Тізе артриті: осы 5 жаттығу кезінде абай болыңыз

Мазмұны

• Жаттығу тізе ауруын нашарлатады ма?
• Терең скотингті қалай қолдануға болады
• Терең өкпені қалай жаттығуға болады
• Қалай жүгіру керек
• Жоғары әсерлі спорт пен қайталанатын секіруді қалай жаттығуға болады
• Баспалдақпен жаяу немесе жүгірумен қалай айналысуға болады
• Белгілі бір жаттығулар тізеде жеңіл бола ма?
• Жаттығуды қалай тиімді пайдалануға болады
• Басқа кеңестер
• Егер тізеңізде артрит болса, жаттығудан мүлдем аулақ болу керек
• Төменгі жол

Жаттығу тізе ауруын нашарлатады ма?

Егер сізде тізе артриті болса, жаттығу бәрібір сіздің өмір салтыңыздың бір бөлігі болуы керек. Кілт - дұрыс жаттығулар мен оларды дұрыс жасау жолын білу.

Жалпы алғанда, ұзақ мерзімді жаттығулар тізе ауруы бар ересектер үшін қауіпсіз. Сонымен қатар, дұрыс орындалған кезде дұрыс жаттығу тіпті артриттің ауырсынуын азайтады. Бұл сіздің физикалық жаттығулармен айналысу қабілетіңізді жақсарта алады.

Жаттығу тізедегі ауырсынуды азайтуға қарсы болып көрінуі мүмкін, сондықтан оның қалай жұмыс істейтінін түсіну пайдалы.

Жаттығу қан мен қоректік заттарды шеміршекке әкеледі, бұл қозғалыс кезінде буындарды қорғауда және басқаруда тиімдірек етеді. Жаттығу сонымен қатар бұлшықет күшін жақсартады. Күшті бұлшықеттер дене салмағын тиімдірек көтере алады, буындарға жүктелетін ауыртпалықты жеңілдетеді.

Алайда «дұрыс емес» жаттығуды орындау немесе нашар нысанды пайдалану ауырсынуды күшейтеді немесе буынға зақым келтіруі мүмкін. «Ауырсыну қалыпты емес», - деп ескертеді Элис Белл, физиотерапия дәрігері және гериатрия бойынша сертификатталған маман.

Ақылды жаттығулармен айналысу оңай болуы мүмкін. Кең нұсқаулар пайдалы болуы мүмкін, дегенмен физикалық терапевт сияқты лицензиясы бар кәсіпқойдың басшылығымен жаттығуды күнделікті бастауға болатын ең қауіпсіз және тиімді әдіс болып табылады. Маман сіздің формаңызды талдап, ұсыныстар жасайды.

Танымал жаттығулардың кейбір нұсқаларын қауіпсіз қолдануды үйрену үшін оқуды жалғастырыңыз. Сонымен қатар, жаттығу режиміне қосуға болатын бірнеше төмен балама нұсқалармен бөлісеміз.

Терең скотингті қалай қолдануға болады

Тығыздау аяқ пен жамбастың беріктігін арттыруға көмектеседі, бұл тұрақты буындарға әкеледі. Уақыт өте келе сіздің қозғалыс ауқымыңыз артады. Егер сіз ауырсынуды сезінбестен жаттығу жасай алатын болсаңыз, онда жаттығуларыңызға қысқышты енгізуге болады.

Артритпен ауыратын адамдар қабырғаға созылудан көп пайда көруі мүмкін, өйткені қабырғаға қысылу сіздің тізеңізге қажетсіз немесе дұрыс емес қысым жасау қаупін азайтуға көмектеседі.

Базалық жаттығуды орындау:

1. Арқаңызбен қабырғаға тұрыңыз. Аяқтарыңыз иық енінен бөлек болуы керек, ал өкшелеріңіз қабырғаға шамамен 18 дюйм қашықтықта болуы керек.
2. Аяғыңыздың алдында емес, тізеңізді өкшеңізге сай ұстаңыз.
3. Отырғанда немесе «жатқанда» дем алып, дем алыңыз. Бөкселеріңіз тізе деңгейінен төмен түсіп кетпеуі керек.
4. Іштің бұлшық еттерін мықтап ұстаңыз және артқы жағыңыз қабырғаға тегіс басылғанына көз жеткізіңіз.
5. Аяқтарыңның доптарын емес, өкшелеріңнен итеріп, тұрып жатқанда тыныс ал.

