Жалқау кето дегеніміз не және сіз оны сынап көруіңіз керек пе?

Мазмұны

• Жалқау кето деген не?
• Жалқау кетонның денсаулыққа пайдасы
• Жалқау кетонның төмен жағында
• Сіз кетозға жете алмауыңыз мүмкін
• Калория мен диетаның сапасы маңызды
• Зерттеулердің ұзақ мерзімді әсерлердің болмауы
• Тамақтану керек
• Тамақтану керек
• Сіз оны сынап көруіңіз керек пе?
• Төменгі жол

Жалқау кето - бұл аз көміртегі кетогендік немесе кето диетасының танымал нұсқасы.

Ол көбінесе салмақ жоғалту үшін қолданылады және аты айтып тұрғандай, оны ұстану оңай болады.

Кетогендік классикалық диета кетозға жету үшін калория, көмірсулар, майлар мен ақуыздарды, метаболизмдік күйді, денеңізде негізінен майды күйдіріп кетуді мұқият есептейді.

Алайда, жалқау кето әлдеқайда қатал емес, өйткені сіз тек көмірсулар қабылдауға назар аударуыңыз керек.

Бұл мақалада жалқау кето, оның артықшылықтары, төмен жақтары және тамақтануға және болдырмауға болатын тағам туралы түсіндіріледі.

Жалқау кето деген не?

Жалқау кето дәстүрлі жоғары майлы, өте аз көміртегі кетогендік диетаның шектеулі нұсқасы болып табылады.

Кетогендік диета 1920-жылдары эпилепсияны емдеудің медициналық әдісі ретінде пайда болды. Жақында бұл диетаның вариациялары, оның ішінде жалқау кето салмақ жоғалтудың негізгі стратегиясына айналды (2, 3).

Дәстүрлі кето диеталары сізден макронутриентті қабылдауды мұқият қадағалап, құрамында ақуыздың қалыпты мөлшері бар (4, 5) қатаң, өте аз көміртегі бар, майы көп тамақтану режимін ұстануды талап етеді.

Бұл кетозды, метаболикалық жағдайды, ағзаңыздың негізгі отын көзі ретінде майды күйдіретін әсерін тудырады (6).

Кетогендік диетаның көптеген өзгерістері сияқты, жалқау кето сіздің көмірсулар қабылдауды айтарлықтай шектейді. Әдетте көмірсуларға күнделікті калориялардың шамамен 5-10% -ы немесе көптеген адамдар үшін тәулігіне 20-50 грамнан келеді (7).

Алайда жалқау кето калориясын, ақуызды немесе майды бақылау туралы алаңдамайсың.

Қысқаша мазмұны Жалқау кето - кетогендік диетаның қарапайым нұсқасы. Бұл көмірсутекті шектейді, бірақ калория, май немесе ақуызды қабылдауға қатысты ережелер жоқ.

Жалқау кетонның денсаулыққа пайдасы

Кетогендік диетаның әртүрлі нұсқаларын зерттеу жалқау кето арнайы зерттелмегенімен, көптеген мүмкін артықшылықтарды ұсына алады.

Мысалы, бірнеше зерттеулер кето диеталары салмағын жоғалтуға көмектеседі деп санайды, бұл аз май диеталарынан гөрі мүмкін (8, 9, 10).

Алайда, бұл әсер кето диеталарына ғана тән емес. Зерттеулер көрсеткендей, калорияны төмендететін және ұзақ уақыт сақталатын кез-келген диета уақыт өте келе салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін (11, 12, 13).

Жалқау кетодың калорияны шектеуге қатысты ережелері болмаса да, зерттеулер кето диеталары тәбетті және тағамға деген құлшынысты басуы мүмкін деп болжайды. Бұл аштық сезімінсіз калорияны азайтуды жеңілдетуі мүмкін (14, 15).

Сонымен қатар, кето диета 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарда қандағы қант деңгейін бақылауды жақсартуға және жүрек ауруы қаупін төмендетуге көмектеседі деп болжайды (16, 17, 18).

Алайда, нәтижелер араласады және жалқау кето диетасы арнайы зерттелген жоқ.

Есіңізде болсын, кето диетасының пайдалы әсері көбінесе кетозға байланысты болады.

Зерттеулер метаболикалық жағдайға қатысушылардың диетасын мұқият бақылау арқылы, сонымен қатар кетоз деңгейіне жеткенде және оны ұстап тұрғанда сіздің денеңіз шығаратын қосылыстар болып табылатын кетондардың мөлшерін өлшеу арқылы қол жеткізілетініне кепілдік береді (1).

Жалқау кетоға калорияңызды, ақуызды, майды тұтынуды бақылау және кетондарды өлшеу қажет емес болғандықтан, диетологтар олардың кетозда екенін біле алмайды.

Қысқаша мазмұны Жалқау кето туралы зерттеулер шектеулі болғанымен, дәстүрлі кето-диета сияқты салмақ жоғалту, аштықтың төмендеуі, қандағы қант деңгейінің жақсаруы және жүрек ауруы қаупінің төмендеуі сияқты мүмкін болатын артықшылықтарды ұсына алады.

