4 Икемділікке арналған аяқты созу

Мазмұны

• Шолу
• Төрт кернеу
• Бояу / бұзауды созу
• Ішкі жамбас
• Аяқтың созылуы
• Ала кету
• 3 HIIT Хамстрингті күшейтуге бағытталған

Шолу

Жаттығудың күнделікті бөлігі ретінде бұлшықеттерді жылыту жақсы идея. Дұрыс қыздырылмаған бұлшықеттер жарақат алу қаупін жоғарылатады. Мұны динамикалық созылу немесе жүгіру сияқты жеңіл, белсенді жылынудың көмегімен оңай жасауға болады.

Кәсіпқойлар жаттығудан бұрын немесе одан кейін созылу жақсы ма, жоқ па дегенмен келіспейтіндіктен, дәрігерлердің көбісі жаттығулардың әдеттегі бөлігі ретінде, әсіресе, егер сіз жүгіру немесе велосипедпен жүру сияқты жаттығулар жасасаңыз кеңес бересіз.

Икемділік бір түнде болмайды, дегенмен. Кейбір адамдар басқаларға қарағанда табиғи түрде икемді емес, сондықтан бірлескен ұтқырлықты жақсарту үшін бірнеше апта созылуы мүмкін. Кэрол Майклс, қалпына келтіру фитнесінің негізін қалаушы, қатерлі ісікке қарсы жаттығулар институты, Американдық жаттығулар жөніндегі кеңес, Американдық спорттық медицина колледжі сертификатталған және ACSM және IDEA мүшесі.

Мұнда икемділікті жақсарту және жарақат алу қаупін азайтуды ұсынатын төрт аяғы бар. Әрбір созылуды шамамен 30 секунд ұстауға тырысыңыз.

Төрт кернеу

Квадрицептер немесе қысқа квадраттар - бұл сіздің жамбастың алдыңғы жағындағы бұлшықет тобы. Сіз бұлшықеттерді жүру, жүгіру немесе өкпелер жасағанда қолданасыз.

Квадратты созу үшін:

1. Қолыңызды қабырғаға тепе-теңдік үшін қойып, қабырғаға жақтаңыз.
2. Сыртқы аяғыңызды сыртқы қолыңызбен ұстап, аяғыңызды артқы аяғыңызға көтеріп, жамбас пен тізеңізді ұстап тұрыңыз.
3. Сіз жамбастың алдыңғы жағында жұмсақтан орташа созылуды сезінуіңіз керек.
4. Тыныс алу циклін ұстап тұрыңыз, содан кейін екінші аяғыңызды да жасаңыз.

Бояу / бұзауды созу

Хамстронттар - бұл аяқтың артқы жағындағы, жамбастан тізеге дейін созылатын бұлшықеттер. Олар сізге тізеңізді бүгуге және жамбасыңызды жылжытуға көмектеседі. Бұл бұлшықеттер спортпен шұғылданғанда немесе жүгіргенде қолданылады.

Сіздің бұзау бұлшықеттеріңіз төменгі аяқтың артқы жағында орналасқан. Олар серуендеу, жүгіру немесе секіру сияқты жаттығулар кезінде өкшеңізді қозғалтуға көмектеседі.

Екі бұлшықет тобын созу үшін:

1. Оң аяғыңызды алдыңызға қойыңыз.
2. Белді алға қарай созып, оң аяғыңызға сүйеніп, тізеңізді бүгіңіз.
3. Аяқтар денеңізге қарай тартылатындай оң жақ білегіңізді жайлап итеріңіз.
4. Тыныс алу циклін ұстап тұрыңыз, содан кейін сол аяқпен қайталаңыз.

Ішкі жамбас

Ішкі жамбас бұлшықеттері жамбас пен тізе буындарын тұрақтандыруға көмектеседі. Аяқтарды сергіту және нығайту үшін ішкі жамбастарға бағытталған жаттығулар жиі ұсынылады.

Ішкі жамбасыңызды созу үшін:

1. Өте кең позицияда тұрыңыз.
2. Бүкіл денеңізді сол жақ ішкі жамбаста созылғанша оң жақ тізе бүгіңіз.
3. Тыныс алу циклін ұстаңыз, содан кейін салмағыңызды басқа жаққа жылжытып, сол аяқпен қайталаңыз.

Аяқтың созылуы

Бұл созылу сіздің төменгі арқа, аяқтарыңыз, бұзауыңыз бен білегіңізге көмектеседі. Барлық осы бағыттар сіздің күнделікті әрекеттеріңізде, жүгіру немесе велосипедпен жүру кезінде қолданылады.

Бұл кеңістікті орындау үшін:

1. Арқаңызда тізеңіз бүгіліп, аяғыңыз еденге жатып тұрыңыз.
2. Бір тізеңізді бүгіп, денеңізге құшақтаңыз.
3. Аяқыңызды төбеге қарай ақырын көтеріңіз, түзетіп, аяғыңыздың артында шиеленіс сезілмейінше бұраңыз.
4. Аяқты 3 рет алға қарай итеріп, әр бағытта 3 білек шеңберін жасаңыз.
5. Аяқты төмендетіп, қарама-қарсы аяғымен қайталаңыз.

Ала кету

Осы төрт ұзындықтың бәрі сіз жүгіруші болсаңыз немесе аяғыңызға сай спортпен шұғылдансаңыз, жарақат алудан аулақ болуға көмектеседі. Оларды жаттығудан бұрын немесе кейін немесе аяқтарыңыздың бұлшық еттері қатты қысылған кезде жасаңыз.

3 HIIT Хамстрингті күшейтуге бағытталған