«Тізені аяқтың допына емес, білектің үстіне қойыңыз», - деп ескертеді Белл.

Егер сіз кез-келген уақытта қарқынды ауырсынуды бастасаңыз - әдеттегі тізедегі ауырсынудан гөрі, сіз күніне жаттығуды тоқтатуыңыз керек. Келесі жаттығу кезінде қозғалуды тағы бір рет көруге тырысыңыз. Сіз бұлшықет күшін арттырған кезде ауыру шегі көбейетінін білесіз.

Терең өкпені қалай жаттығуға болады

Тізе артритімен ауыратын адамдар үшін өкпені терең шөгу сияқты артықшылықтар мен қауіптер тудырады. Өкпе - бұл сіздің жалпы аяғыңыз бен жамбас күшіңізді жақсартудың керемет тәсілі, бірақ дұрыс қолданбаған кезде қажетсіз ауырсыну тудыруы мүмкін.

Беллдің айтуы бойынша, тізе сіздің білегіңізден өтіп кетпейтініне көз жеткізу.

Қосымша қолдау көрсету үшін орындықтың немесе үстелдің артында тұрып, өкпеге жаттығу жасау пайдалы болуы мүмкін.

Негізгі қоршауды орындау үшін:

1. Қажет болса, қолдауыңызға жүгініңіз.
2. Бір аяғымен алға. Алдыңғы тізеңізді білегіңізден жоғары ұстаңыз. Сіздің тізеңіз ешқашан білегіңізден өтпеуі керек.
3. Орныңыз тұрақты болғаннан кейін, артқы өкшеңізді еденнен ақырын көтеріңіз.
4. Артқы тізеден жамбасқа дейін түзу сызық пайда болғанша көтеруді жалғастырыңыз.
5. Іштің бұлшықеттерін тартыңыз немесе тартыңыз. Бұл өкпеге айналған кезде арқаңызды тік ұстауға көмектеседі. Алдыға сүйену немесе алға сүйену сіздің алдыңғы тізеңізге қажетсіз күйзеліс тудырады.

Тәжірибе кезінде ауырсыну немесе ыңғайсыздық кез-келген өзгерістерді ескеру маңызды. Егер сіз әдеттегіден гөрі көп ауырсынуды бастасаңыз, онда сіз күндізгі өкпені тоқтатып, жаттығудың басқа түріне көшуіңіз керек.

Қалай жүгіру керек

Жүгіру сіздің жалпы денсаулығыңызды арттырып, салмағыңызды басқаруға көмектеседі. Бұл сіздің тізеңіздегі стресс мөлшерін азайтуға және артриттің жалпы әсерін азайтуға мүмкіндік береді.

Алайда кейбір ескертулер қолданылады:

• Мықты, тірек аяқ киімді таңдаңыз. «Аяқ киімдер сіздің буындарыңызды қорғауға қатысты болған кезде, түссіздендіріледі» дейді Белл.
• Егер бар болса, балшық, шөп, қиыршық тас немесе асфальтпен жүгіріңіз. Олар бетоннан гөрі жұмсақ.
• Кез-келген ауырсынуға назар аударыңыз. Егер сіз әдеттегіден гөрі ауырсынуды бастасаңыз, бір-екі күнге үзіліс жасаңыз. Егер ауырсыну жалғасса, дәрігерге қаралыңыз. Ерекше ауырсыну артриттен басқа нәрсенің нәтижесі болуы мүмкін.

Тізе артритімен ауыратын адамдар қауіпсіз жүгіре алатынына қарамастан, Белл бұл спорт түрінен біраз уақыт жүгіретіндерге қалуға кеңес береді. Ол ұзақ уақыт жүгірушілердің дұрыс жүгіру формасын дамытып, буынның айналасындағы бұлшықетті қолдауы бар деп есептейді.

«Артритпен ауыратын ешкім жүгіруді бастамауы керек», - дейді ол.

Егер жүгіру сіздің күнделікті жаттығуларыңыздың бөлігі болмаса және сіз бастағыңыз келсе, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар сіздің жеке артықшылықтарыңыз бен қауіптеріңізді талқылап, келесі қадамдар бойынша нұсқаулар бере алады.