Жалқау кетонның төмен жағында

Кәдімгі кето диетасы сияқты, жалқау кето диетологтарға кето тұмауын алғаш рет кето диетасына көшкенде әкелуі мүмкін. Бұған жүрек айну, бас ауруы, шаршағыштық, іш қату және айналу белгілері кіреді (19).

Жалқау кетоның тағы бірнеше қауіпті тұстары бар.

Сіз кетозға жете алмауыңыз мүмкін

Жалқау кето көпшілікті қызықтырады, өйткені дәстүрлі кетогендік диетаға қарағанда ол шектеулі және оны ұстану оңай.

Жалқау кетонның мақсаты кетоз деп аталатын метаболикалық күйді тудырады, онда сіздің денеңіз негізінен майды отынға жағып жібереді. Зерттеушілер кетогендік диетаның денсаулыққа тигізетін пайдасының көпшілігін осы метаболикалық күйге жатқызады (16).

Алайда кето диетасының осы жеңілдетілген нұсқасында сіз бірнеше белгілері мен белгілері бар кетоз күйіне енбеуіңіз мүмкін.

Кетозға жету үшін сіз көмірсулар мен майды тұтынуды қатаң шектеп қана қоймай, ақуыз қабылдауды бақылап отыруыңыз керек. Сіздің ағзаңыз глюконеогенез деп аталатын процесте белокты глюкозаға - көмірсуларға айналдыра алады (19, 20).

Жалқау кетоға ақуызды көп жеу кетозды болдырмауы мүмкін.

Калория мен диетаның сапасы маңызды

Жалқау кето сияқты, тек көмірсутекті тұтынуға көңіл бөліп, калория мен диета сапасының маңыздылығын елемейді.

Көптеген тағамдарды қамтитын дұрыс үйлескен тамақтану сіздің денеңізді денсаулық үшін қажет барлық қажетті заттармен қамтамасыз ете алады (21).

Өкінішке орай, дәстүрлі кето диетасы сияқты, жалқау кето жемістер, крахмалды көкөністер, дәнді дақылдар мен бұршақ тұқымдары сияқты көптеген қоректік заттарға ие. Бұл маңызды дәрумендер, минералдар мен талшықты алуды қиындатуы мүмкін.

Сондай-ақ, сіз калорияны азайтқан кезде сіздің барлық қоректік заттарға жауап беру қиын болуы мүмкін, егер сіз салмақ жоғалту үшін жалқау кето қолдансаңыз (22).

Сондықтан, құрамында көмірсулардың азаюымен қатар, қоректік заттарға бай тағамдарды тұтынуға көңіл бөлу өте маңызды.

Зерттеулердің ұзақ мерзімді әсерлердің болмауы

Жалқау кето туралы арнайы зерттеулер жүргізілмеген. Ұқсас диеталар, мысалы, классикалық кетогендік диета және өзгертілген Аткинс диетасы бойынша ұзақ мерзімді зерттеулер де шектеулі (19).

Жалқау кето - және жалпы майлы диета - салмақ жоғалтуына қарамастан уақыт өте келе жүрек денсаулығына зиян тигізуі мүмкін деген қауіп бар (20, 21).

19 зерттеудің бір шолуы төмен көмірсутекті, майы аз диеталармен салмақ жоғалту диеталарымен салыстырды. Олардың салмақ жоғалтудың ұқсас артықшылықтары бар және 1-2 жылдан кейін жүрек ауруы қаупін төмендету кезінде бірдей тиімді екендігі анықталды (22).

Тағы бір талдау төмен көмірсутекті, майы көп диеталар ұзақ мерзімді болашақта аз май диеталарынан гөрі салмақ жоғалтуға әкелетінін көрсетті (23).

Алайда, зерттеушілер сонымен қатар, жоғары май диеталары холестерин деңгейінің жоғарылауымен байланысты екенін анықтады, бұл сіздің жүрек ауруының қаупін арттыруы мүмкін (23).

Маңыздысы, сіз жоғары майлы диетада жейтін майдың мөлшері айтарлықтай өзгеруі мүмкін.

Зерттеулер кето диетасын ұстану кезінде майлы балық, жаңғақ және зәйтүн майы сияқты пайдалы, қанықпаған майлардың көздерін таңдау жүрек аурулары қаупінің жоғарылауының алдын алуға көмектесетіндігін көрсетеді (24, 25, 26).

Сонымен қатар, ұзақ мерзімді зерттеулердің болмауына байланысты келесі кетогендік диеталардың ұзақ мерзімді әсерлері белгісіз. Кето диеталары жылдар бойы немесе ондаған жылдар бойына қауіпсіз немесе пайдалы ма екені белгісіз.

Қысқаша мазмұны Жалқау кето сіздің жалпы тамақтану сапаңыздың маңыздылығын елемейді және кетоздың метаболикалық күйін тудырмауы мүмкін. Кето диеталарының ұзақ мерзімді әсерлері нашар зерттелген, сондықтан көп зерттеулер қажет.

