Лордоздың қалпын түзетуге арналған негізгі және жамбас жаттығулары

Мазмұны

• Шолу
• Жамбас сүйектерін допқа отырғызу
• Іштің көлденеңінен (TA) белсенділенуімен Ab crunches
• Өлі қателер
• Кіріс маневрімен жамбас кеңейтімдері
• Тарамыс бұйра
• Бөлім

Шолу

Гиперлордоз, жай лордоз деп аталады, бұл төменгі артқы жағының шамадан тыс ішек қисаюы, кейде шалқайту деп аталады.

Бұл барлық жастағы адамдарда болуы мүмкін және көбінесе жас балалар мен әйелдерде кездеседі. Бұл жүктілік кезінде және одан кейінгі әйелдерде немесе ұзақ уақыт отыратын адамдарда болуы мүмкін.

Лордоз бел аймағындағы ауырсыну, жүйке проблемалары сияқты симптомдар тудыруы мүмкін және спондилолистез сияқты ауыр жағдайлармен байланысты. Кейбір адамдарда бұл жамбастың нашар орналасуынан болады.

Жамбас тым алға еңкейгенде, бұл төменгі арқа қисаюына әсер етіп, адамның төменгі жағын сыртқа шығарып жатқандығына әкеледі. Лордоздың аз мөлшері қалыпты жағдай, бірақ шамадан тыс қисық уақыт өте келе қиындықтар тудыруы мүмкін.

Лордоз көбінесе жамбас сүйектерін қоршаған бұлшықеттер арасындағы теңгерімсіздікке байланысты. Аяқты алға көтеру үшін қолданылған әлсіз бұлшықеттер (жамбас флексорлары) арқа доғасында қолданылатын қатты бұлшық еттермен (артқы экстензорлар) жамбастың қисаюын күшейтіп, төменгі арқа қозғалысын шектейді.

Біреуі глуттарды, сіңірлерді және іш бұлшықеттерін күшейту жамбастың дұрыс туралануына, лордозды жақсартуға көмектесетінін анықтады. Бұл ауырсынуды азайтуға, функцияны жоғарылатуға және күнделікті іс-әрекеттерді жеңілдетуге көмектеседі.

Жамбас сүйектерін допқа отырғызу

Бұл жаттығу жамбастың жағдайын білуге ​​көмектеседі, сонымен қатар іштің және арқа экстензор бұлшықеттерін созады және нығайтады.

Қажетті жабдықтар: жаттығу добы

Бұлшықеттер жұмыс істеді: іштің тік ішегі, gluteus maximus және эректорлы жұлын

1. Жаттығу допына аяғыңызды жамбастың енінен біршама кең етіп, иығыңызды артқа және омыртқаңызды бейтарап отырыңыз. Аяғыңызды еденге қойып отырғанда тізеңіз 90 градус бұрышта болуға мүмкіндік беретін допты таңдаңыз.
2. Жамбасыңызды еңкейтіп, ішіңізді жиыру арқылы беліңізді дөңгелетіңіз. Өзіңіздің лобальды сүйегіңізді іштің түймесіне жеткізгіңіз келгендей сезініңіз. 3 секунд ұстаңыз.
3. Жамбасыңызды қарама-қарсы бағытта еңкейтіп, арқаңызды доғал етіңіз. Өзіңізді артқы сүйекті шығарып алғандай сезінесіз. 3 секунд ұстаңыз.
4. Бағыттарды кезектестіріп, 10 рет қайталаңыз.
5. 3 жиынтықты толтырыңыз.

Іштің көлденеңінен (TA) белсенділенуімен Ab crunches

Іштің қуысын нығайту жамбастың алға қарай қисайған адамдарында жамбастың жақсы туралануына ықпал етуі мүмкін.

Қажетті жабдықтар: төсеніш

Бұлшықеттер жұмыс істеді: іштің тік ішегі, көлденең іш

1. Аяғыңызды бүгіп, аяғыңызды еденге қойып, арқаңызда жатыңыз. Қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз немесе кеудеңіздің үстінен айқастырыңыз.
2. Тыныс алыңыз. Тыныс алғанда, іштің көлденең бұлшық еттерін, корсет тәрізді ортаңғы сызықпен оралатын бұлшықетті тартып, омыртқаға іштің түймесін тартыңыз.
3. Іштің қысылуын сақтай отырып, дағдарыс жасау үшін басыңызды және иығыңызды еденнен бірнеше дюймге көтеріңіз.
4. Бастапқы күйге оралыңыз, демалыңыз және 10 рет қайталаңыз.
5. 3-тен 5-ке дейінгі жиынтықты толтырыңыз.