Жоғары әсерлі спорт пен қайталанатын секіруді қалай жаттығуға болады

Спорттың жоғары әсері мен артрит қаупінің арасында байланыс бар сияқты, бірақ жарақат бұл қауіпті арттырады. Артрит дамыған адамдар үшін дәйекті жоғары әсерлі жаттығулар симптомдарды ушықтыруы мүмкін.

Бұл дегеніміз, сіз жоғары әсерлі жаттығулардан бас тартуыңыз керек дегенді білдірмейді. Кілт - ойластырылған және қалыпты түрде жаттығу.

Симптомдарды азайту үшін:

• Күн сайын қайталанатын секіруді қамтитын жоғары әсерлі спорт түрлерімен немесе басқа жұмыстармен айналыспаңыз. Жалпы ереже - жоғары импульсті спорт түрлерінен екі-үш күндік үзіліс. Сіздің тәжірибеңіз тек бір сағатқа жетуі керек.
• Тәжірибе кезінде тізе байлауды қарастырыңыз. Бұл сіздің тізеңізді дұрыс ұстауға көмектеседі, әсіресе артрит түзетуді бұзған жағдайда.
• Егер сіз жеңіл ауырсыну немесе ісіну сезінсеңіз, жаттығудан кейін стероид емес қабынуға қарсы препаратты қабылдаңыз, мысалы, напроксен (Алев).

Егер сіз бұрын жоғары әсер етуші әрекеттермен айналыспаған болсаңыз, оны бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз. Олар сізді осы әрекеттер сіздің әсер етілген тізеңізге тигізетін ықтималды әсерден өткізе алады.

Белл артритпен ауыратын клиенттеріне жоғары әсер етпейтін әрекеттерді болдырмауға кеңес береді. Ол жоғары және төмен секіру сіздің дене салмағыңыздан 20 есе артық сіздің буындарыңызға әсер ететінін атап өтті.

Баспалдақпен жаяу немесе жүгірумен қалай айналысуға болады

Баспалдақпен жоғары және төмен жүру зиян тигізуі мүмкін, бірақ бұл сіздің аяқтарыңыз бен жамбас бұлшықеттері үшін жақсы күшейтетін жаттығулар болуы мүмкін.

Қозғалыс сонымен бірге бірлескен сұйықтық өндірісін арттырып, буын майлап, токсиндерді кетіруге көмектеседі.

Қадамдармен қауіпсіз көтерілу үшін:

• Асықпа. «Жай және тұрақты» тәсіл сізге тұрақтылықты сақтауға көмектеседі.
• Тіреуішті тіреу үшін пайдаланыңыз. Егер сіз қазір таяқшаны қолдансаңыз, дәрігеріңізбен баспалдақта жүргенде оны қалай тиімді пайдалану туралы сөйлесіңіз.
• Көптеген басқа жаттығулардағыдай, тізеңізді асырып алмаңыз.

Төмен әсер ететін балама үшін баспалдақ машинасын қолданып көріңіз. Шынайы қадамдардағыдай, қайталанатын қозғалыс бірлескен сұйықтықтың пайда болуын ынталандырады.
Баспалдақ басқышын пайдалану кезінде мынаны есте сақтаңыз:

• Қысқа жаттығудан бастаңыз және уақыт өте келе ұзақтығын арттырыңыз. Тым көп жұмыс жасау зиянды болуы мүмкін.
• Көтерудің биіктігін сіздің қажеттіліктеріңізге сай реттеңіз. Bell сізге кішкентай болып, біртіндеп жоғары сатыға көтерілуге ​​кеңес береді.
• Қажет болса, тіреуішті тіреу үшін пайдаланыңыз. Рельстерге сүйенбеуге тырысыңыз.

Белгілі бір жаттығулар тізеде жеңіл бола ма?

Су аэробикасы көбінесе ауырған буындарды қалпына келтіру үшін ұсынылады. Су сіздің тізеңізге тыныштандыратын және әсер ететін әсер етсе де, Белл қоршаған бұлшықеттерді нығайтуға жеткілікті қарсылық көрсетуі екіталай дейді.

«Егер сіз шынымен өзгеріс жасау үшін жеткілікті қарсылықты жасағыңыз келсе, онда жердегі жаттығулар сізге өте қажет», - дейді ол.

Оның сүйікті түрлеріне велосипедпен жүру, орташа немесе жоғары қарқындылық пен Пилатес сияқты күшейту жаттығулары жатады.

Күнделікті жұмысыңызға салмақталған серпімді белдеулерді немесе бос салмақтарды қосып, төмен әсер етпейтін жаттығулардан көбірек шыға аласыз.

Жаттығу кезінде тізе байлау кию пайдалы болуы мүмкін. Егер сіз бұрын болмаған болсаңыз, дәрігер үшін бұл сіз үшін жақсы нұсқа ма екендігі туралы сөйлесіңіз. Олар нақты ұсыныстар бере алады және ең жақсы тәжірибелер туралы кеңес бере алады.

Жаттығуды қалай тиімді пайдалануға болады

Жаттығу кезінде жеңіл ауырсыну сезінетін шығарсыз, әсіресе біраз уақыт жаттығулар жасамаған болсаңыз.

Күнделікті жоспарды жасағанда, қарқындылық деңгейінің ақылға қонымды болуын ұмытпаңыз. Сіздің дәрігеріңіз немесе физиотерапевт сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес жеке ұсыныс бере алады. Жаттығудың «дозасы» айырмашылықты тудыру үшін жеткілікті болуы керек, бірақ сіз жарақат алуыңыз немесе ұнжырғамыз түсетіні соншалықты көп емес.

Басқа кеңестер

• Ыңғайлы және тиісті қолдау көрсететін кроссовкаларға қаражат салыңыз.
• Жаттығудан бұрын үнемі жылытыңыз. Созылу сіздің буындарыңызды ашып, тізеңізге әсер ету деңгейін төмендетуге көмектеседі.
• Егер сіздің буындарыңыз қазірдің өзінде ауырып қалса, қаттылықты азайту үшін жаттығудан бұрын жылуды қолданыңыз.
• 10 минуттық режимнен бастаңыз және уақыт өте келе ұзақтығын арттырыңыз.
• Төмен әсер ететін модификациялары немесе баламалары бар жоғары әсерлі жаттығуларды бөліңіз.
• Жаттығудан кейін салқындатыңыз. Буындарыңызды созу үшін бірнеше минут алыңыз. Суық компрессті қолдану сонымен қатар ауырсынуды және ісінуді азайтуға көмектеседі.

Егер тізеңізде артрит болса, жаттығудан мүлдем аулақ болу керек

Егер сізде келесі белгілер байқалса, дәрігерге көрінгенше жаттығуды тоқтатыңыз:

• ісінудің жоғарылауы
• өткір, пышақ немесе тұрақты ауырсыну
• ауырсыну, сізді қысып немесе жүруіңізді өзгертеді
• жанасуды сезінетін немесе қызарған буындар
• жаттығудан кейін екі сағаттан астам уақытқа созылатын немесе түнде нашарлайтын ауырсыну

Егер ауырсыну кетпесе, оны ауырсыну құралдарымен маскировкаға азғырыңыз, дейді Белл. Сіз мәселенің негізгі себебін біліп, оны түзеткіңіз келеді.

Сондай-ақ, ол сізге жаттығуды мүлдем тоқтату туралы ұсынысқа қарсы тұруға кеңес береді. Дәрігерден кеңес алғаннан кейін, сізге арналған жаттығу режимімен қайтадан қозғалу керек.

Төменгі жол

Тізе артритімен жаттығу ғана емес, жағдайға байланысты ауырсынуды тексеру немесе қалпына келтіру қажет. Bell көптеген мемлекеттер сізге физиотерапевтті жолдамасыз көруге мүмкіндік беретінін және бір немесе екі сессия сіздің мақсаттарыңыз бен қабілеттеріңізге бейімделген жаттығуларға әкелуі мүмкін екенін айтады.

«Сіз жасай алатын ең жаман нәрсе - бұл ештеңе емес», - дейді Белл, артриттің ауыруы сізді бәсеңдете бастағанға дейін жаттығуды оңтайландырған жөн. Тәжірибе кезінде сақтық шараларын қолдану сізге ұнататын жаттығуды ұзақ уақыт бойы орындауға көмектеседі.