Сіз жеңіл ұйықтаушысыз ба?

Мазмұны

• Жеңіл ұйқы және терең ұйқы кезеңдері
• REM ұйқы
• REM емес ұйқы
• Ұйқы шпиндельдері
• Жақсы ұйқы дегеніміз не?
• Түнгі ұйқыны қалай алуға болады
• Ала кету

Шу және басқа да бұзылулар арқылы ұйықтай алатын адамдарды ауыр ұйықтаушылар деп атайды. Көбінесе ояна алатындарды жеңіл шпалдар деп атайды.

Зерттеушілер адамдардың ұйықтап жатқанда болатын бұзылуларға әр түрлі жауап беруін нақты анықтаған жоқ, бірақ мүмкін себептерге мыналар кіруі мүмкін:

• диагноз қойылмаған ұйқының бұзылуы
• өмір салтын таңдау
• генетика
• ұйқыдағы ми толқындарының белсенділігі

Зерттеушілер ұйқының сапасы мен мөлшері сіздің денсаулығыңыз үшін маңызды деген пікірмен келіседі. Ұйқы сіздің метаболизміңізден иммундық функцияға дейінгі денеңіздің барлық жүйелеріне әсер етеді.

Жеңіл ұйқы және терең ұйқы кезеңдері

Ұйықтау кезінде сіз ұйқының екі негізгі түрін, көздің жылдам қозғалуын (REM) және REM емес ұйқыны ауыстырасыз.

REM ұйқы

Әдетте, REM ұйқысы сіз ұйықтағаннан кейін 90 минуттан кейін болады. Бұл кезең сіздің армандарыңыздың көп бөлігі орындалады. REM ұйқы кезінде:

• көздер екінші жаққа жылдам қозғалады
• тыныс алу жылдам және тұрақты емес
• жүрек соғысы жоғарылайды
• қан қысымы жоғарылайды

REM емес ұйқы

Жеңіл ұйықтаушы мен ауыр ұйықтаушының айырмашылығы олардың әрқайсысының ұйқы циклінің терең ұйқы кезеңінде өткізетін уақыты болуы мүмкін. Міне, REM емес кезеңдердің бөлінуі:

• 1 кезең. Ұйқыдан ұйықтауға ауысқанда, тыныс алу баяулайды, жүрек соғысы, көз қозғалысы және ми толқындарының белсенділігі. Сіздің бұлшық еттеріңіз босана бастайды.
• 2 кезең. Сіздің тыныс алуыңыз, жүрек соғуы және ми толқындарының белсенділігі баяулайды. Көздің қозғалысы тоқтайды. Сіздің бұлшықеттеріңіз көбірек босайды.
• 3 кезең. Сіз қазір терең қалпына келтіретін ұйқыдасыз. Барлығы одан әрі баяулайды.

Ұйқы шпиндельдері

2010 жылғы кішігірім зерттеу EEG тестінде ұйқы шпиндельдерін өлшеу арқылы адамның шу кезінде ұйықтау қабілетін болжауға болатынын анықтады.

Ұйқы шпиндельдері - бұл ми толқынының бір түрі. Зерттеушілер мидың шу әсерін сұйылтуы мүмкін деп санайды.

Зерттеу нәтижесінде ұйқы шпинделін жасай алатын адамдар, ұйықтай алмайтын адамдарға қарағанда, шуыл арқылы жақсы ұйықтай алады.

Бұл тұжырымдар шпиндель өндірісін ұлғайтуға бағытталған зерттеулерге жол ашты, сондықтан адамдар шулы үзілістер арқылы ұйықтай алады.

Жақсы ұйқы дегеніміз не?

Сіздің денеңізді және ақыл-ойыңызды сау ұстау үшін жеткілікті ұйқының болуы өте маңызды. Ұйқының қажеттілігі жас ерекшеліктеріне байланысты өзгереді. АҚШ денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті келесі ұйқы нұсқауларын ұсынады:

• Ересектерге 7-ден 8 сағатқа дейін қажет.
• Жасөспірімдерге 8-ден 10 сағатқа дейін қажет.
• Мектеп жасындағы балалар 9-дан 12 сағатқа дейін қажет.
• Мектеп жасына дейінгі балалар 10-дан 13 сағатқа дейін (ұйқыны қосқанда) қажет.
• Кішкентай бүлдіршіндерге 11-ден 14 сағатқа дейін қажет (ұйықтауды қосқанда).
• Сәбилерге 12-ден 16 сағатқа дейін (ұйықтауды қосқанда) қажет.

Түнгі ұйқыны қалай алуға болады

Түнгі ұйқыны келесідей сипаттауға болады:

• ұйықтау оңай
• түнде толық оянбаған
• күткен кезде ояту (ерте емес)
• таңертең сергіту сезімі

Егер сіз жеңіл ұйықтаушы болсаңыз, әр түнде мүмкіндігінше жақсы ұйқыны қамтамасыз ететін кейбір әдеттер бар. Келесі әрекеттерді орындап көріңіз:

• Кесте бойынша жүріңіз. Ұйықтауға және күн сайын бір уақытта тұруға тырысыңыз, оның ішінде жұмыс істемейтін күндеріңіз де бар.
• Ұйықтаудың тұрақты тәртібін жасаңыз. Жылы ваннаға барыңыз немесе кітап оқыңыз.
• Жатын бөлмеңізді босаңсытып, тыныш және қараңғы етіп жасаңыз.
• Теледидар, компьютерлер мен ұялы телефондарды қоса, барлық экрандарды жатын бөлмеден тыс ұстаңыз.
• Жатын бөлмені салқын ұстаңыз.
• Түстен кеш немесе кешкі ұйқыдан аулақ болыңыз.
• Күн сайын белгілі бір уақытта жаттығулар жасаңыз және ұйқыдан кем дегенде үш сағат бұрын тоқтағаныңызға көз жеткізіңіз.
• Күндізгі уақытта кофеиннен, оның ішінде шоколад тәрізді тағамдарда кездесетін кофеиннен аулақ болыңыз.
• Ұйықтар алдында үлкен тамақ ішуден аулақ болыңыз.
• Алкогольді ішімдіктерді ұйықтар алдында ішуден аулақ болыңыз.

Егер ұйқының бұзылуы сізді шаршатқандай сезінсе және бірнеше аптадан астам уақыт бойы сіздің күнделікті іс-әрекетіңізге әсер етсе, дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Олардың түнгі ұйқыны жақсартуға қатысты бірнеше ұсыныстары болуы мүмкін. Дәрігер ұйқының ықтимал бұзылуына тестілеуді ұсынуы мүмкін.

Ала кету

Егер сіз өзіңізді жеңіл ұйықтаймын деп санасаңыз және бұл сіздің сергітетін түнгі ұйқыңызға кедергі келтірсе, ұйқының жақсы әдеттерін көтермелеу үшін өмір салтын өзгерте аласыз.

Егер нашар ұйқы сіздің күнделікті істеріңізге кедергі келтірсе, дәрігерге бару туралы ойланыңыз. Оларда сіздің ұйқыңызды қалай жақсартуға болатындығы туралы ойлары болуы мүмкін немесе мүмкін ұйқының бұзылуын тексеруді ұсынуы мүмкін.