіздің негізгі мақсатыңыз күш салу болса, онда сіз стандартты тартуға назар аударғыңыз келеді.

Сіз иықтың кіріп кетуі немесе төменгі артқы ақаулар сияқты жарақаттануды болдырмау үшін сіз өзіңіздің бос жүріспен айналысып, жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізіңіз.