Ұйқының жетіспеушілігі сізді майлы етеді ме?

Мазмұны

• үшін шолу

Жақсы тамақтану және жаттығу денсаулық үшін маңызды екенін бәрі біледі, бірақ жиі назардан тыс қалған маңызды үшінші компонент бар: ұйқы. «Адамдар:« Мен өлгенде мен көп ұйықтаймын », - дейді, бірақ жас кезіңде ұйықтау керек», - дейді Корнелл университетінің психология профессоры Джеймс Б.Маас, Ph.D, автор ның Қуатты ұйқы (Виллард, 1999). «Әйтпесе, сіз денеңізді тоздырасыз, оны кейінірек өміріңізде өтеу өте қиын».

Ұйқының жеткіліксіздігі сізге қалай әсер ететіні және жақсы ұйықтауға қалай болатынын білуіңізді тексерейік:

1. Орташа әйел неше сағат ұйықтайды?

A. 6 сағат, 10 минут

B. 7 сағат, 20 минут

C. 7 сағат, 2 минут

D. 8 сағат, 3 минут

Жауап: А. Кәдімгі әйел әр түнде ұйықтайтын 6 сағат 10 минут 25 жасқа дейінгі қажеттіліктен үш сағатқа (жыныстық жетілу мен жыныстық жетілуден кейінгі гормондардың әсерін қанағаттандыру үшін) және 25 жастан кейінгіге қарағанда шамамен екі сағатқа аз. өнімділік, сегіз сағаттық ұйқы идеал емес », - дейді Маас. «9 сағат 25 минут болды».

Әйелдер жұмыс күндері ерлерге қарағанда төрт минут, демалыс күндері 14 минут аз ұйықтайды. Ана болудың бірінші жылында әйелдер 400-750 сағат ұйқысын жоғалтады және жаңа әкелерге қарағанда әр түнде 50 минутқа аз ұйықтайды. Ұйқының жоғалуы маңызды: есте сақтау, оқу және ақыл-ой қабілеті үшін өте маңызды REM (жылдам көз қозғалысы) кезеңі 7-8 сағаттық ұйқының соңғы екі сағатында өтеді.

2. Ұйқыны жақсарту үшін аэробты жаттығулардың қайсысы жақсы?

А. таңғы 7-9.

B. 16-18.00.

C. 7-9 кеш

D. Жоғарыда айтылғандардың кез келгені

Жауабы: Б. Аэробты жаттығулар дене температурасы мен метаболизмді жоғарылатады; ұйқы керісінше жүреді. Сіз түстен кейін немесе кешке жаттығу жасағанда, сіз ұйықтаған кезде температураның күрт төмендеуін сезінесіз, бұл сіздің ұйықтау уақытын тереңдетеді және қанағаттандырады.

Нью -Йорк университетінің ұйқының бұзылу орталығының директоры, PhD докторы Джойс Уолслебен: «Жақсы ұйықтаған кезде сізде күш -жігер жұмсалады. Стэнфорд университетінің зерттеуінде 16 апта бойы 30-40 минут орташа аэробты жаттығулар жасаған ерлер мен әйелдер отырықшы адамдарға қарағанда 12 минут тез ұйықтап, 42 минутқа ұзағырақ ұйықтады.

3. Егер сізде ZZZ жеткілікті болмаса, сіз:

A. Арықтау

B. Суды ұстаңыз

C. Қартаю жылдамырақ

D. Тері проблемаларын бастан өткеріңіз

Жауабы: C. Чикаго университетінің зерттеуі 17-28 жас аралығындағы дені сау ер адамдарға алты түн қатарынан төрт сағаттық ұйқымен шектелгенде, олардың қан қысымы, қандағы қант және есте сақтау қабілетінің жоғалуы әдетте 60 жастағы адамдармен байланысты деңгейге дейін өсетінін көрсетті. Бақытымызға орай, 12 сағаттық ұйықтаудан бірнеше түн кейін олар сағатты кері айналдыра алды.

Десе де, ұйқыны үнемі қысқарту сіздің шығармашылық қабілетіңізді және реакция уақытын азайта отырып, суық тию мен тұмау қаупін арттырады. Егер ұйқының болмауы алты айдан астам уақытқа созылса, сіз депрессияға, мазасыздыққа, тіпті есірткіге тәуелділікке төрт есе осал боласыз. Өкінішке орай, егер сіз кейінге қалдыра алмасаңыз, жоғалтпайтын нәрсе: салмақ. Сіз шаршаумен күресу үшін тәттілерді жеуге бейімсіз. Ал аз ұйықтау салмақ жоғалтуды қиындатады: ұйқы жеткіліксіз болған кезде кортизол, стресс гормоны жоғарылайды; бұл, өз кезегінде, майдың жиналуын реттейтін негізгі ферменттің (липопротеин липазасының) белсенділігін арттырады.

4. Төмендегілердің қайсысы стресс кезінде ұйықтап қалуға көмектеседі?