Өлі қателер

Бұл динамикалық негізгі жаттығулар адамдарға аяқтар мен қолдар қозғалысы кезінде омыртқаны тұрақты ұстауға көмектеседі. Бұл омыртқаның тұрақтануы үшін қажет көлденең іш бұлшықетіне бағытталған.

Қажетті жабдықтар: төсеніш

Бұлшықеттер жұмыс істеді: көлденең іш, мультифидус, диафрагма және жамбас флексорлары

1. Қолыңыз бен аяғыңызды денеден тіке қаратып, арқаңызда жатыңыз.
2. Демді ішке тартып, дем шығарған кезде іштің түймесін омыртқаға тартып, жамбасты қозғамай еденге қарай тегістеп жатқандай болыңыз.
3. Сол қолыңыз бен оң аяғыңызды жерден бірнеше дюймге көтерілгенше төмен түсіріңіз.
4. Бастапқы күйге оралып, екінші жағынан қайталаңыз. 10 рет қайталаңыз.
5. 3-тен 5 жиынтығына дейін толтырыңыз.

Кіріс маневрімен жамбас кеңейтімдері

Бұл жаттығу лордозды төмендете отырып, төменгі арқа мен жамбас аймағының бұлшықеттерінде күш пен тұрақтылықты арттыра алады.

Қажетті жабдықтар: төсеніш

Бұлшықеттер жұмыс істеді: максимус gluteus, сіңір, жұлын бұлшықеттері

1. Асқазанға жатып, қолыңызды жаныңызға ыңғайлы етіп немесе басыңыздың астына қойыңыз. Аяғыңызды тура артқа созыңыз.
2. Терең дем алыңыз. Дем шығарған кезде іштің түймесін омыртқаға қарай бұраңыз, бұлшық еттеріңізді тартыңыз. Ең дұрысы, сіз омыртқаңызды қоздырмай, ішіңізді төсеніштен шығарғыңыз келгендей сезінуіңіз керек.
3. Осы қысылуды ұстап тұрып, бір аяқты төсеніштен 6 дюймге дейін көтеріңіз. Бөкселердің үлкен бұлшықеттерін тартуға назар аударыңыз.
4. 3 секунд ұстаңыз, бастапқы күйіне оралыңыз. 10 рет қайталаңыз.
5. Екінші аяғыңызда қайталаңыз. Әр жағынан 3 жиынтықты толтырыңыз.

Тарамыс бұйра

Жұлын - бұл жамбастың артқы жағымен өтетін үлкен бұлшықеттер. Мықты және икемді сіңір жамбастың бейтарап туралануын қолдауға көмектеседі.

Жабдық қажет: кедергі диапазоны

Бұлшықеттер жұмыс істеді: сіңірлер (semitendinosus, semimembranosus және biceps femoris), балтыр бұлшықеттері (гастроцнемия) және жамбас флексорлары (sartorius, gracilis және popliteus)

1. Қарсыласу жолағын полюстің немесе берік заттың айналасындағы ілмекке байлаңыз.
2. Полюстен бір-екі фут аяғыңызбен асқазаңызда жатыңыз.
3. Жолақты тобыққа айналдырыңыз.
4. Тізеңізді бүгіп, тобығыңызды полюстен бөксеңізге қарай тартыңыз.
5. Қозғалысты жұмыс аяғына оқшаулауға тырысыңыз, қалғандарын мүмкіндігінше тыныш ұстаңыз. Сіз жамбастың артқы жағындағы қозғалысты сезінуіңіз керек.
6. 15 рет қайталаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.
7. Әр жағынан 3 жиынтықты толтырыңыз.

Бөлім

Нашар позаны және шамадан тыс лордозды түзету арқа мен омыртқаның ауыр жағдайларын болдырмауы мүмкін.

Созылмалы бел ауруы бар адамдарда лордозды тұрақтандыру жаттығуларының лордоздың функциясы мен бұрышына әсерін қарастырды. Олар тұрақтандыру жаттығулары, жоғарыда сипатталған жаттығулар сияқты, артқы жағындағы функцияны және қисықтық бұрышын жақсарту үшін консервативті емге қарағанда тиімдірек екенін анықтады.

Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіп, оның сізге сәйкес келетіндігіне көз жеткізіңіз. Егер бұл жаттығулар ауырсынуды күшейтсе, дереу тоқтап, көмекке жүгініңіз.

Шамадан тыс лордозға байланысты ауырсыну немесе қозғалыстың қиындауы неғұрлым ауыр жағдайдың белгісі болуы мүмкін және оны дәрігер немесе хиропрактор тексеруі керек. Сирек гиперлордоз жағдайлары хирургиялық араласуды қажет етуі мүмкін және оны тек жаттығулармен емдеу мүмкін емес.