Тамақтану керек

Жалқау кето кезінде өте аз көміртегі бар тағамдарды олардың ақуызы мен май құрамын ескерусіз қабылдауға болады.

Төменде жалқау кето жеуге болатын тағамдардың бірнеше мысалдары келтірілген:

• Ет және құс еті: сиыр еті, шошқа еті, тауық еті, күркетауық және ет еті
• Балық және ұлулар: лосось, форель, тунец, асшаян, омар, краб
• Жұмыртқа: қуырылған, қуырылған, қатты пісірілген және басқа да көптеген жұмыртқа түрлері
• Жаңғақтар мен тұқымдар: жержаңғақ, ағаш жаңғақтар, күнбағыс тұқымдары, жаңғақ және тұқым майлары
• Майлы сүт өнімдері: май, кілегей және көптеген ірімшіктер
• Төмен көмірсутекті өсімдіктер: жапырақты көк, брокколи, қызанақ, пияз және басқалары
• Пайдалы майлар: қосымша таза зәйтүн майы, авокадо майы, зығыр майы және басқалары
• Қантсыз сусындар: су, кофе және шай
• Кейбір жемістер: кішкентай бөліктерде құлпынай, көкжидек және қарақат сияқты жидектер

Қысқаша мазмұны Ет, балық, құс еті, жұмыртқа, жаңғақтар, тұқымдар, майлар, майлары көп, сүт өнімдері, құрамында көмірсутекті көкөністер сияқты аз көмірсутек тағамдарды таңдаңыз.

Тамақтану керек

Жалқау кето құрамында көмірсуларға бай тағамдарды шектейді.

Төменде жалқау кетоға тыйым салынған немесе мүлдем аулақ болатын кейбір тағамдар келтірілген:

• Астық: нан, макарон, күріш, жарма және сұлы
• Крахмалды көкөністер: картоп, тәтті картоп, бұршақ және жүгері
• Жеміс: банан, алма, апельсин және басқа да көптеген жемістер
• Бұршақтар: бұршақтың, жасымықтың, сояның және бұршақтың барлық түрлері
• Кейбір сүт өнімдері: сүт және йогурт, әсіресе хош иісті йогурттар
• Қантты тағамдар: печенье, пирожныйлар, балмұздақ, кәмпиттер және басқа да көптеген десерттер
• Қантты сусындар: жеміс шырындары, спорттық сусындар және содалар

Қысқаша мазмұны Дәнді дақылдар, крахмалды көкөністер, жемістер, бұршақ дақылдары, белгілі бір сүт өнімдері, қантты тағамдар мен сусындар сияқты жоғары көміртекті тағамдарды пайдаланбаңыз.

Сіз оны сынап көруіңіз керек пе?

Жалқау кето салмақты жоғалтудың тез, қысқа мерзімді шешімін іздейтіндер үшін мүмкін.

Алайда кето диеталарының ұзақ мерзімді әсерлері, әсіресе жалқау кето - қазіргі кезде зерттеулердің болмауына байланысты анық емес (19).

Диета көптеген пайдалы тағамдарды шектейтінін ескере отырып, уақыт өте келе жетіспеушілік пен денсаулықтың нашарлауына әкелуі мүмкін барлық қажетті қоректік заттарды алу қиын болуы мүмкін.

Зерттеулер кето диеталары қандағы қантты бақылауға көмектесетініне қарамастан, 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдар жалқау кетоға сақтықпен жүгіну керек. Егер дәрі-дәрмектер реттелмесе, көмірсулардың азаюы қандағы қанттың төмен деңгейіне әкелуі мүмкін (27).

Жалпы, жалқау кето жасамас бұрын, тіркелген диетолог сияқты дәрігерден кеңес алыңыз. Олар сізге диетаны қауіпсіз және тиімді орындауға көмектеседі және сіздің барлық қоректік заттарға қажеттіліктеріңізді қанағаттандырады.

Қысқаша мазмұны Жалқау кето қысқа мерзімде салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ ұзақ мерзімді денсаулыққа онша жарамсыз. Кәсіби басшылық ұсынылады.

Төменгі жол

Жалқау кето - дәстүрлі кето диетасын тым шектейтін адамдар үшін тартымды нұсқа. Ол көмірсутекті шектейтінімен, калорияны, ақуызды немесе майды тұтынуға қатысты ережелер жоқ.

Жалқау кето дәстүрлі кето-диеталар сияқты, кем дегенде қысқа мерзімді перспективада мүмкін болатын артықшылықтарды ұсына алады. Оларға тәбеттің төмендеуі, тез салмақ жоғалту және 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарда қандағы қант деңгейін жақсырақ бақылау кіреді.

Бұл сіздің калория, май және ақуызды қабылдауды елемеуіңіз мүмкін.

Біреуі үшін кетоздың метаболикалық күйіне жете алмайсыз, оған дәстүрлі кето диетасының көптеген артықшылықтары жатады.

Сондай-ақ, жалқау кето жақсы зерттелген жоқ және жалпы диета сапасының маңыздылығын елемейді.