A. Бір стақан шарап

B. Іштің терең тынысы

C. Журнал жүргізу

D. Түсініксіз деректі фильмді қарау

Жауабы: Б. Ішпен тыныс алу -- диафрагмадан баяу, терең тыныс алу -- сізді тыныштандырады және жүрек соғу жиілігін баяулатады. Бұлшықеттеріңізді топтан топқа дейін басынан аяғына дейін қатайтып, босаңсытатын прогрессивті релаксация. Немесе күн сайын, мүмкін, түскі асқа 10 минут уақыт бөліңіз, «уайымдау кітабында» өз ойларыңызды және ықтимал шешімдерді тізімдеңіз. Стенфорд университетінің ұйқының бұзылу клиникасының ұйқы зерттеушісі, медицина ғылымдарының докторы Дерек Леви: «Егер сіз олармен жұмыс жасасаңыз және ертең оларға уақыт бөлсеңіз, алаңдаушылықты сіздің ойыңыздан өшіру оңай», - дейді. ыстық ваннаны, жағымды жыныстық қатынасты немесе психикалық бейнелерді қосыңыз. Зейнеткерлікке шыққанға дейін үш сағат ішінде түнгі ұйқыны өткізіп жіберіңіз. Алкоголь сізді тез ұйықтатуы мүмкін, бірақ сіздің ZZZ -іңіз таяз және бөлшектенген болады.

5. Дені сау жас әйел әр түнде қаншалықты жиі оянады?

A. Ешқашан

B. 1 рет

C. 2-3 рет

D. 4-5 рет

Жауабы: Д. Барлық жастағы ерлер мен әйелдер түнде төрт-бес рет оянады, бірақ олар мұны түсінбеуі мүмкін. Оянғанда сағатқа қарама. Оның орнына, қой санау тақырыбындағы нұсқаны қолданып көріңіз: өзіңізге тиесілі қара шалбардың санын немесе ақылға қонымды басқа нәрсені ойша кестеге келтіріңіз. Егер сіз ұзақ ұйықтайтын болсаңыз, кейінірек ұйықтауға тырысыңыз және әр таң сайын бір уақытта ояныңыз. Түннің 90 пайызын ұйықтағаннан кейін, ұйқының басталуына немесе аяқталуына 15 минут қосуға болады. Сізге жақсы денсаулық үшін қажет тоғыз сағаттан артық уақыт алатыныңызға көз жеткізіңіз.

6. Сіздің жатын бөлмеңіздегі ұйқының ең үлкен кедергісі қандай?

A. Үй жануары

B. Ер адам

C. теледидар

D. Электр желдеткіші

Жауап: C. Теледидар сіздің сергектігіңізді ынталандырады. Оған қоса, жыпылықтайтын шам сізді сергек ұстайды және сізді кейінірек тұру үшін циркадтық сағатты бағдарламалайды. Ең сорақысы, егер сіз теледидар қосылып ұйықтап қалсаңыз, жарық сіздің ұйқыңызды таяз етеді және қанағаттанарлықсыз етеді.

Ұлттық ұйқы қорының сауалнамасына сәйкес, егер ерлер де қорылса, әйелдердің 22 пайызын (және ерлердің 7 пайызын ғана) төсек серіктестерімен мазалайды. Қорылдаушылар жұбайларына түнде бір сағат ұйықтайды. Шешімдерге сізге құлаққаптар, оған арналған мұрын жолақтары (мұрын жолдарын ашық ұстау үшін) және екеуіңізге жеке оралған катушкалардан жасалған матрац кіреді. Матрас екі адамның рок-н-рол лақтыруын және айналуын азайтады.

Үй жануарлары ұйқыны бұзуы мүмкін, бірақ егер олар гиперактивті болса, сіздің төсек тым кішкентай немесе олар сіздің аллергияңызды күшейтеді. Желдеткіш сізді дірілдеп жатқанда ғана оятады. Ызылдау сізді ұйықтататын шығар.

7. Бұл сусындарды ең көп кофеиннен (ұйқының негізгі бұзылуы) ең азына дейін ретке келтіріңіз.

A. Mountain Dew, 12 унция

B. Мұздатылған шай, 12 унция

C. Starbucks Café Latte, 8 унция

D. 7Up, 12 унция

Жауабы: C, B, A, D. Латте (89 мг), мұзды шай (70 мг), Mountain Dew (55 мг), 7Up (0 мг). Кофеин сіздің циркадтық ырғағыңызды өзгертеді және тәулік бойы денеде жиналатын және ұйқыны ынталандыратын аденозинмен күреседі. Басқа кінәлілерге Sunkist апельсин содасы (12 унцияда 41 мг), Бен & Джерридің майсыз кофе қосылған мұздатылған йогурты (бір стақанға 85 мг), Excedrin Migraine (65 мг) және Midimum Menstrual (60 мг) максималды күші жатады.

Сонымен, сіз қалай ұпай алдыңыз?

Әрбір дұрыс жауап үшін өзіңізге 10 ұпай беріңіз. Егер сіз гол соқсаңыз:

60-70 ұпай Өте жақсы. Мүмкін сіз өзіңізге қажет ZZZ аласыз.

50 ұпай Жақсы. Сіз алған біліміңізді тәжірибеде қолдана аласыз деп үміттенеміз.

30-40 ұпай Орташа. Көпшілігіміз сияқты, сіз де қырыну уақытын қырып жатырсыз және ол көрсетеді.

0-20 ұпай Кедей. Біздің Rx: ұйықтап, тестімізді қайталап көріңіз.

үшін шолу